روتين يومي لمدة 15 دقيقة للحفاظ على لياقتك ومرونتك : ماذا يحدث إذا لم تتمدد أبدًا؟ لماذا تحتاج حتى إلى روتين الإطالة؟ هل شعرت من قبل بألم في العضلات وضيق أو نطاق محدود من الحركة في أي جزء من جسمك؟ ربما التعب العام وصعوبة النوم؟
يمكن أن يساعدك روتين الإطالة الجيد في التغلب ليس فقط على كل ما سبق ، و لكنه يمكن أن يساعدك أيضًا على التعافي بشكل أسرع والحفاظ على حالة صحية عامة أكثر.
يقلل روتين التمدد المنتظم أيضًا من فرص الإصابة عن طريق تدريب العضلات إلى أقصى حد لها. و جلسة تمدد لطيفة قبل النوم تحفز على نوم أفضل و ترخي العضلات حتى تستيقظ منتعشًا و سهلاً.
جدول المحتويات
روتين يومي لمدة 15 دقيقة للحفاظ على لياقتك
كيف تبدأ روتين الإطالة؟
بمجرد أن تعرف أن التمدد المنتظم يأتي بالعديد من الفوائد ، فإن السؤال هو كيف تبدأ ، وما إذا كان يجب عليك القيام بتمارين الإطالة الديناميكية أو الثابتة ، وكم مرة يجب أن تفعل ذلك ، وماذا تفعل بالضبط.
التمدد الساكن له علاقة أكبر بفتح الجسم. في هذا النوع من التمدد ، تقوم بتمارين الإطالة السلبية والاحتفاظ بها لفترة أطول ، تتراوح من 45 ثانية إلى 3 دقائق في بعض الحالات.
إقرأ أيضا:12 شيئا يجب أن تسألها لطبيب الأمراض الجلديةيمكن أن يتم التمدد الديناميكي دون أي إحماء لأنه بمثابة تمدد وإحماء معًا. يتم الاحتفاظ بالتمددات لمدة أقصر بكثير بالثواني و التكرار هو المفتاح.
كلاهما له إيجابياته و سلبياته فقط إذا تم القيام به بشكل خاطئ. و مع ذلك ، لجميع الأغراض العملية ، يعد التمدد الديناميكي خيارًا جيدًا للقيام به يوميًا. تكرار كل يوم جيد بما فيه الكفاية أيضًا في حال كنت تمارس تمارين أخرى أو اليوجا.
سنخوض هنا روتينًا ديناميكيًا للتمدد يمكنك القيام به في أي وقت من اليوم مع جميع المزايا كما هو مذكور سابقًا في هذه المقالة. يعتني روتين التمدد هذا بجميع مجموعات العضلات الرئيسية ويسهل عليك كل جزء من جسمك.
دعونا نرئ طريقة تمارين التمدد الديناميكي .
روتين يومي لمدة 15 دقيقة للحفاظ على لياقتك
تمدد راحة اليد الديناميكي:
قف بقدميك معًا ، وذراعيك بجانب الجسم ، وراحتا الراحتان تواجهان الفخذين.
اختر نقطة تركيز في المقدمة ، وشبك أصابعك ، وأثناء الاستنشاق ، اصعد على أصابع قدميك بينما تمد ذراعيك لأعلى ، راحة اليدين في مواجهة السماء. امسكها لمدة 5 ثوان ثم عد.
استمر في التنفس أثناء الضغط على التمدد والزفير أثناء العودة.
كرر 5 مرات.
تمتد زاوية الحق الديناميكي:
- قف بقدميك معًا ، وذراعيك بجانب الجسم ، وراحتا الراحتان تواجهان الفخذين.
- أثناء الاستنشاق ، قم بمد ذراعيك فوق الرأس باتجاه السماء ، مع توجيه الأصابع لأعلى.
- أثناء الزفير ، انحنى للأمام من أسفل الظهر مع تمديد الذراعين للأمام بالقرب من الأذنين قدر الإمكان.
- توقف بينما يأتي جذعك موازيًا للأرض.
- انظر إلى أسفل ، أو في حالة توتر عنق الرحم ، انظر إلى الأمام. استمر لمدة 5 ثوان.
- استنشق ، اصعد ، وقم بتمديد نفسك.
- ثم قم بالزفير والانحناء للأمام مع فرد الذراعين بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.
- كرر خمس مرات واسترخي.
روتين يومي لمدة 15 دقيقة للحفاظ على لياقتك
تمدد القوس الجانبي الديناميكي:
- قف بقدميك معًا ، وذراعيك بجانب الجسم ، وراحتا الراحتان تواجهان الفخذين. أتطلع لذلك
- أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعك الأيسر لأعلى ، أثناء الزفير ، انحنى بشكل جانبي نحو اليمين مع إبقاء الكوع مستقيمًا والذراع الأيسر أقرب ما يمكن من الأذن اليسرى. استمر لمدة 5 ثوان.
- أثناء الاستنشاق ، قم بالزفير ، ثم قم بإسقاط الذراع لأسفل.
- الآن خذ شهيقًا وارفع ذراعك الأيمن ، أثناء الزفير ، انحنى بشكل جانبي نحو جانبك الأيسر مع إبقاء الكوع مستقيمًا والذراع الأيمن أقرب ما يمكن من الأذن اليمنى. استمر لمدة 5 ثوان.
- أثناء الاستنشاق ، قم بالزفير ثم قم بإسقاط الذراع لأسفل.
- أكمل خمس جولات مع اليمين واليسار معًا في جولة واحدة.
دوران :
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً أكثر من عرض الورك — 1 إلى 2 قدم كحد أقصى حسب طولك. احرص على عدم زيادة هذه المسافة ، وإلا فسيتم اختراق هدف الامتداد.
- الذراعين على الجانب ، والنخيل تواجه الفخذين. أتطلع لذلك.
- أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك مع توجيه راحة اليد للأسفل واجعلهما موازيين للأرض.
- أثناء الزفير ، قم باللف باتجاه جانبك الأيسر مع وضع يدك اليمنى على الجانب الخارجي من كتفك الأيسر ويدك اليسرى على الفخذ الأيمن ، مع قلب راحة يدك للخارج.
- يستنشق ويعود بذراعيك موازية للأرض
- أثناء الزفير ، قم باللف باتجاه جانبك الأيمن مع وضع يدك اليسرى على الجانب الخارجي من الكتف الأيمن ويدك اليمنى على الفخذ الأيسر ، وتحول راحة اليد إلى الخارج.
- أكمل خمس جولات مع اليمين واليسار معًا في جولة واحدة.
تمدد رباعية:
إقرأ أيضا:16 سببا لتساقط شعرك- قف بقدميك معًا ، وذراعيك بجانب الجسم ، وراحتا الراحتان تواجهان الفخذين.
- استنشق واثني ساقك اليمنى ، مع توجيه أصابع القدم لأعلى. أمسك الكاحل بالذراع الأيمن واجعل الكعب أقرب ما يكون إلى الأرداف. امسكه لمدة 5 ثوان ، ثم أطلق الزفير.
- استنشق واثني ساقك اليسرى ، مع توجيه أصابع القدم لأعلى. أمسك الكاحل بالذراع الأيسر واجعل الكعب أقرب ما يكون إلى الأرداف. امسكه لمدة 5 ثوان ، ثم أطلق الزفير.
- تأكد من إحكام القبضة المستديرة حول الكاحل – الأصابع معًا ، متباعدة.
- أكمل خمس جولات مع اليمين واليسار معًا في جولة واحدة.
القرفصاء الديناميكية:
- القرفصاء لأسفل وجلب ذراعك الأيمن من الداخل ، وحرك راحة يدك اليمنى أسفل نعل القدم اليمنى ، وراحة اليد لأعلى. اجلب الذراع اليسرى من الداخل ، وحرك راحة يدك اليسرى أسفل نعل القدم اليسرى ، وراحة اليد لأعلى.
- بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون القرفصاء ، يرجى لف سجادة وإبقاء كعبك عليها والوقوف في مواجهة الحائط على مسافة ذراع من الحائط حتى تتمكن من وضع راحة يدك على الحائط.
- بمجرد أن تجد وضعك المريح ، لا يجب تحريك اليدين من مكانهما.
- أثناء الزفير ، اصعد وافرد ركبتيك ، وحافظ على وضع راحة اليد.
- استنشق واجلس وازفر أثناء الصعود مرة أخرى واستقامة الركبتين.
- كرر ذلك خمس مرات ، ببطء وبوعي بالتنفس.
تمتد مثل النمر:
- تعال على الأرض على أربع – الركبتين والنخيل. تأكد من أن الساقين متباعدتين بعرض الورك وأن الركبتين متوازيتان مع الوركين. تأكد أيضًا من أن الرسغين والكتفين في سطر واحد. استرخاء أصابع القدم.
- أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليمنى ، مع توجيه أصابع القدم للأعلى. حاول تقريب أصابع قدمك من الرأس قدر الإمكان. دع الظهر يتقوس بشكل طبيعي. ارفع رقبتك كما لو كنت تحاول الالتقاء بأصابع القدم.
- أثناء الزفير ، أنزل ساقك إلى أسفل مع ثني الركبة ، ثم حركها من تحت الجسم لتلتقي بالجبهة. أسقط رقبتك وأنت تنظر إلى أسفل محاولًا مقابلة الركبة.
- كرر الإطالة من الجانب الأيسر – في المرتين ببطء وبعقل.
- أكمل خمس جولات مع اليمين واليسار معًا في جولة واحدة.
ديناميكية الكوبرا :
- استلق على بطنك على حصيرة مع المباعدة بين القدمين على مسافة الورك.
- ضع الجبين على السجادة والنخيل أسفل الكتفين متجهين لأسفل ، والمرفقين يتجهان للداخل نحو الجسم.
- عندما تستنشق بقبضة قوية على السجادة ، ارفع جذعك وارجع للخلف من اليمين للنظر نحو كعبك الأيسر. أثناء صعودك ، انعطف يسارًا وانظر نحو كعبك الأيمن.
- قم بالزفير وأعد جبهتك مرة أخرى على السجادة مع التحكم.
- مرة أخرى ، خذ شهيقًا ، وانظر إلى يمينك ، ثم إلى اليسار ، ثم زفر ، وانزل.
- كرر خمس مرات.
متماوج تمتد:
- اجلس مع وضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بقدر ما هو مريح لك. اختر المسافة القصوى والمريحة.
- اجمع راحتي يديك معًا وشبك أصابعك. افرد ذراعيك للأمام مع فرد المرفقين. ستبقى الذراعين في هذا الوضع طوال هذا الامتداد. لا تثني المرفقين.
- يستنشق والزفير. ابدأ في عمل دائرة كبيرة مع استدارة جذعك نحو اليمين وتحريك ذراعيك معها. تخيل أن وركك ثابت في نقطة ما وجسمك يحيط به. اذهب إلى دائرة كبيرة قدر الإمكان بالرجوع إلى الخلف قدر الإمكان.
- ازفر وأنت تنزل وتستنشق وأنت تصعد. تطويق خمس مرات.
- كرر نفس الامتداد من الجانب الأيسر لعمل دائرة كبيرة خمس مرات بتدوير الجسم من الجانب الأيسر.
تمدد الفراشة مع الطي للأمام:
- للتمدد النهائي ، اجلس واثني ركبتيك واجمع باطن القدمين معًا في مواجهة بعضهما البعض.
- قم بتقريب الكعبين من الحوض قدر الإمكان دون الشعور بأي ألم في الركبتين.
- شد العمود الفقري بشكل مستقيم وحافظ عليه مستقيماً ، وقم بتطويق راحتي يديك حول أصابع القدم من كلا الجانبين ، مما يجعل قبضة قوية.
- تنفس وابدأ في خفقان قدميك كما لو كانت فراشة ترفرف بجناحيها ببطء وبلطف.
- بعد بضع طيات ، اجلس مستقيماً مع تمديد العمود الفقري وحافظ على نفس وضع اليدين ، وانحني للأمام من أسفل الظهر.
- دون تجعيد العمود الفقري ، انحنى للأمام قدر الإمكان وتنفس. امسكها لمدة 10 ثوانٍ طالما كنت ترغب في ذلك دون الشعور بأي ألم في أسفل الظهر.
روتين يومي لمدة 15 دقيقة للحفاظ على لياقتك
مدّد صحتك إلى الأمام
الآن بعد أن عرفت جميع الفوائد المذهلة التي تأتي مع روتين إطالة قصير مدته 15 دقيقة ، لا تنتظر. استيقظ وجرب روتين الإطالة هذا الآن لأنك لست بحاجة إلى الإحماء قبل ذلك.
تعرف ماذا؟ إلى جانب شد جسمك بانتظام ، فإن القيام ببعض تمارين القلب في المنزل يمكن أن يساعدك على الحفاظ على لياقتك أيضًا. احصل على خطة التمرين المنزلي البسيطة وابدأ في ممارسة التمارين في المنزل.
أتمنى لك كل التوفيق في اتخاذ صحتك عدة خطوات للأمام ، والاستمرار في التمدد!
