تسريع عملية الأيض

تسريع عملية الأيض: إليك طرق بسيطة ومتنوعة لتسريع عملية الأيض والحصول على وزن مثالي وحل مشكلة الوزن الزتئد والسمنة.

تسريع عملية الأيض: مارس فن الإسترخاء

يقول العلماء في جامعة ولاية أوهايو إن الإجهاد له مجموعة من الآثار السلبية ، بما في ذلك إبطاء استيعاب الطعام. ووجدوا في النساء اللائي أبلغن عن مصدر أو مصدرين من مصادر التوتر خلال الـ 24 ساعة الماضية أنهن أحرقن 104 سعرات حرارية أقل في 7 ساعات بعد تناول وجبة دهنية مقارنة بأولئك اللائي لم يعانين من أي إجهاد. مثل هذا الاختلاف يمكن أن يترجم إلى زيادة قدرها 5 كيلوغرامات في السنة.

هل هذا يجعل عملية الأيض أبطأ؟ يزيد الإجهاد أيضًا من إنتاج الهرمونات التي تحفز مراكز الشهية. يقول الدكتور جيفري ميكانيك إننا نأكل بعواطفنا من أجل الراحة. ما نوع الطعام الذي نأكله في ظل هذه الظروف؟ نادرًا ما تكون سلطة خضراء … ننتقل أكثر إلى الكعك والحلويات الدسمة والحلوة. حاول تحديد المواقف العصيبة في حياتك وحاول إيجاد حلول لرفاهيتك. جرب أيضًا اليوغا أو التأمل أو الرياضة للاسترخاء. قد تساعدك وضعيات اليوجا هذه على إنقاص الوزن:

لا يمكن أن يكون هناك فائدة للقلب والأوعية الدموية من ممارسة اليوغا فحسب ، بل إن اليقظة التي يزرعها اليوغيون يمكن أن تساعد أيضًا في كبح الرغبة الشديدة عند الملل. حتى اليوغا يمكنها أن تفعل الكثير لعقلك. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن اليوجا أيضًا تعزز الانضباط الذي تحتاجه لتطوير أسلوب حياة صحي.

إقرأ أيضا:الأكزيما او التهاب الجلد التأتبي

توضح أوليفيا يونغ ، مؤسسة Box and Flow ، وهو استوديو تدريب يجمع بين اليوغا والملاكمة: “تتعلق اليوغا بإطالة العضلات ودمجها بشكل أفضل في عظامنا”. “تستخدم اليوغا وزن الجسم لتدريب كل عضلة باستخدام القوة والجوهر والتوازن والاستقرار ، مما يجعلها حلاً رائعًا لفقدان الوزن. “

لإضافة عنصر القلب إلى تدفق اليوغا الذي يصفه يونغ ، فكر في هذه السلسلة على أنها دائرة تتدفق فيها إحدى الحركات إلى الأخرى. ينصح يونج بعمل كل حركة لمدة 30 ثانية تقريبًا (بحيث تكون كل مجموعة من ستة حوالي ثلاث دقائق). كرر التسلسل المكون من ست حركات خمس مرات.

تسريع عملية الأيض عبر شرب الشاي لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة:

لا يقتصر الأمر على توفير أنواع مختلفة من الشاي صفرًا من السعرات الحرارية (طالما أنك تتناولها بدون حليب وبدون سكر!) ، ولكن المادة التي تحتوي عليها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تم اكتشاف خلال دراسة أجريت في جامعة جنيف أن الشاي الأخضر يحتوي على مادة الكاتيكين ، وهي مواد تنتمي إلى عائلة البوليفينول والتي يمكنها أيضًا تسريع عملية التمثيل الغذائي.

خذ فترات راحة نشطة طوال اليوم في المكتب :

بعد الانتهاء من مهمة جوهرية ، تجول في الممرات. هذه الفواصل القصيرة النشطة تنعش العقل ثم عد إلى العمل بقوة متجددة.

إقرأ أيضا:فوائد البندق

في الواقع ، تشير نتائج الدراسات إلى أنه لا يمكن للمرء أن يظل مركزًا تمامًا على نفس المهمة لأكثر من 30 دقيقة. سوف تحرق جولاتك القصيرة السعرات الحرارية وتزيد من إنتاجيتك. أفضل ما في الأمر أنها تحل محل الوجبات الخفيفة غير المدروسة وتزيد من إنفاق الطاقة لديك.

تحرك مباشرة بعد العشاء:

يعد الرقص بعد الأكل من الطقوس الرائعة ، خاصة إذا كان بإمكانك إقناع شخص ما بالانضمام إليك. في 20 دقيقة من الرقص الإيقاعي ، ستحرق 160 سعرة حرارية. إذا لم يجعلك الرقص متحمسًا ، اذهب في نزهة كل ليلة بعد العشاء. في الواقع ، قم بأي نشاط لمدة 30 دقيقة بدلاً من الجلوس بلا حراك: جرف الثلج ، اذهب للعب مع الأطفال ، قم بالمشي قليلا ، نظف ، ارقص…

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، قم بتحسين وظيفة الغدة الدرقية:

إذا وجدت أن التحكم في وزنك يزداد صعوبة ، فاطلب من طبيبك فحص الغدة الدرقية ، وهي غدة استقلابية رئيسية. تؤثر مشاكل الغدة الدرقية على النساء أكثر من الرجال. ومع ذلك ، بمجرد تشخيصهم ، فإنهم عادة ما يعالجون أنفسهم بشكل جيد تحت إشراف طبي.فيما يلي بعض أعراض عدم التوازن في الغدة الدرقية ، وبشكل أكثر تحديدًا أعراض قصور الغدة الدرقية:- التعب والخمول أو تباطؤ الحركات ؛ كآبة؛ ضعف الذاكرة.- زيادة الوزن ؛ إمساك؛ الشعور بالبرد الشديد.- تجفيف الجلد والشعر. تضخم الغدة الدرقية. عيون منتفخة؛ فترة طمث غزيرة.لا تفوت هذه العلامات الصامتة الأخرى لمشكلة الغدة الدرقية. إذا كان لديك أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، فاستشر الطبيب. سيؤكد فحص الدم التشخيص. وأثناء وجودك فيه ،اطلب التحقق من معدل مرض السكري لديك.

إقرأ أيضا:ماسكات للبشرة بالليمون

التمارين الرياضية التي تخدم العضلات:

اعمل على مجموعات عضلاتك الكبيرة لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة كلما كانت عضلاتك أكثر رشاقة وتطورًا ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها في يوم واحد. استفد من هذا المبدأ عن طريق تقوية مجموعات العضلات الكبيرة مثل الفخذين والأرداف: اركل ، اصعد على الدرج في العمل ، أو اصعد التلال.

تناول المزيد من البروتين مع كل وجباتك :

أظهرت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البروتين لديهم معدل استقلاب أعلى أثناء الراحة. في كثير من الأحيان ، لا تحصل النساء على ما يكفي من البروتين: تناول البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة ، مثل السمك أو الدجاج أو البيض ، واستمتع بوجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل حفنة جيدة من اللوز.أثبت الباحثون في جامعة بوردو في إنديانا أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تحافظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون مما يعزز عملية التمثيل الغذائي السريع. أفضل حل هو تضمين حصة من البروتين مع كل وجبة.

لتسريع عملية الأيض لديك ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالتوابل :

الكابسيسين في الفلفل الحار يحفز الجهاز العصبي ويحسن التمثيل الغذائي بعد الوجبات. إضافة الفلفل الحار إلى الأطباق تقلل الشهية وتساعدك على الإبطاء وتناول كميات أقل من الطعام. يعمل التمثيل الغذائي الذي يعزز قدرات الفلفل الحار بشكل أفضل إذا كنت تستهلكه بانتظام ؛ لذا ابحث عن طرق مختلفة لإضفاء الإثارة على حياتك!

لتسريع عملية الأيض لديك, تناول لدهون الجيدة :

حتى لا تؤذي عملية التمثيل الغذائي لديك ,تظهر بعض الدراسات أيضًا أنه سيكون من المفيد تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأسماك وبعض المكسرات. يؤدي استهلاك نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة إلى الدهون المشبعة إلى التمثيل الغذائي الصحي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. تأكد من أنك تعرف أين تجد الدهون الجيدة وكيفية تجنب الأسوأ.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 في المجلة الدولية للسمنة أن تناول وجبة فطور غنية بالدهون تساعد الجسم على حرق المزيد من الكربوهيدرات والدهون خلال بقية اليوم. يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار كبيرة إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي خاصةً إذا كنت تستهلك مصادر البروتين والدهون مثل البيض أو الزبادي اليوناني.

لتسريع عملية الأيض: جرب أيضًا تمارين المقاومة:

مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد قوة عضلاتنا وتتراكم الأنسجة الدهنية. لمواجهة هذا الواقع المحزن ، أضف تمارين بناء القوة إلى تدريباتك الهوائية. وجدت الدراسات المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن البالغين الذين مارسوا تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع زادوا بشكل ملحوظ معدل الأيض بنسبة 5٪ بعد 9 أشهر.يمكنك تحفيز نمو العضلات عن طريق زيادة المقاومة أثناء التمرين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي ويحرق الدهون ، حتى أثناء الراحة. العضلات ، التي تتكون من أنسجة أكثر كثافة ، وبذلك تستهلك طاقة أكثر من الدهون.

خيار آخر: التدريب المتقطع أثناء التدريبات :

تؤدي زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 75٪ إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي أثناء التمرين وبعده. سيساعد دمج التدريب المتقطع في روتينك بالتأكيد على تسريع عملية التمثيل الغذائي البطيئة. يتضمن التدريب الفتري فترات قصيرة من تمارين القلب والأوعية الدموية الصارمة جنبًا إلى جنب مع فترات من التمارين منخفضة الكثافة.مثلا:• قم بالتسخين لمدة 3 إلى 5 دقائق بكثافة منخفضة.• ممارسة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من التمارين عالية الكثافة تليها مباشرة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من التمارين منخفضة الشدة ؛ كرر من 5 إلى 8 مرات.• اهدأ لمدة 3 إلى 5 دقائق مع تمرين منخفض الشدة.

لتسريع عملية الأيض لديك ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء:

يعتمد كل نظام في أجسامنا على الماء ليعمل بكفاءة. يساهم شرب الماء في الأداء المثالي للخلايا والأعضاء والجهاز العضلي الهيكلي. يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الجفاف والإرهاق وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.نظرًا لأن جميع العمليات الخلوية في جسمك تعتمد على الماء ، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الماء يمكن أن يبطئ عملية الأيض ، كما تقول أخصائية التغذية كريستين جرادني. خاصة أنه عندما يصاب جسمك بالجفاف ، يكون لديك طاقة أقل للمشي أو ركوب الدراجة أو القيام بأي شيء يحرق السعرات الحرارية. اشرب المزيد لتشعر بهذه التأثيرات على جسمك.

استمع إلى جسدك وحاول تجاوز نفسك:

ضع في اعتبارك العلاقة بين جسمك وعقلك أثناء ممارسة الرياضة. ركز على عمل العضلات وعلى الأحاسيس في جسمك وعلى العرق الذي تسببه حرارة الجسم المتحرك. القراءة أو مشاهدة التلفاز أثناء ممارسة الرياضة على الجهاز البيضاوي ، على سبيل المثال ، تبعدك عن أهدافك وتمنعك من الوصول إلى إمكاناتك الكاملة.

اطبخ في المنزل بدلًا من الذهاب للمطعم:

بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل أفضل ، ستجني فوائد الإجراءات التي ينطوي عليها إعداد الوجبة. في الواقع ، يسمح لك الطهي بحرق السعرات الحرارية. ستحرق أيضًا المزيد من خلال الذهاب إلى السوق لشراء ونقل الطعام إلى المنزل وتنظيف الطاولة وغسل الأطباق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار الأطعمة التي تتناولها بشكل أفضل والتحكم في حصصك وتفضيل الخيارات الصحية.

تناول وجبات خفيفة للتحكم بشكل أفضل في الجوع :

تحسين التمثيل الغذائي الجسم مبرمج وراثيًا للحفاظ على الطاقة ، أي حرق سعرات حرارية أقل عندما لا يتم إعطاؤه طعامًا لفترة طويلة نسبيًا. لذلك ، من الأفضل تناول الطعام بشكل متكرر ، ولكن بكميات صغيرة ، للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بأقصى سرعة. تناولي وجبات خفيفة صغيرة وصحية بين الوجبات ، تجمع بين الكربوهيدرات والألياف والبروتين. زبادي يوناني بالفواكه على سبيل المثال. تحقق من أفكار الوجبات الخفيفة الأخرى لفقدان الوزن.

حاول دمج تمارين بسيطة في المنزل لزيادة حرق السعرات الحرارية:

سواء كنت تحت الدش أو أمام الحوض أو أثناء التنظيف ، قم بمد ساقيك لتقويتها. اصنع دوائر بالأوتاد. بالتناوب ارفع ساقيك خلفك لتقوية عضلات المؤخرة.

قم بعمل القرفصاء لتمرين أوتار الركبة. بالتناوب ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. ارفع الدمبل الصغيرة قبل أو بعد الوجبة. يستغرق هذا النوع من التمارين خمس دقائق فقط يوميًا لتنشيط جسمك وتقوية عضلاتك.