تمارين للوقاية من التهاب المفاصل : تعمل هذه الحركات على تقوية العضلات الرئيسية في ساقيك وذراعيك ، والتي تعمل بمثابة امتصاص للصدمات لمفاصلك ، مما يساعد على حمايتك من بداية التهاب المفاصل.
جدول المحتويات
تمارين للوقاية من التهاب المفاصل : شريط تمرين
ستحتاج إلى دمبل خفيف (يبدأ بوزن 0.45 كجم / رطل) وشريط تمرين.
اسأل طبيبك عما إذا كان هذا البرنامج مناسبًا لك.
إذا كان الأمر كذلك ، ابدأ بممارسة 10 دقائق من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
كلما اكتسبت القوة ، قم بزيادة الوزن وانتقل إلى شريط التمرين الذي يوفر المزيد من المقاومة
تقوية ربلة الساق
قف في وضع رأسي مواجهًا ظهر الكرسي ، أو مواجهة منضدة ، وقدميك بعيدًا عن بعضهما ببضع بوصات ، وتمسك بالكرسي أو المنضدة للحفاظ على توازنك.
ارفع على الجزء الأمامي من قدمك ، ثم أنزلها.
كرر الحركة حتى تشعر بالإرهاق في بطة الساق. إذا أصبح الأمر سهلاً بعد بضعة أسابيع ، أضف وزناً ؛ استخدم حقيبة ظهر صغيرة بوزن 2.3 كجم (خمسة أرطال) ، مثل الدمبل.
لزيادة الصعوبة أكثر ، قم بالتمرين (هذه المرة بدون حقيبة الظهر أو الوزن) بقدم واحدة على الأرض والركبة الأخرى مثنية لرفع قدمك.
تمارين للوقاية من التهاب المفاصل : نغمة رباعية الرؤوس
اجلس على الأرض وساقك اليسرى مفرودة أمامك وساقك اليمنى مثنية. يمكنك دعم ظهرك بالجلوس على الحائط أو إراحة يديك قليلاً خلفك.
أبقِ عضلات بطنك مشدودة ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض. اخفض وكرر حتى تشعر بتعب في ساقك. غيّر ساقيك وابدأ من جديد
تشكيل عضلات الورك
استلقِ مع جعل ظهرك على الأرض ، واثنِ ركبتك اليمنى قليلًا ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض.
اضغط على العضلة الرباعية الرؤوس في فخذك الأيسر ، وأدر ساقك قليلاً للخارج ، وارفعها لأعلى ما تستطيع (ولكن ليس فوق ركبتك اليمنى).
اخفض وكرر الحركة حتى تشعر بتعب في العضلة. غيّر ساقيك وابدأ من جديد
تمارين للوقاية من التهاب المفاصل : تشكيل عضلة المأبض
اربط رباطًا للتمارين الرياضية بحيث تصنع تجعيدًا متوسط الحجم. قف أمام طاولة أو كرسي متين يمكنك استخدامه كدعم. ضع أحد طرفي الحلقة تحت قدمك اليسرى والآخر حول كاحلك الأيمن.
اثن ركبتك اليمنى وارفع قدمك للخلف ، واسحب مقاومة الحزام. لا تدع ظهرك يتقوس.
كرر حتى تشعر بالإرهاق في مؤخرة الفخذ ، ثم بدّل الجوانب
تقوية عضلات القدم
افرد منشفة أمام كرسي.
اجلس وضع قدمك العارية بالقرب من الحافة الخلفية للمنشفة. أبقِ كعبك على المنشفة واستخدم أصابع قدميك لجذب القماش ووضعه تحت قدمك. استمر حتى تجمع كل القماش الذي تستطيعه.
كرر مع القدم الأخرى
