تمارين الورك : إذا كنت نشطًا نسبيًا قبل إصابتك بالتهاب المفاصل ، أو تحسنت من مستوى لياقتك البدنية ، فإن هذه التمارين الوسيطة ستساعد في دعم مفاصل الورك وتجنب الألم.
جدول المحتويات
تمارين الورك : تمديد الورك أثناء الوقوف
هذا التمرين هو تمرين للوركين والأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك ، وتمسك برفق على كرسي أو طاولة.
بدون ثني الركبة ، حرك رجلك اليمنى من وركك خلفك. عد ببطء إلى نقطة البداية. بعد مجموعة ، كرر مع الرجل الأخرى.
النصيحة:
لا تسد ركبة الرجل التي تقف عليها ، بل اجعلها مثنية قليلاً. الحركة هي البندول ، لكن ليس عليك أن تدع الزخم يقوم بالعمل. نفذ الحركة ببطء ، خاصة أثناء مرحلة العودة
شد الورك الجانبي
تمارين الورك للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل : يعمل هذا التمرين البسيط على تمرين العضلات المبعدة خارج الورك والفخذ الخارجي.
استلق على جانبك الأيسر مع تمديد كلتا ساقيك ، واستريح واحدة فوق الأخرى ، وادعم رأسك بيدك اليسرى.
في حركة سلسة يتم التحكم فيها ، ارفع ساقك اليمنى الممدودة بالكامل لأعلى ما يمكنك بشكل مريح ثم أعده إلى موضع البداية. بعد مجموعة ، كرر مع الرجل الأخرى.
النصيحة:
إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار في وضع البداية ، فحاول ثني الجزء السفلي من الساق لإنشاء قاعدة دعم أوسع.
تمارين الورك : تمرين Chien d’arrêt
تمارين الورك : بدءًا من امتداد الوركين ، فإن هذا التمرين لا يعمل فقط على عضلات الوركين ، ولكن أيضًا عضلات الظهر والصدر والكتفين والذراعين. تعمل حركته متعددة العناصر على تحسين التوازن والتنسيق وتساعد على تعزيز الوضع الجيد.
احصل على أربع على الأرض ، على بطانية أو بساط تمرين.
مد ساقك اليسرى خلفك ، مع إبقاء قدمك على مسافة 2.5 إلى 5 سنتيمترات (بوصة إلى بوصتين) عن الأرض أثناء فرد ركبتك.
عندما تمد رجلك اليسرى ، قم بمد ذراعك الأيمن أمامك قدر الإمكان. عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى والذراع لإكمال الحركة.
استمر في تبديل الساقين والذراعين حتى تكمل المجموعة.
النصيحة:
حاول أن تبقي ظهرك مسطحًا قدر الإمكان أثناء الحركة
