أطعمة النظام الغذائي النباتي للرياضيين حديث عن بعض أطعمة النظام الغذائي النباتي للرياضيين.

خلافًا للاعتقاد السائد ، ليس من الإجباري تناول اللحوم و / أو الأسماك لممارسة الرياضة! يتبع العديد من الرياضيين رفيعي المستوى نظامًا غذائيًا نباتيًا. لكن ما هو النظام النباتي؟ ما هي الأطعمة التي يجب أن يفضلها النباتيون والرياضيون؟ هل من الضروري تناول مكملات البروتين؟ سنخصص هذا المقال للحديث عن بعض أطعمة النظام الغذائي النباتي للرياضيين.

شاهد هذا المقال للتعرف أكثر على النظام الغذائي النباتي للرياضيين

جدول المحتويات

النظام الغذائي النباتي والرياضة: ما هي المبادئ الأساسية؟

تعزيز البروتينات النباتية: الجمع بين منتجات الحبوب والبقوليات وفول الصويا
استهلاك الحبوب المكررة
يفضل تناول كمية كافية من فيتامين ب 12 وفيتامين د
تناول الأطعمة الغنية باليود والحديد
تناول كمية كافية من أوميغا 3: الطحالب والمكسرات وبذور الشيا

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

المنتجات شديدة الحلاوة أو شديدة الملوحة
الأطباق الصناعية والأطعمة قليلة الدسم
المواد الدهنية
الكحول

ما هي المخاطر؟
يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي مقدمة لنقص التغذية. لذلك من الضروري إجراء مراقبة طبية وغذائية.

قائمة أطعمة النظام الغذائي النباتي للرياضيين:

فطور الصباح
جرانولا محلية الصنع محضرة من دقيق الشوفان ومشروب نباتي اللوز ورقائق الشوكولاتة وبذور الكتان والقنب.
أو
خبز الجاودار ، دهن اللوز و شرائح الموز.

إقرأ أيضا:سرطان خلايا ميركل

غداء
وعاء من الجزر المبشور ، والشمندر ، والملفوف ، وبراعم الفاصوليا ، والأرز بالخل ، والتمبيه ، والسيتان ، والبطاطا الحلوة المحمصة.

تناول العشاء
كاري العدس الاخضر ، الاسكواش ، الشعيرية والفول السوداني. فاكهة طازجة
أو
حمص فوسيلي ، صلصة توفو بولونيز. فواكه طازجة وحفنة من المكسرات

وجبات خفيفة
الفاكهة الطازجة وبذور اليقطين
أو
فيرين من بذور الشيا ومشروب الصويا والفواكه الطازجة

تفاصيل الطعام:

الخضار: الخرشوف ، الهليون ، الباذنجان ، الأفوكادو ، البنجر ، السلق ، القرنبيط ، الجزر ، الكرفس أو الجذر ، الملفوف (القرنبيط ، براعم بروكسل ، رومانسكو ، البروكلي ، الملفوف الأخضر ، الأبيض ، الأحمر ، المجعد) ، اليقطين ، الخيار ، الكوسة ، الهندباء ، السبانخ ، الشمر ، الفاصوليا الخضراء ، الفاصوليا الإسبانية ، الفاصوليا بالزبدة ، اللفت ، البصل ، الحميض ، الكراث ، الفلفل ، الفجل ، الطماطم ، البازلاء ، السلطات الأعشاب: الشبت ، الريحان ، الشيرفيل ، الثوم المعمر ، الكزبرة ، الطرخون ، النعناع ، الزعتر والبقدونس وإكليل الجبل والمريمية والزعتر.
الفطر: فطر بورسيني ، شيتاكس ، شانتيريل ، موسيرونس …
الفواكه: المشمش ، البرتقال ، اليوسفي ، الكليمنتين ، الأناناس ، الموز ، الكشمش الأسود ، الكرز ، الليمون ، التمر ، التين ، الفراولة ، التوت ، الرمان ، الكشمش ، البرسيمون ، الكيوي ، المانجو ، البطيخ ، العنب البري ، الجريب فروت ، البطيخ ، التفاح الخوخ ، العنب ، طماطم.
الفواكه المجففة: تمر ، مشمش ، خوخ ، تين ، عنب ، موز ، مانجو ، أناناس ، تفاح ، توت بري ، توت أزرق ، غوجي.
البذور الزيتية: اللوز ، الجوز (البرازيل ، البقان ، الكاجو ، إلخ) ، البندق ، الفستق ، الفول السوداني (غير المملح).
البقوليات: الفاصوليا (flageolet ، azukis ، Vendée الأبيض ، الأحمر) ، العدس (الأخضر ، المرجان) ، البازلاء ، الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص.

حبوب الغلوتين (الكاملة والعضوية): القمح ، الجاودار ، الشعير ، الشوفان ، triticale ، الحنطة ، kamut. (حسب التسامح)
الحبوب الخالية من الغلوتين: الدخن والقطيفة والكينوا والأرز والحنطة السوداء والذرة الرفيعة والتيف والذرة (الدقيق والسميد والرقائق).
منتجات الحبوب (بيضاء ، غير كاملة): الخبز الأبيض ، الفطائر التركية ، الخبز ، خبز النان ، خبز الباجيت الأبيض ، الخبز اللبناني ، المعكرونة البيضاء ، الأرز الأبيض ، السميد الأبيض.
حبوب الإفطار: دقيق الشوفان ، رقائق النخالة. (حسب التسامح)
البذور: بذر الكتان ، الشيا ، القنب ، السمسم ، عباد الشمس ، الخشخاش ، القرع ، الصنوبر.
فول الصويا ومشتقاته والتوفو
مشروبات الخضار: اللوز ، الشوفان ، الكستناء ، جوز الهند ، القنب ، عباد الشمس أو حليب بذور السمسم ، الحنطة ، الكاموت ، الدخن ، البندق ، الجوز ، حليب الشعير ، الكينوا ، الأرز وحليب الصويا.
كريمات الخضار: الشوفان واللوز والأرز وفول الصويا وجوز الهند.
الأعشاب البحرية: خس البحر ، كومبو ، فول البحر ، واكامي ، دولس مع الخضار النيئة ، سوشي نوري ، سبيرولينا.
التوابل: غوماسيو ، خل التفاح ، خميرة البيرة ، التوابل ، الخردل ، المخللات ، الكبر.
الدرنات: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الخرشوف القدس.
البذور المنبتة: البقوليات ، الحبوب ، البرسيم ، الفجل ، البروكلي ، الكراث ، الخردل ، القرع ، البقدونس ، الجرجير ، الجرجير ، الملفوف الصيني ، اللفت.
الدهون النباتية: زيت الجوز ، القنب ، بذور اللفت ، بذور الكتان ، الكاميلينا ، جنين القمح ، زيت الزيتون ، زيت عباد الشمس ، بذور العنب ، القرطم ، السمسم ، زيوت السمك.
المنتجات المخمرة باللبن: مخلل الملفوف ، ميسو ، تاماري ، كومبوتشا ، الكفير.
بروتينات نباتية مركزة: السيتان ، التوفو ، التمبيه ، الدبال.

للحد من:

الدهون الحيوانية: الزبدة والقشدة الطازجة.
بهار: ملح.
المنتجات الحلوة: عسل ، مربى ، جيلي ، شوكولاتة.
شاي
قهوة

يجب تجنب:

السكر والمنتجات الحلوة: السكر والبسكويت والحلوى.
المعجنات / معجنات فيينا (تردد محدود)
حبوب الإفطار: كورن فليكس ، أرز منتفخ ، كاكاو كرسبيز …
الأطباق المصنعة والصناعية: الوجبات الجاهزة والصلصات.
المضافات الغذائية: مواد حافظة ، محسنات النكهة ، عطور صناعية.
الكحوليات: النبيذ والبيرة والمقبلات والشمبانيا والكحوليات القوية
الأطعمة المقلية ، التمبورا ، فتات الخبز.
الدهون: زيت جوز الهند ، الدهون المتحولة ، زيت الفول السوداني ، الزيت المكرر.
تسخين جميع الدهون والزيوت لأكثر من 110/120 درجة.
الأطعمة قليلة الدسم.

ممارسة النظام الغذائي النباتي:

جميع المنتجات من لحم الحيوان محظورة في النظام الغذائي النباتي: اللحوم ومنتجات اللحوم والأسماك وما إلى ذلك. ومع ذلك ، يستهلك النباتيون المنتجات الحيوانية: البيض والحليب ومنتجات الألبان.

إقرأ أيضا:فوائد الخضار الورقية

يسترشد النظام الغذائي النباتي ببعض المبادئ الرئيسية:

منتجات الحبوب أو البقول أو البطاطس في كل وجبة حسب الشهية. منتجات الحبوب هي الخبز ، والمعكرونة ، والسميد ، والأرز ، والقمح ، والذرة ، والبرغل ، والكينوا … ويفضل أن تستهلك بشكل “كامل” أو “مكرر”. البقوليات هي الفاصوليا البيضاء أو الحمراء ، الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص ، العدس ، فول الصويا ومشتقاته.
الفواكه والخضروات: 5 حصص في اليوم.
منتجات الألبان: 3 حصص في اليوم.

الحد من: استهلاك الأطعمة الدهنية جدًا والحلوة جدًا والمالحة جدًا.

إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، اتبعي أو ترغبين في اتباع نظام غذائي نباتي ، تحدث إلى طبيبك.

الأطعمة للنباتيين الرياضيين:

البروتينات هي حلفاء الجهد البدني. أنها تسمح بالشفاء بشكل أفضل بعد التمرين ، ولا سيما عن طريق إصلاح العضلات. نظرًا لأن النباتيين لا يتناولون البروتين الحيواني تقريبًا (لأنهم لا يستهلكون اللحوم أو الأسماك) ، فمن المهم أن يستهلكوا البروتينات من منتجات الألبان والبروتينات النباتية عبر البقول والخضروات ومنتجات الحبوب أو حتى الفواكه المجففة والبذور الزيتية. تساعد كل هذه الأطعمة أيضًا في بناء احتياطيات الطاقة الضرورية للجهد البدني.

إقرأ أيضا:ما الذي يجب معرفته عن المربى وغيره من الأطعمة غير الصحية

كلما كان الشخص أكثر رياضيًا ، زاد استهلاكه للبروتين:

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا قليلًا أو لا يمارسون أي نشاط بدني ، يوصى باستهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (أو 56 جرامًا يوميًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم) ؛
يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يمارسون رياضات التحمل ما بين 1 و 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (أي بين 70 و 84 جرامًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كيلوجرامًا) ؛
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام المداومة ، فإن التوصيات هي 1.3 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام (أي بين 91 و 105 غرام لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا) ؛
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام من أجل زيادة كتلة عضلاتهم ، يُنصح باستهلاك ما بين 2 و 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (أي بين 140 و 175 جرامًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كيلوجرامًا).

يتم إعطاء هذه القيم للمعلومات فقط. لا تتردد في التحدث إلى طبيبك أو مدربك الرياضي لمعرفة البدل اليومي الموصى به.

قائمة البروتين الأعلى:

في المتوسط ، كميات البروتين التي يوفرها الطعام هي:

15 إلى 34 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الجبن: الجبن المطبوخ جيدًا ؛
13 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام من البيض ؛
من 5 إلى 12 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الخبز: الخبز متعدد الحبوب أو القمح الكامل هو الأغنى ؛
3 إلى 6 غرام من البروتين لكل 100 غرام من منتجات الألبان ؛
3.5 غرام من البروتين لكل 100 غرام من الحليب ؛
2 إلى 9 جرام بروتين لكل 100 جرام من الحبوب والنشويات والبقوليات والبقول.

كمؤشر ، توفر اللحوم والأسماك ما بين 15 و 35 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

ماذا عن مكملات البروتين؟

لا يتطلب النظام الغذائي النباتي المتوازن تناول مكملات البروتين. في بعض الأحيان يمكن أن ينصحهم بعض المدربين الرياضيين ، لكن اعلم أنهم ليسوا خاليين من الخطر. في الواقع ، يمكن أن تؤدي زيادة البروتينات (التي توفرها المساحيق) إلى تراكم فضلات البروتين في الجسم ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى (لم يعد بإمكان الكلى التخلص من البروتينات بشكل صحيح) ، و حصوات الكلى ، و هشاشة العظام … امتصاص البروتين يمكن أن يكون المسحوق مثيرًا للاهتمام على المدى القصير من أجل تنمية العضلات ، و لكن يجب ألا يتجاوز 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام في اليوم. يجب أن يرتبط أي تناول لمكملات البروتين بترطيب كبير