الكربوهيدرات: حقائق ونصائح علمية: تعتمد الأنظمة الغذائية التي تعتمد على كمية محدودة من الكربوهيدرات على ما يلي: ترفع الكربوهيدرات مستويات السكر في الدم لأنها توفر كمية كبيرة من الجلوكوز ، وهو الوقود المفضل للجسم. إليك بعض المعلومات عن الأساطير والحقائق وبعض النصائح العملية.
جدول المحتويات
معلومات خاطئة:
عندما يرتفع مستوى الجلوكوز ، يفرز البنكرياس الأنسولين ، مما يجعل الخلايا تخزن السكر.
يدعي أنصار هذا النوع من النظام الغذائي أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسهل فقدان الوزن لأن مستوى السكر المنخفض والثابت في الدم ينظم الشعور بالجوع ويقلل من الرغبة الشديدة.
كما يجادلون بأن هذه الأنظمة الغذائية تعدّل عملية التمثيل الغذائي: يتحول الجسم ، الذي يفتقر إلى الكربوهيدرات ، إلى الدهون والعضلات لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء وظائفه بشكل صحيح ، لأنه لا يمكنه تخزين السعرات الحرارية وتحويلها إلى دهون.
ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟
حقائق علمية:
في الواقع ، هذه الحميات تعمل في البداية. يكون فقدان الوزن سريعًا ، لأن استهلاك كميات أقل من هذا العنصر الغذائي يستنزف مخازن الجليكوجين ، مما يؤدي إلى خسارة كبيرة في الماء. لذلك فإننا نفقد الماء بشكل أساسي.
يشير العديد من خبراء التغذية إلى أن هذا النوع من فقدان الوزن يرجع ببساطة إلى القاعدة رقم واحد فيما يتعلق بالطعام: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل ، فإنك تفقد الوزن!
شيء آخر: عندما تحرق الدهون ، فإنك تولد مواد تسمى الكيتونات.
ومع ذلك ، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنك تنتج المزيد من الكيتونات ، والتي يمكن أن تقلل من شهيتك.
ولكن (بسبب وجود الذرة) ، يؤدي وجود مستوى عالٍ ثابت من الكيتونات إلى استنفاد مخزون العظام من المعادن ، مما يؤدي إلى ضعف العظام. لذلك فإن أعظم الحذر في محله.
أيضًا ، ما يفشل أنصار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الإشارة إليه هو أن هناك أخرى “جيدة” – في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة – تساعد في الحفاظ على صحة القلب.
ما يقوله الباحثون عن الكربوهيدرات:
أظهرت الدراسات أن تناول 10 جرامات من الألياف من الفاكهة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪.
مع وجود 10 غرامات من الألياف من الحبوب الكاملة ، ينخفض هذا الخطر بنسبة 15٪.
هذه فائدة كبيرة ، عندما تعرف كمية الطعام الصغيرة المعنية.
كيف تستهلك الألياف؟
لاستهلاك 10 جرامات من الألياف ، كل ما عليك هو تناول تفاحة ، وكمثرى ، واثنين من المشمش المجفف ، أو وعاء من رقائق النخالة وشريحة من خبز القمح الكامل.
ومقابل كل حصة إضافية من الخضروات (حصة واحدة إضافية يوميًا على أساس يومي) ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 4٪.
بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه والخضروات مليئة بالمواد التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب: الألياف (التي تقلل الكوليسترول وخطر تجلط الدم) ، ومضادات الأكسدة ، والبوتاسيوم (الذي يخفض ضغط الدم) ، وحمض الفوليك وفيتامين B6 (العناصر الغذائية التي تساعد على خفض الهوموسيستين. ، حمض أميني يمكن أن يتلف جدران الشرايين ويؤدي إلى تجلط الدم).
أخيرًا ، يمكن أن تساعدنا الكربوهيدرات “الجيدة” أيضًا في التحكم في وزننا. تزيد الألياف الموجودة فيها المعقدة من مدة الشعور بالامتلاء (حيث تحتفظ بالمياه لفترة أطول في الجهاز الهضمي) بالإضافة إلى وقت الهضم ، وبالتالي تسمح بإزالة السعرات الحرارية بدلاً من امتصاصها.
طبق هذه النصائح العملية وستحظى بنتائج مبهرة.
هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعّال؟
هل قررت تحمل المسؤولية واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ جيد جدا! لكن هل هذا النوع من النظام الغذائي فعال حقًا؟ اكتشف ذلك بنفسك.
معلومات قد تفاجئك!
النظام الغذائي الشهير للدكتور أتكنز ، أقدم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يسمح فقط ب 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في مرحلته الأولية ، مما يستبعد معظم الحبوب والفواكه والتفاح من الأرض والخضروات النشوية الأخرى وكذلك الأرز والمعكرونة.
في الوقت نفسه ، يسمح النظام الغذائي بكميات كبيرة من اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج) والبيض والزبدة.
إلا أن هذه الدهون المشبعة ضارة بالقلب لأنها ترفع مستوى الكوليسترول “الضار” ، وفي نفس الوقت فإن النظام الغذائي يحرم الجسم من مضادات الأكسدة التي تحمي الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غنية بالبروتين ، من ناحية أخرى ، مما يشكل تهديدًا لمرضى السكري ، حيث يجب التخلص من البروتين الزائد عن طريق الكلى.
إقرأ أيضا:معلومات عن بيض البطالإثبات العلمي:
قارنت العديد من الدراسات نتائج الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، خاصة تلك قليلة الدهون.
لقد ثبت أنه من حيث فقدان الوزن ، خلال فترة 6 أشهر ، يكون نوعا النظام الغذائي متساويين.
في المقابل ، لا تبدو وعود النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بتغيير التمثيل الغذائي قابلة للتطبيق ، خاصة على المدى الطويل. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت في الولايات المتحدة على عينة من 2681 شخصًا فقدوا الوزن بنجاح وتمكنوا من الحفاظ على خسارة وزن لا تقل عن 13.5 كجم (حوالي 30 رطلاً) لمدة عام أو أكثر أن 1٪ فقط من المشاركين لديهم حمية منخفضة النشويات.
أيهما أفضل طعام منخفض الكربوهيدرات أم الفواكه؟
وبالمثل ، لا تعتقد أن تناول منتج مصنّف على أنه “منخفض الكربوهيدرات” هو خيار نظام غذائي أفضل من الفاكهة. سوف تكون مخطئًا بشكل مضاعف: سوف تحرم جسمك من العديد من العناصر الغذائية والألياف الصحية للقلب وتستهلك الكثير من السعرات الحرارية “الفارغة”.
على سبيل المثال ، لاستهلاك 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، يمكنك تناول تفاحة وموز وشريحة من خبز القمح الكامل ؛ هذا يعادل 200 سعر حراري ويوفر مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
إذا كنت تستهلك 40 جرامًا من هذا العنصر العذائي أثناء تناول منتج الطعام ، فيمكنك في الواقع أن تستهلك ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية وعدد قليل جدًا من العناصر الغذائية.
الكربوهيدرات المنخفضة لا تعني بالضرورة السعرات الحرارية المنخفضة:
العديد من المنتجات المصممة خصيصًا لتكون منخفضة الكربوهيدرات تقوض مجهود النظام الغذائي لأنها تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية – إن لم يكن أكثر – من إصداراتها الحالية.
يحتوي الكثير أيضًا على المزيد من الدهون. لذلك لا يؤدي منتج “خالي من السكر” أو “منخفض الكربوهيدرات” بالضرورة إلى فقدان الوزن.
تذكر أنه من أجل “تفتيح” منتج ما ، يجب على الشركة المصنعة إضافة مواد أخرى للحفاظ على المذاق والملمس والحجم.
لا تنخدع بعلامة “منخفضة الكربوهيدرات”. لا يعني قلة السعرات الحرارية بل على العكس! باختصار ، قبل الشروع في أي نظام غذائي على الإطلاق ، قارن بين ملصقات منتجاتك الحالية ، ربما تفاجأ!
في حين أنه من الجيد أن تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من أجل مستويات السكر في الدم ، إلا أنه لا ينصح بالتطرف. سر إدارة هذا العنصر الغذائي هو كيفية دمجها في نظامك الغذائي. هنا بعض النصائح المفيدة جدا:
أساسيات الكربوهيدرات والوجبات الغذائية:
ما هي أسباب ارتفاع سكر الدم؟ الجواب بسيط: الكربوهيدرات. فلماذا لا تستبعدهم فقط من نظامك الغذائي؟ لماذا لا تقضي على السكر في الدم بالتخلي عن الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب؟ نظرًا لأنها قد لا تكون الأشرار ، فقد تم إلقاء اللوم عليهم على هذا النحو.
هذا لا يعني أن تقليل الكربوهيدرات ليس أمرًا ذكيًا ، لكن لا تندهش من ذلك.
عندما بدأت الحميات منخفضة الكربوهيدرات في الانتشار ، بدا أنها تجسد نفسًا من الهواء النقي بعد الحميات منخفضة الدهون (وعالية الكربوهيدرات) التي كانت موجودة قبلها. تذكر الكعك والكعك قليل الدسم!
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فجأة يمكنك أن تفقد الوزن طالما كنت على استعداد لتناول البرغر بدون الخبز والسندويشات والمكرونة.
اندهش الناس من فعالية هذه الأنظمة.
يمكن أن يحدث فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، وأحيانًا في غضون أيام.
والمثير للدهشة أنه غالبًا ما كان يبدو مصحوبًا بفوائد صحية ، بما في ذلك خفض الكوليسترول وضغط الدم والدهون الثلاثية (دهون الدم المرتبطة بالنوبات القلبية).
أنواع الرجيم:رجيم الدكتور روبرت أتكينز
بدأ النوع الأكثر تطرفًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من قبل الراحل روبرت أتكينز ، المتحصل على دكتوراه في الطب ، الذي صدر كتابه الأول ، دكتورروبرت أتكينز ثورة الرجيم “Dr Atkins Diet Revolution” ، في 1972.
لقد وعد في كتابه بفقدان الوزن بشكل سريع ودائم والوقاية من الأمراض المزمنة ، مع السماح بشرائح اللحم عالية الدسم والآيس كريم.
الكربوهيدرات والسكري:
منذ ذلك الحين ، سمحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى الأكثر اعتدالًا بكميات صغيرة من الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، لكنها لا تزال تقلل من معظم الحبوب والخضروات النشوية وحتى الفواكه.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ولديك بعض مقاومة الأنسولين ، وخاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري أو مقدمات السكري ، فإن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يكون له فوائد صحية فورية.
ستنخفض مستويات السكر والأنسولين في الدم لديك ، وقد تنخفض الدهون الثلاثية وضغط الدم ، وقد ترتفع مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.
مخاطر الحميات منخفضة الكربوهيدرات:
ومع ذلك ، هل تعلم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تسبب الفوضى أيضًا؟
عندما يفكك جسمك كتلة الجسم النحيل (العضلات) للحصول على الطاقة ، يتباطأ التمثيل الغذائي لأن الأنسجة العضلية تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
قد يكون هذا أحد أسباب زيادة الوزن في كثير من الأحيان بعد التوقف عن تناولها لفترة.
ومن المفارقات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تتداخل مع حساسية الأنسولين. قد تكون هناك حاجة لبعض منها في نظامك الغذائي حتى يعمل البنكرياس ، الذي ينتج الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم ، بشكل صحيح.
التأثير على القلب
الآثار على قلبك أيضا مشكوك فيها.
خاصة إذا قمت بالتبديل إلى نظام غذائي غني بالدهون المشبعة ، كما يفعل معظم الناس عندما يبدأون في تناول شرائح اللحم ولحم الخنزير المقدد ، فإن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” سيرتفع.
يمكن أن تزيد مستويات الحمض الأميني ، وهو حمض أميني يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، إذا كنت تتناول الكثير من اللحوم وعدد قليل جدًا من الخضار.
وللتخلص من الكيتونات التي تنتج عندما يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة ، ستحتاج الكلى إلى العمل بجدية أكبر ، مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات والسكري والنظام الغذائي ، فإن القول المأثور القديم “الاعتدال في كل شيء” يبدأ. كن حذرًا بشأن تناول الكربوهيدرات وقم بإدارته بطريقة لا تؤدي إلى نتائج عكسية على نسبة السكر في الدم. ستساعدك هذه النصيحة في اتخاذ القرارات الصحيحة.
الكربوهيدرات ومرض السكري:
النظام الغذائي هو حجر الزاوية في علاج مرض السكري. إنه يحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والوقاية من المضاعفات طويلة المدى لهذا المرض. دعنا نلقي نظرة على التغييرات الغذائية الخمسة التي أصبحت في متناولك حاليًا.
اختر الكربوهيدرات الصحيحة:
الكربوهيدرات هي العملة الأساسية للجلوكوز. في معظم مرضى السكر ، يجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخضروات والخبز والحبوب والمعكرونة 45 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
نظرًا لأن محتوى الألياف في هذه الكربوهيدرات يبطئ إطلاق الجلوكوز ، فإن الأطعمة الغنية بالنشويات والألياف مثل دقيق الشوفان والفاصوليا والبازلاء والعدس تساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
تفتح أدلة الطعام الباب أمام الاستهلاك المعتدل لهذه العناصر الغذائية البسيطة مثل العصائر والسكريات والمحليات.
الكمية المناسبة:
على عكس التوصيات السابقة ، ينصب التركيز الآن بشكل أكبر على تتبع إجمالي كمية هذه العناصر الغذائية في كل وجبة / وجبة خفيفة بدلاً من مصدر هذه العناصر الغذائية في حد ذاته. ومع ذلك ، ليست كلها متساوية. توفر هذه العناصر الغذائية مثل الحبوب والحبوب الفيتامينات والمعادن والألياف ، بينما توفر السكريات والمحليات في الغالب سعرات حرارية. لذلك ، يجب أن تكون هذه العناصر الغذائية المعقدة الجزء الأكبر من النظام الغذائي ، والسكريات بكمية قليلة فقط.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان (النوع الموجود في دقيق الشوفان) في التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على انخفاض الكوليسترول. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان ، والموجودة في الحبوب الكاملة والعديد من الخضروات ، على الشعور بالشبع بدون السعرات الحرارية
