النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي

النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي أو كما يعرف أيضا بنظام GI الغذائي .هو مفهوم غذائي يعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. أظهرت الدراسات نتائج جيدة على وجه الخصوص في سياق سرطان الثدي والسكري وبعض أمراض القلب ، ولكن أيضًا في فقدان الوزن. سنخصص هذا المقال للحديث عن تأثير النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي على فقدان الوزن والصحة

ماهو النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي؟

يفضل نظام GI الغذائي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الخضار أو الفواكهمثل : الطماطم والبروكلي والفاصوليا والبطيخ والتوت والموز والتفاح والمكسرات …
عندما يتم اتباع نظام GI بشكل صحيح ، فإنه لا يشبه أحد تلك الحميات التي تحرمك من بعض الأطعمة وتَعِد بفقدان الوزن بسرعة. وهذا ، عند الانتهاء ، يدعوك للعودة إلى عاداتك الغذائية القديمة.
نتيجة لذلك ، تستعيد ضعف الوزن الذي فقدته في البداية.
في الواقع ، الفكرة هي اتباع نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، وتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تضر بالجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، يقدم النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة ويشمل جميع العائلات الغذائية. يتم استهداف نوعية واختيار العناصر الغذائية المستهلكة. يوجد جدول طعام GI ، والذي يسمح لك بتحديد الأطعمة التي تفضلها.

إقرأ أيضا:5 نصائح لمكافحة القلق للاستخدام اليومي

أهداف النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي:

الهدف من هذا النظام الغذائي هو قبل كل شيء الحفاظ على الصحة المثلية.
كما أنه يساعد في منع بعض الأمراض أو حتى منع تكرارها أو حتى تقليل الأعراض.
أخيرًا ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن التدريجي الذي يستمر بمرور الوقت والذي يحد من الاختلافات في نسبة السكر في الدم والأنسولين في الدم.

الخطوط العريضة:

الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه والبذور الزيتية. و يوصى بمنعه للأشخاص المصابون ب:

• أنواع معينة من السرطان
• أمراض القلب
• داء السكري

تاريخ النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي:

تم تطوير النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي في عام 2002 من قبل الدكتورة إليزابيث ثيل وأخصائية التغذية هايدي فايفر في مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن. كان هدفهم هو تقديم نظام غذائي لمرضاهم مع القليل من تجنب الطعام ، من خلال توسيع النظام الغذائي الكيتون الشهير.
تم الإبلاغ عن فعالية العلاج في منشور أول في عام 2005.

المبادئ الرئيسية لنظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي:

• تناول الكثير من الخضار والبقول والفواكه
• تناول منتجات الحبوب (الأرز والخبز والعجين وما إلى ذلك) غير المكررة قدر الإمكان ، أي كاملة.
• قلل من تناول البطاطس
• تجنب الأطعمة شديدة الحلاوة وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون.
• قلل من تناول عصائر الفاكهة (حتى محلية الصنع) والمشروبات السكرية أو المحلاة.
• تناول كمية كافية من البروتين على شكل بقوليات وأسماك ودواجن.
• تفضل الزيوت النباتية والفواكه الزيتية والأفوكادو.
• الحد من الدهون من أصل حيواني مثل الزبدة أو القشدة الطازجة.
• تخلص من الدهون المتحولة من الوجبات السريعة والوجبات الصناعية الجاهزة.
• تناول 3 وجبات في اليوم ووجبة أو وجبتين خفيفتين خلال اليوم دون تخطي وجبة الإفطار.
• تناول الطعام ببطء وتوقف عندما تكون ممتلئًا

فوائده:

سرطان الثدي:

الآليات التي تؤثر على تطور سرطان الثدي متعددة: من بينها ارتفاع السكر في الدم وكذلك فرط أنسولين الدم.
هذه المستويات العالية من الكربوهيدرات والأنسولين في الدم تسبب زيادة في إفراز أنواع هرمون الاستروجين.
تتهم هذه الهرمونات بالتسبب في الالتهاب والتطور غير الطبيعي للخلايا في الجسم أو موت الخلايا المبرمج.

إقرأ أيضا:كيف نعيش حياة صحية

النشاط البدني وفيتامين د
النظام الغذائي الذي يعتمد على هذه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل من مستوى الجلوكوز بعد الوجبة في الدم ، وبالتالي يقلل من إفراز البنكرياس للأنسولين. لهذا نضيف النشاط البدني لتقليل هذه التركيزات العالية والمساهمة في فعالية هذا النوع من النظام الغذائي. أخيرًا ، مكملات فيتامين (د) ، التي تعزز تمايز الخلايا مما يسمح بتجديد الخلايا على النحو الأمثل ويضمن إصلاح الأنسجة في أجسامنا.

في عام 2016 ، يقوم العلماء بتطوير دراسة لإثبات آثار النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض على النساء من أصل إيطالي المصابات بسرطان الثدي. تم فصل هؤلاء النساء إلى مجموعتين.

مجموعة تتبع حمية الجهاز الهضمي ، تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا وتستفيد من مكملات فيتامين د المنتظمة.
المجموعة الأخرى تناولت ببساطة نظامًا غذائيًا صحيًا من “نظام البحر الأبيض المتوسط” ، مع نشاط بدني طبيعي ومكمل فيتامين د فقط عند نقصه.

نتائج الدراسة
أظهرت نتائج الدراسة أولاً انخفاضًا في المضاعفات المتعلقة بالمرض وثانيًا انخفاض معدل الوفيات بنسبة 40 إلى 50٪ في حالات سرطان الثدي.

على وجه الخصوص ، عندما تتبع هؤلاء النساء نشاطًا بدنيًا منتظمًا لمدة 30 دقيقة على الأقل من المشي النشط يوميًا. يساعد هذا النشاط البدني نفسه على تنظيم إفرازات الأنسولين وبالتالي يقلل من هرمونات النمو ويقلل من مستويات هرمون الاستروجين غير الطبيعية.

إقرأ أيضا:تمارين الماء الساخن لتسكين آلام التهاب المفاصل

بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الخلايا السرطانية مستهلكة جشعة للجلوكوز ، مما يجعلها أكثر مقاومة لأي علاج يتم تنفيذه.

داء السكري:

يؤثر هذا المرض الأيضي على ملايين الأشخاص حول العالم.
عند هؤلاء الأشخاص ، يعد تنظيم نسبة السكر في الدم أمرًا ضروريًا للحد من الآثار الجانبية لمرض السكري (النوع الأول أو النوع الثاني) مثل اضطرابات الرؤية أو زيادة خطر الإصابة بالعدوى.

بهذا المعنى ، تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن يقلل الزيادات الكبيرة في تركيز الجلوكوز في الدم.

في الواقع ، سعت دراسة أجريت على ما يقرب من 3000 شخص يعانون من مرض السكري ، إلى مقارنة آثار نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي وتأثيرات نظام غذائي عالي المؤشر الجلايسيمي.

أظهرت النتائج أن مستوى HbA1c (جزيء يستخدم لقياس مستوى السكريات في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية) كان أقل بنسبة 6 إلى 11٪ لدى مستهلكي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مقارنة بمستهلكي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. الأطعمة.
وبعبارة أخرى ، فإن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتنظيم السكر في الدم على المدى الطويل.

تشير دراسات أخرى إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 40٪.
علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يحسن نتائج الولادة عند النساء الحوامل المصابات بسكري الحمل.

أمراض القلب:

يلعب النظام الغذائي منخفض السكر أيضًا دورًا في الوقاية من أمراض القلب.
في الواقع ، وفقًا لإحدى الدراسات ، فإنه يجعل من الممكن خفض مستوى الكوليسترول الكلي بنسبة 9.6٪ وبنسبة 8.6٪ بالنسبة لمستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ويرتبط هذا الأخير بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وجدت مراجعة لـ 37 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي المؤشر الجلايسيمي لديهم فرصة أعلى بنسبة 25٪ للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا. لذلك نستنتج أن هذين العاملين مرتبطان جيدًا.

نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي وفقدان الوزن:

تظهر الدراسات ، على الرغم من محدوديتها للغاية ، أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي مثالي لفقدان الوزن ويعزز فقدان الوزن. تم اختباره على مجموعة من البالغين الأصحاء واتضح أن وزنهم انخفض بمقدار 0.7 إلى 1.9 كجم بين 5 إلى 10 أسابيع. يمكن أن يتميز بنظام غذائي للتخسيس.

يسهل
لا يقصد تقييد السعرات الحرارية أو القضاء على عائلات غذائية معينة. لا يولد الإحباط ويسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبنونه يأكلون حتى يشبعوا ، وبالتالي تجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.

الاحتياطات والعيوب:

في حين أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي له العديد من المزايا ، إلا أنه لا تزال هناك بعض العيوب.

الكربوهيدرات:
قد تكون نقطة الضعف الأولى هي عدم اهتمام النظام الغذائي بفئات أخرى من العناصر الغذائية ، مثل البروتين أو الدهون. ما لا يساعد أتباع النمط على إيجاد طريقهم فيما يتعلق بتوصيات الاستهلاك. ‌‌

التغيير في الجهاز الهضمي
بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد المؤشر الجلايسيمي للطعام على عدة عوامل. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يتم استهلاكه بمفرده أبدًا.
وبعبارة أخرى ، فإن الجمع بين الأطعمة في نفس الوجبة مهم في قياس GI. محتوى الدهون ، على سبيل المثال ، أو وجود الألياف يساهم في خفض GI للطعام.
وعلى العكس من ذلك ، فإن الإفراط في طهي المعكرونة (وليس “آل دينت”) يزيد من مؤشر جلايسيمي.

ثم ، بعض الأطعمة ، على الرغم من اعتبارها تحتوي على أ
GI منخفض ، يجب عدم تناوله دون اعتدال.
خذ على سبيل المثال الآيس كريم ، المنتج الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو ما يسمى بـ GI منخفض ، بالنظر إلى أنه يتراوح بين 36 و 62.
ومع ذلك ، لا ينصح باستهلاكها المنتظم.

محتوى الكربوهيدرات
أخيرًا ، من المهم ملاحظة أن المؤشر الجلايسيمي للطعام لا يأخذ في الاعتبار محتواه الكلي من الكربوهيدرات ، وهو عامل مهم يحدد التأثير على نسبة السكر في الدم.

في الواقع ، GI لا ينصح به وفقًا للنظام الغذائي.
ومع ذلك ، يحتوي البطيخ في المتوسط ​​على 7 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، أي تركيز منخفض إلى حد ما لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
لذلك نستنتج أن عزل قيمة GI للطعام وحده لا يكفي لتحديد التأثير على نسبة السكر في الدم.