سنخصص هذا المقال لتحدث عن كل الحقائق الغذائية التي يجب أن تعرفها عن السكر بما في ذلك الفوائد و المخاطر الصحية المحتملة للأشياء الحلوة. أنت تعرف ما هو السكر تلك الأشياء البيضاء المحببة والحلوة التي تجعل طعم قهوة الصباح أو الآيس كريم بعد العشاء جيدا جدا و ربما تعلم أيضا أنه من الجيد الحد من استهلاكك للحصول على صحة مثالية. و لكن هناك الكثير لتعرفه عن هذه الكربوهيدرات من ما تفعله في الواقع لجسمك إلى سبب أهمية معرفة الفرق بين السكريات الطبيعية و المضافة. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذية السكر.
جدول المحتويات
حقائق غذائية عن السكر:
إليك التحليل الغذائي لكل ملعقة صغيرة من السكر وفقا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الأكثر حداثة:
السعرات الحرارية: 16
الدهون: 0 غرام
الكربوهيدرات: 4 غرام
السكر: 4 غرام
البروتين: 0 غرام
القيمة اليومية: يجب ألا تشكل السكريات المضافة (التي لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام) أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وفقا للإرشادات الغذائية للأمريكيين بين سنتي 2015 و 2020. بالنسبة لشخص يتبع نظاما غذائيا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، يكون هذا حوالي 12.5 ملعقة صغيرة يوميا كحد أقصى على الرغم من أنه يحبذ استهلاك كمية أقل.
الحقائق الغذائية التي يجب أن تعرفها عن السكر :الفوائد الصحية للسكر
ليس كل السكر سيئا. النوع الموجود بشكل طبيعي في الفواكه و الخضروات الطازجة هو مصدر للجلوكوز ، الذي يوفر الطاقة التي يحتاجها جسمنا للذهاب والانطلاق في الواقع ، يمكن أن يكون للسكر القليل جدا في الدم تأثير سلبي على انتباهك و تفكيرك. و عندما تستهلك عبر مركبات مفيدة لك مثل المنتجات ، “يمكن أن تكون طريقة رائعة للحصول على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف” . و لكن هذا يتعلق بالمكان الذي يكون فيه ضرر السكر أكثر من نفعه و خاصة السكريات المضافة التي لا تحدث بشكل طبيعي يمكن أن تلحق الضرر بالجسم بمرور الوقت.
الحقائق الغذائية التي يجب أن تعرفها عن السكر: المخاطر الصحية للسكر
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة الوزن. فعندما يرتفع مستوى السكر في الدم باستمرار بسبب الإفراط في استهلاك السكر فإن استجابة الأنسولين في جسمك تتعطل مما قد يتسبب في زيادة الوزن بمرور الوقت. في الواقع تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي من المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. الإفراط في تناول الأشياء الحلوة يمكن أن يضر قلبك أيضا. السمنة عامل خطر لأمراض القلب. لكن الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي أيضا إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، و هو عامل آخر لخطر الإصابة بأمراض القلب ، و كذلك يؤدي إلى حدوث التهاب في الجسم يمكن أن يؤثر سلبا على الأجزاء الأخرى المرتبطة بالقلب مثل الشرايين و ضغط الدم. تقول فانيسا ريسيتو اختصاصية تغذية : “عندما يكون هناك أنسولين إضافي في جسمك لفترة طويلة من الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى أمراض القلب و فشل القلب و النوبات القلبية و السكتة الدماغية”.
إقرأ أيضا:طرق سهلة لعلاج جفاف العينثم هناك تأثير السكر على عقلك. عندما تستهلك الكثير من السكر بشكل متكرر. قد تلاحظ تغيرات مزاجية مثل الشعور بمزيد من القلق أو الانفعال أو الاكتئاب. هذا بسبب الدورة المستمرة لارتفاع و انخفاض نسبة السكر في الدم. و الأكثر من ذلك تشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الجلوكوز قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
الفرق بين السكريات المضافة مقابل السكريات الطبيعية :
من المهم جدا التمييز بين السكريات المضافة و السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه و الخضروات. هذه أغذية صحية تحتوي على الماء و الألياف و المغذيات الدقيقة المختلفة. السكريات الطبيعية جيدة تماما ، لكن الأمر نفسه لا ينطبق على السكر المضاف. فالسكر المضاف هو المكون الرئيسي في الحلوى و هو متوفر بكثرة في العديد من الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية و المنتجات المخبوزة و الحلوى.
السكريات المضافة الأكثر شيوعا هي سكر المائدة العادي (السكروز) و شراب الذرة عالي الفركتوز. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن و تحسين صحتك فعليك بذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة. إن السكر المضاف إلى الأطعمة المصنعة أسوأ بكثير من السكر الطبيعي الموجود في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه و الخضروات.
إقرأ أيضا:حقائق الكولسترول الأساسية التي يجب أن يعرفها الجميع
استهلاك السكر مرتفع للغاية :
في عام 2008 ، كان الناس في الولايات المتحدة يستهلكون أكثر من 60 رطلا من السكر المضاف سنويا و هذا لا يشمل عصائر الفاكهة . كان متوسط الاستهلاك 76.7 جراما يوميا ، أي ما يعادل 19 ملعقة شاي أو 306 سعرا حراريا. وفقا لهذه الدراسة ، انخفض استهلاك السكر بنسبة 23٪ بين عامي 2000 و 2008 ، ويرجع ذلك أساسا إلى أن الناس شربوا كميات أقل من المشروبات المحلاة بالسكر. و مع ذلك ، لا تزال مستويات المدخول الحالية مرتفعة للغاية و ربما لم تتغير منذ ذلك الحين. في عام 2012 ، كان متوسط تناول البالغين 77 جراما يوميا .
ارتبط الاستهلاك الزائد للسكر بالسمنة و مرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب و بعض أنواع السرطان و تسوس الأسنان و مرض الكبد الدهني غير الكحولي و الكثير من الأمراض الأخرى . الإفراط في تناول السكر أمر شائع. تم ربطه بأمراض نمط الحياة المختلفة.
كمية السكر التي نحتاجها في اليوم:
لسوء الحظ ، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. يمكن لبعض الناس أن يأكلوا الكثير من السكر دون ضرر ، بينما يجب على البعض الآخر تجنبه قدر الإمكان. وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن الحد الأقصى من السكريات المضافة التي يجب أن تتناولها في اليوم هي:
- الرجال: 150 سعرة حرارية في اليوم (37.5 جرام أو 9 ملاعق صغيرة)
- النساء: 100 سعرة حرارية في اليوم (25 جرام أو 6 ملاعق صغيرة)
لوضع ذلك في المنظور الصحيح ، تحتوي علبة كوكاكولا سعة 12 أو نصة على 140 سعرة حرارية من السكر ، بينما تحتوي قطعة سنيكرز العادية الحجم على 120 سعرة حرارية من السكر.
في المقابل ، تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية الناس بالحد من تناولهم إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يأكل 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن هذا يساوي 50 جراما من السكر ، أو حوالي 12.5 ملعقة صغيرة . إذا كنت تتمتع بصحة جيدة و نحيف و نشط ، فستبدو هذه الكميات معقولة. من المحتمل أن تحرق هذه الكميات الصغيرة من السكر دون أن تسبب لك أي ضرر. لكن من المهم ملاحظة أنه لا توجد حاجة للسكريات المضافة في النظام الغذائي. كلما كنت تأكل أقل ، ستكون أكثر صحة.
الحقائق الغذائية التي يجب أن تعرفها عن السكر :الأشخاص الذين يعانون من السمنة:
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو السكري ، فمن المحتمل أن تتجنب السكر قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب ألا تستهلك السكر كل يوم ، مثل مرة واحدة في الأسبوع أو مرة كل أسبوعين (على الأكثر). و لكن إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، فلا يجب أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إليها. المشروبات الغازية و المخبوزات و الأطعمة المصنعة ليس لها مكان في النظام الغذائي لمن يعاني من زيادة الوزن. إلتزم بالأطعمة الحقيقية المكونة من عنصر واحد و تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر و الكربوهيدرات المكررة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تجنب تناول السكر المضاف كل يوم. إذا أمكن سيكون من الأفضل تجنب كل السكر المضاف.
الإدمان على تناول السكر :
تحفز الأطعمة السكرية غير المرغوب فيها نفس المناطق في الدماغ مثل تعاطي المخدرات. و لهذا السبب ، يمكن أن يتسبب السكر في فقدان السيطرة على استهلاكه. ومع ذلك ، فإن السكر ليس مسببا للإدمان مثل تعاطي المخدرات ، و يجب أن يكون التغلب على “إدمان السكر” سهلا نسبيا. إذا كان لديك تاريخ من الإفراط في تناول الطعام ، و الفشل في وضع القواعد المتعلقة بتناول الطعام و الفشل المتكرر فربما تكون قد تكون مدمنا على تناول السكر. و بنفس الطريقة التي يحتاج بها المدخن إلى تجنب السجائر تماما ، يحتاج مدمن السكر إلى تجنب السكر تماما. إذا كنت تشعر أنك مدمن على السكر المضاف فعليك التفكير في تجنبه تماما.
لنظام غذائي صحي يجب التقليل من السكريات:
إن كنت تريد التقليل من السكريات في نظامك الغذائي يجب عليك تجنب أولا المشروبات الغازية فالمشروبات المحلاة بالسكر غير صحية. أيضا عصائر الفاكهة لأنها تحتوي فعليا على نفس كمية السكر الموجودة في المشروبات الغازية اختر الفاكهة الكاملة بدلا من عصير الفاكهة. كذلك عدم تناول الحلوى والحلويات يجب أن تحد بشكل كبير من استهلاكك للحلويات. السلع المخبوزة مثل الكعك و ما إلى ذلك تميل إلى أن تكون عالية جدا في السكر و الكربوهيدرات المكررة. الفواكه المعلبة في شراب اختر الفواكه الطازجة بدلا من ذلك.الأطعمة قليلة الدسم أو الأطعمة التي تعتمد على الحمية فهي غالبا ما تكون الأطعمة التي تمت إزالة الدهون منها غنية جدا بالسكر. اشرب الماء بدلا من الصودا أو العصائر و لا تضيف السكر إلى القهوة أو الشاي.
بدلا من استخدام السكر في الوصفات ، يمكنك تجربة أشياء مثل القرفة أو جوزة الطيب أو مستخلص اللوز أو الفانيليا أو الزنجبيل أو الليمون. إذا قلل من تناول السكر عن طريق الحد من المشروبات الغازية و عصير الفاكهة و الحلوى و المخبوزات.
كيف تقلل من السكر:
هل أنت مستعد لتناول كميات أقل من السكر؟ حاول معالجة منطقة واحدة تساهم بشكل كبير في استهلاكك اليومي من السكر المضاف ، أولا. إذا كانت هذه المشروبات الغازية أو العصير قللي حصصك منها بدلا من قطعها أبدا . لذا إذا كنت تستهلك 20 أونصة من عصير البرتقال كل صباح ، فحاول التقليل منه إلى 10 أونصات ثم خفضه تدرجيا أن البحث عن طرق بديلة لإرضاء ذوقك للحلويات هو المفتاح أيضا.
- المشروبات المحلاة بالسكر: بدلا من المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية اصنع شاي فواكه غير محلى (ساخن أو مثلج) أو اشرب الماء الفوار أو أضف فاكهة أو أعشابا طازجة إلى ماء للنكهة.
- الحلويات و الوجبات الخفيفة الحلوة: اصنع حلوى الفاكهة سواء كان ذلك بمزج التمر مع مسحوق الكاكاو لصنع الكمأة و غمس التوت الطازج في الشوكولاتة الداكنة و صنع الآيس كريم مع الموز المجمد و شواء الخوخ الطازج أو البرقوق في الصيف أو الاستمتاع بالتفاح المطبوخ مع رشة القرفة.
- القهوة و الشاي المحلى: أضف النكهة عن طريق التقليب في الفانيليا أو القرفة أو كولاجين جوز الهند أو مسحوق الكاكاو.
- الحلوى و الطبقة السكرية (مثل الشراب أو المربى): استخدم الفاكهة المهروسة للشراب أو اصنع بنفسك مربى الشيا الخاص بك أو اعتمد على الفواكه المجففة غير المحلاة مثل المانجو لتلبية احتياجاتك من الحلويات.
- الحبوب و ألواح الإفطار: اخفق مجموعة من الشوفان طوال الليل أو اصنع الجرانولا الخالية من السكر أو خيارات الوجبات الجاهزة مثل الفطائر البروتينية حتى يكون لديك دائما شيء في متناول اليد.
