اكتشف المزيد حول فوائد التوفو وتغذيته ، بما في ذلك البروتين والسعرات الحرارية والكربوهيدرات. التوفو:ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين.
جدول المحتويات
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
ظهور التوفو
إذا كان التوفو جديدًا عليك ، فاعلم أن له تاريخًا يمتد لعقود في الولايات المتحدة وتاريخًا أطول في جميع أنحاء العالم. ليس فقط منتج الصويا متعدد الاستخدامات ولكنه يحتوي أيضًا على قوة صحية. التغذية التوفو ليست مزحة.
يُعرف التوفو أيضًا باسم خثارة الفاصوليا ، وهو موجود منذ آلاف السنين. تعود أقدم سجلات استهلاكها إلى أكثر من 2000 عام إلى الصين ، وأصبحت عنصرًا أساسيًا في المطبخ الصيني في القرن العاشر.
تبنته دول آسيوية أخرى على مدى القرون التالية ، لكن التوفو لم يظهر في العديد من متاجر البقالة الأمريكية حتى السبعينيات.
منذ ذلك الحين ، أصبح مصدرًا رئيسيًا للبروتين لعدد لا يحصى من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو نباتيًا. إنه شائع بدرجة كافية بحيث تجده في معظم متاجر البقالة والمطاعم.
إليك ما يجب أن تعرفه عن تغذية التوفو ، بما في ذلك السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين ، وكذلك كيفية استخدامه.
إقرأ أيضا:أعراض صحية لا يجب تجاهلهاما هو التوفو؟
يشرح جاكي نيوجنت ، RDN ، طاهٍ متخصص في النبات ، وخبير تغذية ، ومؤلف كتاب The Clean & Simple Diabetes Cookbook ، أن التوفو هو أساسًا خثارة فول الصويا ، ويُصنع من حليب الصويا الرائب.
الخطوة الأولى لصنع التوفو هي صنع حليب الصويا.
يُغسل فول الصويا المجفف وينقع ويُطحن. يضاف الماء إلى المزيج ، ثم يغلي المحلول لمدة 15 إلى 30 دقيقة. يتم تصريفها من خلال قطعة من القماش في غربال.
يحتوي حليب الصويا المتبقي على جميع العناصر الغذائية المفيدة لفول الصويا.
الخطوة التالية هي التخثر ، والتي تتضمن تسخين الحليب عند درجة حرارة منخفضة مع مادة التخثر ، وهي الأكثر شيوعًا نيجاري ، وهي مستخلص من مياه البحر.
يقول نيوجنت إن الخطوة الأخيرة تتضمن ضغط حليب الصويا المتخثر في كتل بيضاء صالحة للأكل ، وهي الطريقة التي يتم بها تعبئة التوفو في كثير من الأحيان في محل البقالة.
“في التوفو المعبأ ، قد تشمل قائمة المكونات القياسية الماء وفول الصويا والنيجاري وكبريتات الكالسيوم” .
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
ما هي أنواع التوفو؟
هناك أنواع مختلفة من التوفو ، تختلف في الاتساق والحزم.
إقرأ أيضا:فيروس كورونا: توصيات النظافة المنزليةكلما كان التوفو أكثر نعومة ، زاد محتوى الماء. هذا يجعله أكثر عرضة للانهيار ولكنه يعني أيضًا أنه أكثر امتصاصًا للطعم.
مع زيادة الصلابة ، يزداد محتوى الكثافة والمتانة والدهون والبروتين.
أكثر أشكال التوفو شيوعًا ، وفقًا لنيوجنت ، هي حريرية ، ناعمة ، متوسطة الصلابة ، متينة للغاية ، ومتينة للغاية.
التوفو حريري
يحتوي هذا النوع من التوفو على أعلى محتوى مائي وهو في الواقع غير مُصفى وغير مضغوط.
يقول Newgent: “يعتبر Silken مثاليًا لعصائر السموذي”. كما أنه يعمل بشكل جيد في الصلصات والتغميس والحلويات وتوابل السلطة.
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
التوفو الناعم
يعتبر التوفو الناعم أقوى بخطوة من الحرير ، حيث يحتوي على نسبة ماء أعلى من الأصناف الأكثر صلابة. يستخدم بشكل عام بشكل مشابه للحرير.
متوسطة التوفو
مع محتوى مائي أقل بقليل من التوفو الناعم ، لا يزال التوفو المتوسط حساسًا بدرجة كافية بحيث يتفتت في مقلاة. هذا هو نوع التوفو الموجود في حساء ميسو.
إقرأ أيضا:شاي المورينجا و فوائده : العشبة السحريةالتوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
التوفو ثابت
التوفو القوي كثيف بدرجة كافية للطهي وهو خيار شائع لكل شيء بدءًا من الكاري المغلي إلى التوفو.
يحب بعض الناس استخدامه في القلي السريع ، لكنه قد ينهار أكثر من بعض الخيارات القوية.
التوفو شديد الصلابة
يحافظ Newgent على أن الصلابة الزائدة رائعة في القلي السريع لأنها تحافظ على شكلها جيدًا إذا قطعتها إلى شرائح.
يمكنك أيضًا استخدامه عند صنع التوفو المشوي والمخبوز.
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
أنواع أخرى من التوفو
تزداد شعبية أنواع أخرى من التوفو.
التوفو المطبوخ مسبقًا مُنكه ومخبوز بالفعل ، ويمكن العثور عليه في القسم المبرد في متاجر البقالة.
كن على اطلاع أيضًا على التوفو الأسود ، المصنوع من فول الصويا الأصفر والأسود ، كما يقول نيوجنت.
وأوضحت أنه نظرًا لتزايد شعبية الأطعمة النباتية ، ظهرت أنواع جديدة من التوفو الزائف في الأسواق الطبيعية “كبديل للتوفو التقليدي القائم على فول الصويا”.
بومفو ، على سبيل المثال ، مصنوع من بذور اليقطين.
التغذية التوفو
لأن التوفو نباتي ، فهو خالٍ من الكوليسترول ويحتوي على حد أدنى من الدهون المشبعة ، كما توضح إلين ليسكوف ، أخصائية تغذية مسجلة في مستشفى ييل نيو هافن.
تشير إلى أنه “كلما كان التوفو أكثر ثباتًا ، زاد محتوى البروتين والسعرات الحرارية بشكل عام بسبب انخفاض الرطوبة”.
في حين أن القيمة الغذائية الدقيقة تختلف باختلاف نوع التوفو وكذلك العلامة التجارية ، فإن متوسط جزء ثلاثة أوقيات (نصف كوب سخي) من التوفو الثابت يحتوي على العناصر الغذائية.
الدهون المشبعة
تحتوي الحصة أيضًا على أقل من نصف جرام من الدهون المشبعة.
يشرح ليسكوف أن هذه “حوالي 3 في المائة من القيمة اليومية ، أو 3 في المائة من احتياجاتنا اليومية ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، وهو متوسط بالنسبة للأمريكيين”. بالنسبة للعناصر الغذائية التي نريد الحد منها ، مثل الدهون المشبعة ، فإن أقل من 5 في المائة من القيمة اليومية جيدة. لذلك يعتبر هذا منخفض الدهون المشبعة. “
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
بروتين
هناك ثمانية جرامات من البروتين في ثلاثة أوقيات من التوفو ، وهو ما يمثل 15 بالمائة من احتياجاتنا اليومية.
صوديوم
محتوى الصوديوم “منخفض جدًا” عند خمسة مليغرامات ، أو أقل من 1 في المائة من القيمة اليومية.
يقول ليسكوف: “مرة أخرى ، هذا مهم لأن الأمريكي العادي يأكل الكثير من الصوديوم”.
بالطبع ، إذا اشتريت التوفو المنكه مسبقًا ، فاحرص على الانتباه إلى ملصق التغذية للتأكد من عدم إضافة الكثير من الملح.
الكربوهيدرات
يحتوي التوفو أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي على جرامين لكل وجبة. هذا يمثل 1 في المائة من احتياجاتك اليومية.
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
الأساسية
تختلف الألياف بين جرام وثلاثة جرام حسب الماركة.
يشير ليسكوف إلى أن “الأطعمة التي تحتوي على ثلاثة جرامات على الأقل من الألياف هي مصدر جيد للألياف الغذائية”.
الكالسيوم
يقول ليسكوف إن التوفو مصدر جيد للكالسيوم. يوفر 10 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم ، بناءً على متوسط الحاجة إلى 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
وتقول: “تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 10 في المائة من القيمة اليومية أو أكثر من العناصر الغذائية مصدرًا جيدًا لتلك المغذيات”.
إذا كنت لا تتناول منتجات حيوانية (وبالتالي تجنب حليب البقر) ، فقد تتمكن من الحصول على المزيد من الكالسيوم عن طريق تناول التوفو.
حديد
يعتبر التوفو أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد ، حيث يوفر 6 في المائة من القيمة اليومية ، بناءً على متوسط الحاجة البالغ 18 ملليجرام في اليوم.
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
فوائد التوفو
هناك العديد من الفوائد لإضافة التوفو إلى نظامك الغذائي.
إنه غذاء نباتي عالي البروتين
بالنسبة لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من اللحوم ، يعد التوفو بديلاً رائعًا.
يقول نيوجنت: “التوفو غني بالبروتينات النباتية وهو بديل ممتاز للحوم من الناحية التغذوية”.
يوافق ليسكوف. “هذا بديل جيد للحوم والدواجن وحتى الأسماك.
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
إنه جيد للبيئة
التوفو مفيد ليس فقط لجسمك ولكن أيضًا للبيئات الطبيعية التي نعتمد عليها جميعًا.
هذا لأنه مصدر بروتين أقل كثافة من الكربون من اللحوم. لذا فإن تناول التوفو يساهم بشكل أقل في تغير المناخ.
يوضح نيوجنت: “باعتباره غذاءً نباتيًا للبروتين ، يعد التوفو مصدرًا للبروتين صديقًا للبيئة أكثر من اللحوم مثل لحم البقر والضأن ، والتي تساهم بشكل كبير في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري”
يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول
يشير Newgent إلى الأبحاث التي تقول أن إيسوفلافون الصويا من التوفو (مضادات الأكسدة المفيدة) قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
“هذا هو الكوليسترول” الضار “، كما تقول. عندما يرتفع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب
قد يكون للتوفو فوائد للقلب والأوعية الدموية.
يقول ليسكوف: “تشير العديد من الدراسات إلى فوائد اتباع نظام غذائي نباتي إلى الأمام يتعلق بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري أيضًا”.
التوفو: ما يجب معرفته عن التغذية والسعرات الحرارية والبروتين:
قد يساعد في علاج أعراض سن اليأس
يوضح Newgent أن أطعمة فول الصويا ، بما في ذلك التوفو ، تحتوي على فيتويستروغنز ، والتي قد تلعب دورًا في الحد من الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.
وجد تحليل لـ 19 دراسة ، نُشرت في Menopause ، أن المكملات التي تحتوي على الايسوفلافون الصويا تقلل بشكل فعال من شدة الهبات الساخنة الناجمة عن انقطاع الطمث بأكثر من 26 بالمائة.
