يدور الأطباء حول الخيارات الصحية ، واختيار أطعمة ذات فوائد غذائية مثل زيادة الطاقة ، ومكافحة الأمراض ، واختيار المكونات التي تعد قوى غذائية. إليك ما تضيف إلى وجباتك للبقاء بصحة جيدة.
جدول المحتويات
أطعمة ذات فوائد غذائية: فلفل أحمر
الفلفل الحلو المدخن يضفي نكهة لذيذةعلى أي طبق. تشارك ليندا شيوي ، طبيبة الطب الباطني ومديرة طب الطهي مع سان فرانسيسكو ، “إنها مكون جيد بشكل خاص لإضفاء عمق مدخن إلى الطعام النباتي ، مثل لحم الخروف المقدد تقريبًا. الفلفل ويحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى. كمضادات للأكسدة ، الكاروتينات تمنع التلف الخلوي الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل. “
كركم
الكركم مضاد قوي للالتهابات ، مشابه لمثبطات Cox-2 الصيدلانية مثل Celebrex. “هذا هو مكون التوابل البرتقالي الذهبي الذي يشكل قاعدة مسحوق الكاري. يمكن أن يساعد في حالات الالتهابات مثل التهاب المفاصل ومرض التهاب الأمعاء.
أطعمة ذات فوائد غذائية: البرغل
يمكن تحضير البرغل بسرعة كبيرة بمجرد نقعه في الماء المغلي ، وهو عبارة عن حبة من القمح الكامل بطعم الجوز الذي تم سلقه جزئيًا ثم تجفيفه. يقول الدكتور شيوي: “يمكن استخدامه في أي مكان تستخدم فيه الأرز ، ويمكن أيضًا تقديمه باردًا كقاعدة سلطة حبوب”. “البرغل أيضًا غذاء رائع لمرضى السكر لأن البرغل غني بالألياف مع مؤشر منخفض جدًا لنسبة السكر في الدم ، مع تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم ، على عكس الأرز الأبيض.
إقرأ أيضا:أضرار مشروبات الطاقة
أطعمة ذات فوائد غذائية: كريمة الكاجو
هل استخدمت كريم الكاجو كمكون حتى الآن؟ يطلق الدكتور شيوي على هذا الطعام “اختراعًا عبقريًا” يتضمن نقع الكاجو الخام في الماء ، ثم مزجه بالماء ليكون بمثابة بديل نباتي للقشدة أو الحليب. “إنه تغيير قواعد اللعبة ، حيث يسمح للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والدهون المشبعة بالاستمتاع بالنكهة والقوام الكريمي. مثل جميع المكسرات ، فإن الكاجو غني بالبروتينات والألياف والحديد والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
أطعمة ذات فوائد غذائية: كمون
مكون آخر مفضل للدكتور شيوي هو الكمون ، وهو مصدر جيد للألياف والمعادن. وتضيف: “يحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية مع مضادات الأكسدة والنشاط المحتمل المضاد للميكروبات”. ويصادف أيضًا أن يكون أحد التوابل المفيدة حقًا لعينيك.
بذور الشيا
هل تبحث عن سوبرفوود يمكن إضافته إلى العديد من العناصر اليومية دون سابق إنذار؟ قد تكون بذور الشيا نقطة انطلاقك الجديدة. “يمكن إضافة بذور الشيا إلى العصائر ، ورشها على دقيق الشوفان واللبن ، وخلطها في السلع المخبوزة وتوابل السلطة أو حتى صنع بودنغ الشيا الخاص بك هو طريقة رائعة لإضافة الألياف والدهون الصحية والبروتين” ، كما تقول كارولين ج. دكتوراه في الطب وطبيب السمنة والطبيب المؤسس لـ bistroMD ، وهي خدمة توصيل وجبات إنقاص الوزن. “أوقية واحدة فقط من هذه البذور الصغيرة تحتوي على 10 جرام من الألياف و 5 جرام من البروتين! تضيف الألياف كميات كبيرة من حركات الجهاز الهضمي مع تقليل الكربوهيدرات الصافية في طعامك ، مما يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم.
إقرأ أيضا:مخاطر نمط الحياة غير الصحيادامامي أو فول الصويا
يُقدم كطبق جانبي في كبسولاتهم ، ويُمزج هذه الفاصوليا مع سلطة الحبوب أو البطاطس المقلية أو حتى يُضاف إلى السلطات. يقترح الدكتور سيدركويست أن فول الصويا هو مصدر كامل وخالي من الدهون للبروتين النباتي. “يوفر نصف الكوب حوالي 9 جرام من البروتين و 4 جرام من الألياف ، مما يوفر طريقة بسيطة لإضافة مغذيات طاقة إضافية إلى وجباتك المفضلة.
الافوكادو
يقول الدكتور سيدركويست إن الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن تحسن صحة القلب ، وتساعدك على الشعور بالشبع ، وقد تحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. “أضف الأفوكادو إلى عجة في الصباح أو وزعه على خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون والطماطم كوجبة خفيفة ،” كما تقترح. “يمكن إضافة الأفوكادو إلى عصير للحصول على قشدة إضافية أو حتى هرسها مع الحليب الذي تختاره وعصير الليمون ولمسة من التحلية ، ثم يتم تجميدها للحصول على بديل في الطقس الدافئ عن الآيس كريم التقليدي.
بذور الكتان
للحفاظ على بشرة متوهجة وجسم جيدًا عن طريق إضافة بذور الكتان إلى إفطارها الصباحي ، غالبًا إلى وعاء من الفاكهة ، مثل التوت العضوي والبابايا والرمان. “بذور الكتان غنية بدهون أوميغا 3 وتوفر فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، مما يجعلها واحدة من بذور الأطعمة الفائقة التي يجب على الجميع تناولها. يقول الدكتور إيفانز: إنه رائع للأمعاء ويساعد كطريقة نباتية وطبيعية لتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة أيضًا.
إقرأ أيضا:اطعمة مفيدة لهشاشة العظامثوم
لا يضيف الثوم نكهة مميزة وقوية إلى الطبق فحسب ، بل إنه يجلب أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية إلى المزيج أيضًا ، كما تقول دكتوره في الطب من أجل حساب سعرات حرارية صغيرة ، فإنه يساهم بكمية كبيرة من الفيتامينات بما في ذلك B و C والسيلينيوم والزنك ، وكلها تساعد في إنتاج الطاقة ووظيفة الجهاز المناعي المناسبة”. إلى جانب الأليوم ، المركب الذي يعطي الثوم رائحته المميزة ، فإن الفوائد الصحية المؤكدة لا تعد ولا تحصى وتشمل خفض ضغط الدم والكوليسترول ، وتقليل أعراض البرد ، وتحسين صحة العظام ، وتقليل الخرف ، وفي النهاية قد يساعدك على العيش لفترة أطول.
زنجبيل
الزنجبيل هو أحد مكونات Nesochi Okeke-Igbokwe ، دكتوراه في الطب ، وطبيب الطب الباطني وخبير الصحة في نيويورك. تقول: “أنا من أشد المعجبين بإضافته إلى الكثير من وجباتي ، أو شربه في الشاي وغيره من المشروبات”. “إن الشيء العظيم في الزنجبيل هو أنه لا يحتوي فقط على بعض الخصائص الرائعة المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، ولكن بشكل أكثر تحديدًا تعمل الفينولات الموجودة في الزنجبيل حقًا على المساعدة في تخفيف بعض أعراض الجهاز الهضمي. كما تم ربط الزنجبيل بتخفيف آلام الدورة الشهرية والمساعدة في الغثيان الناجم عن العلاج الكيميائي
عدس
مليء بالمعادن والبروتين والألياف القابلة للذوبان ، العدس غني بحمض الفوليك والمنغنيز والحديد والفوسفور والثيامين والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، وهو مصدر للريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والسيلينيوم والنحاس والمغنيسيوم والزنك.العدس غني بالبروتين – مهم للنباتيين. أقترح تضمين الكينوا مع العدس لصنع بروتين “كامل” مساوٍ لبروتين الأسماك أو اللحوم “. كما تقترح إطلاق حمض الفيتيك الذي يمكن أن يثبط امتصاص المعادن ، لذلك نقعها وصفيها قبل الطهي.
التوت
التوت العضوي على رأس قائمة الدكتور غورانيري لمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المضادة للالتهابات. فهي غنية بفيتامين سي ، وهو مقاتل طبيعي للجذور الحرة والعدوى. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المنغنيز والألياف والنحاس ، ومع تنوعها الواسع من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، فهي تساعد في مكافحة الأمراض وتحسين الصحة ، كما تقول. على وجه الخصوص ، تساعد كيتونات التوت ، وهي مركب في التوت ، على التمثيل الغذائي للدهون ، وبالتالي تساعد على منع السمنة.
نخالة الشوفان
توصي إليزابيث كلوداس ، طبيبة أمراض القلب الوقائية في مينيابوليس بولاية مينيسوتا ، بزيادة تناول الألياف القابلة للذوبان عن طريق إضافة نخالة الشوفان إلى الأطعمة حيث تمتزج بسهولة – مثل صلصة المعكرونة أو العصائر. “نخالة الشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول.
الخرشوف
إن تقليص وقت حمامات الشمس ليس هو الطريقة الوحيدة لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. يعتبر هذا النبات المنتفخ مصدرًا رائعًا للسيليمارين. وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من المرض.
نبات الهليون
نعم ، يمكن للهليون أن يجعل بولك كريه الرائحة ، لكن هذه الرماح تستحق العمل في نظامك الغذائي. يحتوي الهليون على الأسباراجين الطبيعي المدر للبول ، والذي يساعد الجسم على التخلص من السوائل الزائدة والأملاح. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في مكافحة الإجهاد.
شعير
الجميع يذهب مباشرة إلى الكينوا عندما يريدون حبوبًا صحية ، ولكن هذا الطبق الجانبي “الجدة” لا يستهان به بشكل خطير. المكافأة الكبيرة للشعير هي الألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تخفض الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تم العثور على ألياف الشعير في جميع أنحاء الحبوب ، لذلك حتى المنتجات المكررة مثل ألياف الشعير مفيدة. النياسين ، فيتامين ب 3 ، الموجود في الشعير غير المكرر يمكن أن يقي أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية.
فاصوليا وخضروات
الفول المتواضع قوة غذائية مقنعة – غنية بالبروتين والألياف وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والمعادن الأخرى. بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. تحتوي الخضار على مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض. بما في ذلك الايسوفلافون ، والتي تحمي بشكل خاص من أمراض القلب. وجدت الدراسات أن حوالي 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا – الكمية الموجودة في نصف إلى 1.5 كوب من الفاصوليا البحرية – تقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنحو 10 بالمائة.
الشمندر
في المرة القادمة التي ترى فيها سلطة الشمندر في القائمة ، اطلبها وصنع شريطك صلبة. يعتبر الشمندر مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك والبيتين ، وهما مغذيات تساعدان معًا على خفض مستويات الدم من الهوموسيستين ، مما يسبب التهابًا ضارًا للشريان. إنها مليئة بالبوتاسيوم – حتى أكثر من الموز ، في الواقع. يساعد الشمندر أيضًا على إنتاج حمض النيتريك ، مما يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. أظهرت صور التصوير بالرنين المغناطيسي التي أجريت على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي النترات (بما في ذلك عصير الشمندر) لديهم المزيد من تدفق الدم إلى المادة البيضاء في الفصوص الأمامية للدماغ ، مما قد يؤثر على خطر الإصابة بالخرف.
