فوائد الحمص: الحمص من البقوليات التي تؤكل عادة في مناطق البحر الأبيض المتوسط والتي بدأ ترويضها هنا. يعتبر الحمص طعامًا به العديد من الاحتمالات ، فهو أحد المكونات الرئيسية للحمص والفلافل ، وهما طبقان تقليديان من الشرق الأوسط يتواجدان بشكل متزايد هنا.
ملاحظة: يجب نقع الحمص المجفف ثم طهيه في الماء قبل تناوله. يمكن للأشخاص الذين في عجلة من أمرهم العثور بسهولة على الحمص المعلب المطبوخ مسبقًا: فقط اشطفه وأضفه كما هو إلى الأطباق.
جدول المحتويات
الخصائص العامة للبقوليات بشكل عام:
ربطت الدراسات الاستهلاك المنتظم للبقول بالعديد من الآثار المفيدة مثل التحكم الأفضل في مرض السكري ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية 2،3 وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم تقترح التوصيات الغذائية الأمريكية أيضًا تناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع. أخيرًا ، من بين التوصيات الرئيسية للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان للوقاية من السرطان ، يُنصح السكان بتناول الأطعمة النباتية بشكل أساسي ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الحبوب منخفضة المستوى.
فوائد الحمص بشكل خاص:
الحمص ، مثله مثل جميع أنواع البقوليات ، من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. بالإضافة إلى أنها قليلة الدهون ، ومثل جميع الأطعمة النباتية لا تحتوي على الكوليسترول. ليس عليك أن تكون نباتيًا للاستمتاع بنكهته وفوائده!
مفيد لمرضى القلب:
أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات التي تعاني من فرط كوليسترول الدم (مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم) أن تناول نظام غذائي يحتوي على الحمص لمدة 16 يومًا أدى إلى انخفاض في مستويات الدم من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) ، مقارنة بمجموعة التحكم 7. يعتقد هؤلاء الباحثون أن الحمص قد يكون أحد الأطعمة الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم. تذكر أيضًا أن استهلاك البقوليات بشكل عام يجلب فوائد على مستوى القلب والأوعية الدموية.
علاج أمراض القولون:
أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول نظام غذائي يحتوي على الحمص لمدة شهر يزيد من عدد البكتيريا المشقوقة (البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة). تشمل الآثار المفيدة لهذه البكتيريا ، على سبيل المثال ، المساعدة في الحماية من سرطان القولون والمستقيم ، وتقليل نشاط البكتيريا الضارة ، والمساعدة في امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمساهمة في جهاز المناعة. أحد التفسيرات المحتملة لتأثير الحمص على نمو البكتيريا المفيدة هو وجود النشا المقاوم. كما يوحي الاسم ، فإن هذا النوع من النشا مقاوم للهضم وبالتالي يمكن أن يساعد البكتيريا المفيدة على النمو. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة كيف يمكن تطبيق هذا التأثير على البشر ، فقد أظهرت الأبحاث التي أُجريت على ستة أشخاص أن حوالي 15٪ من النشاء في الحمص المطبوخ مقاوم للهضم ، وبالتالي يصبح متاحًا في الأمعاء الغليظة.
إقرأ أيضا:فوائد الموزفوائد الحمص: علاج مرض السكري:
أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن تناول الحمص يؤدي إلى انخفاض استجابة نسبة السكر في الدم (مستوى السكر في الدم) من تلك الناتجة عن الأطعمة التي تحتوي على القمح أو الكازين في الحليب. هذه الخاصية تجعلها غذاء مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يجب عليهم بالتالي تجنب الزيادة المفاجئة في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، وجدت إحدى هذه الدراسات أن هذا التأثير لم يستمر على ما يبدو بعد ستة أسابيع من الاستهلاك اليومي للحمص في الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، يعتقد هؤلاء الباحثون أن هذه الخاصية قد تكون أكثر ديمومة لدى مرضى السكري ، والتي سيتم تحديدها في الدراسات المستقبلية.
فوائد الحمص: مصدر جيّد للألياف:
البقوليات كلها مصادر جيدة للألياف. الألياف الغذائية ، التي توجد فقط في المنتجات النباتية ، هي مجموعة من المواد التي لا يهضمها الجسم. يعتبر الحمص ، مثل جميع أنواع البقوليات ، مصدرًا عاليًا للألياف: يحتوي الحمص المسلوق على 4 جم لكل 125 مل (1/2 كوب). يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف من مجموعة متنوعة من المصادر بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وقد يساعد في التحكم في الشهية من خلال توفير شعور أسرع بالامتلاء 12: قد تكون الخاصية الأخيرة مفيدة لإدارة وزن الجسم.
إقرأ أيضا:أفضل مضادات الأكسدة الطبيعية للصحةهناك نوعان رئيسيان من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) التي لها تأثيرات مفيدة مختلفة في الجسم. يحتوي الحمص في الغالب على ألياف غير قابلة للذوبان 8 ، والتي لها الفضل في القدرة على منع الإمساك. يُنصح باستهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ، و 38 جرامًا يوميًا للرجال من نفس الفئة العمرية.
فوائد الحمص: مصدر للمغنيسيوم:
يعتبر الحمص المسلوق مصدرًا ممتازًا للمنغنيسيوم. يعتبر دقيق الحمص مصدرًا جيدًا للمرأة ومصدرًا للرجال ، حيث تختلف احتياجاتهم. يعمل المنغنيسيوم كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما أنه يشارك في الوقاية من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
يعتبر كل من دقيق الحمص المسلوق ودقيق الحمص من مصادر المغنيسيوم. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام ، وبناء البروتين ، والإجراءات الأنزيمية ، وتقلص العضلات ، وصحة الأسنان وعمل جهاز المناعة. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية
ضروري لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين:
مصدر ممتاز للنحاس: يعتبر الحمص المسلوق مصدرًا كبيرًا للنحاس ، بينما يعد دقيق الحمص مصدرًا جيدًا. يعتبر النحاس أحد مكونات العديد من الإنزيمات ، وهو ضروري لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين (بروتين يستخدم في تكوين الأنسجة وإصلاحها) في الجسم. تساعد العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة.
مصدر ممتاز لحمض الفوليك:
يعد الحمص المسلوق مصدرًا كبيرًا لحمض الفوليك بينما يعد دقيق الحمص مصدرًا جيدًا. يشارك حمض الفوليك (فيتامين ب 9) في تصنيع جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء. يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في إنتاج المادة الوراثية (DNA ، RNA) ، وفي عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، وكذلك في التئام الجروح والجروح. بما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة ، فإن الاستهلاك الكافي ضروري خلال فترات النمو وتطور الجنين.
مصدر ممتاز للفوسفور:
يعتبر الحمص المسلوق مصدرًا جيدًا للفوسفور (انظر ورقة تصنيف المغذيات للفوسفور) بينما يعتبر دقيق الحمص مصدرًا جيدًا. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا حيويًا في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم من بين أمور أخرى في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة حموضة الدم الطبيعية. أخيرًا ، الفوسفور هو أحد اللبنات الأساسية لأغشية الخلايا.
مصدر جيد للحديد:
يعتبر الحمص المسلوق مصدرًا ممتازًا للحديد للرجال ومصدرًا للنساء ، حيث تختلف احتياجاتهم. من جانبه ، يعتبر دقيق الحمص مصدرًا. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يلعب دورًا في صنع خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة (رسل في النبضات العصبية).
مصدر جيد للزنك:
الحمص المسلوق مصدر جيد للزنك للنساء ومصدر للرجل حيث تختلف احتياجاتهن. مصدر واحد هو دقيق الحمص. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية ، وفي إنتاج المادة الوراثية ، وفي إدراك الذوق ، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. كما أنه يتفاعل مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية. يعمل في البنكرياس معًا في تركيب (تصنيع) وتخزين وإطلاق الأنسولين.
الحمص المسلوق مصدر للبوتاسيوم:
الحمص المسلوق مصدر للبوتاسيوم. في الجسم ، يستخدم البوتاسيوم لموازنة درجة الحموضة في الدم وتحفيز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، وبالتالي دعم الهضم. بالإضافة إلى أنه يسهل تقلص العضلات ، بما في ذلك القلب ، ويشارك في نقل النبضات العصبية.
الحمص المسلوق مصدر السيلينيوم:
الحمص المسلوق مصدر للسيلينيوم. يعمل هذا المعدن مع أحد إنزيمات مضادات الأكسدة الرئيسية ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط.
فوائد الحمص: مصدر للفيتامين ب 1:
الحمص المسلوق ودقيق الحمص مصادر فيتامين ب 1. يسمى هذا الفيتامين أيضًا بالثيامين ، وهو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي نتناولها. كما أنه يساهم في نقل النبضات العصبية ويعزز النمو الطبيعي.
مصدر للفيتامين ب 2:
الحمص المسلوق هو مصدر لفيتامين B2 للنساء. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين ب 1 ، يلعب فيتامين ب 2 دورًا في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في نمو الأنسجة وإصلاحها ، وإنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء.
مصدرللفيتامين ب 6:
الحمص المسلوق ودقيق الحمص مصادر فيتامين ب 6. يُعرف فيتامين B6 أيضًا باسم البيريدوكسين ، وهو جزء من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في استقلاب البروتينات والأحماض الدهنية وكذلك في تخليق (تصنيع) الناقلات العصبية (رسل في النبضات العصبية). كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويسمح لها بحمل المزيد من الأكسجين. البيريدوكسين ضروري أيضًا لتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز ويساهم في الأداء السليم لجهاز المناعة. أخيرًا ، يلعب هذا الفيتامين دورًا في تكوين مكونات معينة من الخلايا العصبية وفي تعديل مستقبلات الهرمونات.
تكامل البروتينات: ليس بهذا التعقيد!
على عكس البروتين الحيواني ، تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة منخفضة من الميثيونين (حمض أميني أساسي للجسم) ، مما يجعل البروتين غير مكتمل. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون القليل من البروتين الحيواني أو لا يأكلون منه على الإطلاق ، فمن الممكن الجمع بين البقوليات ومنتجات الحبوب أو المكسرات ، مما ينتج عنه بروتين كامل (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية). في البالغين ، ليس من الضروري البحث عن هذا التكامل في نفس الوجبة ، لأن الحصول عليه في نفس اليوم عادة ما يكون كافياً. من ناحية أخرى ، في الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل ، من الأفضل تحقيق تكامل البروتين في نفس الوجبة.
المركبات الضارة والمفيدة في البقوليات:
تحتوي البقوليات على مواد كيميائية نباتية مثل الليكتين أو الصابونين. تحتوي عائلات المركبات هذه على مواد تُعتبر أحيانًا عوامل مضادة للتغذية (والتي يمكن أن تقلل من التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية). ومع ذلك ، يتفق الباحثون على أنه في سياق أمريكا الشمالية حيث يوجد وفرة وتنوع غذائي وحيث يكون نقص التغذية نادرًا إلى حد ما ، فإن هذا التأثير له تأثير ضئيل على الصحة. في السنوات الأخيرة ، ربطت الأبحاث التي أجريت في المختبر وعلى الحيوانات بين استهلاك بعض هذه المركبات وفوائد مثل تقليل نمو الخلايا السرطانية وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
