نظام غذائي للرجيم لمدة شهر: سيتعين عليك اتباع خطة غذائية منخفضة السعرات الحرارية حيث تقوم بتقييد حجم وجباتك، مع الاستمرار في تغذية نفسك بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
جدول المحتويات
مما يتكون برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
يجب أن تتكون خطة النظام الغذائي الخاص بك من كمية صغيرة من الحبوب الكاملة والدهون الصحية، وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية، والبروتين الخالي من الدهون، ووفرة من الفواكه أو الخضروات، تأكد من تناول الطعام كل 4 ساعات للحفاظ على استقلالك الغذائي ومنع نفسك من الإفراط في تناول الطعام في وجبة معينة، إليك ما يجب أن يكون عليه يومك:
نظام غذائي للرجيم لمدة شهر: الوجبات الرئيسية التي يجب تناولها :
وجبة الإفطار
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، يجب أن يتكون الإفطار الخاص بك من الكربوهيدرات التي تحترق ببطء والبروتين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك قوية طوال اليوم ولإبقاء شهيتك تحت السيطرة.
بعض وجبات الفطور التي يمكن تناولها :
- بيض أومليت، بيض أبيض مع قطعة خبز محمص من القمح الكامل ونصف موزة
- بضع فطائر صغيرة من القمح الكامل مغطاة بالتوت واللبن الخالي من الدسم
- حبوب الحبوب الكاملة مع الحليب غير الدسم والتوت والبيض المسلوق
وجبة خفيفة في منتصف الصباح
إقرأ أيضا:فوائد الأرزتعد الفاكهة خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح، حيث تستمر الكربوهيدرات الصحية والسكريات الطبيعية في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، بعض الخيارات الجيدة الأخرى هي الزبادي غير الدسم، أو الجبن الخالي من الدسم أو البيض المسلوق، ولكن تأكد من اختيار شيء لم تستهلكه مسبقًا في وجبة الإفطار.
وجبة الغداء
يجب أن يكون غدائك خفيفًا، ولكن ليس خفيفًا لدرجة أنك قد تتعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، سيكون خيارًا رائعًا هو نصف شطيرة ووعاء صغير من الحساء المكون من الخضروات، يجب أن تتضمن الشطيرة خبز القمح الكامل وأن تكون مليئة بالخضار المشوية أو الديك الرومي قليل الدسم.
وجبة خفيفة بعد الظهر
الجزر الصغير أو الخضروات النيئة الأخرى رائعة لتناول وجبة خفيفة مغذية بعد الظهر، اغمسهم في كمية صغيرة من الحمص.
وجبة العشاء
يجب أن يكون عشاءك خاليًا من الكربوهيدرات، ويتكون من بروتين قليل الدهن (إما السمك أو اللحم الأبيض) والكثير من الخضار، يجب استهلاك الكربوهيدرات الكاملة في وقت مبكر من اليوم الذي تحتاج فيه إلى أكبر قدر من الطاقة ولديك الوقت الكافي لحرقها
إقرأ أيضا:فوائد زيت الفول السودانيالرجيم الصحي
تعتمد أفضل طرق الدايت على اختيار نظام غذائي صحي ومتوازن لتخفيف الوزن، حتى وإن كان عبارة عن برنامج رجيم صحي لمدة شهر فقط ! ولكن ما هو الرجيم الصحيح ؟ وكيف أبدأ رجيم ناجح؟
نظام غذائي للرجيم لمدة شهر: ما هو الرجيم الصحيح؟
هو أن تشكل نظاماً غذائياً متوازناً.
أهم تأثيراته على الجسم
- يؤدي إلى تخفيف الوزن بطريقة صحية، وبالتالي الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، كأمراض القلب وسكري الدم والسرطان.
- يُعتبر أيضا, نظاماً فعالاً في السيطرة على مستويات السكر بالدم وتخفيضها.
- يتكون كذلك, من الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الضرورية لعمل أجهزة الجسم المختلفة.
أفضل طرق الدايت
إن أفضل الطرق الصحية لتخفيف الوزن هي كالآتي :
1- رجيم الماء:
يعتمد رجيم الماء على شرب المياه بكميات كبيرة على مدار اليوم؛ وذلك لملء المعدة والشعور بالشبع، خاصةً عند تناول الوجبات، وبالتالي تقليل كمية الطعام الذي يتناوله الفرد في كل وجبة.
إقرأ أيضا:التمثيل الغذائيبنود رجيم الماء:
- شرب كوب كبير من الماء قبل الفطور.
- عليك أيضا, شرب 2 كوب من الماء قبل الغداء.
- شرب 2 كوب من الماء أيضا, قبل العشاء.
2- رجيم الثمانية ساعات:
يعتبر رجيم الثمانية ساعات كذلك, من أفضل طرق الدايت ، وهو يعتمد أيضا, على التحكم بالأوقات التي يُسمح للفرد بتناول الطعام خلالها، دون حرمانه من أي نوع من الأطعمة.
بنود رجيم الثماني ساعات:
يُسمح بتناول الطعام خلال 8 ساعات مُتّصلة من اليوم، بحيث يبدأ التوقيت من الساعة التاسعة صباحاً وحتى الخامسة مساءً، أو من الساعة العاشرة صباحاً وحتى السادسة مساءً.
كيف أبدأ رجيم ناجح؟
فيما يلي الخطوات الموثوقة التي يُبنى عليها الرجيم الصحيح :
يعتمد هذا الأخير أيضا, على النزول التدريجي بالوزن ولا يهدف إلى فقدان الكيلو غرامات الكثيرة خلال فترة زمنية قصيرة.
- الرجيم الناجح يُوفر العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
- يحتوي كذلك, على الأطعمة الغنية بالألياف؛ بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار، مع ضرورة التنويع بين هذه الأطعمة خلال أيام الأسبوع، فالجسم حينما يعتاد على نوع معين من الأطعمة يحرق الدهون بنسبة أقل مقارنةً مع قدرته التي يتمتع بها لحرق الدهون.
- الرجيم الناجح يحث أيضا, على الإكثار من شرب الماء بما لا يقل عن 1.5 ليتر يومياً؛ لتنشيط عمل الكليتين وتحفيزهما أيضا, على طرد السموم خارج الجسم، وكذلك تنشيط الكبد التي تلعب كذلك, دوراً هاماً في عملية التمثيل الغذائي والتخلص من الدهون.
نظام غذائي للرجيم لمدة شهر: من شروط الرجيم الناجح:
- تناول الأطعمة بانتظام في الأوقات الصحيحة ضمن مواعيد الوجبات الأساسية (في الصباح الباكر وعند الظهيرة وفي المساء)
- الرجيم الناجح يحث على مضغ الطعام بشكل جيد؛ تفادياً للإصابة بعسر الهضم وما يصاحبه من آلام النفخة والغازات.
- التزام الفرد بالنوم الكافي لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يومياً؛ فالنوم الجيد يُخفض أيضا, مستوى هرمون (الكورتيزول) المسؤول عن زيادة الشهية للطعام وتخزين الدهون حول الخصر وفي منطقة البطن، وكذلك فإن النوم الجيد يُحفز إفراز هرمون (السوماتروبين) الذي يُسهم بتقليل الدهون في الجسم.
نصائح مهمة عند اتباع برنامج رجيم صحي لمدة شهر:
- الإكثار من شرب الماء؛ للتخلص من السموم والوزن الزائد بشكلٍ عام.
- التوقف عن تناول الطعام بعد السابعة مساءً؛ ليتمكّن الجسم من حرق السعرات الحرارية بشكلٍ سليم.
- الالتزام بممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً؛ وذلك لتحفيز حرق السعرات الحرارية.
- التوقف عن تناول المشروبات الغازية؛ لأن ذلك ينعكس سلباً على نتائج الرجيم.
- عليك أيضا, التوقف عن تناول الحلويات بمختلف أشكالها، حتى وإن كانت كمّيّتها قليلة.
- يُفضل مضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء؛ للمساعدة على الشعور بالشبع.
- ينبغي الابتعاد عن السهر أثناء فترة الرجيم؛ لمساعدة الجسم على إفراز الهرمونات والإنزيمات الفعالة في تخفيف الوزن، والتي يتم إفرازها بالليل تحديداً.
تختلف الأنظمة الغذائية التى يمكن اتباعها لفقدان المزيد من الوزن، فالدهون كذلك, تؤرق الجميع، والطريق يبدأ بالإرادة عندما يريد الإنسان أيضا, أن يفقد الوزن الزائد لديه يسلك طريقا لمعرفة نظام غذائي مثالي لكي يفقد الوزن الذي يريد أن يزيله من جسده. فهناك أنظمة ريجيم أو أنظمة غذائية قاسية، تحتاج إلى مراجعة طبيب لمعرفة إذا ما كانت تناسبك أم لا، أيضًا هناك العديد من الأنظمة التى تحتاج إلى مراجعة الطبيب بسبب حالتك الطبية، فهناك من يعانون من مشاكل صحية، تحتاج إلى أنظمة غذائية معينة أو حتى التعديل على النظام الغذائي العادي المتبع، وإليكم أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر.
نظام غذائي للرجيم لمدة شهر: برنامج متكامل لإنقاص الوزن: 20 كيلو غرام في شهر
الأسبوع الأول:
وجبة الإفطار:
– بيضتان مسلوقتان.
– أيضا, رغيف توست.
– كوب شاي أخضر.
– رغيف توست.
وجبة الغداء:
– صدر دجاجة (مشوية أو مسلوقة )
– أيضا, 3 ملاعق من الأرز.
– طبق سلطة مشكل كبير.
وجبة العشاء :
– كوب كبير من الزبادي خالي الدسم.
– بذر الكتان.
– طبق سلطة مشكل كبير.
– ثمرتان من الفاكهة من اختيارك.
الأسبوع الثاني
وجبة الإفطار:
– رغيف توست.
– كوب لبن بشرط أن يكون خالي الدسم وبدون سكر.
– ثمرة فاكهة من اختيارك.
– كوب من الشاي الأخضر.
وجبة الغداء:
– علبة تونة بدون زيت.
– طبق سلطة مشكل كبير.
– ثمرتان فاكهة من اختيارك.
وجبة العشاء:
– شربة خضار بدون مرقة.
– كوب زبادي خالي الدسم.
الأسبوع الثالث:
وجبة الإفطار:
– قطعة من الجبن القريش.
– ثمرتان من الخيار.
– 4 ملاعق فول بدون زيت.
وجبة الغداء:
– سمكتان مشويتان.
– طبق سلطة مشكل كبير.
– 3 ملاعق من الأرز أو المكرونة.
– عصير أناناس بدون سكر.
وجبة العشاء:
– فقط طبق من شربة الخضار.
الأسبوع الرابع:
وجبة الإفطار:
– كوب زبادي خالي الدسم.
– بذور الكتان.
– كذلك, رغيف توست.
– 5 من حبات المكسرات.
– ثمرة جريب فروت.
وجبة الغداء:
– شربة عدس بدون لحم.
– حبتان من الخيار.
وجبة العشاء:
– رغيف عيش توست.
– طبق سلطة زبادي مضاف إليها خيار.
انظام غذائي للرجيم لمدة شهر: ستخدم الكراث في نظامك الغذائي:
الكراث من الخضروات المغذية ولها العديد من الفوائد الصحية. إليك كيف يمكن أن يساهم الكراث في صحة جيدة وبعض الطرق السهلة لإضافة الكراث إلى نظامك الغذائي.
- (1 أو 2 كوب) من الكراث المفروم ، مسلوق ، يقدم سادة ، يحتوي فقط على 15 سعرة حرارية ويقدم 15 ميكروغرام من حمض الفوليك ، 0.5 ملليجرام من الحديد و 16 ملليجرام من الكالسيوم.
- قد يكون للخضروات في نفس مجموعة البصل تأثير وقائي ضد سرطان المعدة ، ومثل البصل ، قد يساعد الكراث في خفض نسبة الكوليسترول
- هو مادة مضادة للسرطان توجد في الكراث. يمكن أن يساعد في منع تطور المركبات المسببة للسرطان.
- على الجانب السلبي ، يمكن أن تؤدي إلى رائحة الفم الكريهة والغازات عند بعض الناس.
الكراث مفيد في العديد من الأطباق التي يفضل فيها نكهة البصل الخفيفة.
كيف تطبخ؟
يمكنك غليها وهرسها مع البطاطس للحصول على حساء بارد ؛ شويهم في مرق خالي من الدسم لتقديمه ساخنًا ؛ أو قم بتغطيتها قليلاً بزيت الزيتون ، ثم اشويها من أجل شواء نباتي مختلط.
للحصول على كيشي قليل الدسم ، يُطهى الكراث المفروم على البخار ويُمزج مع البيض والزبادي قليل الدسم.
ضع هذه النصائح البسيطة في الاعتبار وحقق أقصى استفادة من الكراث من خلال دمجها في وجباتك.
وصفة حساء صحي لذيذ:
هي شوربة بالدجاج والارز والسبانخ:
امدة لتحضير: 10 دقائق
مدة الطبخ : 20 دقيقة
تكفي: 8 حصص
المكونات:
140 جم (3/4 كوب) أرز أبيض طويل الحبة
2 لتر (8 ج) مرق دجاج
225 جم (8 أونصة) صدور دجاج ، مقطعة إلى قطع بسمك 5 مم (1/4 بوصة)
350 جم (12 أونصة) أوراق أو أوراق سبانخ مبروشة
15 مل (1 ملعقة كبيرة) عصير ليمون
الفلفل الطازج المطحون
طريقة التحضير:
ضعي الأرز في مصفاة واغسليه جيدًا بالماء البارد.
اسكبيها في قدر كبيرة مع مرق الدجاج. يُغلى المزيج ، ثم تُخفض الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
أضيفي أيضا, الدجاج وغطيه. ينضج 5 دقائق أخرى. يُضاف كذلك, السبانخ ويُترك أيضا,على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى ، حتى ينضج الأرز والدجاج والسبانخ.
يرش عصير الليمون والفلفل ويخلط ويقدم على الفور.
القيمة الغذائية :
السعرات الحرارية: 120
الدهون المشبعة: 0.1 جم ؛
الدهون: 1 غرام (إجمالي) ؛
صوديوم: 204 ملغ ؛
كوليسترول: 20 ملغ ؛
البروتينات: 10 جم ؛
الكربوهيدرات: 18 جم ؛
الألياف: 2.5 جرا
