الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم والدهون الجيدة: هناك العديد من الطرق لدمج الأطعمة الصحية في عاداتك. خذ الوقت الكافي للتعرف على الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم والدهون الصحية.
هناك طرق مختلفة لتعظيم فوائد نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، ركز على ثلاث فئات رئيسية: الحبوب الكاملة ، والأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والدهون الجيدة.
جدول المحتويات
الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم والدهون الجيدة : كل الحبوب
يطلق عليهم هذا الاسم لأن الحبوب تُترك سليمة (جنبًا إلى جنب مع النخالة والبذرة والسويداء) بدلاً من تجريدها. وبالتالي ، يتم الاحتفاظ بجميع الفوائد الغذائية ، على عكس الحبوب المقشرة أو البيضاء.
تستهلك الحبوب يوميًا وتهدف إلى أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.
يعد محتواها من الألياف أحد الأسباب الرئيسية وراء تفضيلها.
تساعد الألياف جسمك على امتصاص الطعام وهضمه ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
احرص على تناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا حتى يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول “الضار”) والاحتفاظ بها في النطاق الطبيعي
أغذية غنية بالكالسيوم
فقط لأنك انتهيت من النمو لا يعني أن جسمك لم يعد يعمل. لا تزال عظامك بحاجة إلى جرعات جيدة من الكالسيوم لتبقى كثيفة وقوية ومقاومة للكسور. بالإضافة إلى الوقاية من هشاشة العظام ، فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يعزز فقدان الوزن.
إقرأ أيضا:فوائد شراب القيقبفي حين أن الكالسيوم مفيد دائمًا لك ، إلا أنه أكثر فعالية عند دمجه مع البروتين لأن هذين المغذيين يعملان معًا. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل الكرنب والسبانخ والكرنب)
زبادي
السردين (يسحق العظام ويأكلها مع اللحم للحصول على المزيد من الكالسيوم)
الحبوب والخبز المدعم
عصير برتقال غني بالكالسيوم
حليب
الجبن
دهون جيدة
هناك اعتقاد خاطئ بأن أي شيء يسمى “الدهون” ضار بصحتك. في الواقع ، يحتاج الجسم إلى الدهون للبقاء على قيد الحياة والعمل بشكل طبيعي ، لكن بعض أنواع الدهون أفضل من غيرها. الابتعاد عن الدهون المهدرجة والدهون المتحولة والدهون المشبعة.
في محل البقالة ، اقرأ المكونات بعناية واختر المنتجات التي تحتوي على دهون غير مشبعة للاستمتاع بفوائدها.
توجد عادة في الزيتون وزيت الزيتون والأسماك ، بما في ذلك السلمون والمكسرات والحبوب والبيض والأفوكادو.
تشمل الأطعمة اللذيذة الأخرى التي تحتوي على دهون صحية لتناولها يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي ما يلي:
الشوكولاته الداكنة (ابحث عن محتوى الكاكاو بنسبة 70٪ على الأقل)
زيت جوز الهند أو الزبدة
زبدة الشيا
زيت كاميلينا
أجبان دهنية
كريمة كاملة
زيت كبد سمك القد
أفخاذ الدجاج و أفخاذ الدجاج.
عندما يتعلق الأمر بكل هذه الأطعمة ، فإن الاعتدال هو المفتاح. تجنب استهلاك الكثير من نوع واحد من الطعام ، ولكن حاول التنوع والتوازن حتى يحصل جسمك على جميع الفوائد التي يحتاجها
