إذا كان من الممكن التوصية بالأدوية أو الضرورة بالنسبة للأشكال الشديدة ، فمن الممكن تمامًا التخلص من الاكتئاب بدون مضادات الاكتئاب أو مزيلات القلق للحالات الخفيفة أو المتوسطة ، أو بالتدخل عند ظهور العلامات الأولى للمرض. سنخصص هذه المقالة للتعرف على كيفية الخروج من الاكتئاب بدون دواء .
جدول المحتويات
الخروج من الاكتئاب بدون دواء
كثيرا ما توصف فرنسا ، خطأ ، بأنها البطل الأوروبي أو حتى بطل العالم في استهلاك مضادات الاكتئاب! ومع ذلك ، فقد مضى وقت طويل منذ أن حملت هذا العنوان المحزن. ومع ذلك ، يظل استخدام هذه الأدوية مهمًا في كثير من الأحيان ، وهو أمر بسيط. مع أقل من 50 قرصًا بقليل لكل 1000 نسمة في اليوم ، تعد فرنسا أقل من المتوسط بالنسبة للدول الأوروبية (60.3 جرعة). يستهلكه ما يقرب من 5 ملايين فرنسي كعلاج وحيد. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، لا تكون خطوة ضرورية في عملية الشفاء.
الاكتئاب: في أي حالات يمكننا الاستغناء عن الأدوية؟
في حالة الاكتئاب ، “لا يتم تناول الدواء بشكل تلقائي. من ناحية أخرى ، هذا لا يعني أنه ليس ضروريًا في بعض الأحيان “، كما تؤكد المقدمة كريستيل ألباريت ، عالمة علم النفس الاجتماعي ومؤسسة عيادة الصحة الإلكترونية. في الواقع ، كل هذا يتوقف على شدة الاكتئاب.
يحق فقط للطبيب المعالج أو الطبيب النفسي أن يصف ويوضح للمريض ما إذا كانت حالته تتطلب العلاج من تعاطي المخدرات. “صحيح أنها مفيدة في مواقف معينة لأن النواقل العصبية تتلف بسبب الاكتئاب. سيكون لمضادات الاكتئاب دور “المعوض” ، لتعميم الأشياء. سوف يتصرفون مثل نظام القفل بينما يتعافى الجسم: يقوم مضاد الاكتئاب بوظيفة النوربينفرين ، (وهو ناقل عصبي للجهاز العصبي الودي) ، والذي يتلف بعد ذلك. وهذا هو سبب وجوب التوقف عن تناول علاجك بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ “. يحدد الأخصائي: “على عكس ما قد يعتقده المرء ، لا يوجد إدمان لمضادات الاكتئاب ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون هناك اعتماد وإدمان لمضادات القلق”.
فكيف إذن نفسر الأرقام المتعلقة باستهلاك مضادات الاكتئاب في فرنسا؟ “لسوء الحظ ، لا يتم توجيه بعض الممارسين العامين بشكل كافٍ في هذا المجال. ونتيجة لذلك ، فإنهم أحيانًا يصفونه مبكرًا جدًا ، “يلاحظ الخبير. ومع ذلك ، وبغض النظر عن مستوى الاكتئاب (الخفيف ، المعتدل ، الشديد) ، فإن “الطريقة الوحيدة لعلاجه هي العلاج النفسي ، الذي لا يشمل تناول الأدوية” ، كما تصر. يُنصح أيضًا بالعلاجات المعرفية والسلوكية (CBT) من قبل Haute Autorité de santé كعلاج من الدرجة الأولى في حالات الاكتئاب الخفيف والمتوسط. “عند ظهور العلامات الأولى للمرض ، يُنصح بالرجوع إلى أخصائي لحل العوائق” ، تنصح كريستيل ألباريت.
إقرأ أيضا:التهاب المعدة والأمعاء في الكلابالفرق بين الاكتئاب المؤقت والاكتئاب:
من المهم عدم الخلط بين الكآبة والاكتئاب. توضح كريستيل ألباريت: “الاكتئاب المؤقت أمر طبيعي وجزء من الحياة”. يستمر هذا الطحال أقل من خمسة عشر يومًا. من ناحية أخرى ، عندما نتجاوز هذه الفترة ، فإننا ندخل في اكتئاب طفيف ، ولكن يمكننا أن نقع بسرعة في اكتئاب حاد. إذا تأخر الشخص في بدء العلاج النفسي ، فقد تزداد الأعراض ”. ومن هنا تأتي الحاجة إلى المتابعة المبكرة.
الخروج من الاكتئاب بدون دواء
الركائز الثلاث للصحة النفسية:
من خلال الانتباه لمشاعر المرء ، من خلال الجرأة على الحديث عنها منذ البداية ، “يمكن أن تكون 3-4 جلسات كافية” للتحسن ، كما يوضح المعالج. الدعم النفسي ضروري أيضًا لتجنب الانتكاسات. “الاكتئاب يردد صدى أشياء من الماضي ، جروح الحياة التي لا تُعالج وتظهر في مرحلة ما. وحذر الخبير من ان الجرح يمكن ان يعاود الظهور طالما لم يلتئم.
بالتوازي مع هذا الرصد ، من الضروري ، على مستواه ، العمل على ثلاثة مجالات رئيسية يوميًا ، كما توضح:
- نوم
- غذاء؛
- النشاط البدني.
إذن ها هو الثلاثي الفائز لتبديد الأفكار المظلمة وتهدئة الجسد والعقل ، كل عنصر من العناصر مكمل. وللتذكير ، أشارت دراسة حديثة لنيوزيلندا ، نُشرت في ديسمبر 2020 في مجلة Frontiers in Psychology ، إلى أن النوم الجيد ، المرتبط بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة البدنية ، جعل من الممكن تقليل مخاطر الإصابة بمرض الاكتئاب.يمكن اعتبار النوم والنشاط البدني والنظام الغذائي الصحي على أنها ثلاث ركائز للصحة ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الرفاهية المثلى لدى الشباب ، وهي فئة سكانية ترتفع فيها نسبة انتشار الاضطرابات النفسية وتكون دون المستوى الأمثل.
إقرأ أيضا:علاجات سهلة للفواق وعسر الهضم ورائحة الفم الكريهة
“استعادة الجودة للنوم”
في حالة الاكتئاب ، “يتم تعديل النوم وتغييره من خلال الأفكار السلبية ، اجترار الأفكار” ، يشرح الطبيب النفسي. “لذلك يجب علينا استعادة الجودة للنوم ، ومن هنا تأتي أهمية العلاج النفسي. هذا سيعمل على عناصر الحجب والعقل “، يضيف المتخصص. الهدف الأساسي ليس بالضرورة أن تنام أكثر بل أن تنام بشكل أفضل.
أشارت الدراسة النيوزيلندية المذكورة أعلاه أيضًا إلى هذه النقطة: إن نوعية النوم وليس كميته هي التي يمكن أن تحسن الصحة العقلية. “على الرغم من أننا وجدنا أن قلة النوم – أقل من ثماني ساعات – والكثير من النوم – أكثر من 12 ساعة – ارتبطت بأعراض اكتئاب أكبر وضعف الرفاهية ، فإن نوعية النوم تفوق بكثير مقدار النوم في التنبؤ الذهني. وأوضح الباحث شاي روبي ويكهام “الصحة والرفاهية”.
انخرط في نشاط بدني منتظم:
لطرد الأفكار المظلمة ، والخروج من الضباب العقلي ، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم مفيدة. يقول عالم النفس الاجتماعي: “لا يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ،” إجراء ماراثون كل أسبوع ، ولكن “إعادة جسمك إلى الحركة”. “الاكتئاب هو تباطؤ. وإذا تباطأ الجسد ، فليس من أجل لا شيء! هذا يجعلنا نلقي نظرة فاحصة على ما لا نفعله عادة. إن الخروج ، ولو لمدة 15 دقيقة ، للمشي كل يوم أمر بالغ الأهمية ، بغض النظر عن الطقس. لا يتعلق الأمر بالتساؤل عما إذا كنت تريد ذلك ، لأنه غير موجود عندما تمر بنوبة اكتئاب. لذلك من الضروري وضع إجراءات روتينية . اخرج دون النظر إلى هاتفك بالطبع. لماذا لا تستمع إلى الموسيقى من خلال سماعات الرأس خلال هذا الوقت. بغض النظر ، الهدف هو إعادة التواصل مع الذات ، .
أظهر تقرير جماعي لخبراء Inserm ، نُشر في عام 2019 ، أن “إعادة التدريب تجلب فوائد فسيولوجية لا جدال فيها للصحة و “تحسن أعراض القلق والاكتئاب والتوتر والوظائف الإدراكية. ويضيف الباحثون: “معظم الدراسات المتاحة حتى الآن قيمت النشاط البدني كعامل مساعد للعلاجات الأخرى ، وخاصة الأدوية المضادة للاكتئاب”. بعبارة أخرى ، سيكون للانتقال والخروج نفس تأثيرات المخدرات. لكن هذا ليس كل شيء. خلص الخبراء أيضًا إلى أنه بعد علاج نوبة الاكتئاب ، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في منع الانتكاسات.
إذا كانت النزهات اليومية تسمح لك بالأكسجين ، فهي أيضًا فرصة لتجميع فيتامين د. في الواقع ، يتم تلبية 80 إلى 90٪ من الاحتياجات من خلال التعرض لأشعة الشمس. يلعب هذا الفيتامين ، الذي يقول بعض العلماء أنه يعمل كهرمون ، دورًا مهمًا كمنظم للناقلات العصبية المرتبطة بالحالة المزاجية. وقد ربطت العديد من الدراسات نقص فيتامين د بخطر الإصابة بالاكتئاب.
تناول طعامًا جيدًا لمحاربة الاكتئاب:
لا ينبغي التغاضي عن الطعام. “في حالة الاكتئاب ، حتى ولو كان خفيفًا ، يبدأ المرء في الشعور بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التغيرات في الوزن. هذا مؤشر حقيقي ، لذا يجب أن تستشيره على الفور .
“الاكتئاب يؤدي إلى اضطرابات الأكل: إما أن تتوقف عن الأكل أو تفرط في الأكل! »، يرفع الاختصاصي. “لإعادة اكتشاف متعة تناول الطعام بشكل جيد ، من الضروري التركيز على كل ما يجعلك ترغب في ذلك ، وكذلك قضاء الوقت في الطهي. الفكرة هي إعداد أطباق بسيطة ، ويفضل اختيار الأطعمة الملونة والمتنوعة التي ترضي بصريًا وذوقًا. “الهدف:” إعادة الحركة هنا أيضًا ، والطهي ، وأخذ الوقت لتقطيع الخضار ، والذهاب إلى بائع الخضار ، والقيام بكل هذا بضمير “.
في عام 2019 ، أظهرت دراسة بريطانية نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية أنه من خلال تحسين نظامك الغذائي ، بما في ذلك الألياف والفواكه والخضروات ، أثناء ممارسة الرياضة ، تقل أعراض الاكتئاب.
تملأ من أوميغا 3 وفيتامين د
إذا استطاع البعض اللجوء إلى الوجبات السريعة لإطعام عدم ارتياحهم ، فمن الضروري مع ذلك تجنب الأطعمة “المسببة للالتهابات” (الغنية جدًا بالسكر والدهون السيئة) ، والتي يُشتبه في أنها تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. على العكس من ذلك ، من الأفضل اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالأوميغا 3 ، وهو أمر ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم.
علاوة على ذلك ، إذا كان التعرض المسبب للشمس هو الذي يسمح لك بالشبع بفيتامين (د) ، فإن بعض الأطعمة يمكن أن تسد النقص المحتمل. لذلك لا تبخل على كبد الدواجن ، ولكن أيضًا من الأسماك وخاصة زيت كبد سمك القد. اسأل طبيبك أيضًا عما إذا كان يعتقد أن المكملات ضرورية.
ركز على البروبيوتيك
في يوليو 2020 ، أظهرت دراسة بريطانية أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، أو نظام غذائي يجمع بين البريبايوتكس والبروبيوتيك ، يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
استهلك الجينسنغ
ضد التعب العاطفي ، لا تتردد في تناول الجينسنغ. إذا كان هذا النبات الطبي معروفًا بخصائصه كمنشط جنسي ، فإن له أيضًا مزايا “مضادة للاكتئاب”. كشفت النتائج الحديثة أن الجينسنغ يشارك في ضبط محور الغدة النخامية والغدة الكظرية والتحكم في الهرمونات ، وبالتالي إنتاج تأثيرات مفيدة على القلب والدماغ. يساعد الجينسنغ أيضًا في محاربة القلق والاكتئاب ، مع منع الأمراض الفسيولوجية المرتبطة بالتوتر.
الخروج من الاكتئاب بدون دواء
احتفظ بدفتر يوميات متحرر:
يقول عالم النفس الاجتماعي: “كل العبء العاطفي التراكمي هو الذي يغذي الاكتئاب”. وتحذر من أنه “حتى يتم علاجها ، ولا يوجد أي تأثير على الجسد والعقل والعواطف ، يصبح الدماغ مسممًا للذات”. “من خلال العمل في المجالات الثلاثة (النوم والنظام الغذائي والنشاط البدني) ، جنبًا إلى جنب مع العلاج النفسي ، يتم ملاحظة الفوائد الأولى بسرعة. يمكن أن يكون كل هذا مصحوبًا بعمل كتابي ، خاصة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الانخراط في متخصص في البداية. “قد يكون من المثير للاهتمام الاحتفاظ بمجلة يومية وكتابة الأفكار على الورق … دون فرز انتقائي. عليك كتابة كل شيء ، والإخلاء ، دون إعادة قراءة نفسك. هذا هو تحرير الكتابة لمكافحة الأفكار السلبية. في ذلك الوقت ، يحتاجه الدماغ لأنه مسدود تمامًا “.
أنتقل إلى الطب البديل:
إذا كان من الممكن تجنب المعالجة الطيفية في حالات الاكتئاب الخفيف ، فقد يكون من المناسب اللجوء إلى الطب البديل.
العلاج بالإبر
كما يوضح المعالج ، “الوخز بالإبر فعال للغاية في العمل على خطوط الطول للطاقة. ومع وجود محترف جيد ، ستحصل على نتائج سريعة. عندما أقوم بإعداد متابعة لمرضاي ، يجب أن أعمل في أزواج مع خبراء آخرين ، ولا سيما أخصائيي الوخز بالإبر ، الذين أوصي بهم بشدة أثناء العلاج. إنه مفيد للغاية! “.
اليوجا والتأمل
ممارسة اليوجا التقليدية ، هاثا يوجا ، هي أيضًا طريقة جيدة للخروج من الحلقة المفرغة للاكتئاب.
من خلال التمارين ، “يركز العقل باستمرار على [تعديل الأطراف] وبالتالي يحرر نفسه من الأفكار الأخرى” ، كما كتب مارك ميشنوفسكي ، أخصائي العلاج الطبيعي في كتابه ، عالج نفسك من خلال ممارسة اليوجا . تعتبر التمارين مثالية لاكتشاف أساسيات اليوجا ، حيث توفر التمارين “رفاهية جسدية فورية وتوافرًا أكبر للعقل”. يجب ممارسة المواقف البسيطة والخفيفة ، خاصة في حالات الضباب العقلي لتجنب الإصابات أو الحوادث.
الزيوت الأساسية ، العلاجات التكميلية للاكتئاب
فعالة في علاج العديد من الأمراض ، يمكن أن تساعد الزيوت الأساسية أيضًا في عملية الشفاء. تقول ماري أميلي دي برنويس ، دكتورة الصيدلة وأخصائي الروائح: “يندرج العلاج بالروائح تمامًا في إطار الدعم ، فهو مكمل ، إنه إضافة حقيقية”.
