كيفية منع الاكتئاب؟ : لا أحد محصن ضد الاكتئاب. يمكن أن يحدث في أولئك الذين هم عرضة بحكم تاريخ العائلة أو علم الأحياء ؛ الفقر المزمن أو المرض أو الحرمان ؛ أو تجربة الطفولة التي تعيد ضبط تفاعل الجهاز العصبي بحيث يتجاوب مع الإجهاد. يمكن أن يستقر بعد سلسلة من الاضطرابات أو الخسائر. ولكن يمكن أيضًا أن يفاجئ الناس.
الحفاظ على الصحة النفسية مهمة يواجهها الجميع. مثلما تعلم معظم الناس أن الأمر يتطلب بعض العمل للبقاء في حالة بدنية ، كذلك تتطلب الصحة العقلية بعض الاهتمام والرعاية. يعيش معظمنا حياة سريعة تتراكم فيها الإهانات والإصابات التي يجب تصحيحها. قد يكون لدينا مجموعة ذكية من الدفاعات التي تمنعنا من معرفة ما يزعجنا تحت السطح – حتى يستنزف كل طاقتنا العقلية وحتى الجسدية ويبدأ في إيقاف قدرتنا على العمل. كما هو الحال مع الصحة الجسدية ، قد يكون الحفاظ على الصحة العقلية وبناء المرونة تحديًا للبعض أكثر من البعض الآخر. ولكن هناك العديد من الإجراءات التي يمكن لأي شخص اتخاذها لتجنب أو حتى عكس دورة الإغلاق التي يفرضها الاكتئاب.
جدول المحتويات
هل يمكن منع الاكتئاب؟
تظهر الدراسات باستمرار أنه يمكن الوقاية من نوبات الاكتئاب حتى بين الأشخاص الذين عانوا بالفعل على الأقل من حلقة واحدة من الاضطراب. تساهم العديد من العوامل في إحداث نوبة من الاكتئاب ، ويلفت الانتباه إلى العديد من العناصر لتحمي نفسك من الاكتئاب .. وهناك عوامل تتعلق بنمط الحياة ، مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، التي تلعب أدوارًا بيولوجية مهمة. يمكن أن تسهم أساليب إدارة المشاعر والتعبير عنها في التعرض للاكتئاب أو الحماية منه. العلاقات لها وزن كبير في الحياة العقلية ، وخلق علاقات صحية هو حصن واحد ضد الاكتئاب. هناك أنماط من التفكير ومجموعات من المعتقدات يمكن أن تمهد الطريق للاكتئاب ، وتغييرها – أحد أهداف العلاج المعرفي والسلوكي (CBT) – يمكن أن يحد من الاكتئاب. إن وجود أهداف ذات مغزى في الحياة هو مضاد قوي للاكتئاب ، واتخاذ خطوات عملية تجاهها هو طريقة قائمة على الأدلة ليس فقط لمنع الاكتئاب بل عكسه.
إقرأ أيضا:اساسيات العلاقة الجنسيةينتشر الاكتئاب في عائلتي ، فهل يمكنني تجنبه؟
يزيد التاريخ العائلي للإصابة بالاكتئاب من خطر الإصابة بالاضطراب ، لكنه لا يجعله حتميًا أو حتى محتملًا. هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لتقليل المخاطر أو تجنب الاكتئاب. في معظم الحالات ، ليس من الواضح بالضبط ما الذي ينتقل في الأسرة التي تخلق القابلية للإصابة. نعم ، قد تكون هناك أنماط من الجينات تقلل من عتبة الاضطراب ، ولكن تميل العائلات أيضًا إلى نقل العديد من العادات العقلية إلى أطفالهم والتي تؤثر لاحقًا على القابلية للإصابة بالصعوبة. على سبيل المثال ، قد يكون لدى البالغين أساليب تفكير متشائمة ومعتقدات قاتلة تنتقل مع كل تفسير يقدمونه ؛ قد يكون لديهم توجه إيجابي أو سلبي تجاه المستقبل ، أو قد يواجهون صعوبة في وضع نهج فعال لحل المشكلات. كذلك ، قد تكون هناك عادات للتعامل مع المشاعر ، خاصة المشاعر السلبية ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل لاحقًا في الحياة ، خاصة في مواجهة التجارب الصعبة. من بين السمات العديدة التي تنقلها العائلات ، يمكن فحص العديد منها وتعديلها حسب الحاجة.
كيفية منع الاكتئاب؟ : ما هي عوامل الخطر للاكتئاب التي يمكنني التحكم فيها؟
هناك مواقف وتجارب تزيد من خطر إصابة الشخص بالاكتئاب. من أهمها العلاقات المسيئة أو المتضاربة بشكل مزمن . وفقدان علاقة أو وظيفة أو أي شيء ذي أهمية ، ونكسات أو خيبات أمل كبيرة في أي مجال من مجالات الحياة. في حين أن وفاة الزوج أو فقدان الوظيفة قد لا يكون تحت سيطرة أي شخص ، يمكن مواجهة مثل هذه المواقف بالاعتراف بالحاجة إلى تدابير إضافية للحماية الذاتية – جرعة كبيرة من الرعاية الذاتية ، بما في ذلك النوم الكافي وممارسة الرياضة ؛ دعم عاطفي إضافي من الآخرين ؛ حتى تساعد في الأعمال الروتينية للحياة اليومية. العلاقات مفتوحة دائمًا للتحسين ، ويمكن أن تكون الاستشارة المهنية مفيدة للغاية.
إقرأ أيضا:لبن الزبادي وفوائده السحريةهناك أيضًا سمات فردية تؤدي إلى خطر الإصابة بالاكتئاب. من أهمها أنماط التفكير السلبي والتعامل مع المشاعر ، لا سيما عند الاستجابة للتجارب الصعبة. يمكن تغيير كل منهم ، من خلال الاهتمام والممارسة ، والقيام بذلك هو أحد الأهداف الرئيسية للعلاج المعرفي والسلوكي. في حين أنه قد لا يكون من الممكن تغيير مقدار الإجهاد الذي يتعرض له الشخص بانتظام ، إلا أنه ليس من الممكن فحسب ، بل من المرغوب فيه فقط تغيير طرق إدراك ومعالجة الإجهاد. أصبح التأمل ممارسة شائعة للغاية في الدول الغربية لسبب ما – فهو وسيلة فعالة لتقليل التفاعل مع التوتر.
كيفية منع الاكتئاب؟ : ما أنواع المواقف التي تنطوي على مخاطر خاصة للإصابة بالاكتئاب؟
يمكن لتجارب الإساءة والإهمال والخسارة أن تمهد الطريق للاكتئاب ، وكذلك الانتكاسات الشخصية وخيبات الأمل ، مثل الفشل في تحقيق أهداف المرء. يمكن أن يؤدي أي موقف شديد التوتر – الصراع مع المدير ، والمشاكل المالية – إلى الاكتئاب إذا استمر لفترة طويلة بما فيه الكفاية . ويخلق مشاعر العجز ، ويطغى على القدرة على استيعاب التجربة إدراكيًا وعاطفيًا. لأن البشر مخلوقات اجتماعية في الأساس ، فإن صعوبات العلاقات والرفض الاجتماعي والطلاق . حتى عندما يوفر الراحة من الصراع ، يمكن أن يعجل بالاكتئاب. العزلة والشعور بالوحدة من عوامل الخطر الرئيسية ، وعلى الرغم من عدم احترامهما للعمر أو مرحلة من الحياة .إلا أنهما مشكلتان خاصتان لدى كبار السن. يحمل أي مرض مزمن خطر الإصابة بالاكتئاب أعلى من المعتاد . وكذلك المرض المفاجئ الذي يهدد الحياة ، مثل النوبة القلبية أو تشخيص السرطان. يمكن لأي منهم – أو حتى ذكرى منهم – أن يطلق دوامة من السلبية واليأس والجمود التي تميز الاكتئاب ، لكن الاكتئاب ليس حتميًا في أي موقف.
إقرأ أيضا:كيف تعالج الجرح بشكل صحيح
هل يمكن لتغيير طريقة تعاملي مع الضغط أن يجنبني الاكتئاب؟
يمكن أن يؤدي تغيير طرق التعامل مع التوتر إلى قطع شوط طويل في تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب. في رشقات نارية قصيرة نسبيًا ، يكون الإجهاد جيدًا ، مما يعزز اليقظة والتعلم والتكيف. ومع ذلك ، فإن الإجهاد الشديد أو المطول يؤدي إلى خلل في الاستجابة الطبيعية للضغط ويضعف الذاكرة والتعلم وعمل الدماغ العام . يرتبط الاكتئاب باستمرار بعدد الضغوطات التي تتعرض لها الحياة. نظرًا لأن بعض التوتر أمر لا مفر منه وليس من قدرة الإنسان على الوقاية منه . فإن الحفاظ على الصحة العقلية يتطلب مجموعة واسعة من مهارات التأقلم ، من القدرة على التعبير عن المشاعر إلى القدرة على الاستمرار في التركيز.
بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن تقليل التوتر حتى قبل نشر مهارات التأقلم. يلعب الموقف دورًا رئيسيًا في إدراك التوتر. الأشخاص الذين يرون أن التوتر يمثل تحديًا وليس لعنة يجندون المشاعر الإيجابية وليس السلبية ولا يعانون من الآثار الضارة لهرمونات التوتر على الجسم والدماغ. علاوة على ذلك ، فإن تعلم أي شكل من أشكال التأمل المختلفة يمكن أن يمكّن الناس من مقاطعة أنماط الاستجابة التلقائية للتوتر التي تثبت أنها ضارة جدًا. تغيير مفهوم الإجهاد ، والحد من التفاعل معه عن طريق التأمل . واكتساب ترسانة من مهارات التأقلم – كلها طرق لتخفيف عبء التوتر والحماية من الاكتئاب.
كيف يمكنني إيقاف نفسي بمجرد أن أبدأ في الانزلاق إلى التفكير السلبي؟
من الممكن أن تختار أفكارك ، ويعتمد العلاج الأكثر فعالية للاكتئاب ، العلاج المعرفي والسلوكي ، على هذا الاحتمال المثبت. إنه يفصل أنواع الأفكار السلبية والأفكار السلبية التي تبدو شبه تلقائية في أعقاب التوتر أو الانتكاسة. ويقدم عددًا من التقنيات لدحضها وإعادة توجيهها. هناك أنواع عديدة من الأفكار السلبية التي تدمر الطاقة العقلية ، من التفكير الكل أو لا شيء إلى استبعاد الإيجابيات إلى التهويل. على سبيل المثال ، بعد رفضك لوظيفة حاولت جاهدًا من أجلها . قد تشعر بالفزع من خلال استنتاج “لن أحصل على وظيفة أبدًا” لكن هذا استنتاج غير منطقي من قطعة واحدة من الأدلة وليست النتيجة الوحيدة الممكنة. إن تعلم كيفية إيقاف التفكير السلبي لا يتطلب علاجًا ، لكن العلاج يقدم نهجًا منظمًا جيدًا ، وفرصة لاكتشاف أخطاء التفكير ، ودعم تصحيحها.
هل يمكن للتأمل أن يساعد في درء الاكتئاب؟
تشير الدراسات إلى أن أحد العوامل المرتبطة باستمرار بالاكتئاب هو عدد ودرجة الضغوط الرئيسية التي تتعرض لها الحياة. يوفر التأمل وسيلة لتقليل التفاعل مع الأفكار والمشاعر والمواقف المسببة للتوتر والتي تعتبر من العوامل الرئيسية المسببة للاكتئاب. هناك العديد من أساليب التأمل ، وقد تم دمج التأمل في العديد من العلاجات السلوكية للاكتئاب. يعمل التأمل على إبطاء رد الفعل بحيث لا يكون تلقائيًا ، ويدرب الناس على إدراك أنه مهما كانت الأفكار والمشاعر المقلقة في الوقت الحالي ، فهي ليست حقائق ، بل هي عابرة ، ويمكن الاعتراف بها دون الحاجة إلى التصرف بناءً عليها. اليقظة هي شكل شائع من أشكال التأمل يعلم الناس التركيز على إيقاع تنفسهم مع ترك الأفكار والمشاعر تأتي وتذهب. الهدف هو فصل الناس عن أفكارهم حتى يتمكنوا من اختيار ما يجب الانتباه إليه ، بدلاً من الشراء التلقائي للأفكار السلبية للاكتئاب والانجراف بهم.
هل توجد أطعمة تساعد في محاربة الاكتئاب؟
على نحو متزايد ، يتم التعرف على النظام الغذائي باعتباره تأثيرًا مهمًا على القابلية للإصابة بالاكتئاب ، وتظهر دراسة حديثة أن النظام الغذائي الصحي الشامل يعمل ضد الاكتئاب الشديد. بشكل أساسي ، أي نظام غذائي مفيد للقلب مفيد أيضًا للدماغ . حيث يوفر عددًا من العناصر الغذائية التي تلعب أدوارًا رئيسية في عمليات الجهاز العصبي. تربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية التقليدية من النوع المتوسطي والأنظمة الغذائية اليابانية مع انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. يتضمن كلا نمطي الأكل الكثير من الفواكه والخضروات ، والأسماك أكثر من اللحوم ، والزيوت بدلاً من الدهون الصلبة ، واستهلاك معتدل إلى أدنى حد من منتجات الألبان.
بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي بشكل عام ، فقد ثبت أن بعض العناصر الغذائية تمنح مقاومة الاكتئاب. أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأسماك الدهنية التي يتم صيدها في البرية مثل السلمون . تحافظ على سلامة القلب والأوعية الدموية وتكافح الالتهابات. توجد عادة في الدماغ بتركيزات عالية ، وتشكل غشاء الخلايا العصبية وتسهل النقل الفعال للإشارات العصبية. كما أنها تعكس تنكس الخلايا العصبية الناتج عن الاكتئاب. توفر الخضروات الملونة مضادات الأكسدة التي تحتاجها خلايا الدماغ بشكل خاص وتقاوم الالتهابات أيضًا. تعتبر الخضروات أيضًا من المصادر الجيدة لفيتامينات ب ، والتي تلعب أدوارًا متعددة في الحفاظ على صحة الدماغ ، وباعتبارها عوامل مساعدة للإنزيمات المشاركة في إنتاج الناقلات العصبية . فإنها تؤثر بشكل مباشر على الحالة المزاجية. تشير الدراسات إلى أن التوت ، بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة ، يساهم في كفاءة الدماغ ويحمي من التنكس العصبي. زيت الزيتون هو غذاء آخر يساعد في وظائف المخ.
هل هناك إجراءات يمكنني اتخاذها لدرء الاكتئاب؟
التمرين هو أحد مضادات الاكتئاب الأكثر فاعلية. يؤدي الانخراط في نشاط بسيط مثل المشي على الفور إلى تحفيز نمو روابط الخلايا العصبية الجديدة – مخرج الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانخراط في أي شكل من أشكال التمارين الرياضية يعيد إحساس المرء بالسيطرة على حياته. تشير الدراسات إلى أنه حتى 15 دقيقة من النشاط البدني يوميًا يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على الحالة المزاجية والطاقة والنوم . وهي تعمل حتى مع أولئك المعرضين وراثيًا للاكتئاب. نظرًا لأن الاكتئاب يحرم الناس من التحفيز والطاقة .
فمن المهم أن تبدأ من مكان ما – وفعل أي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء – والبدء صغيرًا ، بدءًا من بضع دقائق من المشي. يساعد إنشاء روتين نوم منتظم ، حيث يعمل النوم على تطبيع العديد من وظائف الجسم التي تعطلها الاكتئاب. يتسبب الاكتئاب في توقف الناس عن العمل. يفقدون الاهتمام بالقيام بالأشياء وعقود عالمهم ، ويسلبونهم من مصادر التحفيز والمتعة اللازمة. لذلك ، فإن القيام بالأشياء ، بما في ذلك الحفاظ على الاتصال الاجتماعي – حتى عندما يتعارض مع كل الغرائز – يحقق فوائد على العديد من المستويات. ضوء الشمس هو مضاد آخر للاكتئاب ، والتعرض الكافي لأشعة الشمس يساعد في الحفاظ على الحالة المزاجية.
