ماهي أسباب الأرق؟ ما العلاج الطبيعي للأرق؟ و ماهي أسباب الأرق؟

الأرق شائع. يتعلق الأمر بـ 30٪ من الأفراد ، أحيانًا ، و 10٪ من الأفراد المزمنين ، الذين نشأوا بمرور الوقت. يمكن أن تأخذ جوانب مختلفة (صعوبة النوم ، الاستيقاظ الليلي ، الاستيقاظ المبكر ، عدم القدرة على العودة للنوم ، وما إلى ذلك) ، ولكن تتميز جميعها بعواقبها: التعب ، وانخفاض الأداء العقلي والجسدي ، والتهيج ، والتأثير. في المزاج والمعنويات. على المدى الطويل ، فإنه يحافظ على حلقة مفرغة حقيقية. ما العلاج الطبيعي للأرق؟ و ماهي أسباب الأرق؟

جدول المحتويات

ماهي أسباب الأرق؟

تعريف الأرق: حلقة مفرغة بين الأسباب والنتائج:

هناك العديد من الأسباب الشائعة للأرق ، سواء كانت مؤقتة أو طويلة الأمد ومزمنة:

الاهتمامات العائلية أو المهنية ، ضغوط الحياة ، الفجيعة ، الانفصال ، إلخ.
مخاوف صحية.
اجترار القلق والأفكار السلبية.
متلازمة الاكتئاب.
الأمراض التي تؤثر على النوم: متلازمة تململ الساقين ، آلام الليل ، أمراض القلب أو الجهاز التنفسي.

غالبًا ما يتم تطعيم هذه الأسباب بعوامل الضعف مثل:

العوامل النفسية: أسباب القلق ، فرط النشاط ، الاعتماد على منتج (كحول ، مخدرات) أو سلوكية (لعبة على سبيل المثال) ، إلخ.
عوامل وراثية
العوامل التي تدعم الأرق: عادات النوم السيئة (ساعات العمل غير المنتظمة ، والوقت المفرط في الفراش) ، وتعاطي المخدرات (الكحول ، وما إلى ذلك) ، والاستشارة في وقت متأخر من الليل للأجهزة الرقمية.

يكون تأثيره أكثر وضوحًا عندما يكون مطولًا (مزمنًا) ‌.

إقرأ أيضا:فهم مرض الذئبة

إرهاق أثناء النهار (أثناء النهار) ، شعور بانخفاض الطاقة.
صعوبة التركيز والانتباه والتذكر.
التهيج.
اكتئاب.
تعاطي الكحول أو الحبوب المنومة.
مضاعفات التمثيل الغذائي (زيادة الوزن ، السكري) ، مضاعفات القلب (أمراض القلب التاجية ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني).
العواقب الاجتماعية (العلائقية) والمهنية (سوء السلوك ، حوادث العمل).

سبب آخر للأرق يتمثل في عدم التزامن بين إيقاعات الحياة الاجتماعية والساعة البيولوجية لدماغنا ، و التي تتحكم في موازين الجسم الكبيرة وفقًا لإيقاع النهار أو الليل. يطلق عليهم الأرق اليومي

هناك عدة أنواع:

“تأخير المرحلة”: التحول في وقت النوم مع الذهاب إلى الفراش بعد فوات الأوان والاستيقاظ متأخرًا.
“تقدم المرحلة”: النوم مبكرًا في وقت مبكر من المساء والاستيقاظ في منتصف الليل أو في وقت مبكر جدًا من الصباح.
اضطرابات الإيقاع البيولوجي بسبب العمل الليلي.
الرحلات المتكررة مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
اضطرابات النوم لدى المكفوفين ، وعدم إدراك انعكاسات الضوء لدورة النهار و الليل.

غالبًا ما يتم تلخيص العوامل التي تؤدي إلى الأرق على أنها “العناصر الثلاثة”.

إقرأ أيضا:حروق المعدة

المهيأة: التضاريس ، الوراثة ، إلخ.
المسببات: الصراع في العمل ، الصعوبات العائلية ، الفجيعة ، إلخ.
المثابرة: عادات النوم السيئة ، والقهوة الزائدة ، والاستخدام الليلي للأدوات الرقمية ، وما إلى ذلك.

تفسير فسيولوجي عصبي:

من حيث التفسير الفيزيولوجي العصبي ، يبدو أن الأشخاص المصابين بالأرق يظهرون فرط نشاط في أنظمة الدماغ الاستيقاظ.

يمكن أن يكون استعدادًا بيولوجيًا للأرق.

ماهي أسباب الأرق؟

العلامات والأعراض:

ما هي علامات وأعراض الأرق؟

تستند الشكوى من الأرق إلى 3 علامات أساسية:

صعوبة في النوم ، أو الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا ، “ليال بلا نوم”.
نوعية النوم السيئة: النوم غير التصالحي ، والتعب المستمر عند الاستيقاظ أو الظهور بسرعة خلال النهار.
تداعيات النهار لقلة النوم الجيد: قلة الانتباه والتركيز ، والتهيج ، والتعب المفرط أثناء النهار.

يعرف الشخص الذي يشتكي من قلة النوم ، ولكن دون تداعيات على اليوم ، بأنه “نائم سيء” وليس بأنه مصاب بالأرق بالمعنى الصحيح أو المرضي للمصطلح.

إقرأ أيضا:حروق المعدة

هناك عدة أشكال من الأرق تعتمد على وقت حدوثها:

صعوبة النوم الأولية للأرق (> 30 دقيقة) ، وهي أكثر شيوعًا في حالات القلق.
الصيانة: الاستيقاظ الليلي مع صعوبة العودة إلى النوم (> 30 إلى 45 دقيقة من الكمون قبل العودة إلى النوم).
المحطة الطرفية: الاستيقاظ المبكر مع عدم القدرة على العودة إلى النوم ، أكثر شيوعًا عند كبار السن.

عادة ما تكون كل هذه الأشكال مصحوبة بتخفيض إجمالي مدة النوم ، مقارنة بالليالي العادية المعتادة.

يشكو غالبية الأشخاص من الأرق المختلط ، ويربطون أشكالًا مختلفة بحد أقصى مما يسمى الأرق الكلي (“ليلة بلا نوم”).

تشخيص:

يتم تشخيص الأرق في البداية من خلال الاستماع إلى شكاوى المريض وصعوبة النوم بشكل صحيح ، وكذلك من خلال ملاحظة حالة الإرهاق (النوم أثناء النهار ، والتهيج ، وعلامات الاكتئاب ، وما إلى ذلك).

يجب أن يؤدي الأرق المزمن أو الأرق الذي له تأثير قوي على الحياة اليومية إلى استكشاف متخصص يتضمن:

الاحتفاظ بمفكرة نوم لتحديد خصائصه بشكل أفضل‌.
الرد على استبيانات محددة ، مما يسمح بالتشخيص وتقييم الأثر.
تحليل نسبة وقت الراحة و وقت النشاط (قياس النشاط ، تسجيل النشاط عبر جهاز استشعار يلبس على المعصم).
وأحيانًا تسجيل مصور لنوم ليلي (تخطيط النوم) في مركز متخصص ، بهدف الكشف ، على سبيل المثال ، عن الحركات غير الطبيعية أو متلازمة توقف التنفس أثناء النوم.

وبالتالي ، يؤدي تقييم الأرق إلى تقييمه بجميع أبعاده: تحديد تشوهات النوم ، والبحث في الأسباب ، وتقييم تأثيره على الحياة اليومية.

أهمية الحياة الصحية:

إن اعتماد قواعد معينة لنظافة الحياة فيما يتعلق بالطعام والأنشطة البدنية وإدارة أوقات الراحة والنوم أمر ضروري للغاية.

التغذية:

في حالة الأرق ، يلزم أحيانًا تغيير نظامك الغذائي ، يمكنك معرفة المزيد في مقال: ما النظام الغذائي للنوم جيدًا؟

النشاط البدني:

يعتبر النشاط البدني المنتظم مفيدًا بشكل خاص لأن التعب الذي يسببه ، على عكس ما يسببه الأرق ، يعزز بدء النوم.

لذلك يوصى به بشكل خاص ، بشرط ألا يكون قريبًا جدًا من وقت النوم ، والذي يجب بدلاً من ذلك حجزه لوقت هادئ من الاسترخاء.

على سبيل المثال ، يمكن أن يكون المشي لمدة 30 دقيقة ، قبل العشاء مباشرة أو بعده مباشرة ، نشاطًا بدنيًا ممتازًا لمساعدتك على النوم في وقت النوم .

احترام أوقات النوم:

بعض أشياء المهمة التي يجب فهمها عن النوم:

تختلف احتياجات النوم حسب الموضوع ، ولا يوجد معيار للمقارنة. بينما ينام معظم البالغين من 7 إلى 8 ساعات في الليلة ، فإن هناك من ينامون لفترات قصيرة (4-6 ساعات) و “ينامون لفترات طويلة” (9-10 ساعات).
الاستيقاظ الليلي أمر طبيعي. ما هو غير طبيعي هو عدم العودة إلى النوم بسرعة.
قلة النشاط تجعل الأرق أسوأ: الإرهاق المصاحب لهذا الاضطراب ليس مثل التعب الجسدي بعد المجهود.
راقب العلامات التي يرسلها الجسم عندما يطلب النوم: جفون ثقيلة ، تثاؤب ، نعاس.

يجب أن يكون النوم موضوع إعادة تأهيل سلوكي حقيقي ، بهدف تبني عادات نوم جيدة ، وتجنب أي عامل يحفز على الحفاظ على اليقظة:

تجنب أي منبهات من نهاية اليوم (قهوة ، شاي ، تبغ ، إلخ).
تجنب شرب الكحوليات في المساء لأنها تسبب تشتت النوم.
حافظ على الغرفة في حالة من الهدوء والسكينة مواتية للراحة: نصف ضوء أو ظلام ، هدوء ، صمت أو موسيقى هادئة ، غير محموم.
توقف عن استخدام الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر في المساء. يعمل الضوء الأزرق ومصابيح LED على الشاشات على تحفيز مناطق الإثارة في الدماغ ، بالإضافة إلى تحفيز الانتباه الذي يضر ببدء النوم.
خصص الساعة التي تسبق موعد النوم للراحة والاسترخاء.
لا تعود إلى الفراش حتى تشعر بأول علامات النعاس.
لا تمكث في الفراش ، وانهض ، وقم بنشاط هادئ غير محفز إذا لم تنم بعد حوالي 20 دقيقة. عد إلى الفراش عندما يعود النعاس.
احترم الأوقات المحددة للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ كل صباح.
قدر الإمكان ، لا تنخرط في أي نشاط في غرفة النوم بخلاف النوم أو ممارسة الجنس.
تجنب القيلولة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة ، خلال النهار ، حتى لا تتشتت مدة نومه.

تطبيقات الهاتف المحمول المطورة ضد الأرق:

يمكن أن تكون هذه التطبيقات مفيدة جدًا في المساعدة على الحفاظ على الهدوء ، في الساعة التي تسبق النوم ، أو لمساعدتك على النوم. ومع ذلك ، لم يتم التحقق من صحة معظمها من حيث فعاليتها العلاجية الحقيقية ، ولا ينبغي اعتبارها إلا أدوات مساعدة تكميلية وليست حلولًا علاجية كاملة.

الأدوات المتصلة لتقييم النوم ليست موثوقة بدرجة كافية لتحل محل الاحتفاظ بمذكرات النوم ، والتي لا تزال هي المعيار لتحليل الأرق.

مزايا وعيوب أدوية الأرق:

إن الأدوية مفيدة لفترة وجيزة في حالة حدوث اضطراب مؤقت ، ولكنها تنطوي على مخاطر عكسية من الاعتماد في حالة الأرق المزمن. ثم يعرض ذلك لخطر استمرار الأرق وصعوبة في الانتباه والتركيز أثناء النهار أو السقوط أو وقوع حادث.

يعتمد العلاج الدوائي على عقاقير تسمى “المنومات” أو الحبوب المنومة وما يتصل بها من أدوية ، ولكن يجب حجزها فقط للأرق الحاد ولفترات قصيرة ، بسبب خطر الاعتماد عليها والآثار الجانبية (السقوط ، ضعف الذاكرة ، إلخ. .).

يتم استبدالها أحيانًا بمضادات الهيستامين والأدوية المضادة للحساسية والتي تستفيد هنا من الآثار الجانبية للنعاس التي تسببها. ومع ذلك ، يمكن أن تكون فعالة بما يكفي فقط في حالة الأرق المؤقت الخفيف.

غالبًا ما يتم وصف مضادات الاكتئاب لعملها المهدئ ، ولكن بشكل خاص لعلاج أعراض الاكتئاب التي يمكن أن تكون سببًا ونتيجة للأرق.

ثم تحتل المقاربات غير الدوائية (العلاجات الطبيعية ، الممارسات التكميلية) مكانة بارزة.

العلاج الطبيعي للأرق:

العلاجات الطبيعية والممارسات التكميلية لها مزايا لا يمكن إنكارها على العلاجات الدوائية:

لا للإدمان أو اعتماد.
فعالية معترف بها في علاج الأرق.

سيتم اختيار العلاج المثلي في أحسن الأحوال ، وبطريقة شخصية ، بواسطة اختصاصي المعالجة المثلية وفقًا لمجال كل موضوع.

مكمل غذائي
يعد استخدام المكملات الغذائية أيضًا علاجًا طبيعيًا مفضلًا للأرق.

طب الأعشاب
العديد من النباتات والمستحضرات المصنوعة منها لها خصائص مهدئة تستخدم في العلاج الطبيعي للأرق.

هذا هو الحال مع الزيزفون ، والبابونج ، والقفزات ، وبلسم الليمون ، والزعرور ، والعاطفة ، وحشيشة الهر ، وخشخاش كاليفورنيا.

وقد أدت فعالية حشيشة الهر إلى أن يشار إليه أحيانًا باسم “الفاليوم العشبي”.
يحتوي الزعرور أيضًا على خصائص تنظيم معدل ضربات القلب والضغط.
يقلل زهرة الآلام من القلق.

ومع ذلك ، فقد ظهرت نباتات أخرى ، أقل فاعلية في حالة الأرق ، مفيدة في حالات الأرق الخفيف: النعناع ، وزهرة الربيع ، ودقيق الشوفان ، وأوراق نبات القراص ، والصفصاف الأبيض ، وتوت شجرة العفيفة ، وزهور البرسيم الحلو ، والخزامى.

يمكن إعطاء كل هذه النباتات على شكل كبسولات أو أقراص أو حقن.

زهور باخ

من خلال العمل على المشاعر والمزاج وفرط الحساسية ، تهدف زهور باخ إلى استعادة التوازن العاطفي وتهدئة الجسم. يُشار إلى خلائط معينة على وجه التحديد ليس فقط في حالة الأرق ولكن أيضًا لتحسين بعض العوامل التي تعززه أو تحافظ عليه:

استعادة النوم: الكستناء الأبيض ، الكستناء الأحمر ، الحور الرجراج ، لويزة.
الإجهاد: غافث ، بلوط ، إمباتينز ، كستناء أبيض ، صنوبر اسكتلندي ، تفاح بري ، لويزة.
الكآبة: الجورال ، الكستناء ، نجمة بيت لحم ، الجنطيانا ، الخردل ، الصفصاف.

طريقة الإستعمال: