هذه هي فوائد الفاصوليا السوداء ، بما في ذلك التغذية والبروتين والسعرات الحرارية ، وكذلك كيفية شرائها وتخزينها وطهيها. فيما يلي السعرات الحرارية والبروتين والتغذية في الفاصوليا السوداء.
جدول المحتويات
الفاصوليا السوداء
إذا كنت قد طلبت من قبل بوريتو من مطعمك المفضل ، فهناك فرصة جيدة لاختيار نوع الفاصوليا. لا شك أن الفاصوليا السوداء كانت في القائمة.
يتم العثور عليها بشكل شائع في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من برغر الخضروات إلى أطباق الأرز والفاصوليا وتغميس الفاصوليا في يوم اللعبة.
في العديد من المطابخ حول العالم ، تحتل الفاصوليا السوداء مركز الصدارة كعنصر غذائي أساسي. هذا صحيح بشكل خاص في المناطق التي لا يتوفر فيها البروتين الحيواني بكثرة.
“الفاصوليا مصدر غير مكلف للبروتين ، والألياف ، والكربوهيدرات ، والمغذيات الدقيقة (بما في ذلك حمض الفوليك ، الذي غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي الغربي) ، ومضادات الأكسدة” ، كما تقول دانييل جافين ، أخصائية تغذية مسجلة ومستشارة تغذية في سان دييغو.
الفاصوليا السوداء هي البقوليات
تعتبر الفاصوليا السوداء من البقوليات ، تنحدر من عائلة نباتية تضم أيضًا الفول السوداني وفول الصويا والعدس. من الناحية الفنية ، تُعرف باسم البقول ويتم تصنيفها من بين بذور النباتات الجافة الأخرى الصالحة للأكل في عائلة البقوليات.
إقرأ أيضا:4 استراتيجيات بسيطة لمحاربة البرد من خلال الطعامالبقول ليست مفيدة لك فحسب ، ولكنها أيضًا مفيدة للتربة ، وفي النهاية للكوكب ، لأنها تساعد في إعادة المزيد من النيتروجين إلى الأرض وتقليل الحاجة إلى الأسمدة الاصطناعية.
أنواع الفاصوليا السوداء
يُطلق على النبات الذي يعطينا الفاصوليا السوداء رسميًا اسم Phaseolus vulgaris ، وهو جزء من عائلة Fabaceae. تعتبر البقوليات الفاكهة الصالحة للأكل في عائلة Fabaceae.
تُعرف الفاصوليا السوداء أيضًا باسم “فاصوليا السلاحف” ، وكانت جزءًا من النظام الغذائي البشري لما لا يقل عن 7000 عام. هناك العديد من أنواع الفاصوليا السوداء ، بما في ذلك بلاك هوك والسحر الأسود والدومينو والغراب.
حقائق غذائية عن الفاصوليا السوداء
كم هي مغذية الفاصوليا السوداء؟ يقول جافين: “إن تناول نصف كوب فقط من الفاصوليا المطبوخة يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الألياف والبروتين وحمض الفوليك والزنك والحديد والمغنيسيوم”.
فيما يلي الحقائق الغذائية ، بناءً على كوب واحد من الفاصوليا السوداء المعلبة:
- السعرات الحرارية: 218 (11 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها ، أو DV)
- الدهون: 0.7 جرام (5 بالمائة من القيمة اليومية)
- الصوديوم: 331 ملليغرام (14 بالمائة DV)
- كربوهيدرات: 35 جم (13 بالمائة DV)
- الألياف: 16.6 جم (66 بالمائة DV)
- البروتين: 14.5 جم (29 بالمائة DV)
- الكالسيوم: 84 مجم (8 بالمائة DV)
- الحديد: 4.5 مجم (25 بالمائة DV)
- المنغنيز: 1.2 مجم (28 بالمائة DV)
- الزنك: 1.3 مجم (9 بالمائة DV)
الفوائد الصحية للفاصوليا السوداء
هذه الفاصوليا الصغيرة هي مكسب صحي كبير.
إقرأ أيضا:كيف تحمي شرايينك“الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للحديد ، وحمض الفوليك والبروتين النباتي” ، كما تقول سوزان غريلي ، أخصائية تغذية ومدربة طهاة مسجلة في معهد تعليم الطهي في مدينة نيويورك.
بالإضافة إلى أنها مليئة بالألياف ، وهذا وحده يوفر الحماية من الأمراض.
يقول جافين: “تقدم الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا السوداء العديد من الفوائد الصحية للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل الإمساك والسكري وأمراض القلب والسرطان”.
إنهم يكملون نظامًا غذائيًا نباتيًا
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الحيوية للجسم ، والفاصوليا السوداء مصدر كبير للبروتين النباتي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو نظامًا غذائيًا يعتمد على النبات ، فإن الفاصوليا السوداء تعد خيارًا رائعًا.
لا يمكنهم فقط المساعدة في تعويض نقص البروتين الناتج عن عدم تناول الحيوانات ، ولكن يمكنهم أيضًا تعويض نقص الحديد.
تضيف راشيل نار ، أخصائية التغذية ومستشارة التغذية في مدينة نيويورك: “النباتيون الذين يعتمدون على الفاصوليا كمصدر للحديد يمكنهم تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد”
لديهم الكثير من الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف مهمة للجسم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
إقرأ أيضا:أكل الأفوكادو للتنحيفيقول نار: “الألياف العالية مفيدة لتنظيم حركة الأمعاء”.
تحتوي الفاصوليا السوداء على ألياف قابلة للذوبان ، وهي نوع من الألياف لا يتم هضمها ولكنها مفيدة للأمعاء.
يقول غريلي: “من منظور صحة الأمعاء ، توفر الفاصوليا السوداء أليافًا قابلة للذوبان وكربوهيدرات غير قابلة للهضم تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة”.
يشير جافين إلى السكريات قليلة السلسلة للفول (بوليمرات السكر قصيرة السلسلة) والنشا المقاوم ، وكلاهما يعمل كمواد حيوية ، وهو نوع من الأطعمة التي تغذي البكتيريا السليمة في الأمعاء.
يمكن أن يساعدك استهلاك ما يكفي من الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد في التحكم في الوزن.
يقول جافين: “قد تساعد الألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم في الفاصوليا في قمع الشهية وإدارة نسبة السكر في الدم”. “مصادر الألياف الغذائية الكاملة ، مثل الفاصوليا السوداء ، هي الأفضل لأنك تحصل على دفعة من العديد من العناصر الغذائية المختلفة مرة واحدة.”
قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم
يهضم الجسم الأطعمة بسرعات مختلفة ، بناءً على أنواع الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الموجودة به.
الأطعمة سريعة الهضم (مثل الحلوى الصلبة أو الأرز الأبيض) لها مؤشر سكري مرتفع وتميل إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. تستغرق الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف وقتًا أطول للهضم ولها مؤشرات أقل لنسبة السكر في الدم.
يقترح بعض الخبراء تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم للمساعدة في منع الزيادة السريعة في مستويات السكر في الدم في وقت الوجبات.
يقول نار إن الفاصوليا السوداء “مفيدة لسكر الدم لأنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي”.
وإليك قطعة بحث واعدة لأي من محبي الأرز والفاصوليا المصابين بداء السكري: قد يساعد الجمع بين الفاصوليا السوداء أو غيرها من البقوليات مع الأرز في تقليل زيادة مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
وفقًا لتجربة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2017 ، خفضت الفاصوليا السوداء نسبة الجلوكوز في الدم عند تناولها مع الأرز الأبيض. تجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسة كانت صغيرة ، ومع ذلك ، فقد تضمنت 12 موضوعًا فقط ، جميعهم من النساء.
يقول غريلي: “تلعب الفاصوليا السوداء [وجميع البقوليات الأخرى] دورًا مهمًا في النظم الغذائية الموجهة لإدارة الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب”.
قد تساعد في الحماية من المرض
ويضيف غريلي: “لقد ثبت أن [الفاصوليا السوداء] تقي من أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون ، وتمت الإشادة بدورها في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية”.
أحد أسباب قدرتها على حماية القلب هو أن البقوليات مرتبطة بخفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول. عندما يخرج هؤلاء عن السيطرة ، فإنهم يزيدون من خطر الإصابة بأمراض القلب.
المخاطر والآثار الجانبية للفاصوليا السوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء غذاء آمنًا ومفيدًا باعتدال لمعظم الناس ، لكنها ليست مثالية. فيما يلي بعض الجوانب السلبية المحتملة لتناول الفاصوليا السوداء.
يمكن أن يكون لديك غازات أو انتفاخ
أنت تعرف كيف تسير قافية الأطفال: الفاصوليا ، الفاصوليا ، إنها جيدة لقلبك ؛ كلما أكلتهم أكثر … “
حسنًا ، أنت تعرف الآثار الجانبية. تستحق سمعة التسبب في انتفاخ البطن.
يقول جافين: “تنتج البكتيريا المعوية الغازات [الهيدروجين والميثان وثاني أكسيد الكربون] عندما تخمر الكربوهيدرات غير القابلة للهضم في الحبوب ، مثل رافينوز وستاكيوز”.
لا يمتلك البشر الإنزيم اللازم لهضم السكريات المعقدة ، والمعروفة أيضًا باسم السكريات القليلة العدد ، كما يقول غريلي. عندما تخمر البكتيريا هذه الكربوهيدرات غير القابلة للهضم في الجهاز الهضمي ، فإنها تنتج غازات الهيدروجين والميثان وثاني أكسيد الكربون.
النتيجة: تحصل على غازات.
يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أمرًا مهمًا ، لكنك لا تريد التسرع في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف بسرعة كبيرة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى الانتفاخ والإمساك.
يقترح جافين: “إذا كنت تحاول زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، فتأكد من القيام بذلك تدريجيًا ، مع شرب الكثير من السوائل الزائدة”.
قد تؤدي فودماب إلى تفاقم القولون العصبي
قد يرغب بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) في الحد من استهلاكهم للفاصوليا السوداء بسبب وجود FODMAPs: السكريات قليلة التخمير ، السكريات الثنائية ، السكريات الأحادية ، والبوليولات.
هذه هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة ، بما في ذلك القمح والفاصوليا. يقول نار إن الفاصوليا السوداء “تحتوي على نسبة عالية من الفودماب ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي”.
إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي ، فقد يوصي طبيبك أو اختصاصي التغذية باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.
قد تقلل من امتصاص المعادن
يقول جريلي إن الفاصوليا تحتوي على حمض الفيتيك ، وهو مركب موجود في العديد من النباتات يساعد على حماية البذور من الإنبات المبكر.
يقول جريلي إن حمض الفيتيك يمكن أن يرتبط بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس وقد يمنع امتصاص الجسم للمواد الغذائية.
هذا هو السبب في أن حمض الفيتيك يشار إليه أحيانًا بمضادات المغذيات.
في حين أن هذا يمثل جانبًا سلبيًا ، إلا أنه ليس سببًا في العادة للتوقف عن تناول الفاصوليا السوداء. حمض الفيتيك هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة ، لذا فإن تناول الفاصوليا يكون أكثر فائدة ويميل إلى تفوق مخاطر انخفاض امتصاص المعادن.
الفاصوليا السوداء المعلبة
يمكن أن يساعد امتلاك المخزن مع عدد قليل من علب الفاصوليا السوداء بالتأكيد في إعداد الوجبات.
يمكنك رمي هذه الفاصوليا متعددة الاستخدامات في السلطة للحصول على بعض البروتين الإضافي ، أو إعداد وجبة سريعة مع البوريتو المركّز على الفول ، أو صنع برغر نباتي صحي.
من المهم ملاحظة أن معظم الفاصوليا المعلبة تحتوي على الكثير من الصوديوم ، لكن شطفها قبل الأكل يمكن أن يقلل من محتوى الصوديوم بنسبة 40 في المائة ، كما يقول جافين.
الفاصوليا السوداء المجففة
الفاصوليا المجففة ميسورة التكلفة وتفتقر إلى الصوديوم أو المكونات الإضافية الأخرى التي يمكن العثور عليها في الفاصوليا المعلبة.
إنها تمنحك المرونة لتحضير مجموعة متنوعة من الأطباق ، لكنك ستحتاج إلى التخطيط مسبقًا ، لأنها عادة ما تحتاج إلى نقعها طوال الليل.
الفاصوليا المعلبة مقابل الفاصوليا المجففة
إذا كنت تتساءل عن الخيار الأفضل ، فاعلم أنه يعتمد على أسلوب حياتك.
يقول غريلي: “يتلخص الاختلاف في الوقت والراحة والتكلفة والتفضيل”. “إذا كنت تريد كمية كبيرة ، أوصي بطهي الفاصوليا. الفاصوليا المطبوخة متعددة الاستخدامات ويمكن أيضًا تجميدها “.
كيفية تخزين الفاصوليا السوداء
من الأفضل حفظ الفاصوليا المجففة في حاوية محكمة الإغلاق في منطقة جافة وباردة. ستستمر عادةً لمدة تصل إلى عام عند تخزينها بشكل صحيح.
تحتاج الفاصوليا المعلبة أيضًا إلى تخزينها في مكان جاف ، مثل مخزن أو خزانة.
كيف (ولماذا) نقع الفول المجفف
يتطلب تحضير الفاصوليا المجففة بعض التخطيط لأنك ستحتاج إلى نقعها قبل الطهي.
يقول غريلي: “تتطلب الفاصوليا الجافة النقع قبل الطهي للمساعدة في جعلها أكثر قابلية للهضم وإزالة المكونات غير المرغوب فيها ، مثل تقليل محتوى حمض الفيتيك”.
إذا كنت مصدر إلهام لصنع قدر من الفاصوليا ولكن لا يمكنك نقعها طوال الليل ، فهناك أيضًا خيار النقع السريع: قم بغليها لمدة دقيقتين ثم ابعدها عن النار ، واتركها تنقع في الماء الساخن لمدة ساعة واحدة قبل الطهي ، كما يقول جافين.
من الممكن طهي الفاصوليا دون نقعها مسبقًا. يقول Gaffen ، إذا سلكت هذا الطريق ، فستحتاج إلى مضاعفة كمية الماء ومضاعفة وقت الطهي.
عادة ما تكون نسبة الفاصوليا إلى الماء عبارة عن كوب واحد من الفاصوليا إلى ثلاثة إلى أربعة أكواب من الماء. تقول: “يتطلب كوبان من الفاصوليا المجففة ستة إلى ثمانية أكواب من الماء البارد”.
كيف لطهي الفاصوليا المجففة
هناك الكثير من الطرق اللذيذة لطهي الفاصوليا المجففة. هذه العملية مباشرة إلى حد ما.
يقول جافن: “بعد النقع لمدة 10 ساعات تقريبًا ، يتم تجفيفها ودمجها مع الماء العذب للطهي أو الغلي مباشرة في سائل النقع حتى تصبح طرية”.
عادة ما يكون وقت الطهي حوالي 1.5 ساعة.
هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها قبل تحضير قدر من الفاصوليا.
“عند طهي الفاصوليا السوداء ، من المهم عدم استخدام الماء العسر وعدم إضافة الملح أو الحمض على شكل منتجات الطماطم أو عصير الليمون حتى تنضج الفاصوليا جيدًا ، لأن هذه المواد تمنع تليين المركبات البكتيرية” ، كما تقول .
