التيف هي بذرة قوية مليئة بالأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. فيما يلي التيف و فوائده الصحية وكيفية إدراجه في نظامك الغذائي.
جدول المحتويات
ما هو التيف؟
التيف هو محصول أساسي موطنه إثيوبيا وإريتريا. يُزرع أيضًا في جنوب إفريقيا وأستراليا كمحصول تغطية. أي لمنع تآكل التربة وإعادة العناصر الغذائية إلى التربة ، وزراعته لرعي الحيوانات. في الواقع ، حتى وقت قريب ، كان نبات التيف يُزرع فقط في الولايات المتحدة كعلف للخيول. بدأ المزارعون في بعض المناطق الآن في زراعته للاستهلاك. وقدرته على النمو في المناخات القاسية ومقاومة الجفاف تجعله محصولًا قيمًا وهامًا. بصرف النظر عن كونها بذرة مغذية ، فإنها تتمتع بعمر افتراضي طويل ، وهو أمر مهم عندما تكون هناك سنوات مع حصاد أقل من المثالي.
التيف و فوائده الصحية: أنواع التيف
هناك أكثر من 4000 نوع من هذه البذور المغذية. البذرة صغيرة جدًا لدرجة أن 150 حبة تيف تعادل حبة قمح واحدة. يتراوح لون البذور من العاج إلى الماهوجني إلى الأحمر. يتم طحن دقيق التيف من البذور العاجية وذات اللون الأبيض ، في حين أن التيف الكامل غالبًا ما يكون أحمر أو بني.
إقرأ أيضا:نصائح يمكن أن تجني منها بعض الفوائد الغذائيةالتيف و فوائده الصحية: الفوائد الصحية لتيف
مادة التيف خالية من الغلوتين بشكل طبيعي:
مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في المناعة الذاتية يتفاعل فيه الجسم مع بروتينات الغلوتين الموجودة في الشعير والجاودار والقمح. تتسبب الحالة في تلف الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والإسهال والتعب وحتى فقر الدم ، من بين أعراض أخرى. يعاني الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية من مخاطر أكبر للإصابة بسوء التغذية وهشاشة العظام والعقم. ويحتاجون إلى التخلص تمامًا من الأطعمة المحتوية على الغلوتين في وجباتهم الغذائية.
لأن التيف هو بذرة وليس له علاقة بالقمح ، فهو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. إنه خيار رائع لأي شخص يريد تقليل عدد الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين التي يستهلكها.
“يعاني العديد من الناس من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسيات الغلوتين ويبحثون عن المزيد من التنوع للحبوب الكاملة التي يتضمنونها في نظامهم الغذائي. يمكن أن يكون التيف إضافة مغذية وخالية من الغلوتين إلى قائمة تناوب الشخص.
يمكنك استخدام دقيق التيف بدلاً من الدقيق المحتوي على الغلوتين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك البسكويت والكعك والفطائر والكعك والخبز. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. “التيف سهل الهضم ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين قد يكونون أكثر حساسية.
إقرأ أيضا:5 نصائح لمحاربة نزلات البرد والانفلونزامصدر جيد للأحماض الأمينية:
الأحماض الأمينية اللبنات الأساسية للبروتين هي مركبات حيوية لأجسامنا. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية ، تسعة منها تعتبر أساسية ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها. يقول جافين: “على عكس القمح ، يحتوي التيف على نسبة عالية من البروتين وله تركيبة ممتازة من الأحماض الأمينية ، مما يوفر ثمانية من الأحماض الأمينية التسعة الضرورية للبشر.
التيف و فوائده الصحية: يحتوي على نشا مقاوم
النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة ويمر مباشرة إلى الأمعاء الغليظة ، حيث تخمر الألياف. يوضح نار: “تغذي هذه الألياف البكتيريا” النافعة “في الأمعاء الغليظة وتزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
يساعد النظام الغذائي الغني بالنشا المقاوم على استقرار نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى المساعدة في صحة الجهاز الهضمي وسلامة القناة الهضمية ، وفقًا لنار. التيف غني بالألياف ويعتبر مصدرًا للنشا المقاوم.
يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة بناءً على السرعة التي تسببها في ارتفاع نسبة السكر في الدم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين ، تفرز الجلوكوز بوتيرة بطيئة وثابتة ولا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
إقرأ أيضا:5 أطعمة يجب تجنبها أثناء الحملمن ناحية أخرى ، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تفرز الجلوكوز بسرعة ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.
يقول نار: “يحتوي التيف على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى: 57”. “نظرًا لأن كل بذرة تف صغيرة جدًا ، فمن المستحيل [للجهاز الهضمي] معالجتها بنفس الدرجة مثل الحبوب الأخرى. هذا يعني أنها حبوب كاملة وبالتالي تحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المعالجة ، وبالتالي يمكن أن تساعد في منع حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم.
يحتوي على الكالسيوم
الكالسيوم معدن مهم لأجسامنا. إنه ضروري لصحة الأسنان والعظام وكذلك للأعصاب والأوعية الدموية. يوضح نار: “الكالسيوم مفيد لكثافة العظام ، ويوازن عدم انتظام الهرمونات ، ويساعد في انتظام ضربات القلب”.
يمكن أن يكون التيف خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في زيادة تناول الكالسيوم أو إضافة أطعمة جديدة غنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي. كوب واحد يحتوي على 123 ملليغرام (ما يقرب من 10 في المائة من القيمة اليومية).
يقول جافين: “من المثير للاهتمام أنه يحتوي على كالسيوم أكثر من معظم الحبوب الأخرى”. “يحتوي التيف على كالسيوم أكثر بخمس مرات من دقيق الشوفان لكل حصة متساوية.
التيف و فوائده الصحية: القيمة الغذائية
تعتبر هذه البذرة الصغيرة قوة غذائية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية. يقول جافين: “تشمل العناصر الغذائية الأخرى فيتامينات ب ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والمنغنيز ، والسيلينيوم.
هذا ما ستجده في نصف كوب (126 جرام) من التيف المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 128 (6.5٪ من القيمة اليومية)
- البروتين: 4.9 (10 بالمائة DV)
- الدهون: 0.82 جم (1 بالمائة DV)
- الكربوهيدرات: 25 جم (8.5 بالمائة DV)
- الألياف: 3.5 جم (12.5 بالمائة DV)
- الكالسيوم: 61.5 مجم (4.5 بالمائة DV)
- الحديد: 2.6 مجم (14.5 بالمائة DV)
- المغنيسيوم: 63 مجم (15 بالمائة DV)
- المنغنيز: 3.6 مليجرام
- بوتاسيوم: 135 ملجم
- زنك: 1.4 ملغ
التيف و فوائده الصحية: مخاطر أو آثار جانبية
التيف هي بذرة مغذية تستحق التذوق ويمكن أن تكون إضافة جيدة لتناوب وجبتك. لكن هناك بعض الأشياء التي يجب معرفتها.
يقول نار: “كما هو الحال مع أي طعام غني بالألياف ، فإن تناول الكثير من التيف يمكن أن يسبب الغازات والنفخ”.
إذا كنت تخبز باستخدام دقيق التيف ، فمن المحتمل ألا تحصل على نفس نتائج دقيق القمح. “من المحتمل ألا يرتفع طحين التيف كثيرًا ، لذا سيكون مثاليًا للمخبوزات التي لا تحتاج إلى ارتفاع كبير على أي حال ، مثل الكريب أو البسكويت. لاحظ أيضًا أن المنتجات المخبوزة بالتيف قد لا تكون مطاطية “، كما يقول جافين.
كما هو الحال مع الدقيق الخالي من الغلوتين ، غالبًا ما يتطلب الطهي باستخدام دقيق التيف عامل ربط مثل المضافات الغذائية صمغ الزانثان أو حتى دقيق القمح ، كما يلاحظ جافن.
يحتوي التيف على مضادات المغذيات – تمامًا مثل الدخن والقطيفة وهي جزيئات تمنع أو تقلل من امتصاص العناصر الغذائية.
كيف تأكل تيف
إنه متعدد الاستخدامات: في البلدان الأفريقية ، يعتبر طحين التيف مكونًا في المشروبات الكحولية والبيرة ، بالإضافة إلى المكون الرئيسي في إينجيرا الخبز الإثيوبي.
يمكنك استخدام التيف كبديل لدقيق الشوفان لصنع العصيدة أو كبديل للأرز في بيلاف أو كدقيق في المخبوزات الخالية من الغلوتين.
“التيف متعدد الاستخدامات ، حيث يمكنك تبخيره أو غليه أو خبزه. كما يمكن استخدامه مع الأطباق الحلوة أو المالحة “، كما يقول جافين. “يمكن استخدام التيف كحبوب في أوعية بوذا أو سلطات الحبوب ، أو حشو الفلفل المحشو ، أو في الحساء – أو عمليًا في أي شيء آخر.”
تحضير التيف سريع. ينضج أسرع قليلاً من الأرز الأبيض أو الكينوا. لكن نسبة السائل إلى البذور مميزة. يقول نار: “النسبة هي 1 كوب تف إلى 3 أكواب ماء”. للحصول على قوام كريمي أو لعمل بيلاف على طراز التيف ، قد تكون النسبة أقرب إلى 1.5 كوب إلى 1 كوب التيف.
