ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون ؟ هذا هو السؤال الذي يسأله كل من ينوي انقاص وزنه واتباع نظام غذائي صحي وسليم.
الإجابة ستجدها حتما بين أسطر هذا المقال.
إذا كنت حقًا حريصا حول ما تأكله ، فإن دمج قائمة الأطعمة هذه في نظامك الغذائي سيساعد جسمك على أن يصبح آلة لحرق الدهون. ولك أيضا ستظل بحاجة إلى ممارسة الرياضة بالطبع ، ولكن تناول نظام غذائي غني بهذه الأطعمة التي تحرق الدهون يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون وبناء العضلات أثناء النوم.
جدول المحتويات
الزبادي اليوناني
تساعد البروبيوتيك في الزبادي اليوناني في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء الصحية ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
طريقة تناوله:أضفه في صلصة الليمون والعسل
ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون: السلمون البري كمثال
السلمون غني بالبروتين (حوالي 29 جرام لكل وجبة). عندما تقوم بدمجه مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تحصل على فوائد وفوائد حرق الدهون بالإضافة إلى مضاد فعال للالتهابات.
طريقة تناوله: سمك السلمون المشوي مع السبانخ
ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون: الأطعمة المخمّرة
تساعد الأطعمة المخمرة ، مثل المخللات أو الكيمتشي أو الكفير ، الجهاز الهضمي على العمل بكفاءة أكبر ، عن طريق إزالة المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة التي يتم تناولها وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
كيف تأكلها: وصفات سهلة مثل مخلل الملفوف والشبت
ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون: الشاي الأخضر
أثبتت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون. للحصول على أفضل النتائج ، املأ كوب بالشاي الطازج بدلاً من المكملات الغذائية.
كيف تشربه: أفضل الطرق للاستمتاع بالشاي الأخضر صباحا او مساء, و يفضل اضافة نصف ليمونة له.
ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون: زيت الزيتون البكر الممتاز
غني بالدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة) ، يساعد زيت الزيتون في الحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. استخدمه لتتبيل السلطة والتغميس وجميع أنواع الطهي باستثناء القلي العميق نظرًا لانخفاض نقطة احتراقه.
طريقة تناوله: اضافته على السلطة, أو في طهي الأكلات.
ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون: الخضار الورقية
السبانخ ، واللفت ، والسلق ، والكرنب الأخضر هي مجرد أمثلة قليلة من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، الغنية بالألياف لملء شهيتك ، والحديد لإعطاء تدريباتك دفعة إضافية.
طريقة تناولها: طهي الخضار الخضراء او سلقها او استعمالها بالسلطة
القرفة
استخدم القرفة لإضافة لمسة من الحلاوة إلى وصفاتك دون إضافة السكر ، واستمتع بفوائدها في التحليةوتقليل تراكم الدهون في البطن.
طريقة تناوله: استخدامها في الطهي كتوابل او نقعها في ماء مغلى وشربها كشاي
البيض
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية ، حيث يساعدك على الشعور بالشبع والنشاط ، مما يساعد جسمك على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء حرق الدهون.
طريقة تناولها: سلقها او اسنخدامها في الطهي
بروتين مصل اللبن
نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فاستفد من خصائص بناء العضلات لبروتين مصل اللبن لمساعدتك على إنقاص الوزن.
كيف تستهلكه: 4 وصفات مخفوق البروتين محلية الصنع
الفلفل الحار
إنها تحفز حرق الدهون. الكابسيسين هو المركب الموجود في الفلفل الحار الذي يصنع نكهته الحارة ، وتظهر الأبحاث أنه يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك.
كيف نأكله: استخدامه في الاطعمة بمختلف انواعها و لمن يحبون الأكل ذو النكهة الحارة.
أدخل البروتين في نظامك الغذائي:
إذا كنت جادًا بشأن اتباع نظام غذائي ، فستحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. النصائح التالية هي كل ما تحتاج لمعرفته حول إدخال البروتين في روتينك:
حقائق عن البروتين:
ربما تكون قد لاحظت بالفعل كيف أن أي شيء يحتوي على بروتين فيه يميل إلى إشباعك.
المصادر العالية للبروتين هي صدور الدجاج منزوعة الجلد والبيض والحليب الخالي من الدسم والخضروات.
يساعد الشعور بالامتلاء في الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة عن طريق تجنب الرغبة في أكل المقبلات.
عندما تفقد الوزن ، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساعدك على فقدان الدهون بدلاً من كتلة العضلات.
كيف يساعد البروتين في إنقاص الوزن؟
إذا كنت تأكل البروتين مع نظامك الغذائي ، فسوف تحافظ على كتلة عضلاتك الخالية من الدهون ، مما يمنع عملية الأيض من التباطؤ.
تتمثل إحدى مشكلات اتباع نظام غذائي في أن معظم الأشخاص الذين يفقدون كتلة العضلات بالإضافة إلى دهون الجسم.
نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن هذا يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي.
التمارين هو المفتاح للحفاظ على كتلة العضلات ، ولكن تناول كمية كافية من البروتين سيساعدك كثيرًا أيضًا.
البروتين يحرق السعرات الحرارية:
ميزة أخرى للبروتين هي أنه يصعّب على الجسم تخزينها ، في حين أن الكربوهيدرات والدهون ليست كذلك.
لتخزين البروتين ، يجب على جسمك أولاً تحويله إلى كربوهيدرات ثم إلى دهون. ومع ذلك ، فإن هذه العملية بالذات تحرق السعرات الحرارية.
ثانيًا ، عندما تأكل البروتين ، لا يحتاج جسمك إلى الكثير من الأنسولين لاستقلابه.
يبدو أن مستويات الأنسولين المرتفعة تقلل من حرق الدهون ، بينما تعني المستويات المنخفضة أنك أقل عرضة لتخزين السعرات الحرارية على شكل دهون.
إثباتات علمية حسب التجارب:
وجدت دراسة جامعية استمرت 12 أسبوعًا على 46 امرأة أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويحصلون على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين فقدوا ما يقرب من ضعف كتلة الجسم لأولئك الذين حصلوا على 18٪.
على الرغم من أن المجموعتين طرحتا 750 سعرة حرارية من نظامهم الغذائي المعتاد ، فإن النساء اللائي تناولن المزيد من البروتين أفدن أنهن يشعرن بمزيد من المتعة والرضا من تناول الطعام.
ربما لاحظت ذلك بنفسك. يساعد البروتين في إشباع الشهية ودرء الجوع بين الوجبات.
لا تفرط في أكل البروتين:
بالرغم أن البروتين مفيد في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، فلا ينبغي الإفراط في استخدامه.
وجدت الدراسات أن الجسم لا يمكنه معالجة أكثر من 110-225 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة.
إذا تناولت المزيد منها ، فسيتم تحويلها إلى كربوهيدرات أو تخزينها على شكل دهون.
كمية البروتين الموصى بها هي 0.4 جرام لكل 0.45 كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت تمارس الرياضة بشكل معتدل ، وواحد إلى جرامين لكل 0.45 كجم إذا كان لديك كتلة عضلية عالية جدًا.
لن تستفيد كثيرًا من تناول المزيد.
يعتبر البروتين رائعًا للحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، ويوجد في عدد لا يحصى من الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي. ستساعدك هذه النصائح على تناول بروتين أفضل من أجل صحة أفضل.
كيف تختار الرجيم المناسب؟
سنتحدث في هذا الغرض تحديدا عن الرجيم القائم عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: فليس هناك من ينكر شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات اليوم. من المحتمل أن تكون أنت أو أي شخص تعرفه قد جرب واحدة من قبل. لكن هل هي فعالة حقًا؟ ما هي العواقب الصحية طويلة المدى لهذه الحميات؟ فيما يلي بعض النصائح لاختيار النظام الغذائي المناسب منخفض الكربوهيدرات.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
تتمثل ميزة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في أن الأطعمة النشوية تحفز إنتاج الأنسولين ، وهو الهرمون المسؤول عن نقل الجلوكوز إلى الخلايا ، حيث يتم تحويله إلى طاقة ، ولكن يتم تخزين الكميات الزائدة منه على شكل دهون.
نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين لا تسبب نفس الارتفاع في مستويات الأنسولين ، فإن استبدالها بالنشويات يشجع على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
تتراوح الحميات منخفضة الكربوهيدرات من الحمية الشديدة إلى المعتدلة.
توصي بعض الحميات الشديدة ، مثل حمية دكتور أتكينز أو حمية الشاطئ الجنوبي ، بتناول 20 إلى 30 جرامًا (ملعقتان كبيرتان) يوميًا من الكربوهيدرات في المراحل المبكرة.
الحصة الغذائية الموصى بها للكربوهيدرات:
الحصة الغذائية الموصى بها للكربوهيدرات هي بحد أدنى 130 جرامًا (1/4 رطل) يوميًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن معظم الناس يأكلون أكثر من 200 جرام (1/2 رطل) في اليوم.
الأنظمة الغذائية الأكثر اعتدالًا ، مثل حمية زون ، تنصح بنسبة من الكربوهيدرات تمثل 40٪ من السعرات الحرارية (التوصية الحالية تتراوح من 45 إلى 65٪) ، متوازنة مع البروتين والدهون في كل وجبة.
تسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بكميات غير محدودة من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والخضروات منخفضة النشا والمكسرات والبذور والزيوت والدهون الأخرى.
يسمح البعض بكميات صغيرة من الفاكهة ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والأطعمة السكرية محظورة.
فوائد
ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للأشهر الستة الأولى تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية.
فوائده الصحية:
تشير الدراسات إلى أنه خلال هذا الوقت ، يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ما يصل إلى ضعف وزن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا.
قد يكون اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أسهل في البداية لأن المستويات العالية من البروتين والدهون تقلل الشهية وتساعد الشخص الذي يتبع النظام الغذائي على الشعور بالشبع لفترة أطول.
قد يكون للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تأثير أفضل على كوليسترول (الكوليسترول “الجيد”) والدهون الثلاثية على المدى القصير مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية. هذان العاملان مهمان لصحة القلب والأوعية الدموية.
السلبيات
يتناقص فقدان الوزن في بداية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بمرور الوقت. بعد حوالي 12 شهرًا ، لم يعد هناك فرق كبير بين فقدان الوزن في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون.
بعض أنواع الحميات الأخرى:
الكثير من الأنظمة الغذائية الصارمة منخفضة الكربوهيدرات (مثل حمية دكتور برنشتاين) تضع الجسم في حالة الكيتوزيه
الكيتوزيه هو تراكم الدم في أجسام الكيتون ، والتي هي نتيجة ثانوية لعملية التمثيل الغذائي للدهون. الكيتوزيه ليست حالة طبيعية للجسم وما لم يتم التحكم فيها بشكل صحيح يمكن أن تسبب الغثيان والجفاف والدوخة والتعب ورائحة الفم الكريهة.
نظرًا لانخفاض محتواها من الألياف ، غالبًا ما يكون الإمساك أحد الآثار الجانبية غير المرغوب فيها في العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
نظرًا لقلة التنوع في الأطعمة ، خاصة في البداية ، قد يكون من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل.
ويعني نقص التنوع أيضًا أن هناك احتمالًا لعدم تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن المهمة.
تسمح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بأقل بكثير من 5-10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا مرتبطة بصحة جيدة.
ربطت الأبحاث العلمية بين الاستهلاك المفرط للحوم وسرطان القولون والبروستاتا ، وتناول كميات كبيرة من البروتين مع فقدان الكالسيوم في العظام.
