كيف تتحكم في نسبة السكر في الدم: تؤثر مستويات السكر في الدم على الكوليسترول. يساعد فهم آلياتها على تبني عادات نمط حياة صحية. فيما يلي ست نصائح غذائية للتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
جدول المحتويات
فهم أفضل لمؤشر نسبة السكر في الدم:
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على مستوى الجلوكوز في الدم: فكلما قل امتصاص الجسم لها ، انخفض معدل السكر في الدم.
وبالتالي ، فإن استهلاك الكربوهيدرات المنخفضة يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول “الضار” ويزيد مستويات الكوليسترول “الجيد” ، ويمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى بعض أنواع السرطان.
يمكن أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة المختلفة مفاجئًا تمامًا في بعض الأحيان: الجزر المطبوخ ، على سبيل المثال ، يحتوي على نسبة أعلى بكثير من الجلايسيمي من كعكة باوند (85 مقابل 54)!
علاوة على ذلك ، فإن المؤشر الجلايسيمي للغذاء وحده لا يكفي لتحديد تأثيره على مستويات الجلوكوز ؛ من الضروري أيضًا مراعاة طريقة تحضيره وطهيه والكمية المستهلكة ووجود الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت (تميل الدهون والبروتينات ، على سبيل المثال ، إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات).
إقرأ أيضا:الانسداد الرئوينصائح بسيطة:
قد يبدو الأمر صعبًا للاستخدام اليومي ، لذا إليك بعض النصائح البسيطة.
في وجبة الإفطار ، تناول الحبوب المصنوعة من الشوفان والشعير والنخالة وكذلك خبز القمح الكامل.
تناول الفاكهة بدلًا من عصائرها (باستثناء الموز والبطيخ والأناناس).
تناول الكثير من الخضار والبقوليات (العدس والحمص والفول).
تهضم معظم البطاطس بسرعة ، ولكن يمكنك خفض مؤشر جلايتها عن طريق اختيار بطاطس جديدة (متوسط المؤشر الجلايسيمي) أو البطاطا الحلوة.
المعكرونة ، بشرط أن تكون من الحبوب الكاملة والمطبوخة ، لها مؤشر جلايسيمي منخفض إلى حد ما.
يمكن أن يقلل وجود الخل بشكل كبير من إجمالي نسبة الكربوهيدرات للوجبة. أضف أيضًا القليل من الدهون والبروتين: على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الجزر ، أضف القليل من زبدة الفول السوداني.
مع هذه الاقتراحات البسيطة في متناول اليد ، ستتمكن من التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم. أليست هذه طريقة جيدة لاتخاذ إجراءات إيجابية بشأن صحتك اليومية؟
حقائق بشأن مؤشر نسبة السكر في الدم:
على الرغم من الشعبية المتزايدة لمؤشر نسبة السكر في الدم كأداة للمساعدة في تحسين الصحة ، لا يزال هناك العديد من الخلافات والمفاهيم الخاطئة المحيطة به. فيما يلي الحقائق حول نظام تصنيف الأغذية هذا.
إقرأ أيضا:سن اليأس و انقطاع الطمثما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي (GI) هو تصنيف للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على سكر الدم.
يعد تنظيم مستويات السكر في الدم استراتيجية أساسية في الوقاية من بعض الأمراض والسيطرة عليها ، وخاصة مرض السكري.
منذ أكثر من 20 عامًا ، درس الباحثون في جامعة تورنتو أكثر من 50 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتأثيرها على نسبة السكر في الدم. تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم عن طريق قياس الزيادة في كمية الجلوكوز في دم الشخص بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالطعام المرجعي ، والذي كان إما جلوكوزًا نقيًا أو خبزًا أبيض.
يحتوي الطعام الذي يتم هضمه وامتصاصه بسرعة على نسبة عالية من GI ، ويزيد بسرعة من مستويات السكر في الدم. الأطعمة التي يتم هضمها وامتصاصها ببطء لها مؤشر جلايسيمي منخفض.
يمكن أن تحتوي الأطعمة على مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55) ، أو متوسط مؤشر جلايسيمي (55 إلى 70) ، أو مؤشر جلايسيمي مرتفع (70 أو أكثر).
يوجد حاليًا أكثر من 750 من قيم المؤشر الجلايسيمي المنشورة للأطعمة المختلفة.
كيف يؤثر الجهاز الهضمي على صحتك؟
اعتدنا أن نعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة والفاكهة ، كانت ضارة لمرضى السكري لأنها سريعة الهضم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة
لكن بعض السكريات لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من العديد من الأطعمة النشوية.
لذلك ، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بكميات معتدلة ، ليس لها تأثير على نسبة السكر في الدم أكثر من العديد من الأطعمة النشوية ، وبالتالي يمكن تضمينها كجزء من نظام غذائي لمرضى السكري.
وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.
في الطب الرياضي ، تم استخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع كمصدر سريع للطاقة ، بينما تم استخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في رياضات التحمل.
هناك نظرية مثيرة للاهتمام وهي أن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن لأنها تساعد في التحكم في مستويات الأنسولين. يعزز هرمون الأنسولين تخزين الدهون ويمنع إطلاقها للحصول على الطاقة.
تحذيرات هامة:
واحدة من أكبر المشاكل هي أن العديد من الأطعمة التي تعتبر خيارات صحية لها مؤشر جلايسيمي أعلى من الأطعمة التي تعتبر أقل من الناحية التغذوية.
على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس المهروسة على مؤشر جلايسيمي أعلى من سكر المائدة ، ومن المربك معرفة أن خبز القمح الكامل غير المكرر يحتوي على نفس المؤشر الجلايسيمي للخبز الأبيض تقريبًا.
.يقوم بتقييم تأثير الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم من خلال أخذ نسبة الجليسيمسن في الاعتبار .
يخبرك المؤشر الجلايسيمي عن مدى سرعة تحول كربوهيدرات معينة إلى سكر ، لكنه لا يخبرك بكمية هذه الكربوهيدرات في الطعام.
ضع في الاعتبار كلاً من GI و CG للأطعمة التي تتناولها.
نظام غذائي منخفض السكر في الدم:
سيتضمن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي العديد من الأطعمة الموصى بها لاتباع نظام غذائي صحي مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
هذه الأطعمة قليلة الدهون ، وغنية بالألياف ، وهي مصدر مهم للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
مع مزيد من البحث ، يمكن أن يصبح المؤشر الجلايسيمي أداة سهلة الاستخدام عند اختيار الأطعمة. في غضون ذلك ، لا تزال المبادئ العامة للأكل الصحي (التنوع والتوازن والاعتدال) سارية.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو أفضل طريقة لتحديد الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على خفض نسبة السكر في الدم. هنا كيف يعمل.
الكربوهيدرات:
لفهم أفضل الكربوهيدرات وأيها أكثر ضررًا لمرض السكري ، قرر العلماء القيام ببعض الأعمال الاستقصائية المهمة جدًا. أولاً ، كان عليهم إيجاد طريقة لقياس تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم في عام 1981.
كجزء من هذه الدراسة ، تناول المتطوعون أطعمة مختلفة تحتوي على 50 جرامًا من الكربوهيدرات. بعد ذلك ، قاس الباحثون مستوى السكر في الدم لدى المتطوعين على مدار الساعتين التاليتين لفحص نسبة السكر في الدم.
استخدم الباحثون الجلوكوز النقي كمحلول تحكم ، وهو سكر مماثل للسكر في الدم – يحول جسمك الجلوكوز بسرعة كبيرة إلى سكر الدم – وحدده الرقم 100 في مؤشر جديد.
كشف مؤشر نسبة السكر في الدم عن الكثير من الأشياء. لقد افترض الجميع تقريبًا أن سكر المائدة كان أسوأ ، وأسوأ بكثير من “الكربوهيدرات المعقدة” الموجودة في النشويات مثل الأرز والخبز. لكن هذا لم يثبت دائمًا أنه صحيح.
تحتوي بعض الأطعمة النشوية ، مثل البطاطس ورقائق الذرة ، على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا جدًا ، وبالتالي ترفع نسبة السكر في الدم تقريبًا مثل الجلوكوز النقي. لهذا السبب لن تجد هذه الأطعمة في قائمة الوصفات التي تهدف إلى تحسين استقرار مستويات السكر في الدم.
كلما زاد الحمل الجلايسيمي في النظام الغذائي ، زاد معدل الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
هل تعلم ما الفرق؟
تشمل الكربوهيدرات النشويات والسكريات.
الأطعمة النشوية – فكر في النشويات مثل الفول والبطاطس – تتكون من جزيئات سكر مرتبطة ببعضها البعض لتشكيل سلاسل طويلة. عندما تتناول طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات ، يحول جسمك النشويات والسكريات إلى جلوكوز أو سكر في الدم.
بعض الأطعمة النشوية ، مثل الأرز الأبيض ، سهلة التحويل للغاية ، ونتيجة لذلك ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة مثل نوبة الغضب عند تناولها.
يحتاج البعض الآخر ، مثل الفاصوليا ، إلى مزيد من العمل لتحطيمه ، لذلك تنخفض مستويات السكر في الدم بدلاً من الانفجار.
بشكل عام ، يعد مؤشر نسبة السكر في الدم دليلًا عمليًا يمكن أن يساعدك في إدارة مرض السكري والتحكم في مستويات السكر في الدم من خلال اتباع نظام غذائي صحي. تذكر أن تستشير طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
يمكن كذلك, أن يساعدك التعرف على قراءات نسبة السكر في الدم على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بمرض السكري. فيما يلي الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها حول هذه الخطوات وكيفية استخدامها لبدء تناول الطعام الصحي:
الفرق بين مؤشر نسبة السكر في الدم و الحمل الجلايسيمي:
يصنف المؤشر الجلايسيمي (GI) الكربوهيدرات والأطعمة الأخرى بناءً على تأثيرها على مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات التي تتحلل بسرعة في الجسم لها أعلى درجات المؤشر الجلايسيمي.
الكربوهيدرات التي تطلق السكر تدريجيًا في الدم لها مؤشر جلايسيمي منخفض.
يقول الباحثون إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وحتى السرطان.
تم تصميم الحمل الجلايسيمي (CG) من قبل العلماء لفهم كل من مؤشر نسبة السكر في الدم وكمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
البحث عن الأطعمة قبل شرائها:
أسهل طريقة للعثور على CG أو GI للطعام هي العثور على قائمة التصنيفات على الإنترنت.
اطبعها وارجع إليها عند اختيار الأطعمة للشراء والأكل. بمجرد معرفة الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم ، لن تحتاج حتى إلى استخدام القائمة.
يمكنك أيضا, الاستمرار في البحث عن الأطعمة الجديدة التي تريد تجربتها.
تعرف على الأساسيات:
فيما يلي كميات السكر في الدم لبعض الأطعمة اليومية.
كلما انخفض معدل السكر في الدم ، قل تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.
- الفاصوليا الخضراء: 0
- الكرفس: 0
- لحم البقر: 0
- دجاج: 0
- البيض: 0
- السمك: 0
- حمص: 0
- الفول السوداني: 1
- البازلاء الخضراء: 3
- الجزر: 3
- الجريب فروت: 3
- حليب خالي الدسم: 4
- حبوب جميع النخالة: 4
- البرتقالي: 5
- التفاح: 6
- الخبز الكامل: 7
- الفاصوليا السوداء: 7
- الخبز الأبيض: ١٠
- الرقائق: 11
- الشعير: 11
- الموز: 13
- دقيق الشوفان: 13
- كوكا كولا: 15
- قطعة خبز الذرة: 17
- المعجنات: 16
- فيتوتشيني: 18
- رقائق الذرة: 21
- بيتزا عادية: 22
- الأرز الأبيض: 23
- كوكتيل عصير التوت البري: 24
- الخبز العادي: 25
- البطاطس: 26
- تحضير المعكرونة والجبن: 32
يمكن أيضا, أن تساعدك الأطعمة التي تم تصنيفها بدرجة عالية على المؤشر الجليسيمي و الحمل الجليسيمي في التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على صحتك. تعرف على الأطعمة منخفضة على هذا المقياس ، وتلك التي ليست كذلك ، حتى تتمكن من إعداد وجبات يمكن أن تحافظ على صحتك ، الآن وفي المستقبل.
