القمح في نظامنا الغذائي هل أن القمح عنصر أساسي في نظامنا الغذائي؟ القمح هو الغذاء الأساسي في أجزاء كثيرة من العالم ، وخاصة في أمريكا الشمالية وبقية الغرب. هناك أنواع مختلفة من القمح ، ولكن أكثرها زراعة هو القمح اللين أو القمح اللين.
جدول المحتويات
القمح في نظامنا الغذائي
خصائص القمح:
- غني بالألياف
- مصدر الحديد
- غني بفيتامينات المجموعة ب ؛
- مصدر لفيتامين هـ ؛
- مصدر لمضادات الأكسدة.
القمح في نظامنا الغذائي
فوائد القمح: لماذا نأكله؟
للقمح عدد من الفوائد.
مساهمة مثيرة للاهتمام في مضادات الأكسدة:
مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. هذه جزيئات شديدة التفاعل يُعتقد أنها تشارك في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان وأمراض أخرى مرتبطة بالشيخوخة. تساهم الحبوب الكاملة (بما في ذلك القمح) ، مثل الفواكه والخضروات ، بشكل كبير في الاستهلاك اليومي لمضادات الأكسدة. منتجات القمح الكامل أو نخالة القمح لها نشاط مضاد للأكسدة أعلى من منتجات القمح المصنعة أو المكررة. يعد تنوع وموقع وظروف الزراعة من العوامل التي تؤثر على محتوى القمح من مضادات الأكسدة. يرتبط نشاط مضادات الأكسدة لمستخلصات القمح ارتباطًا مباشرًا بمحتواها من المركبات الفينولية (فئة من مضادات الأكسدة).
المركبات الفينولية هي مضادات الأكسدة الموجودة في النباتات. يساهمون من بين أشياء أخرى في لونهم. تُظهر المركبات الفينولية المعزولة من حبوب القمح نشاطًا قويًا مضادًا للأكسدة في المختبر. توجد بشكل رئيسي في النخالة وكذلك في جنين القمح. تحتويه أيضًا السويداء ، ولكن بكميات أقل من 15 إلى 18 مرة من النخالة وجزء الجرثومة. على سبيل المثال ، في دقيق القمح ، تساهم النخالة والبذرة بأكثر من 80٪ من المحتوى الإجمالي للمركبات الفينولية. الأحماض الفينولية والفلافونويد هي المركبات الفينولية الرئيسية في القمح.
ألكيلريسورسينول هي مركبات موجودة في الطبقة الخارجية من القمح والجاودار والشعير والشعير. بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، تحتوي نخالة القمح والقمح الكامل أو منتجات نخالة القمح على كمية أعلى. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون هذه المنتجات بانتظام يحصلون على كمية ملحوظة من ألكيلريسورسينول. على العكس من ذلك ، تحتوي منتجات القمح المكرر على القليل جدًا. أثبتت ألكيلريسورسينول إمكانات مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ، ولكن هذه النتائج تأتي من الدراسات التي أجريت في المختبر. يمتص الجسم مادة الألكيل ريزورسينول جيدًا ، ولكن لا يُعرف الكثير عن تأثيرها في البشر.
الكاروتينات هي أيضًا مركبات لها خصائص مضادة للأكسدة. مثل المركبات الفينولية ، توجد الكاروتينات بكميات أكبر في النخالة وجزء الجرثومة مقارنة بالسويداء في القمح. بشكل عام ، يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. الكاروتينات الرئيسية في القمح هي اللوتين ، مما يعطيها لونها. وتجدر الإشارة إلى أن كمية الكاروتينات الموجودة في القمح أقل بكثير من تلك الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المساهمة الفعلية للكاروتينات في صحة الإنسان لم تثبت بعد.
إقرأ أيضا:4 استراتيجيات بسيطة لمحاربة البرد من خلال الطعام
مصدر للألياف
الألياف الغذائية ، التي توجد فقط في المنتجات النباتية ، لا يهضمها الجسم. تحتوي منتجات القمح والقمح على كميات مثيرة للاهتمام ، ولكنها متفاوتة ، من الألياف الغذائية. وتجدر الإشارة إلى أنه في مرحلة البلوغ ، الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف الغذائية هو 25 إلى 30 جم. يحتوي القمح بشكل أساسي على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي تمثل 75٪ من الألياف الغذائية للجرثومة ، وأكثر من 90٪ في حالة النخالة. يتمثل التأثير الرئيسي للألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الكافية. بشكل عام ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسيطرة على مرض السكري من النوع 2 ، وقد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. أخيرًا ، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف سيجلب شعورًا أكبر بالشبع.
القمح في نظامنا الغذائي
فيتوسترولس لتقليل امتصاص الكوليسترول
فيتوسترولس هي مركبات في النباتات لها هيكل مشابه لتركيب الكوليسترول. وفقًا للتحليلات ، تحتل جرثومة القمح المرتبة الثانية ، من حيث محتواها من فيتوسترولس ، من بين حوالي عشرين نوعًا من الأطعمة. في الواقع ، توفر حصة 15 جم من جنين القمح 62 مجم من فيتوسترولس. تم الإبلاغ عن استهلاك فطيرة جنين القمح (تحتوي على 328 مجم من فيتوستيرول) لتقليل امتصاص الكوليسترول في دم الأشخاص بشكل ملحوظ ، مقارنة باستهلاك فطيرة مماثلة ، تفتقر إلى فيتوستيرول. أظهر التحليل التلوي لـ 41 تجربة سريرية أن تناول 2 جرام يوميًا من فيتوسترولس خفض مستوى الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) بنسبة 10٪. يمكن أن يصل هذا التخفيض إلى 20٪ مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول.
يكاد يكون من المستحيل تحقيق 2 جرام من فيتوسترولس يوميًا من الطعام وحده. في الوقت الحالي ، لا تسمح وزارة الصحة الكندية بتسويق الأطعمة المدعمة بالفيتوستيرول كما تفعل السلطات في الولايات المتحدة وأستراليا وبعض البلدان في أوروبا. ومع ذلك ، فإن فيتوسترولس الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة ، مثل القمح ، يظل مفيدًا للصحة.
الفوسفور في النخالة وجنين القمح
تعتبر كل من النخالة وجنين القمح من المصادر الممتازة للفوسفور. يعتبر دقيق القمح الكامل والخبز والمعكرونة (السباغيتي) مصادر للفوسفور. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا حيويًا في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم من بين أمور أخرى في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة في الدم طبيعية. أخيرًا ، الفوسفور هو أحد مكونات أغشية الخلايا.
مصدر جيد جدا للمغنيسيوم
تعتبر نخالة القمح مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، بينما تعد جنين القمح مصدرًا جيدًا. ومن مصادرها دقيق القمح الكامل والخبز والمعكرونة (السباغيتي). يشارك المغنيسيوم في نمو العظام وبناء البروتين والتفاعلات الأنزيمية وتقلص العضلات وصحة الأسنان والعمل السليم لجهاز المناعة. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية.
القمح في نظامنا الغذائي
مصدر البوتاسيوم
كل من النخالة وجنين القمح مصادر للبوتاسيوم. يستخدم البوتاسيوم في الجسم لموازنة الرقم الهيدروجيني للدم وتحفيز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، وبالتالي دعم عملية الهضم. بالإضافة إلى أنه يسهل تقلص العضلات ، بما في ذلك القلب ، ويشارك في نقل النبضات العصبية.
كمية كبيرة من الحديد
تعتبر نخالة القمح مصدرًا ممتازًا للحديد. تعتبر جنين القمح مصدرًا جيدًا للرجال ومصدرًا للنساء. خبز القمح الكامل مصدر للحديد للرجال والنساء. أيضا ، دقيق القمح الكامل والمعكرونة (السباغيتي) هي مصادر للبشر فقط. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يلعب دورًا في صنع خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة (رسل في النبضات العصبية). وتجدر الإشارة إلى أن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي (مثل القمح) يمتصه الجسم بشكل أقل من الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك ، فإن امتصاص الحديد من النباتات يتعزز عندما يتم تناوله مع بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين سي.
بؤرة للعناصر النزرة
إن جنين القمح مصدر ممتاز للزنك ، ونخالة القمح مصدر جيد. يعتبر دقيق القمح الكامل والخبز والمعكرونة (السباغيتي) مصادر للزنك. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية ، وفي إنتاج المادة الوراثية ، وفي إدراك الذوق ، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. كما أنه يتفاعل مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية. في البنكرياس ، يشارك في تصنيع وتخزين وإطلاق الأنسولين.
تعتبر نخالة القمح وجنينه ودقيق القمح الكامل والخبز والمعكرونة (السباغيتي) مصادر ممتازة للمنجنيز. يعمل المنغنيز كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما أنه يشارك في الوقاية من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
تعتبر نخالة القمح مصدرًا ممتازًا للنحاس ، كما أن جنين القمح مصدر جيد. يعتبر دقيق القمح الكامل والخبز والمعكرونة (السباغيتي) من مصادر النحاس. كمكون للعديد من الإنزيمات ، يعتبر النحاس ضروريًا لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين (بروتين يستخدم في بناء وإصلاح الأنسجة) في الجسم. تساعد العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة.
تعتبر نخالة القمح والجنين والسميد والمعكرونة (السباغيتي) ودقيق القمح الكامل مصادر ممتازة للسيلينيوم. خبز القمح الكامل مصدر جيد. يرتبط السيلينيوم في الجسم بأحد إنزيمات مضادات الأكسدة الرئيسية ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط.
فيتامين هـ في الجراثيم
تعتبر جنين القمح مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ ، خاصةً في شكل ألفا توكوفيرول. فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية ، يحمي الغشاء المحيط بخلايا الجسم ، وخاصة خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء (خلايا جهاز المناعة).
مصدر لفيتامين ك
جرثومة القمح هي مصدر لفيتامين ك. فيتامين ك ضروري لإنتاج البروتينات التي تساعد الدم على التجلط (كلاهما يحفز ويمنع تخثر الدم). كما أنه يلعب دورًا في تكوين العظام. بالإضافة إلى وجوده في الطعام ، فإن فيتامين ك يصنعه بكتيريا في الأمعاء ، وهذا هو سبب ندرة فيتامين ك.
مساهمة مثيرة للاهتمام للغاية في فيتامين B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B9
تعتبر جنين القمح مصدرًا ممتازًا لفيتامين B1. تعتبر نخالة القمح والدقيق والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (السباغيتي) من مصادر فيتامين ب 1. يُسمى أيضًا الثيامين ، فيتامين ب 1 هو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي نتناولها. كما أنه يساهم في نقل النبضات العصبية ويعزز الهضم والنمو الطبيعي.
يعتبر خبز القمح الكامل والنخالة وجنين القمح مصادر لفيتامين B2 ، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين ب 1 ، يلعب فيتامين ب 2 دورًا في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في نمو الأنسجة وإصلاحها ، وإنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء.
تعتبر نخالة القمح مصدرًا ممتازًا لفيتامين B3 للنساء ومصدرًا جيدًا للرجال ، حيث أن الرجال لديهم متطلبات أعلى من فيتامين B3. مصادرها هي جنين القمح والكسكسي والدقيق وخبز القمح الكامل. يُعرف أيضًا باسم النياسين ، ويشارك فيتامين ب 3 في العديد من التفاعلات الأيضية ويساهم بشكل خاص في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكحول التي نتناولها. كما أنه يساعد في عملية تكوين الحمض النووي ، مما يسمح بالنمو والتطور الطبيعي.
تعتبر نخالة القمح وجراثيم والكسكسي ومعكرونة القمح الكامل (السباغيتي) مصادر لحمض البانتوثنيك. يُعرف حمض البانتوثنيك أيضًا باسم فيتامين ب 5 ، وهو جزء من أنزيم مساعد رئيسي يسمح لنا باستخدام الطاقة التي تأتي من الطعام الذي نتناوله بشكل كافٍ. كما أنه يشارك في عدة خطوات في تصنيع هرمونات الستيرويد ، والناقلات العصبية (الرسل في النبضات العصبية) والهيموغلوبين.
تعتبر نخالة القمح وجنينه مصادر ممتازة لفيتامين B6 ، بينما يعتبر دقيق القمح الكامل مصدرًا ممتازًا. فيتامين ب 6 ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، هو جزء من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والأحماض الدهنية وكذلك في تصنيع النواقل العصبية (الرسل في النبضات العصبية). كما أنه يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويسمح لها بحمل المزيد من الأكسجين. البيريدوكسين ضروري أيضًا لتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز ويساهم في الأداء السليم لجهاز المناعة. أخيرًا ، يلعب هذا الفيتامين دورًا في تكوين مكونات معينة من الخلايا العصبية.
تعتبر جنين القمح مصدرًا جيدًا لفيتامين B9 (حمض الفوليك) ، بينما تعد نخالة القمح مصدرًا جيدًا. يشارك فيتامين ب 9 في تصنيع جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء. يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في إنتاج المادة الوراثية (DNA ، RNA) ، وفي عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، وكذلك في التئام الجروح والجروح. بما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة ، فإن الاستهلاك الكافي ضروري خلال فترات النمو وتطور الجنين.
