حبوب الفونيو عبارة عن بذرة صغيرة مصنفة على أنها حبوب كاملة قديمة ومليئة بالعناصر الغذائية. تحقق من الفوائد الصحية وبعض الوصفات اللذيذة لتجربتها.
جدول المحتويات
ما هي حبوب الفونيو؟
إذا لم تكن قد سمعت من قبل عن الفونيو ، وهي بذرة صغيرة يشار إليها غالبًا باسم حبة قديمة ، فأنت لست وحدك. وسط الشعبية المتزايدة للحبوب القديمة مثل الكينوا والدخن والقطيفة ، طار الفونيو في الغالب تحت الرادار. لكن هذا بدأ يتغير. البذور متاحة الآن في متاجر البقالة الأمريكية وحتى النجوم في بعض الأطعمة الخفيفة الجديدة.
الفونيو هو نوع من الدخن. قد يبدو هذا المصطلح مألوفًا: غالبًا ما يضاف الدخن إلى بذور الطيور. لكن البذور ليست فقط للطيور. يتمتع Fonio بنكهة جوز لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية.
تقول بيث ستارك ، أخصائية تغذية مسجلة في هاريسبرج بولاية بنسلفانيا: “الفونيو عبارة عن حبوب كاملة كثيفة العناصر الغذائية وغنية بالألياف والبروتين النباتي”. “كما أنه يوفر فيتامينات ب والزنك والحديد والمغنيسيوم وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي ونباتي ، مما يجعله خيارًا مغذيًا للأفراد الذين يتبعون مثل هذه الأنماط الغذائية.”
أصول حبوب الفونيو
قد يكون جديدًا بالنسبة لك ، لكن الفونيو يعتبر من أقدم الحبوب المزروعة. لقد نماها سكان غرب إفريقيا منذ آلاف السنين. اليوم ، لا يزال محصولًا مهمًا في دول مثل نيجيريا وتوغو وبنين.
إقرأ أيضا:أفضل الطرق للتمتع بالفوائد الصحية للكمثرىهذه البذرة الصغيرة هي عضو في عائلة عشب Poaceae. هذه الأنواع من الأعشاب قادرة على النمو والازدهار في المناخات والتضاريس الصعبة ، مما يجعلها محاصيل مهمة للأشخاص الذين يعيشون في المناطق ذات درجات الحرارة القصوى.
تنمو بعض أصناف الفونيو أسرع بكثير من الحبوب الأخرى ، مما يوفر حصادًا في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع من الزراعة. في الواقع ، تعتبر من أسرع الحبوب نموًا. يساعد هذا في تقليل الجوع عن طريق زيادة الوصول إلى الغذاء عندما لا تتوفر المحاصيل الأخرى بسهولة.
حقائق التغذية
تحتوي هذه البذور الصغيرة على الكثير من العناصر الغذائية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن واثنين من الأحماض الأمينية الهامة. “الفونيو هو أيضًا مصدر لفيتامينات ب والزنك والمغنيسيوم” ، كما تقول دانييل جافين ، أخصائية تغذية مسجلة في سان دييغو.
تفيد فيتامينات ب ، مثل B6 و B12 ، في عملية التمثيل الغذائي وتساعد في تجديد الخلايا ، وهي عملية طبيعية تحل محل الخلايا التالفة أو المفقودة ، كما تقول راشيل نار ، اختصاصية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك.
إليك ما يوجد في ربع كوب (45 جرام) من الفونيو الجاف ، والذي ينتج حوالي نصف كوب مطبوخ:
إقرأ أيضا:ملح أقل في الصغر صحة أوفر في الكبر- السعرات الحرارية: 170
- إجمالي الدهون: 0.5 جرام (1 بالمائة قيمة يومية موصى بها ، أو DV)
- الكوليسترول: 0 جم
- البروتين: 2 جم (4 بالمائة DV)
- كربوهيدرات: 39 جم (14 بالمائة DV)
- الألياف: 1 جم (4 بالمائة DV)
- صوديوم: 0 جم
- الحديد: 0.72 جم (4 بالمائة DV)
أصناف
هناك نوعان أو نوعان من الفونيو. White fonio (Digitaria exilis) هو الأكثر انتشارًا وهو النوع الذي من المرجح أن تجده في المتاجر. تُعرف أيضًا باسم Acha ، خاصة في نيجيريا.
لا يتم زراعة الفونيو الأسود (Digitaria iburua) ، الذي يُطلق عليه غالبًا اسم Iburu ، على نطاق واسع. ينمو عادة في مناطق معينة من نيجيريا ، وكذلك في بلدان توغو وبنين
الفوائد الصحية لحبوب الفونيو
يمكن أن تقدم إضافة هذه البذرة إلى نظامك الغذائي فوائد صحية – على الرغم من أنها كانت تحت الرادار ، كانت هناك القليل من الدراسات العلمية التي قارنتها بحبوب الحبوب الأخرى.
لا يزال هناك الكثير لنكشفه عن هذه البذرة ، لكن ما نعرفه واعد. يقول ستارك: “الفوائد المرتبطة بتناول كمية كافية من الحبوب الكاملة والألياف من الأطعمة مثل الفونيو وغيرها قد تشمل إدارة الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، والتحكم في الشهية ، والجهاز الهضمي أو القناة الهضمية الأكثر صحة”.
إقرأ أيضا:كم مرة يجب أن تذهب إلى طبيب الأسنان؟إنه مصدر لاثنين من الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين وتلعب الكثير من الأدوار المهمة في جسمك. يقول Naar: “الأحماض الأمينية مهمة للبشرة ، والعضلات ، ونمو الشعر ، وتخليق البروتين”. بينما يمكن لجسمك أن يصنع بعض الأحماض الأمينية (نسميها غير أساسية) ، فإنه يعتمد على طعام للآخرين ، والمعروف باسم الأحماض الأمينية الأساسية.
يقول جافين: “ما يميز الفونيو عن معظم الحبوب الأخرى هو أنه يحتوي على كميات كبيرة من السيستين والميثيونين ، وهما نوعان من الأحماض الأمينية المهمة في النمو البشري”. “هذان الأحماض الأمينية غالبًا ما تكون أقل في الحبوب الأخرى.”
هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ، ولكل نوع منها وظائف محددة. “الميثيونين هو حمض أميني أساسي يساعد في نمو الجلد والشعر والأظافر” ، كما يقول نار. “السيستين هو حمض أميني غير أساسي يساعد في تخليق البروتين وإزالة السموم.”
يعطي ملف تعريف الأحماض الأمينية هذا للفونيو قدمًا عندما يتعلق الأمر بتحديد الحبوب التي يجب تناولها مع العشاء. “على الرغم من احتوائه على نفس كمية البروتين التي قد تجدها في شيء مثل الأرز الأبيض ، إلا أنه يحتوي على شكل أحماض أمينية أكثر تعقيدًا من الحبوب النموذجية مثل الذرة والقمح والأرز” ، كما يقول Naar.
ومحتوى الأحماض الأمينية في fonio هو نعمة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو نباتيًا. “في تجربتي في تقديم المشورة ، غالبًا ما يفتقر الأشخاص الذين يشتركون في [حمية] نباتية أو نباتية إلى ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية” .
يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
تستغرق الأطعمة التي نتناولها فترات زمنية مختلفة ليتم هضمها اعتمادًا على كمية (وأنواع) الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تحتوي عليها. “مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام لتخصيص رقم للطعام المحتوي على الكربوهيدرات وفقًا لمدى [سرعة] زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم” ، كما يقول غافن. “مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة للمساعدة في توجيه خيارات الطعام.”
تستغرق الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول للهضم ، مما يقلل ويمنع غالبًا الزيادات السريعة في مستويات السكر في الدم. يقول ناار: “يمتلك الفونيو مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن الجسم يستغرق وقتًا أطول لامتصاصه ولا يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة”. وهذا يجعلها خيارًا جيدًا للحبوب لمرضى السكري.
ميزة أخرى لفونيو هي أنها تحتوي على نشا مقاوم – وهو نوع من الكربوهيدرات يتخطى عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة. بدلا من ذلك ، يذهب مباشرة إلى الأمعاء الغليظة.
لماذا هذا شيء جيد؟ يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) في الأمعاء الدقيقة. لأن النشا المقاوم لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة ، فإنه لا يرفع نسبة السكر في الدم. “النشويات المقاومة يمكن أن تساعد في زيادة حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم ،” يقول Naar.
يحتوي Fonio على مكونات غذائية أخرى تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. يقول ستارك: “نظرًا لمحتواها الغني بالألياف والبروتين النباتي ، يمكن للحبوب الكاملة مثل الفونيو أن تحافظ على مستويات السكر في الدم أكثر ثباتًا ، مقارنة بالحبوب المكررة التي تحتوي على نسبة أقل من هذه العناصر الغذائية وأعلى في الكربوهيدرات”.
“بشكل عام ، يجب على الأفراد الذين لديهم مخاوف بشأن التحكم في نسبة السكر في الدم أن يختاروا الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف لتقليل الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام” ، كما تقول. من بينهم مرضى السكري.
يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن
يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالألياف مفيدًا في تقليل الشهية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن أو منعه. في دراسة نُشرت في عام 2019 في مجلة التغذية ، كان البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين زادوا من تناول الألياف لديهم أكثر عرضة لفقدان الوزن بعد ستة أشهر من أقرانهم الذين لم يتناولوا المزيد من الألياف.
يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. وهذا سيقلل من الكمية التي تتناولها بين الوجبات. يقول غافن: “إنه غني بالألياف والبروتين ، ويحتوي على ما لا يقل عن ثلاثة أضعاف الألياف والبروتين مثل الأرز البني”.
خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين
لأن الفونيو هو نوع من البذور ، وبالتالي لا علاقة له بالقمح ، فهو لا يحتوي على الغلوتين. وهذا يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وهو اضطراب في المناعة الذاتية يسببه الغلوتين ويمكن أن يؤدي إلى تلف الأمعاء الدقيقة. إنه أيضًا خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو أي شخص يريد تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين التي يأكلونها.
يقول ستارك: “باعتبارها حبوبًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، فإن الفونيو يعد خيارًا رائعًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين لإدارة مرض الاضطرابات الهضمية أو أمراض الجهاز الهضمي الأخرى”.
مخاطر أو آثار جانبية حبوب الفونيو
نظرًا لوجود أبحاث محدودة حول الفونيو ، فمن غير الواضح تأثير الحبوب القديمة على الجسم.
ومع ذلك ، وجدت دراسة في مجلة التغذية أدلة محدودة على أن بعض مركبات الفلافونويد في الفونيو قد تخفض مستويات الغدة الدرقية. مركبات الفلافونويد هي مواد كيميائية نباتية توجد في الفواكه والخضروات ولها تأثيرات مضادة للالتهابات.
إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية ، فقد ترغب في مراقبة تناول الفونيو. من الجيد مناقشة هذه المخاوف مع طبيبك لمعرفة مدى أمان الفونيو بالنسبة لك.
كيف تأكل حبوب الفونيو
إذا كنت مفتونًا بالفونيو ولكنك لا ترغب في إجراء الكثير من التجارب في المطبخ ، فأنت محظوظ. يقول جافن إن هذه البذرة القديمة سهلة التحضير ويصعب إفسادها.
يقول ستارك: “الفونيو بسيط ومضمون في التحضير مثل الأرز أو الكينوا ويمكن استخدامه كبديل لأي وصفات تتطلب هذه الحبوب”.
أفضل جزء هو مدى تنوع الفونيو. يعمل بشكل جيد كبديل للأرز ، وقاعدة للسلطة ، وحتى إضافة إلى الحساء. يقول جافين: “مثل الكثير من الحبوب الأخرى ، يمكن استخدام الفونيو في مجموعة واسعة من الأطباق والوصفات ، من الإفطار إلى الأطباق الرئيسية والجوانب”.
طحين الفونيو هو خيار آخر للأشخاص الذين يتجنبون القمح. “دقيق الفونيو هو طحين بديل يمكنك استخدامه عند الطهي أو الخبز.
