تتعدد فوائد الجوز من خفض الكوليسترول إلى مصد اساسي من البروتينات.كلنا نلاحض ان حبة الجوز تشتبه و بشكل كبير الى مخ الانسان لذلك ارتبطة فوائدها بظائف المخ الصحية. لذلك سنخصص هذا المقال لنقدم لكم فوائد الجوز للصحة.
جدول المحتويات
القيمة الغذائية للجوز
يتكون الجوز من 65 في المائة من الدهون و15 في المائة من البروتين. يعتبر كوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف.اليك بعض القيم الغذائية للجوز:
- السعرات الحرارية: 185 جم
- إجمالي الدهون: 18.5 جم
- الألياف: 1.9 جم
- البروتين: 4.3 جم
- الكربوهيدرات: 3.9 جرام
- الصوديوم: 1 مجم
- البوتاسيوم: 125 مجم
قد يحتوي الجوز على نسبة عالية من الدهون ، لكنه من النوع الصحي المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يجعلها طريقة رائعة للحصول على المزيد من أوميغا 3 دون تناول السمك. حيث تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والسرطان وغير ذلك.
فوائد الجوز للصحة: وجبة خفيفة غنية بالألياف منخفضة الكربوهيدرات
تقدم المكسرات بشكل عام فوائد صحية ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن للجوز خصائص غذائية محددة قد تحارب الأمراض. على الرغم من أن العديد من دراسات الجوز تمولها منظمات مزارعي الجوز ، فإن الكثير من المعلومات التي تم جمعها مدعومة بقوة. حتى أن جمعية القلب اعتمدت الجوز على أنه “غذاء صحي للقلب”. عندما يتم تناولها باعتدال ، فإن المكسرات ، بما في ذلك الجوز ، يمكن أن تساعد الجسم فقط ، كما اتفق خبراء التغذية المسجلون الذين تحدثنا إليهم. إنها ببساطة واحدة من أصح المكسرات التي يمكنك تناولها.
إقرأ أيضا:حكة في الجلدفوائد الجوز للصحة
خفض نسبة الكوليسترول
وجدت الأبحاث ، أن المشاركين الذين تناولوا نظاما غذائيا غنيا بالجوز انخفضت نسبة الكوليسترول لديهم على مدى ثمانية أسابيع. وجدت دراسة نُشرت في عدد 2018 من المجلة التغذية أن أولئك الذين تناولوا نظاما غذائيا غنيا بالجوز قد تحسنوا نسبة الكوليسترول لديهم. لماذا ا؟ “الدهون الجيدة في الجوز يمكن أن تخفض LDLs (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) ، أو الكولسترول السيئ ، والدهون الثلاثية ، كما يقول الاطباء بالإضافة إلى أن المنغنيز يساعد في استقلاب الكوليسترول.
يخفض ضغط الدم
قد تساعد الدهون الجيدة في الجوز أيضا على خفض ضغط الدم المرتفع. وجدت دراسة نُشرت في عام 2019 في مجلة جمعية القلب أنه بالإضافة إلى خفض نسبة الكوليسترول ، فإن المشاركين الذين تناولوا نظاما غذائيا غنيا بالجوز لحظوا وفي فترة وجيزة من انخفاض في ارتفاع ضغط الدم أيضا. يقول اطباء القلب: “يساعد حمض ألفا لينولينيك الدهني متعدد غير المشبع ، الأوعية الدموية على الاسترخاء”.
بالإضافة إلى أن فيتامين (هـ) الموجود في الجوز قد يمنع تراكم الترسبات على جدران الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، “يساعد المغنيسيوم على تنظيم ضغط الدم”
إقرأ أيضا:فوائد دبس التمرفوائد الجوز للصحة و القلب
المؤشرات الحيوية لأوميغا 3 الموجود في الدم مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة بسبب النوبة القلبية.
حسبة الابحاث التي اجريت على أولئك الذين تناولوا نظاما غذائيا غنيا بالجوز بأنه قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
لا تقلل الدهون المتعددة غير المشبعة الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب فحسب ، بل إنها تفيد القلب أيضًا عن طريق استبدال الدهون غير الصحية الأخرى. يوضح الاطباء: “عندما يتم استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية”.
يعد تقليل الدهون المشبعة غير الصحية في المنتجات الحيوانية أحد أسباب التحرك نحو اتباع نظام غذائي نباتي.
يحتوي الجوز على بروتين ويمكن أن يساعد في تقليل كمية تناول اللحوم الحمراء حيث أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة من اللحوم الحمراء المصنعة أو غير المصنعة يوميا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 12 بالمائة. أظهرت اللحوم المصنعة الأخرى مخاطر أعلى قليلا لذلك ينصح بتناول الجوز عوضا عن اللحوم الحمراء.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
ترتبط صحة القلب ارتباطا وثيقا بمخاطر الإصابة بمرض السكري. يعد تناول الجوز أحد العادات الغذائية المثبتة للوقاية من مرض السكري. و كان الجوز مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري لدى النساء بنسبة 30٪
إقرأ أيضا:ماهو العلاج بالصوت؟قد يكون للجوز أيضًا فوائد لأولئك الذين يعانون بالفعل من المرض. يقول الاطباء المتخصصون في مرض السكري ان هناك خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية قد يكون الجوز مفيدا لصحة الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 حيث يمكن أن يساعد في ضغط الدم والتحكم في الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الجوز الأشخاص المصابين بمرض السكري على إدارة نسبة السكر في الدم ، وفقا لبحث نُشر في عدد عام 2016 من المجلة الدولية لأمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. يعد الجوز غذاء منخفض الكربوهيدرات ، لذا يمكن أن يحل محل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
فوائد الجوز لزيادة الوزن
الجوز يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يساعد على منع تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية. يقول سميث: “بينما يعتبر الجوز خيارا غذائيا كثيف السعرات الحرارية ، تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أنه قد يساعد في إنقاص الوزن”. يحتوي الجوز على كميات أعلى من العديد من العناصر الغذائية المشبعة بما في ذلك الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب. تستغرق العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين وقتا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت “.
يقول الاطباء إن سببا آخر قد يساعد الجوز في التحكم في الوزن هو أنه يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. ويقول الاطباء : “إحدى الطرق التي نشعر بها بالرضا هي أن التقلبات في نسبة السكر في الدم بين الوجبات تكون أكثر استدامة. “الشعور بالشبع لفترة أطول والرضا بين الوجبات يمكن أن يساعدنا على إنقاص الوزن. وتقول إن تناول وجبة خفيفة من الجوز يمكن أن يساعدنا أيضًا في تجنب المزيد من الأطعمة المكررة والأقل كثافة بالمغذيات.
المزيد من الطاقة
- إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الطرق التي قد يساعد بها الجوز في زيادة الوزن ، فإن هناك طريقة أخرى. يحتوي الجوز على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لاستقلاب المغذيات الكبيرة والطاقة. وتشمل هذه المنغنيز والثيامين وحمض الفوليك والنحاس.
- وجود الطاقة يساعدنا على البقاء يقظين طوال اليوم. يمكن أن يؤدي الشعور بالتعب إلى اختيار الأطعمة التي توفر طاقة سريعة مثل الحلويات والكربوهيدرات المكررة . يساعدنا الحصول على الطاقة على الشعور بالرغبة في ممارسة الرياضة وسوف يغذي نشاطنا “.
فوائد الجوز: يقي من السرطان
كما أن مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات الموجودة في الجوز قد تقلل أيضا من خطر الإصابة بالسرطان. يقول سميث: “الجوز هو أحد المكسرات الأكثر بحثا فيما يتعلق بالوقاية من السرطان”. “على وجه التحديد ، قد تلعب مكونات الجوز دورا في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب والتعبير الجيني الذي يمكن أن يرتبط ببعض أنواع السرطان”
تم إجراء العديد من الدراسات حول الجوز والوقاية من السرطان في القوارض. لكن إحدى الدراسات التي أُجريت على البشر ، نُشرت في عام 2015 في Gynecologic and Obstetric Investigation ، وجدت أن تناول المكسرات – بما في ذلك الجوز – يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي مرتين إلى ثلاث مرات ، حتى بعد التحكم في عوامل الخطر الأخرى. تشير دراسة صغيرة جدًا في عدد عام 2019 من Nutrient Research إلى أن أورام مرضى سرطان الثدي الذين تناولوا الجوز قد تغيرت في التعبير الجيني مما يعني أن الجوز ربما أدى في الواقع إلى إبطاء نمو الأورام.
كيف يفعل الجوز هذا؟
يقول ميلز: “إذا لم يتم إلغاء تنشيطها ، يمكن للجذور الحرة أن تتفاعل مع الأكسجين وتخلق جزيءًا جديدًا قد يساهم في خطر الإصابة بالسرطان”. بالإضافة إلى المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الجوز ، تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا نشطًا في تعطيل الجذور الحرة. الجوز يعطينا التوكوفيرول في فيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة. تلعب النحاس والمنغنيز أيضًا دورًا مهمًا في منع الأكسدة ، كما تقول. يضيف ميلز أن المغنيسيوم والفوسفور والفولات تساعد الخلايا أيضًا في الحصول على الوصفة الصحيحة لصنع خلايا جديدة.
وظيفة الدماغ والشيخوخة الصحية
قد تساعد نفس أوميغا 3 التي تقاوم الأمراض الأخرى أيضا في الحفاظ على قوة دماغك وجسمك مع تقدمك في العمر. يقول ميلز: “لقد ثبت أنها ذات أهمية خاصة في التطور العصبي والدماغ للبشر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العناصر الغذائية الأخرى مثل النحاس وفيتامين B6 تساعد الناقلات العصبية على العمل بفعالية. الجوز هو أحد أغذية الدماغ التي تجعلك أكثر ذكاء.
تشير دراسة الجوز والشيخوخة الصحية ، التي نُشرت في عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، إلى أن الجوز قد يبطئ التدهور المعرفي بين كبار السن المعرضين لخطر أكبر. في بحث آخر ، أدت إضافة الجوز أيضًا إلى انخفاض خطر اتباع نظام غذائي سيء وانخفاض الوظيفة البدنية لدى كبار السن.
تحسين ميكروبيوم الأمعاء
قد يساعد جمع البكتيريا الجيدة في أمعائنا في الحفاظ على صحة أجسامنا. وتشير بعض الأبحاث إلى أن الجوز قد يكون مجرد غذاء لتعزيز منطقتنا الحيوية.
يقول سميث: “تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الجوز قد يساهم في البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، ولكن هذه منطقة لم يتم بحثها على نطاق واسع بعد”. في إحدى الدراسات التي نُشرت في 2018 في Nutrients ، أظهر المشاركون الذين تناولوا الجوز تحسنًا في المجموعة الصحية للبكتيريا في ميكروبيوم الأمعاء. وجد آخر من عام 2019 في مجلة التغذية تحسنًا مشابهًا في القناة الهضمية ارتبط أيضًا بفوائد القلب والأوعية الدموية.
مخاطر تناول الجوز
الجوز من المكسرات ، لذلك إذا كنت تعاني من الحساسية ، فلا يجب أن تأكله. ومع ذلك ، إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز ، فإليك بعض العلامات المنبهة: صعوبة البلع ، والحكة ، وضيق التنفس ، وآلام البطن. يمكن أن تحدث الحساسية المفرطة ، وهي حالة تهدد الحياة ، مما يؤدي إلى الإصابة بالشرى والإغماء وسرعة ضربات القلب. يجب عليك استخدام حقنة الإبينفرين (EpiPen) إذا كان لديك حق الوصول إليها.
كم حبة الجوز يجب أن تأكل؟
من المهم أن تتذكر أن الجوز “يمكن أن يضيف سعرات حرارية بسرعة ، لذا حاول ألا تأكل مباشرة من الكيس” ، كما يقول سميث. “قسّم ما تخطط لتناول وجبة خفيفة فيه.” التزم بحصة أونصة واحدة ، حوالي 14 نصفا ، عدة مرات في الأسبوع. يمكنك أيضا دمج الجوز في وجباتك اليومية أو كبديل للحوم. يقول ميلز: “أضف الجوز إلى السلطات والخضروات والمعكرونة ، أو جرب استخدام الجوز لصنع كرات اللحم”.
