الملفوف و سلالته الصحية ، الملفوف الصيني وبراعم بروكسل. غني بالعناصر الغذائية والمركبات الواقية ، يمكن لأفراد عائلة الملفوف مساعدتك في مكافحة السرطان وأمراض القلب. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه الخضار الرئيسية.
جدول المحتويات
ماذا يوجد بداخلها؟
الأنثوسيانين: متوفر في الملفوف الأحمر ، هذه الأصباغ المضادة للأكسدة يمكن أن تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
بيتا كاروتين: غني جدًا بمضادات الأكسدة المهمة ، يحتوي بوك تشوي على بيتا كاروتين أكثر من أي ملفوف آخر. يحتوي 250 جرام (1 كوب) من الملفوف المطبوخ على 2.6 ملليجرام ، مقارنة بـ 0.1 ملليجرام في الملفوف الأخضر أو الأحمر. يرتبط البيتا كاروتين بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
ثنائي إيثيولثيون: يمكن أن تساعد هذه المركبات في الحماية من المواد المسرطنة عن طريق زيادة مخزون الجسم من الجلوتاثيون بخصائصه المضادة للأكسدة.
الألياف غير القابلة للذوبان: توفر هذه الألياف الراحة من الإمساك.
حمض الفوليك: يُعتقد أن هذا الفيتامين B المهم يقلل من الإصابة بالسرطان والعيوب الخلقية ، مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
Goitrogens: هذه المركبات التي يمكن أن تبطئ عمل الغدة الدرقية. موجودة في الملفوف الخام. إذا كنت تأكل الكثير من الملفوف النيء وتعاني من مشاكل في الغدة الدرقية ، فاستشر طبيبك.
الإندول: يُفترض أن يثبط هرمون الاستروجين الذي يحفز نمو الورم . وقد يحمي الإندول من سرطان الثدي والبروستاتا. يعتبر ملفوف سافوي ، على وجه الخصوص ، مصدرًا ممتازًا للإندول.
Isothiocyanates: يمكن لهذه المركبات أن تحفز الإنزيمات التي تحيد الهرمونات التي تعزز سرطان الثدي والبروستاتا.
سلفورافان: يحفز أيزوثيوسيانات إنتاج الجلوتاثيون ، وهو مركب له خصائص مضادة للأكسدة.
فيتامين ج: توفر براعم بروكسل أربعة أضعاف فيتامين سي من ملفوف أبناء عمومتها (97 ملليجرامًا مقارنة بـ 23 ملليجرامًا فقط مقابل 250 جرامًا أو 1 كوب). يمكن أن يساعد فيتامين ج في تحسين وظيفة المناعة ومكافحة الالتهابات والفيروسات.
الملفوف و سلالته الصحية :الفوائد
لفيتامين سي ، الملفوف النيء هو الخيار الأفضل. لطهيها ، فإن أفضل حل هو البخار أو الميكروويف أو القلي للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية الأخرى.
أضف المزيد إلى نظامك الغذائي
استخدم أوراق الملفوف لأكلها محشوة على البخار. رشي شرائح السمك السميكة بالأعشاب العطرية (الشيرفيل ، الطرخون أو الشبت) وضعيها على البخار في مرق محنك (باستخدام نفس الأعشاب في المرق) ملفوفة بأوراق الملفوف.
تُقطع كرنب بروكسل وتُقلى مع الثوم والمكسرات وفتات الخبز. تخلط مع المعكرونة المطبوخة.
اطبخي الكرنب أو أوراق الملفوف الصيني على البخار وحاشيهم بأعواد الجزر والفلفل الأحمر والأخضر. قدميها مع صلصة حارة يمكنك غمسها فيها.
اقلي الكرنب مع البصل ، أضيفي البطاطا المهروسة واستخدمي هذا المزيج لحشو الدجاج المشوي أو الديك الرومي.
أضف الملفوف المبشور والتفاح إلى البطاطس عند صنع فطائر البطاطس.
حضري سلطة من براعم بروكسل المفرومة والجزر والفلفل الأحمر والكمثرى. تبلي السلطة بصلصة الخل الخفيفة
