هل سيكون النظام الغذائي النباتي للرياضيين أو كما يسمى النظام الغذائي الرياضي النباتي مفيدًا أم خطيرًا للرياضيين؟ في هذه المقالة سوف تتعلم كل شيء عن النظام الغذائي الذي يجب اتباعه كنباتي من أجل الحفاظ على صحتك وزيادة أدائك.
جدول المحتويات
ماهو النظام الغذائي النباتي للرياضيين؟
كان النظام الغذائي النباتي شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة. ولسبب وجيه ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالنباتات أكثر من مفيد للصحة. حتى أن العديد من المتابعين يقومون بحملات ويعلنون بصوت عالٍ وواضح فوائد هذا النوع من النظام الغذائي. هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، مع الحملة التي يقودها فيلم “The Game Changers” ، ظهر فيلم وثائقي على Netflix يهدف إلى الترويج للنظام الغذائي النباتي. لا يعتبر النظام الغذائي النباتي أفضل لصحتك فحسب ، بل يُنظر إليه أيضًا على أنه نظام غذائي معجزة للأداء الرياضي. في الواقع ، أصبح مفهوم الطعام هذا منتشرًا لدرجة أنه وصل إلى آذان الرياضيين الذين لا يترددون في اعتماده.
ما هو نباتي؟
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يحظر استهلاك جميع المنتجات من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك وجميع المشتقات مثل البيض أو الحليب.
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يلتزم به المتابعون لما له من فوائد لصحة القلب والأوعية الدموية على وجه الخصوص. ولكن ليس فقط ! النزعة النباتية هي حالة ذهنية و أخلاقية و مخاوف تتعلق بالحيوان و الأسباب البيئية. إنه يدعو إلى اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ، وبالتالي بالألياف والفيتامينات الأساسية والمعادن ، ولكن قبل كل شيء بمضادات الأكسدة عالية الجودة.
إقرأ أيضا:ما يجب أن تعرفه عن التهاب القولونجدال
ومع ذلك ، هل من الممكن حقا تجنب كل استهلاك اللحوم والأسماك والبيض ومشتقاتها من خلال ممارسة النشاط البدني؟ أم أن هذا النوع من النظام الغذائي هو بالضرورة مقدمة لنقص غذائي يؤثر على أداء وصحة الرياضيين؟ كل الإجابات أدناه.
المبادئ الرئيسية لنظام غذائي نباتي للرياضيين:
بالنسبة للفرد النباتي الذي يمارس الرياضة ، يجب مراقبة الاحتياجات الغذائية عن كثب. في الواقع ، غالبًا ما يتم استيعاب العديد من العناصر الغذائية من النباتات بشكل أقل جودة من العناصر الغذائية من المصادر الحيوانية. لذلك فإن المفتاح هو تكييف النظام الغذائي مع القيود التي يفرضها النظام الغذائي النباتي للرياضيين.
من الممكن الجمع بين النشاط النباتي والنشاط البدني ولكن أوجه القصور أكثر ملاءمة في هذا السياق. الرياضيون النباتيون أكثر عرضة لنقص البروتين وفيتامين ب 12 وأوميغا 3 من بين أمور أخرى. أدناه ، ابحث عن نصائح لتعويض العناصر الغذائية التي يُحتمل أن تكون مفقودة في النظام الغذائي المتوازن للرياضيين النباتيين.
تعويض البروتينات الحيوانية بالنباتات:
كيفية تعويض البروتينات الحيوانية بالنباتات في النظام الغذائي النباتي للرياضيين؟
البروتين هو عنصر غذائي مركزي للطاقة لنظام غذائي متوازن. إنهم ينقلون العناصر داخل جسمنا ، ويشكلون خلايا أجسامنا وخاصة عضلاتنا.
إقرأ أيضا:صحة الجهاز المناعيلذلك يجب أن يكون تناول البروتين منتظمًا لتعويض الخسائر الناتجة بشكل أساسي عن النشاط البدني ، خاصة وأن احتياطيات البروتين في الجسم منخفضة جدًا. تشتهر المنتجات الحيوانية ومشتقاتها بثرائها المميز في البروتينات عالية الجودة. ومع ذلك ، من خلال تجنب استهلاكها ، فإن مخاطر النقص أكبر.
لتذكير:
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. تحتوي البروتينات الحيوانية ، كونها ذات نوعية جيدة ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لا يتم تصنيعها من قبل الجسم ويجب توفيرها من خلال الطعام.
خصوصية البروتينات النباتية
البروتينات النباتية بشكل عام غير مكتملة ، ولا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لاستكمال هذا النقص ، من الضروري بالتالي تكوين تركيبات غذائية تسمح بتناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
على سبيل المثال ، يتيح الجمع بين منتجات الحبوب والبقوليات تناول بروتين كامل. يلعب الليوسين على وجه الخصوص دورًا أساسيًا في استعادة العضلات ، وهو أمر ضروري أكثر من اللازم في الرياضة. فول الصويا ، كونها غنية ، هو غذاء يجب تضمينه بانتظام في العادات الغذائية للرياضيين النباتيين.
كجزء من نظام غذائي نباتي للرياضيين ، إليك قائمة (شاملة) ببروتينات نباتية عالية الجودة للاستهلاك اليومي للحصول على البروتين الأمثل:
إقرأ أيضا:اكتئاب ما بعد الولادة- عدس
- حمص
- مشروب الصويا
- تمبيه
- التوفو
- القنب ، الشيا ، القرع ، بذور الكتان
- طحينة
- ثمار زيتية
- سبيرولينا
الكربوهيدرات: وقودنا بامتياز
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة لدينا لتنشيط الآلة التي هي جسم الإنسان. هم جميعا أكثر أهمية في سياق الرياضة. في النباتيين ، لا توجد مشكلة من حيث استهلاك الكربوهيدرات. منتجات الحبوب هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات عالية الجودة ؛ يجب استهلاكها كاملة وغير مكررة.
ولكن كجزء من النشاط البدني ، يمكن أن تسبب ، بسبب محتواها العالي من الألياف ، مشاكل في الجهاز الهضمي أو حتى الشبع المبكر ، مما يمنع المدخول الأمثل للسعرات الحرارية اللازمة للأداء الرياضي.
لذلك فمن المستحسن ، أثناء التدريب ، استهلاك منتجات الحبوب الكاملة بانتظام وفقًا للتسامح الفردي. عن طريق الترويج للحبوب المكررة لوجبات قريبة من النشاط البدني. من ناحية أخرى ، في الأيام المحيطة بالمنافسة ، يفضل تناول الحبوب المكررة فقط ، وذلك لتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ.
أهمية أوميغا 3
النظام الغذائي النباتي للرياضيين ليس نظامًا غذائيًا يكون تناول الدهون فيه مشكلة. في الواقع ، ينصح باستهلاك الدهون غير المشبعة والأساسية.
أوميغا 3 ، المشهورة جدًا في الحملات الإعلانية ، هي دهون أساسية لأن الجسم لا يصنعها. غالبًا ما يتم إهمال تناولها بكميات كافية. وهي من ثلاثة أنواع: أوميغا 3 ALA من مصادر نباتية ، و EPA و DHA من المصادر البحرية.
يمكن أن يكون هذان العنصران الأخيران مفقودان بالفعل في النظام الغذائي النباتي. في هذا السياق ، يمكن للنباتات محاولة تعويض هذا النقص. بذور الشيا وبذور الكتان والمكسرات وخاصة الطحالب ضرورية لتلبية احتياجات الرياضيين النباتيين.
الفيتامينات الأساسية:
كجزء من النظام الغذائي النباتي للرياضيين ، يعد الاستهلاك المنتظم لبعض الفيتامينات أمرًا ضروريًا.
فيتامين ب 12
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي نباتي ، فإن معظم الرياضيين قلقون بشأن تناول البروتين. ومع ذلك ، فإن النقص الأكثر شيوعًا بين النباتيين الذين يمارسون النشاط الرياضي يظل فيتامين ب 12.
تم العثور على هذا الأخير بشكل رئيسي في الأطعمة من أصل حيواني. لمحاولة تلبية الاحتياجات ، الميسو ، سبيرولينا ، الخميرة أو فول الصويا هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ولذلك يوصى بها.
ومع ذلك ، غالبًا ما يكون من الصعب تلبية احتياجات فيتامين ب 12 لجسم الرياضيين النباتيين. في معظم الأحيان ، تكون المكملات التي يصفها الطبيب ضرورية. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون اختبارات الدم منتظمة لمنع أي نقص يمكن أن يضر بالجهاز العصبي.
فيتامين د
كجزء من نظام غذائي نباتي للرياضيين ، لا ينبغي إهمال فيتامين د. يسمح بتثبيت الكالسيوم على العظام وبالتالي يسمح لها بالصحة المثلى. غالبًا ما توجد في منتجات الألبان. يتم تصنيعه بمجرد تناوله بواسطة أشعة الشمس.
إن تناول كمية كافية بالإضافة إلى التعرض للشمس والذراعين والساقين مكشوفين لمدة 20 دقيقة كل يوم ، يمكن أن يلبي احتياجاتنا من فيتامين (د) ، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى هشاشة العظام وكذلك ضعف كتلة العضلات. كجزء من النظام الغذائي الرياضي النباتي ، غالبًا ما يتم تقديمه عن طريق مشروبات نباتية غنية بفيتامين د. المكملات ضرورية بشكل شائع بعد رأي طبي مؤيد.
المعادن الأساسية والعناصر النزرة:
كجزء من نظام غذائي نباتي للرياضيين ، تعتبر بعض المعادن الأساسية والعناصر النزرة ضرورية.
الكالسيوم
الكالسيوم معدن أساسي ، أكثر من تحديده في ممارسة الرياضة وخاصة في البحث عن العروض. في الواقع ، يسمح بتجلط الدم ، ويحافظ على صحة العظام وتقلص العضلات. يمكن أن يكون لنقص الكالسيوم عواقب وخيمة على الرياضيين النباتيين مثل كسور العضلات أو التقلصات.
بالنسبة للرياضيين النباتيين ، يتم تحقيق التعويض من خلال الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات وأيضًا من خلال المكسرات أو التوفو. إن تناول فيتامين د بشكل مرضي سيحسن امتصاص الكالسيوم.
الحديد
الحديد معدن أساسي غالبًا ما يتركز بشكل ضعيف جدًا في جسم النباتيين. في الواقع ، يمكن تناول الحديد غير الهيم (النبات) من خلال الأطعمة الغنية بالحديد مثل البقول.
و مع ذلك ، يمتص الجسم الحديد من المصادر النباتية بشكل سيئ ، على الأقل بكميات أقل من الحديد من المصادر الحيوانية. اعلم أيضًا أن مكونات الشاي والقهوة تمنع امتصاصهما ، ومن هنا تأتي الحاجة إلى تحويل تناول هذه المشروبات خارج الوجبات الرئيسية.
على العكس من ذلك ، يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد ، مما سيفيد الرياضيين النباتيين بشكل كبير في البحث عن هذا المعدن. للقيام بذلك ، يوصى بتناول الحمضيات أو الفلفل بانتظام مع البقوليات للحصول على كمية مثالية من الحديد. يمكن أن يسبب فقر الدم إرهاقًا شديدًا وبالتالي يقلل من تحمل التمرينات.
اليود
يلعب اليود دورًا مهمًا في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية. يؤثر ضعف الغدة الدرقية على استقلاب الطاقة ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الوزن. بسبب عدم وجود المأكولات البحرية ، فإن تناول اليود محدود لدى الرياضيين النباتيين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأطعمة تحد من امتصاص اليود. هذا هو الحال مع الملفوف والبطاطا الحلوة وفول الصويا. يبقى الحل لطهي هذه الأطعمة من أجل القضاء على العناصر الغذائية التي تمنع امتصاص هذا الأخير. ومع ذلك ، يمكن للرياضيين النباتيين استكمال تناول اليود بالأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود.
ملخص النظام الغذائي النباتي للرياضيين:
النقاط الأساسية
في ختام هذه المقالة ، سنقول إن النظام الغذائي النباتي متوافق مع النشاط البدني و الرياضي. بفضل جمعيات الطعام المختلفة واستهلاك أطعمة معينة ، لا يمثل النبات خطرًا على الرياضيين.
و مع ذلك ، يبدو أنه من الضروري إجراء مراقبة طبية وغذائية مرتبطة بفحوصات الدم المنتظمة. لأن هذا النوع من النظام الغذائي ينطوي على مخاطر يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة على الصحة.
النظام الغذائي الرياضي النباتي: يتبنى أكثر فأكثر
يتبنى الرياضيون النظام الغذائي النباتي للرياضيين بشكل متزايد. لذلك من المهم احترام الخيارات الغذائية للجميع ، من خلال توجيه الرياضيين النباتيين قدر الإمكان في ممارستهم الرياضية.
ومع ذلك ، فإن هذه المقالة محايدة ولا تسعى إلى الترويج لهذا النوع من النظام الغذائي باعتباره النظام الغذائي المثالي للنشاط البدني والرياضة.
في الواقع ، النظام الغذائي التقليدي الذي يتكون من كل عائلة من الأطعمة يساعد أيضًا في تحقيق أهداف الأداء الرياضي. لذلك ، فإن الهدف هو الحفاظ على المرضى في حالة صحية مثالية ، مع تحقيق أهداف أدائهم واحترام خياراتهم الغذائية أو معتقداتهم.
