ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي صحي يوفر العديد من الفوائد الصحية . مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك. ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا مربكًا للغاية. إذا فبدلاً من إجراء تغييرات كبيرة ، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر. سنعلمك في هذا المقال كيف تاكل اكل صحي يمكن أن يجعل نظامك الغذائي أكثر صحة وحيوية.
جدول المحتويات
كيف تاكل اكل صحي ؟ : تمهل لا تسرع
تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله ، وكذلك ما مدى احتمالية زيادة الوزن. و في الواقع ، تشير الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة. إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة تزيد احتمالية إصابتهم بالسمنة بنسبة تصل إلى 115٪ مقارنة بالأكل البطيء. حيث تتحكم الهرمونات في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى شبعك. تشير هذه الهرمونات إلى عقلك سواء كنت جائعًا أو ممتلئًا. ومع ذلك ، يستغرق دماغك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل. ، لذا فإن تناول الطعام بشكل أبطأ يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ. حيث أكدت الدراسات ذلك ، حيث أظهرت أن تناول الطعام ببطء. قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في وجبات الطعام ويساعدك على إنقاص الوزن
إقرأ أيضا:اضطرابات الخصوبةيرتبط تناول الطعام ببطء أيضًا بمضغ أكثر شمولًا ، والذي تم ربطه أيضًا بتحسين الحفاظ على الوزن لذلك ، ببساطة عن طريق تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ مرات أكثر ، يمكنك تقليل مخاطر تناول الكثير من الطعام واكتساب الوزن الزائد.
اختر خبز الحبوب الكاملة
يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي. فعلى عكس الحبوب المكررة ، والتي تم ربطها بالعديد من المشكلات الصحية ، فقد تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان . كما أنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
هناك العديد من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وحتى مذاق العديد منها أفضل من الخبز المكرر. فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة. ويفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.
أضف الزبادي إلى نظامك الغذائي
الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي. لقد تم تطويره لإزالة مصل اللبن الزائد ، وهو الجزء المائي من الحليب. والنتيجة النهائية هي الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات من الزبادي العادي.في الواقع ، يحتوي على ما يصل إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي ، أو ما يصل إلى 9 جرام لكل 100 جرام .
إقرأ أيضا:فوائد مغلي البقدونسيساعدك تناول مصدر جيد من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك على إدارة شهيتك وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام .و علاوة على ذلك ، بما أن الزبادي اليوناني قد تم تصفيته ، فإنه يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات واللاكتوز مقارنة بالزبادي العادي ، مما يجعله مناسبًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو لا يتحملون اللاكتوز. ببساطة استبدل بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية بالزبادي اليوناني للحصول على جرعة كبيرة من البروتين والمواد المغذية. فقط تأكد من اختيار الأصناف غير المنكهة ، حيث يمكن أن تحتوي الأصناف المنكهة على سكر مضاف ومكونات أخرى غير صحية.
لا تتسوق بدون قائمة
هناك استراتيجيتان مهمتان لاستخدامهما عندما تذهب لشراء البقالة: اكتب قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعًا. فعدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء كل ما ترغب فه لكن لا تحتاجه ، في حين أن الجوع يمكن أن يؤدي إلى تفاقم دوافعك. و للتأكد من أنك لا تستسلم لدوافعك ، خطط مسبقًا واكتب ما تحتاجه مسبقًا. من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمتك ، لن تشتري فقط العناصر الصحية ولكن أيضًا ستوفر المال وستحصل على أطعمة صحية في جميع أنحاء المنزل.
إقرأ أيضا:فوائد القرعكيف تاكل اكل صحي : تناول البيض
البيض صحي بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح. فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل عليها الناس في كثير من الأحيان ، مثل الكولين. و عند النظر إلى الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المتوافقة مع السعرات الحرارية ، يظهر البيض في المقدمة. حيث يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ، مما قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على شبان يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية أن البيض تسبب بشكل ملحوظ في الشعور بالشبع وتقليل الجوع وانخفاض الرغبة في تناول الطعام ، مقارنة بوجبة الإفطار المكونة من الحبوب أو الكرواسون. و في الواقع ، الرجال الذين تناولوا البيض على الفطور يأكلون تلقائيًا 270-470 سعرًا حراريًا أقل في بوفيهات الغداء والعشاء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات الإفطار الأخرى. لذلك ، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.
كيف تاكل اكل صحي : زد من تناول البروتين
غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات ، ويبدو أنه يمتلك بعض القوى الخارقة. نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع ، فهو الأكثر إشباعًا للمغذيات الكبيرة . حيث أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين ببساطة من 15٪ إلى 30٪ .من السعرات الحرارية جعلت الناس يأكلون 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا ، دون تقييد تناولهم بشكل نشط. علاوة على ذلك ، يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات ، مما يحدد معدل التمثيل الغذائي لديك. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 80-100 يوميًا . و هذا مهم بشكل خاص لمنع فقدان كتلة العضلات. التي يمكن أن تحدث أثناء فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر.
اهدف إلى إضافة مصدر بروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. سوف يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. تشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفول واللحوم الخالية من الدهون.
شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.
أظهرت العديد من الدراسات أن مياه الشرب قد تفيد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن بل وتزيد بشكل طفيف من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. حيث تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية وتناول السعرات الحرارية خلال الوجبة اللاحقة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يقلل هذا بشكل كبير من تناول السكر والسعرات الحرارية . كما تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء في الغالب يستهلكون 200 سعر حراري أقل في اليوم ، في المتوسط ، من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى .
التحميص بدلا من الشوي أو القلي
يمكن للطريقة التي تحضر بها طعامك أن تغير آثاره بشكل كبير على صحتك. الشوي ، السلق ، القلي ، القلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، خلال هذه الأنواع من طرق الطهي ، يتم تكوين العديد من المركبات السامة ، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) ، والمنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs) والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) حيث تم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب (37 مصدر موثوق ، 38 مصدر موثوق ، 39 مصدر موثوق ، 40 مصدر موثوق).
تشمل طرق الطهي الصحية الخبز ، والشواء ، والطهي على نار هادئة ، والطهي البطيء ، والسلق ، والطهي بالضغط ، والخياطة ، والطبخ على نار هادئة. فهذه الطرق لا تعزز تكوين هذه المركبات الضارة وبالتالي تجعل طعامك أكثر صحة. ومع ذلك ، لا يوجد ما تقوله أنه لا يمكنك الاستمتاع بالشواء العرضي أو القلي العميق ، ولكن حاول استخدام هذه الطرق باعتدال.
كيف تاكل اكل صحي : تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د
يعاني عدد مذهل من الأشخاص حول العالم من نقص في فيتامين (د) ، بما في ذلك 42٪ من سكان الولايات المتحدة. ففيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام والوظيفة المناسبة لجهاز المناعة لديك. في الواقع ، تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات لفيتامين (د) ، مما يشير إلى أهميته. و يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر غذائي آخر يفتقر عادة إلى المأكولات البحرية الدهنية. لديهم العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك الحد من الالتهابات والحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظائف المخ . كما يحتوي النظام الغذائي الغربي بشكل عام على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي تعزز الالتهاب وقد ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة . تساعد أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على الجسم في حالة أكثر توازناً . إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدسمة بانتظام ، فعليك التفكير في تناول مكمل غذائي. غالبًا ما يمكن العثور على أوميغا 3 وفيتامين د معًا في المكملات.
استبدل مطعم “الوجبات السريعة” المفضل لديك
لا يجب أن يتضمن تناول الطعام بالخارج أطعمة غير صحية. ضع في اعتبارك “ترقية” مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك إلى مطعم بخيارات صحية. فهناك العديد من مطاعم الوجبات السريعة الصحية والمطابخ المختلطة التي تقدم وجبات لذيذة وصحية. و قد تكون مجرد بديل رائع للبرغر أو البيتزا المفضلة لديك. علاوة على ذلك ، يمكنك عمومًا الحصول على هذه الوجبات بسعر مناسب جدًا.
كيف تاكل اكل صحي : جرب وصفة جديدة على الأقل كل أسبوع
يمكن أن يكون اتخاذ قرار بشأن ما يجب تناوله على العشاء سببًا دائمًا للإحباط ، ولهذا السبب يميل الكثير من الناس إلى استخدام نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا. فمن المحتمل أنك كنت تطبخ نفس الوصفات على الطيار الآلي لسنوات. سواء كانت هذه وصفات صحية أو غير صحية ، فمن الجيد دائمًا تجربة شيء جديد.
حاول إعداد وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يغير ذلك من تناول الطعام والمغذيات ونأمل أن يضيف وصفات جديدة وصحية إلى روتينك. بدلاً من ذلك ، حاول أن تصنع نسخة صحية من الوصفة المفضلة.
