ما هو الأرق ؟

ما هو الأرق ؟ : الأرق هو حالة من حالات النوم التي تنطوي على صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. يمر الجميع تقريبًا بنوبات من الأرق من وقت لآخر. ولكن إذا عانى شخص ما من أجل النوم أو الاستيقاظ في الليل أو في الصباح الباكر ووجد صعوبة في العودة للنوم مرة أخرى ، وهذا يحدث ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لبضعة أشهر ، فمن المحتمل أن يكون هذا الشخص يعاني من الأرق المزمن.

قد يسبب الأرق التعب أثناء النهار وانخفاض مستويات الطاقة. قد يعاني الأشخاص المصابون بالأرق أيضًا من ضعف مهارات التأقلم ، وصعوبة الانتباه والتركيز ، ومشاكل الذاكرة ، وصعوبة أداء المهام الروتينية. لكن الأهم من ذلك كله أن الأرق يؤثر على الحالة المزاجية. يبدو أن اضطراب النوم المزمن الناتج عن الأرق هو سبب رئيسي للاكتئاب والتهيج.

قد تعمل الحبوب المنومة قصيرة المفعول على تحسين النوم واليقظة في اليوم التالي ، ولكن أفضل طريقة للتعامل مع نوبة الأرق هي عدم فعل أي شيء ؛ تميل آلية نوم الجسم إلى تصحيح نفسها إذا أتيحت لها الفرصة. أكثر العلاجات فعالية للأرق المزمن هي الأساليب السلوكية التي تقضي على القلق أثناء النوم وتسمح بدورة النوم في الجسم.

إقرأ أيضا:دليل لفهم مرض السكري من النوع 1

ما الذي يسببه؟

الإجهاد هو السبب الرئيسي له، ولكن هناك أيضًا حالات جسدية وعوامل أخرى يمكن أن تسببه. يجب على الطبيب استبعادها أولاً. وهي تشمل انقطاع النفس النومي ، وفرط نشاط الغدة الدرقية ، وبعض الأدوية ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، مثل الارتجاع المعدي المريئي. قلة النشاط البدني الكافي أثناء النهار يمكن أن تتداخل أيضًا مع دافع الجسم للنوم. يمكن أن يكون تعاطي المخدرات من اضطرابات النوم الرئيسية أيضًا.

غالبًا ما يرتبط الأرق بكيفية تعامل الناس مع ليلة سيئة أو بضع ليالٍ سيئة من النوم. قد يحاول المرء تعويض فترة الأرق القصيرة بالنوم لاحقًا ، أو القيلولة في فترة ما بعد الظهر ، أو تناول بعض المشروبات قبل النوم ، أو النوم مبكرًا. لكن هذه الإجراءات قد تضعف الدافع الطبيعي للنوم في الجسم أو تسبب المزيد من اليقظة المبكرة.

يتعرض بعض الأشخاص لخطر الإصابة بالأرق بسبب العوامل البيئية مثل العمل بنظام الورديات وإرهاق الرحلات الجوية الطويلة. الأشخاص الذين لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس أثناء النهار يمكن أن يواجهوا أيضًا صعوبة في النوم. ويمكن أيضًا أن تتداخل عوامل مثل شرب الكثير من الكافيين أو ارتفاع درجة حرارة غرفة النوم مع النوم.

ما هي الأسباب الرئيسية للأرق؟

غالبًا ما ينتج الأرق عن الإجهاد. يمكن أن يكون أيضًا بسبب الاكتئاب أو الألم المزمن أو تعاطي المخدرات (بما في ذلك الكحول والأدوية الموصوفة أو الكافيين) أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكن أن يساعد تحديد السبب الجذري للأرق ، إذا لم يكن واضحًا على الفور ، الفرد في إدارته وعلاجه.

إقرأ أيضا:نصائح لمحاربة أمراض القلب

هل يمكن لسلوكيات معينة أن تسبب الأرق أو تزيده سوءًا؟
نعم. قد يؤدي استخدام الهاتف الذكي (أو أي جهاز آخر ينبعث منه الضوء الأزرق) في السرير إلى صعوبة الحصول على النوم ، مثل شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو القيام بتمارين قاسية في وقت قريب جدًا من وقت النوم. يمكن أن تؤدي السلوكيات الأخرى اللطيفة – مثل الاستلقاء مستيقظًا في السرير لساعات – إلى تفاقم القلق المرتبط بالأرق وتدريب الدماغ على ربط السرير بالأرق. يوصي الخبراء بالاستيقاظ والقيام بنشاط هادئ بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا في السرير.

هل يمكن أن تحرم من النوم ولا تعرف ذلك؟
نعم. قد يتكيف الشخص الذي يعاني من الحرمان المزمن من النوم مع الشعور بالتعب وقد لا يدرك عواقب قلة نومه. وبالمثل ، قد يشعر الشخص المصاب باضطراب مثل انقطاع النفس النومي وكأنه ينام بعمق – ولكن في الواقع ، فإن النوم الذي يحصل عليه غير مريح وقد يسبب أعراضًا نهارية مثل التعب أو البطء المعرفي أو التهيج.

كيفية التعامل معه

أفضل طريقة للتعامل مع نوبة الأرق قصيرة المدى هي عدم القيام بأي شيء. من المهم عدم التعويض عن طريق البقاء في السرير لفترة أطول أو القيلولة أثناء النهار.

إقرأ أيضا:النرجسية

يستجيب الأرق المزمن جيدًا للعلاجات السلوكية التي تهدف إلى القضاء على القلق ووقف السلوكيات التي تؤدي إلى تفاقم الحالة واستمرارها. يستهدف العلاج السلوكي المعرفي الأفكار والأفعال التي تعيق النوم. قد يشمل التدريب على الاسترخاء أو وضع جدول للنوم يقيد الوقت الذي يقضيه الشخص مستيقظًا في الفراش.

تشجع العلاجات الفعالة للأرق “نظافة النوم” الجيدة ، والتي يمكن أن تتضمن النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وممارسة التمارين الرياضية اليومية ، والحد من استهلاك الكافيين وقصره على ساعات الصباح ، والحد من الكحول (اضطراب النوم) ، والحفاظ على غرفة النوم مظلمة وباردة.

هل يمكن علاج الأرق؟
يمكن أن يستمر الأرق المزمن لسنوات ، خاصة إذا كان الفرد لا يطلب المساعدة. ومع ذلك ، مع العلاج المناسب ، يمكن إدارة معظم حالات الأرق بشكل فعال والوصول إلى النقطة التي نادرًا ما تحدث فيها نوبات الأرق قصير المدى (وهو أمر طبيعي بالنسبة لغالبية الناس).

ماذا علي أن أفعل عندما لا أستطيع النوم؟
الشخص غير القادر على النوم يجب ألا يبقى في الفراش طوال الليل. بدلاً من ذلك ، يجب عليهم النهوض والقيام بنشاط هادئ (مثل القراءة) حتى يبدأ النعاس .في هذه المرحلة ، يمكنهم العودة إلى الفراش للمحاولة مرة أخرى. في اليوم التالي ، يجب أن يحافظوا على جدولهم الطبيعي (بدلاً من النوم أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا). باستخدام هذا النهج ، يتم حل معظم حالات الأرق قصير المدى في غضون 3 إلى 5 أيام.

ما هو أفضل علاج للأرق المزمن؟

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق ، أو CBT-I ، كخط العلاج الأول للأرق المزمن. توصلت الأبحاث إلى أن معدل فعالية العلاج المعرفي السلوكي-الأول يصل إلى 80 في المائة وهو أكثر فعالية من الأدوية.

ما هو العلاج المعرفي السلوكي I؟
العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBT-I. هو شكل قصيرة الأجل من العلاج الذي يهدف إلى تغيير السلوكيات تؤدي إلى نتائج عكسية. وأنماط التفكير غير مفيدة تسهم في الأرق المزمن. بالإضافة إلى الجلسات الشخصية أو عبر الإنترنت .عادةً ما يحتفظ مرضى العلاج المعرفي السلوكي-الأول بمذكرات نوم ، ويعدلون ممارسات نظافة النوم ، ويعملون على تحدي الأفكار السلبية حول النوم.

يمكن العلاج على الانترنت تحسين النوم؟
وخلصت مراجعة الإنتاج الفكري الأخيرة التي CBT-I التي يتم تسليمها على الانترنت هو فعالة كما أن تسليمها شخصيا. ونظرا لنقص المعالجين المدربين في CBT-I، لا يتم الاستفادة من نهج على نطاق واسع. يمكن أن تساعد برامج العلاج السلوكي عبر الإنترنت في جعل العلاج أكثر سهولة لمن يعانون من الأرق المزمن.

هي الحبوب المنومة أو أدوية أخرى فعالة لعلاج الأرق؟
يمكن أن تكون الحبوب المنومة أو الوسائل المساعدة على النوم. و التي تُصرف دون وصفة طبية مفيدة في علاج الأرق قصير المدى. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل المدى إلى عادة وقد تأتي الأدوية بآثار جانبية غير سارة. للأرق المزمن، CBT-I هو العلاج الأمثل. لا ينصح الدواء.

هل من الممكن لعلاج الأرق بشكل طبيعي؟
ممارسة الرياضة بانتظام ، والحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، والعمل على تقليل التوتر يمكن أن تساعد جميعًا في إدارة الأرق. قد توفر مكملات الميلاتونين أيضًا الراحة ، على الرغم من أن الدليل على فعاليتها على المدى الطويل غير حاسم. يوصي بعض الخبراء بتناول الميلاتونين فقط لتصحيح اضطراب مؤقت في دورة النوم والاستيقاظ ، مثل ذلك الذي يسببه اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

كيف يمكنني التخلص من عادات النوم السيئة؟
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فضلا عن ممارسة الاسترخاء قبل وقت النوم الروتين، يمكن أن تساعد أي شخص على التعافي من اضطرابات النوم ورئيس العقل والجسم للنوم ثابت كل ليلة. يمكن أن يساعد الخروج من السرير عندما لا يكون قادرًا على الانجراف – بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا – في كسر الارتباط العقلي بين السرير واليقظة.

مشاكل النوم عند الأطفال والمراهقين

يقول الخبراء إن الأطفال الصغار يحتاجون من 10 إلى 11 ساعة من النوم ، ويحتاج المراهقون ما بين 8 و 10 (على النقيض يحتاج البالغون من 7 إلى 8 ساعات). غالبًا ما تحدث صعوبات النوم عند الأطفال عندما لا يتم تطبيق أوقات النوم المتسقة بصرامة. يمكن لحالات الصحة العقلية المرضية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو الاكتئاب أو القلق أن تساهم أيضًا في مشاكل نوم الأطفال.

المراهقون ، بشكل عام ، هم فئة محرومة من النوم بشكل خاص: يقدر الخبراء أن 15 بالمائة فقط من المراهقين الأمريكيين يحصلون على القدر الموصى به من النوم. في حين أن المراهقين يميلون بشكل طبيعي إلى السهر والنوم ، فإن المتطلبات الأكاديمية والجداول المزدحمة يمكن أن تجعل البدء المتأخر أمرًا مستحيلًا ؛ ونتيجة لذلك ، فإن السماح للمراهقين بالسهر لوقت متأخر قد يؤدي إلى الإرهاق المفرط وضعف الأداء. تشير بعض الأدلة إلى أن المراهقين الذين يبقون مستيقظين بعد منتصف الليل هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من نظرائهم في وقت مبكر للنوم. لمواجهة هذه المشكلة المتنامية ، تقوم بعض الولايات والمقاطعات والمدارس الفردية بتحويل أوقات بدء الدراسة إلى وقت لاحق من اليوم حتى يتمكن المراهقون من الحصول على مزيد من الراحة.

ما مدى شيوع الأرق عند الأطفال؟
يميل الأرق إلى أن يكون أكثر ندرة عند الأطفال منه لدى البالغين ، وهو أكثر شيوعًا عند الأطفال الأكبر سنًا منه لدى الأطفال الأصغر سنًا. تشير الدلائل إلى أن ما يصل إلى 10 بالمائة من المراهقين (الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 19 عامًا) يعانون من الأرق المزمن. يُظهر الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه انتشارًا أعلى للأرق ؛ يعتقد أن ما يصل إلى 75 في المائة يعانون من صعوبات في النوم.

كيف يمكنني مساعدة طفلي في الحصول على مزيد من النوم؟
يمكن للوالدين المساعدة من خلال تحديد – وإنفاذ – أوقات محددة للنوم والاستيقاظ. من الضروري أيضًا اتباع روتين ثابت لوقت النوم يساعد الطفل على الاسترخاء كل مساء ؛ يمكن أن يشمل ذلك حمامًا دافئًا أو القراءة معًا أو أنشطة مهدئة أخرى. يجب على الآباء أيضًا ضمان حصول الأطفال على تمارين كافية – وهي عنصر حاسم في النوم الصحي.