بعض الأطعمة صحية أكثر من غيرها. اللوز ، على وجه الخصوص ، ممتاز للصحة لأنه يساعد على منع ظهور بعض الأمراض أو السرطانات. فما هي الفوائد الصحية للوز ؟
شاهد هذه المقالة للتعرف أكثر على الفوائد الغذائية للوز
جدول المحتويات
الفوائد الصحية للوز
إن تناول اللوز عندما تشعر بالجوع فكرة رائعة. سوف تجعلك تشعر بالشبع وتحافظ على صحتك. فوائد اللوز عديدة بالفعل.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 من قبل فريق من الباحثين من منظمة الأبحاث Life Science في بيثيسدا بالولايات المتحدة ، فإن تناول المكسرات يخفض مستويات الكوليسترول ، بما في ذلك “الكوليسترول الضار”. يقال إن استهلاك اللوز على وجه الخصوص فعال بشكل خاص في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن كيف نفسر ذلك؟ وفقًا لمؤلفي هذا العمل ، فإن المكسرات “تحتوي على العديد من العناصر الغذائية: الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والبروتينات ، والفيتامينات ، وحتى المعادن” ، وهي مواد تعمل على تحسين صحة الأوعية الدموية ووظيفة الشرايين. أكدت هذه النتائج دراسة سابقة أجراها باحثون في جامعة أستون في بريطانيا العظمى. وفقًا لهذه الدراسات ، فإن تناول اللوز بانتظام يساعد على ترقق الدورة الدموية وتقليل ضغط الدم وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إقرأ أيضا:الفوائد العلاجية للبحر الميتاللوز غني بالمغنيسيوم بشكل خاص: تناول حوالي 30 لوز يغطي ربع الاحتياجات الموصى بها لصحة جيدة. إذا كنت تعاني من الإجهاد ، فسوف يمنحك اللوز استرخاء حقيقيًا للعضلات. سيسمح لك المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضًا بالحد من التشنجات المسؤولة عن الألم ، خاصة خلال فترة ما قبل الحيض.
سيكون تناول اللوز مفيدًا جدًا أيضًا في رعاية الكبد لأن المغنيسيوم يحارب بشكل فعال الدهون الزائدة التي يمكن أن تسد الكبد. سيكون مفيدًا أيضًا لجهازك العصبي المركزي بالكامل وقد يعمل بشكل إيجابي في حالات الاكتئاب ، حيث يمكن اعتبار المغنيسيوم مهدئًا طبيعيًا.
اللوز غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، والتي توجد بشكل أساسي في الجلد الرقيق الذي يغطيها. ومع ذلك ، فإننا نعلم أن مضادات الأكسدة تجعل من الممكن مكافحة شيخوخة الخلايا بشكل فعال وظهور بعض أنواع السرطان. يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة أيضًا على محاربة ظهور بعض الأمراض التنكسية ، مثل مرض باركنسون.
لا يمكن أبدًا أن يعالج اللوز هذه الأمراض ، لكن تناولها بانتظام سيقلل من المخاطر. غني بالألياف ، يوصى أيضًا باللوز للحد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
إقرأ أيضا:فيتامين د و كوفيد-19اللوز أيضا مفيد للدماغ. أظهرت العديد من الدراسات بالفعل أن الاستهلاك المنتظم للوز يساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية الصحية. غني بالمعادن والعناصر النزرة ، مثل الزنك واللوز ، سيساعد في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية. فيتامين E ، الموجود بكميات كبيرة في هذه الفاكهة المجففة ، يمنع أيضًا التدهور المعرفي ، خاصة عند كبار السن.
لهذا السبب يوصي الأطباء بإعطاء اللوز للأطفال لأنه سيكون ممتازًا لنمو وصحة أدمغتهم. ترجع هذه الفضائل في جزء كبير منها إلى وجود الريبوفلافين و L-carnitine ، اللذين يمنعان بشكل فعال مرض الزهايمر.
لأن اللوز غني بالبروتين وفيتامين B و E والمغنيسيوم والفوسفور والألياف ، وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، يمكن أن يمنع اللوز بعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ويمكن أن يستهلكها مرضى السكري الذين يرغبون في تناول نظام غذائي متوازن.
وفقًا للعمل الذي أجراه باحثون في تورنتو في عام 2011 ، فإن الأحماض الدهنية في اللوز تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. قد تزيد هذه الفاكهة أيضًا من حساسية الأنسولين. لذلك يوصى بها حقًا في حالة الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الفوائد الصحية للوز:
ترتبط الفوائد الصحية المثبتة للوز بتناوله للدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
إقرأ أيضا:الاختلاف بين شاي الماتشا والشاي الأخضر؟السمنة:
لطالما تم التخلص من اللوز والمكسرات الأخرى بسبب تناولها للسعرات الحرارية. على العكس من ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول اللوز له فوائد حتى عند التحكم في وزنك.
الاستهلاك المعتدل للوز من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بعد اتباع نظام غذائي يؤدي إلى انخفاض في محتوى الدهون في الجسم والبطن ، والضغط الانبساطي ، وبالتالي يساعد في تقليل مخاطر التمثيل الغذائي المرتبطة بالسمنة .
يعزز الاستهلاك المنتظم للوز توازنًا جيدًا لتوازن الطاقة ويسمح بتغييرات في تكوين الجسم. أظهرت دراسة أنه يمكن دمج حصة 55 جم (أو 345 سعرة حرارية / يوم) في نظام غذائي متوازن مع مخاطر محدودة لزيادة الوزن.
اللوز: ليس عالي السعرات الحرارية كما كنا نظن!
يتم تحديد تناول الطعام بشكل تقليدي باستخدام عوامل أتواتر: 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات يمثل 4 كيلو كالوري و 1 جرام من الدهون مقابل 9 كيلو كالوري. باستخدام طريقة الحساب هذه ، تبلغ الطاقة المستهلكة من اللوز 634 كيلو كالوري / 100 جم.
أظهرت دراسة أجريت على أشخاص أصحاء أنه من خلال قياس عدد السعرات الحرارية التي يتم هضمها وامتصاصها بالفعل ، يمكن تقليل هذا المدخول. وهكذا ، امتص المشاركون بالفعل 25٪ سعرات حرارية أقل من اللوز الكامل و 19٪ سعرات حرارية أقل من اللوز المحمص الكامل حسب تقديرات عوامل أتواتر.
جزء من 30 جم يوفر ، وليس 190 سعرة حرارية كما هو معلن على الملصق ، ولكن في المتوسط 20٪ أقل ، أو 152 سعرة حرارية.
داء السكري من النوع 2 : متلازمة التمثيل الغذائي
يوفر استهلاك اللوز كجزء من نظام غذائي متوازن العديد من الفوائد على مستويات السكر في الدم وعلامات مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى مرضى السكري من النوع 2.
يؤدي استهلاك اللوز ، بسبب جودة الدهون ومحتواها من الألياف ، إلى انخفاض الكوليسترول الضار (LDL) ويلعب دورًا إيجابيًا في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. استهلاك اللوز له فوائد أيضًا على عوامل الخطر الأخرى القابلة للتعديل: تنظيم الوزن ، والتحكم في الجلوكوز ، ومكافحة الإجهاد التأكسدي ، والالتهابات. وبالتالي فإن استهلاك اللوز مفيد للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري من النوع 2.
أمراض القلب والأوعية الدموية:
أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في فرنسا. تعتبر جودة النظام الغذائي في الوقاية من المرض و تطوره أمرًا أساسيًا. اللوز له مكانه هنا ، حيث أظهرت العديد من الدراسات اهتمامه بهذا السياق. في حالة فرط كوليسترول الدم ، يساعد تناول اللوز على خفض الكوليسترول الضار (كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة) و لكن أيضًا في الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد (كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة).
إذا كنت تستمتع بتناول شوكولاتة اللوز العادية ، فاخترها داكنة. قد يساعد تناول اللوز بمفرده أو مع الشوكولاتة الداكنة كجزء من نظام غذائي خاضع للرقابة دون زيادة السعرات الحرارية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
بشكل عام ، يفضل اللوز العادي وتجنب اللوز المملح الذي يوفر 1.25 جرام من الملح لكل 100 جرام.
تأثيره على معدل الوفيات:
اللوز (28 جم على الأقل مرة واحدة في الأسبوع) هو أحد المكسرات التي أظهرت فائدة في جميع أسباب الوفيات (القلب والجهاز التنفسي والسرطان). كما أنها واحدة من الفواكه الزيتية الجافة الموصى بها في حمية البحر الأبيض المتوسط والتي أظهرت تأثيرًا مفيدًا على القلب والأوعية الدموية ، على الوظائف الإدراكية والوفيات. تم العثور على هذه الآثار المفيدة في مراجعة رئيسية. دراسات منشورة عن دور شجرة اللوز.
موضوعات بحثية أخرى:
نقص التغذية
يعد نقص التغذية مشكلة صحية كبيرة تؤثر على نوعية حياة الأشخاص فوق سن الستين. يوفر اللوز والمكسرات الأخرى طاقة جيدة وكثافة مغذية. ولكن بسبب ، من بين أشياء أخرى ، قوامها الصلب أو تأثيرها المشبع ، لا يزال يتعين تحديد هذه الإمكانية من حيث الشكل ووقت الاستهلاك على وجه الخصوص.
تحمل الجلوكوز
أظهرت دراسة أجريت على مرضى ما قبل السكري أو مع ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل بعد ساعة واحدة ، أن استهلاك “فاتح للشهية قبل التحميل” على شكل كمية صغيرة من اللوز (14 جم) ، قبل 30 دقيقة من اختبار تحمل الجلوكوز ، تسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم بعد الأكل. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد دور مثل هذا التحميل المسبق قبل الوجبات ، في علاج الشخص في مرحلة ما قبل السكري.
نصائح للتحضير وصفات باللوز:
افتح اللوز الطازج باستخدام كسارة البندق بعد إزالة القشرة الخضراء. لا حاجة لنقعها حتى تتمكن من هضمها جيدًا. أظهرت دراسة أن اللوز ، بغض النظر عن شكله ، يتحمله الجهاز الهضمي جيدًا. نقعها لا يحسن من تحملها.
اللوز في الوصفات:
هناك العديد من الطرق للاستمتاع باللوز: كامل ، مقطع ، مسحوق ، مقشر أو غير مقشر (مع القشرة). تفتح هذه العروض التقديمية المتنوعة العديد من الاحتمالات ، بدءًا من المشروبات وحتى الوجبات المطبوخة ، ناهيك عن العديد من الحلويات
تجنب تقديمه بالكامل قبل سن 4-5 سنوات (اعتمادًا على إمكانيات طفلك في المضغ) لتجنب خطر فهمه بشكل خاطئ.
العب بأشكاله المختلفة للاستمتاع بها من الإفطار إلى العشاء ، مع العلم أنه يتناسب بشكل جيد مع كل من المالح والحلو.
توصي التوصيات الغذائية الجديدة في إطار برنامج التغذية الصحية الوطنية بتناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا: استمتع بوزن هذه الحفنة لتحديد الكمية الصحيحة.
تذوقه:
في السلطة المالحة أو الحلوة: أضف اللوز والزبيب إلى سلطة الجزر المبشور أو إلى سلطة التفاح والكمثرى. نجاح مضمون.
في كارباتشيو الفاكهة: اشوي رقائق اللوز في مقلاة وزيّني نوط الأناناس. أضف القليل من العسل.
في المعجون: استمتع بصنع فواكه مقنعة مع الأطفال عن طريق تزيين التمر والخوخ بمعجون اللوز العادي أو الملون.
في مقلاة: نسخة مالحة لطبق جانبي من اللحم الأبيض: شرائح فواكه موسمية بنية في الزبدة ويضاف اللوز. تجنبي استخدام هذه الوصفة في شكل حلو بإضافة السكر أو العسل بعيدًا عن النار.
في الأطباق المطبوخة مثل طاجن اللوز (حمّر قطع لحم الضأن بالزيت ، أضيفي البصل المفروم ، الثوم ، البهارات ، حمّر كل شيء ثم رطب بالماء واتركيه على نار هادئة ، اشوي اللوز المقشر في الفرن ، أضيفي اللوز إلى الطبق قبل التقديم مباشرة .
الكعك مثل:
- الممول التقليدي: يخلط بياض البيض مع مسحوق السكر والدقيق ؛ يُضاف الزبدة المذابة إلى قوالب ويُطهى على حرارة 180 درجة مئوية
- مافن: اخلطي السكر مع الدقيق واللوز المطحون والبيكنج بودر ، وأضيفي الزبدة المذابة والبيض وحبوب الفانيليا ، ثم اسكبيها في قوالب واطهيها على حرارة 180 درجة مئوية.
- الكعك والمعجنات الشرقية الأخرى.
- في دقيق اللوز للفطائر والكعك ، موصى به للأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول الطعام الخالي من الغلوتين.
- وفي تورتة مثل تورتة بوردالو التقليدية أو تورتة أماندين: ضعي أرباع الكمثرى على عجينة قصيرة ، غطيها بكريمة اللوز المكونة من الزبدة ومسحوق اللوز والسكر والبيض ورشيها باللوز المقطع.
- في جرانولا أو لدغات الحبوب: اخلطي دقيق الشوفان مع اللوز المسحوق وقطع المشمش المجفف أو التين المجفف ورقائق الشوكولاتة والقرفة المطحونة. نذوب الزبدة في قدر ونضيف العسل. يُسكب المزيج فوق دقيق الشوفان. رتب بشكل مسطح على ورقة خبز توضع في طبق كبير. طهي لمدة 20 دقيقة. اتركيها تبرد ثم ضعيها في الثلاجة لبضع ساعات. سحقها إلى قطع وضعها في وعاء محكم الغلق.
- في العصيدة طوال الليل: نقع دقيق الشوفان في الحليب طوال الليل في الثلاجة. في اليوم التالي ، أضيفي اللوز والمكسرات والزبيب والفواكه الطازجة لوجبة إفطار مغذية. بدل مع كريمة بودويج المصنوعة من الجبن والزيت النباتي (بذور اللفت والجوز) والموز المهروس والحبوب الكاملة والبذور والفواكه الزيتية (اللوز …).
- لتتبيل السلطة بزيت اللوز البكر.
- كمشروب على شكل عصير نباتي: اهرسي اللوز باستخدام الهاون والمدقة. يُضاف الحليب أو الماء ويُطهى لمدة 30 دقيقة. بدلاً من ذلك ، نقع اللوز المقشر في الماء طوال الليل. ثم صفيهم وضعيهم في الخلاط بالماء ، أضيفي 3 إلى 8٪ لوز.
