صحة

أنواع مختلفة من الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي جزء من عائلة الكربوهيدرات. هذه هي السكريات ذات السلسلة الطويلة إلى حد ما والتي لا يستطيع البشر هضمها. توجد في الأطعمة ذات الأصل النباتي وهناك نوعان: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. بشكل عام ، لديهم العديد من الفوائد الصحية. سنتعرف على أنواع مختلفة من الألياف الغذائية.

جدول المحتويات

خصائص الألياف الغذائية:

  • تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات ، فهي عديد السكاريد
  • مصنفة على أنها ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان
  • الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بها
  • تنظيم العبور وتقليل حمل نسبة السكر في الدم بعد الأكل
  • لها تأثير إيجابي على الشبع

مكملات غذائية غنية بالألياف الغذائية لإنقاص الوزن أو تنظيم العبور
في المتاجر المتخصصة ، أصبح من الشائع الآن العثور على مكملات الألياف الغذائية المخصصة لفقدان الوزن أو لمحاربة الإمساك. يمكن أن تكون على شكل أكياس أو معاجين فواكه أو سيلليوم أو كبسولات. يوصى باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الألياف. عند تناول جرعات عالية جدًا ، يمكن أن تسبب مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي.

الآثار الضارة للألياف الغذائية:

عواقب اتباع نظام غذائي منخفض الألياف
النظام الغذائي الخالي من الألياف الغذائية ليس مشبعًا جدًا ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. حتى إذا لم تكن هناك أمراض مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بنقص الألياف ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور أمراض معينة مثل مرض السكري من النوع 2 وتعزيز ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

إقرأ أيضا:ساعد كبار السن على إدارة مرض السكري

عواقب اتباع نظام غذائي غني بالألياف
الألياف الغذائية ليست سامة في الجرعات العالية. ومع ذلك ، عند تناولها بكميات كبيرة ، يمكن أن تسبب أعراضًا غير سارة في الجهاز الهضمي: الإسهال والغازات والغثيان والانتفاخ ، إلخ. إذا كان لديك أمعاء حساسة بشكل خاص ، يوصى بطهي الفواكه والخضروات وعدم زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة.

تفاعل الألياف الغذائية مع العناصر الغذائية الأخرى
الألياف الغذائية تبطئ من معدل امتصاص الدهون والكربوهيدرات. لذلك فهي مثالية في حالات مرض السكري أو ارتفاع الكولسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحسين عملهم إذا تم دمجه مع كمية كافية من الماء. لذلك من الضروري التأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا وتوزيعه على مدار اليوم.

الألياف الغذائية القابل للذوبان:

توجد الألياف القابلة للذوبان في بعض الخضار والفواكه والبقوليات ، وهي من أنواع مختلفة ، بما في ذلك البكتين واللثة والصمغ. تساعد في تنظيم عملية الهضم ومعظمها لها دور ملين.

أنها توفر كتلة عن طريق امتصاص الماء ويمكن أن تزيد بشكل كبير من وزن وانتظام حركات الأمعاء ، لأنها تشكل هلامًا لزجًا في وجود الماء. معظم هذه الألياف لا يتم تخميرها أو تخمرها قليلاً في الأمعاء.

إقرأ أيضا:كيفية الخروج من القلق الاجتماعي

يمكن أن تبطئ امتصاص الدهون (خاصة امتصاص الكوليسترول) ، وتقلل من امتصاص السكر ، وتقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.

غالبًا ما يقتصر استخدامها من قبل الصناعات الغذائية على تركيزات منخفضة ، بسبب تأثيراتها السميكة.

يمكن أيضًا تخمير بعض الألياف اللزجة جزئيًا أو كليًا في الأمعاء ، على سبيل المثال ، إينولين وفركتوليغوساكاريد ودكسترين القمح ، ولا توفر تأثيرًا ملينًا.

توجد الألياف القابلة للذوبان بكميات متفاوتة في جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي. فيما يلي قائمة بهذه الألياف الغذائية:

  • البقوليات (البازلاء وفول الصويا والترمس والفول الأخرى) ؛
  • الشوفان والجاودار والشيا والشعير.
  • بعض الفواكه (بما في ذلك التين والأفوكادو والخوخ والبرقوق والتوت والموز الناضج وجلود التفاح والسفائر والكمثرى) ؛
  • بعض الخضروات مثل البروكلي والجزر والخرشوف القدس (أو القدس الأرضي شوكي) ؛
  • الدرنات الجذرية والخضروات الجذرية ، مثل البطاطا الحلوة والبصل (قشور هذه هي أيضًا مصادر للألياف غير القابلة للذوبان) ؛
  • قشور بذور سيلليوم (ألياف قابلة للذوبان في الصمغ) وبذور الكتان ؛
  • الجوز واللوز.

الغير قابل للذوبان:

توجد الألياف غير القابلة للذوبان في قشرة الخضار والفواكه وفي نخالة الحبوب الكاملة. لا تذوب في الماء وتساعد بشكل أساسي على تنظيم الهضم. أنها تزيد من حجم بلعة المعدة ، عن طريق امتصاص الماء على طول مسار بلعة الطعام ، وتحسين العبور المعوي. هذه هي السليلوز ، اللجنين والنصوص السليلوزية. معظم الألياف غير القابلة للذوبان تقاوم الإنزيمات البكتيرية ، لكن بعض الأشكال ، مثل النشويات ، تتخمر في القولون.

إقرأ أيضا:7 توابل لها فوائد في تسكين الآلام

قائمة الألياف غير القابلة للذوبان:

  • أطعمة الحبوب الكاملة؛
  • نخالة القمح والذرة.
  • البقوليات مثل الفول والبازلاء.
  • المكسرات والبذور؛
  • قشر البطاطس؛
  • قشور الغلال.
  • الفاصوليا الخضراء والقرنبيط و الكوسة و الكرفس و النوبال ؛
  • بعض الفواكه ، بما في ذلك الأفوكادو و الموز غير الناضج ؛
  • قشر بعض الفواكه و خاصة الكيوي و العنب و الطماطم.

هناك ألياف متوفرة كمكملات أو إضافات غذائية للمساعدة في إنقاص الوزن وعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة. تحتوي بعض الألياف الغذائية أيضًا على فوائد صحية أخرى.

مخاطر و تأثيرات:

احتياطات
ترطيب كاف يتم تحسين عمل الألياف ، إذا تم دمجها مع الماء الكافي. لذلك من الضروري التأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا وتوزيعه على مدار اليوم.

عواقب اتباع نظام غذائي غني بالألياف
الألياف الغذائية ليست سامة في الجرعات العالية ، ولكن من الأفضل زيادة الجرعات تدريجياً لتجنب الإزعاج.

في الواقع ، عند تناولها بكميات زائدة ، يمكن أن تسبب الإسهال والغازات والغثيان والانتفاخ وما إلى ذلك.

إذا كانت لديك أمعاء حساسة بشكل خاص ، يوصى بطهي الفواكه والخضروات.

موانع
هناك حساسية لأنواع معينة من الألياف مثل سيلليوم.

كمكمل ، لا ينبغي تناولها في حالة:

  • انحشار البراز (كتلة كبيرة من البراز الصلب الذي لا يمكن تمريره) ؛
  • الغثيان والقيء والحمى أو آلام في البطن.
  • انسداد معوي
  • نزيف من المستقيم لم يتم تشخيص سببه.

أعراض جانبية
بكميات كبيرة جدًا وبدون زيادة تدريجية ، يمكن أن تسبب الإسهال والغازات والغثيان والانتفاخ وما إلى ذلك.

التفاعلات الدوائية
ينظم الاستهلاك المفرط العبور وبالتالي يمكن أن يؤثر على وقت امتصاص بعض الأدوية.

مصادر الطعام
أين تجد الألياف الغذائية في النظام الغذائي؟ يمكنك معرفة المزيد في هذا المقال: فوائد ودور الألياف الغذائية.

ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي كربوهيدرات توجد في الأطعمة ذات الأصل النباتي. لها فوائد عديدة للجسم.

ما هي المنافع؟

  • زيادة الشعور بالامتلاء
  • تنظيم سكر الدم
  • خفض نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم
  • تحسين متلازمة التمثيل الغذائي
  • تخفيف الاضطرابات المعوية
  • المشاركة في مكافحة السرطان

ما هي المحاذير؟
يُمنع تناول الأطعمة الغنية بالألياف للأشخاص الذين يعانون من انحشار البراز أو الاضطرابات المعوية أو انسداد الأمعاء.

فوائد تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية:

تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية قد يقلل من خطر الوفاة. أظهرت العديد من الدراسات التي شملت ما يقرب من 300000 مشارك أن تناول الألياف يرتبط بانخفاض معدل الوفيات من جميع الأسباب.

نظرًا لأن تناول الألياف الغذائية ، وخاصة من الفواكه والخضروات والفاصوليا ، يرتبط بانخفاض معدل الوفيات ، فقد تكون مصادر الطعام هذه خيارات جيدة.

يرتبط تناول كميات كبيرة أيضًا بانخفاض خطر الوفاة لدى الأشخاص الذين يعانون من اختلال وظيفي في الكلى.

تخفيف أعراض الاكتئاب:

من المحتمل أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية من الالتهاب عن طريق تغيير درجة الحموضة ونفاذية الأمعاء. قد يؤدي تقليل المركبات الالتهابية إلى تغيير تركيزات الناقل العصبي ، مما قد يقلل من أعراض الاكتئاب.

يخفف من الحساسية
لا تنتهي فوائد الألياف الغذائية عند هذا الحد.

حساسية الطعام
تنظم الألياف الغذائية وفيتامين أ العديد من مسارات الحماية في الجهاز الهضمي. هذه ضرورية لعدم تفاعل المناعة مع مستضدات الطعام.

التنفس:
ربطت الدراسات التي أجريت على الفئران بين تناول الألياف الغذائية ، وكميات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المعوية والجهازية ، والألياف الغذائية المخمرة ، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. هذا لأنها يمكن أن تشكل البيئة المناعية في الرئة وتؤثر على شدة التهاب الحساسية. ينتج عن هذا تعديل في الجراثيم واستجابات الحساسية في الجهاز التنفسي .

تدعم نتائج هذه الدراسات الدور العلاجي المحتمل للنظام الغذائي في علاج أمراض الحساسية.

تقليل الربو
قد يترافق تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان وألياف الحبوب ، مع انخفاض الأعراض وكذلك السيطرة على الربو بشكل أفضل.

يكمن محور التغذية في ميكروبيوم الأمعاء وعلم وظائف الأعضاء على الأقل في جزء من تأثير نمط الحياة الغربي على الربو والحساسية ، والذي يعد بإمكانية تصحيح ذلك باتباع نظام غذائي غني بالألياف.

التخفيف من اضطرابات طيف التوحد
يعاني ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين بأشكال مختلفة من التوحد من مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي. سلطت الأبحاث في السنوات الأخيرة الضوء على ضعف التواصل بين القناة الهضمية والدماغ الناجم عن الجراثيم غير المتوازنة.

التكميل بالبروبيوتيك والبروبيوتيك سيكون مفيدًا في تقليل شدة أعراض اضطرابات طيف التوحد

السابق
فوائد ودور الألياف الغذائية
التالي
ما هي مرحلة المراهقة ؟