الفراولة و هي نوع من أنواع التوت في العالم. هذه التوت ليست فقط جيدة المذاق و لكنها جيدة أيضا للصحة. فهي غنية بالفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة المفيدة لقلبك و سكر الدم. سنخصص هذا المقال لمعرفة ما هي الخصائص الغذائية للفراولة؟ و نصائح لكيفية لإدراج الفراولة في نظامك الغذائي؟ سنقدم بعض وصفات بالفراولة . و ما هي الآثار الجانبية للفراولة؟
جدول المحتويات
الخصائص الغذائية للفراولة:
كوب واحد من الفراولة الطازجة (152 جرام) يحتوي على 49 سعرة حرارية و 7 جرامات من السكر. لا تحتوي الفراولة على دهون و كوب واحد يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
تشمل العناصر الغذائية الأخرى في الفراولة ما يلي:
- 1 جرام من البروتين (2٪ من القيمة اليومية)
- 4 مليغرام من فيتامين سي (149٪ من القيمة اليومية)
- 6 ملليجرام من المنجنيز (29٪ من القيمة اليومية)
- 5 ميكروجرام من حمض الفوليك (9٪ من القيمة اليومية)
- 233 ملليغرام من البوتاسيوم (7٪ من القيمة اليومية)
- 8 ملليغرام من المغنيسيوم (5٪ من القيمة اليومية)
- 3 ميكروجرام من فيتامين ك (4٪ من القيمة اليومية)
هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى في الفراولة التي تقدم فوائد رائعة. و لكن كيف يمكنك تضمين هذا التوت الرائع في نظامك الغذائي؟ حسنًا كما لدينا الإجابات.
الخصائص الغذائية للفراولة:
نصائح لإدراج الفراولة في نظامك الغذائي؟
تستخدم الفراولة بشكل شائع في الحلويات و الآيس كريم. كما تستخدم مقتطفاتهم كمواد حافظة في مجموعة متنوعة من المنتجات. نظرا لنكهتها الحلوة والعصيرية و يمكن أيضا تناولها كاملة مثل الفواكه الأخرى. اليوم يشكلون جزءا من الوصفات المختلفة. فيما يلي بعض النصائح للاستمتاع بهذه الفاكهة اللذيذة.
يمكنك ببساطة أكل الفراولة نيئة. قبل القيام بذلك اغسلها بالماء الجاري وامسحها بمناشف ورقية حتى تجف تمامًا. أمسك الفراولة من الساق ، خذ بضع قضمات. حتى البذور صالحة للأكل.
يمكن إضافة شرائح الفراولة إلى سلطة خضراء مختلطة لجعلها لذيذة.
موس الفراولة هو أحد أنواع الفراولة المفضلة . إنه لذيذ للغاية ويمكن تناوله كما هو أو تقديمه كإضافة للحلويات الأخرى.
يمكن ترتيب شرائح الفراولة والتوت الكامل والزبادي العادي في طبقات في كأس نبيذ لصنع حلوى بارفيه.
يمكن مزج الفراولة مع عصير البرتقال لعمل صلصة كوليس المثالية. و يمكن أيضًا إضافة هذه الفاكهة إلى مخفوق الإفطار لجعلها أكثر حيوية ومغذية. يمكن تحضير فطيرة الفراولة بتكديس الثمار الكاملة على طبقة من الحشوة الكريمية.
الفراولة ليست فقط مثالية للحلويات و يمكن استخدامها في الطبق الرئيسي أيضًا. تعتبر سلطة الدجاج والفراولة مثالًا رائعًا يجمع بين النكهات الرائعة للفراولة الحلوة والخل المنعش والدجاج والجبن الأزرق الغني.
يمكن أيضًا تزيين البيتزا بالفراولة. يمكنك وضع طبقات البيتزا المفضلة لديك مع شرائح الفراولة مع الجبن الطري أو الخضار والفستق. صلصة الفراولة و الأفوكادو هي طبق حلو ولذيذ للغاية يمكن تقديمه مع الدجاج المشوي أو السمك المقلي أو تناوله كوجبة خفيفة مع رقائق التورتيلا المخبوزة.
يمكن أن تضيف الفراولة نكهة إلى الشاي أيضًا. كل ما عليك فعله هو إضافة بعض الشاي وكوب من الفراولة إلى الماء المغلي. غطيه واتركيه لمدة 5 دقائق. صفي الشاي وأضيفي مكعبات الثلج والسكر. يمكن تزيين هذا المشروب المنعش بالفراولة وتقديمه مبردًا.
هذا ليس كل شئ. في القسم التالي ، لدينا بضع وصفات لذيذة من الفراولة!
وصفات بالفراولة :
عصير الفراولة:
كل ما تحتاج :
- 8 حبات فراولة مقشرة
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- نصف كوب زبادي عادي
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 6 مكعبات ثلج مجروش
طريقة التحضير:
- في الخلاط ، أضيفي جميع المكونات (ما عدا الثلج) واخلطي حتى تحصلي على مزيج ناعم.
- ضع الثلج واخلطه مرة أخرى.
- تصب في أكواب و تقدم.
مربى الفراولة:
كل ما تحتاج :
2 رطل من الفراولة الطازجة
4 أكواب من السكر الأبيض
نصف كوب عصير ليمون
طريقة التحضير:
- سحق كل الفراولة حتى تحصل على 4 أكواب من الفراولة المهروسة.
- خذ قدرا ثقيل القاع واخلط الفراولة المهروسة و السكر و عصير الليمون. يقلب على نار خفيفة حتى يذوب السكر.
- ارفعي النار و اتركي المزيج ليغلي. استمر في التقليب كثيرًا.
- انقلي المزيج إلى برطمانات معقمة ساخنة ، و اتركي حوالي 2.5 سم من فراغ الرأس. و لا بد أن تصبح الوصفات ناجحة في منزلك.
الخصائص الغذائية للفراولة:
ما هي الآثار الجانبية للفراولة؟
مشاكل الحمل و الرضاعة:
على الرغم من أن تناول الفاكهة بكميات طبيعية آمن أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، إلا أنه لم يتم إجراء أبحاث كافية لمعرفة ما سيحدث إذا تم تناولها بكميات زائدة. التزم بكميات الطعام العادية.
اضطرابات النزيف:
قد تطيل الفراولة وقت النزيف وتزيد من خطر الإصابة بالكدمات لدى الأفراد المعرضين للإصابة.كل الفراولة بحذر إذا كنت تعاني من اضطرابات النزيف. أيضًا ، توخ الحذر إذا كنت تخضع لعملية جراحية لأن الفراولة قد تبطئ تخثر الدم. تجنب الاستخدام قبل أسبوعين على الأقل من الجراحة المجدولة. ضع في اعتبارك أن البحث محدود في هذا المجال.
فوائد لا تصدق للفراولة لم تعرفها حتى:
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية:
النساء اللواتي يتناولن 3 حصص من الفراولة في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية (هارفارد تقول ذلك). و ذلك لأن الفراولة تحتوي على مركبات الفلافونويد. ما هذا ؟ الأشياء التي يمكن أن تحسن تدفق الدم و بالتالي تقلل من ضغط الدم. الألياف و البوتاسيوم من الفراولة لها أيضًا تأثير إيجابي.
يعمل كمضاد للالتهابات:
أصباغ تلوين الفواكه الحمراء (البوليفينول) هي مضادات الأكسدة. أنها تساعد في تقليل التهاب المفاصل و أمراض القلب. تظهر الدراسات العلمية أنك بحاجة إلى تناول 3 حصص أو أكثر من الفراولة لتجربة هذه الفوائد. لا مزيد من الأعذار لعدم الاستفادة خاصة عندما يكون الموسم!
يعمل ضد السرطان:
قد أظهر الباحثون أن الفلافونويد (المادة التي تحدثنا عنها سابقا) تمنع الخلايا السرطانية و تمنعها من التكاثر. و هي فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي و عنق الرحم و المريء.
لها قوة مضادات الأكسدة الفراولة هي الفاكهة الأكثر تركيزًا في مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في محاربة السرطان والكوليسترول الضار (الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب). تمنع مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة نمو الورم وتقليل الالتهاب.
تخفض ضغط الدم:
بسبب محتواها العالي من البوتاسيوم ، ينصح باستخدام الفراولة بشكل خاص إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. إنها تساعد بالفعل في محاربة آثار الملح في الجسم ، وهو سبب ارتفاع ضغط الدم.
يعمل كمعزز للمناعة :
إن تناول 8 حبات من الفراولة (أو وعاء) يوفر فيتامين سي أكثر من البرتقال ، أي 85 مجم و 150٪ من استهلاكنا اليومي!
تعتبر الفراولة غنية بالمغذيات وهي “طعام ممتاز”. احكم بنفسك: إنها مليئة بالألياف (حوالي 3 جرام لكل كوب) واليود وحمض الفوليك. لكن هذا ليس كل شيء ! تحتوي الفراولة أيضًا على النحاس والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 و أوميغا 3.
تساعد في الحفاظ على وزنك:
إن الفراولة هي حليفك لتخفيض في الوزن فهي منخفضة السعرات الحرارية و غنية بالمغذيات. كما أنها تحتوي على مادة الأنثوسيانين التي تحفز حرق الدهون المخزنة.
تحسن النظر:
يتم تحميل الفراولة بمضادات الأكسدة التي تم العثور عليها لمنع إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي ، وأمراض العيون الأخرى
تحارب الالتهابات:
تحتوي الفراولة على مادة الكيرسيتين و وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ماساتشوستس ، فإن تناول الكيرسيتين جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن يقلل من تكوين لويحات تصلب الشرايين .
كما أن الفراولة غنية بفيتامين سي الذي يلعب دورًا رئيسيًا في منع الالتهاب . يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل والنقرس. لقد وجد أن المستويات العالية من البروتين التفاعلي سي (CRP) يمكن أن تشير إلى زيادة مستويات الالتهاب في الجسم. وفقًا للباحثين من كلية هارفارد للصحة العامة ، فإن النساء اللائي تناولن 16 حبة فراولة أو أكثر كل أسبوع كان احتمال حصولهن على مستويات مرتفعة من هذا البروتين أقل بنسبة 14٪ .
تنظم ضغط الدم:
كما ذكرنا سابقا تحتوي الفراولة على مادة الأنثوسيانين و هي مضادات أكسدة قوية تعمل على إرخاء بطانة الأوعية الدموية وتفتحها ، و بالتالي تخفض ضغط الدم . كما أن الفراولة غنية بالبوتاسيوم و هو عنصر غذائي يساعد في التحكم في ضغط الدم.
تحسن قدرة الدماغ :
قد أظهرت الدراسات أن الفواكه الحمراء الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في تحسين التعلم. حتى أنها تعكس التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. من كان يظن أن هذه الثمار الصغيرة يمكن أن يكون لها الكثير من الفضائل؟
الخصائص الغذائية للفراولة:
كيف تختار الفراولة؟
اختر الفراولة متوسطة الحجم التي تكون صلبة وممتلئة اللون وذات لون أحمر غامق. اعلم أنه بمجرد قطفها . كما لا تنضج الفراولة أكثر مما تراه ، لذا احرص على اختيارها بعناية عند الشراء. يفضل تناول الفراولة العضوية.
استنتاجات عن الفراولة:
الفراولة لذيذة و قليلة السعرات الحرارية و غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن تضيف هذه التوت الحلاوة إلى نظام غذائي صحي. و تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم و أمراض القلب والأوعية الدموية و الكوليسترول و الإجهاد التأكسدي. و مع ذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى توخي الحذر بشأن تناول هذه الفاكهة.
