حمية كريت أو البحر الأبيض المتوسط: أثبت نظام كريت الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية البحر الأبيض المتوسط ، فوائده الصحية. نقدم هنا مبادئها ، القائمة الكاملة للأطعمة المصرح بها ، بالإضافة إلى القوائم القياسية.
جدول المحتويات
حمية كريت أو البحر الأبيض المتوسط
ماهي حمية كريت؟
الأهداف
نظام غذائي متوافق مع الصحة العامة الجيدة.
المبادئ الرئيسية
الخضار والحبوب والبقوليات والفواكه والدهون الصحية. القليل من اللحم.
التوصيات
يوصى بمنع:
- الأمراض التنكسية؛
- أو الشيخوخة والأكسدة.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- بعض أمراض الجهاز الهضمي.
- أو أمراض سرطانية
- التدهور المعرفي ومرض الزهايمر.
فوائد النظام الغذائي الكريتي:
- يزيد من متوسط العمر المتوقع ويعزز صحة جيدة.
- الأكل البسيط وغير المكلف والصحي مع الطعام
- فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
- مجموعة كبيرة من الأطعمة.
- فمن السهل أن يتبع
تشابه
- حمية أوكيناوا
- النظام الغذائي الطبيعي
احتياطات
نقص فيتامين د محتمل .
- نقص فيتامين (د) ممكن عندما تعيش في منطقة بها القليل من أشعة الشمس أو عندما تخرج قليلاً. في الواقع ، لا يوفر النظام الغذائي ما يكفي من فيتامين د من أصل حيواني. الأطعمة الغنية بفيتامين د من أصل حيواني: الأسماك الدهنية (سمك السلمون والسردين وما إلى ذلك) والمستخلص الزيتي للكبد (سمك الهلبوت أو زيت كبد سمك القد) والكبد وصفار البيض والزبدة والجبن …
وصف
تم اكتشاف الآثار الأولى لوجود النظام الكريتى خلال الحفريات في بقايا المساكن من زمن الحضارة المينوية ، التي تعتبر الحضارة الأوروبية الأولى. (2600 – 1100 قبل الميلاد).
خلصت الدراسات في وقت مبكر من الخمسينيات من القرن الماضي إلى أن الأشخاص في البلدان التي تتبع نظام كريت الغذائي كانوا أقل تأثراً بأمراض القلب والأوعية الدموية وكان متوسط العمر المتوقع لديهم أفضل.
في وقت لاحق ، أظهر البروفيسور سيرج رينو من خلال عمله أن المرضى الذين عانوا من نوبة قلبية أولى والذين تبنوا نظامًا غذائيًا من النوع الكريتي انخفض معدل الاحتشاء والسكتة الدماغية بنسبة 75٪. مقابل تخفيض بنسبة 25٪ فقط في مجموعة الحمية قليلة الدسم.
منذ نشر هذه الدراسة ، استمرت الدراسات العلمية في إثبات فاعلية حمية البحر الأبيض المتوسط في الوقاية من العديد من الأمراض ، مما يفسر شعبيتها في الدول الصناعية.
تم إدراج “حمية البحر الأبيض المتوسط” في 16 نوفمبر 2010 في القائمة التمثيلية للتراث الثقافي غير المادي للبشرية من قبل اليونسكو باعتبارها “مجموعة من المهارات والمعرفة والممارسات والتقاليد”.
حمية كريت أو البحر الأبيض المتوسط
المبادئ الرئيسية حمية كريت:
كل الأيام:
- الخضار (باستثناء الطماطم): الخرشوف ، الهليون ، الباذنجان ، الأفوكادو ، البنجر ، السلق ، البروكلي ، الجزر ، الكرفس أو الجذر ، الملفوف (القرنبيط براعم بروكسل ، رومانسكو ، البروكلي ، الملفوف الأخضر ، الأبيض ، الأحمر) ، القرع ، الخيار ، الكوسة ، إنديفز ، سبانخ ، شمر ، فاصوليا خضراء ، أطباق إسبانية ، زبدة ، لفت ، بصل ، حميض ، كراث ، فلفل ، فجل ، طماطم ، بازلاء ، سلطات
- بطاطا أو بطاطا حلوة.
- التوفو
- الأعشاب: الشبت ، الريحان ، الشيرفيل ، الثوم المعمر ، الكزبرة ، الطرخون ، النعناع ، الزعتر ، البقدونس ، إكليل الجبل ، المريمية ، الزعتر
- الفطر: فطر بورسيني أو شيتاكس ، شانتيريل ، موسيرونس …
- الفواكه: المشمش والأناناس والموز والكشمش الأسود والكرز والليمون والتمر والتين والفراولة والتوت والرمان والكشمش والبرسيمون والكيوي والمانجو والبطيخ والعنب البري والجريب فروت والبطيخ والتفاح والخوخ والعنب والطماطم.
- والفواكه المجففة: تمر ، مشمش ، خوخ ، تين ، عنب ، موز ، مانجو ، أناناس ، تفاح ، توت بري ، توت أزرق ، غوجي
- الفواكه الزيتية: اللوز ، الجوز (البرازيل ، البقان ، الكاجو ، إلخ) ، البندق ، الفستق ، الفول السوداني ، إلخ.
- البقوليات: الفاصوليا (flageolet ، azukis ، Bancs de Vendée ، الأحمر) ، العدس (الأخضر ، المرجاني) ، البازلاء ، الفاصوليا العريضة ، البازلاء ، الحمص ، فول الصويا
- الحبوب الخالية من الغلوتين: الدخن والقطيفة والكينوا والأرز والحنطة السوداء والذرة الرفيعة والتيف والذرة (الدقيق والسميد والرقائق)
- البذور: بذر الكتان ، السمسم ، عباد الشمس ، الخشخاش ، القرع ، الصنوبر
- حليب النبات: حليب اللوز ، الشوفان ، الكستناء ، جوز الهند ، القنب ، عباد الشمس أو حليب بذور السمسم ، الحنطة ، الكاموت ، الدخن ، البندق ، الجوز ، حليب الشعير ، الكينوا ، الأرز أو حليب الصويا
- كريمات الخضار: الشوفان واللوز والأرز وفول الصويا وجوز الهند
- الأعشاب البحرية: خس البحر ، كومبو ، فول البحر ، واكامي ، دولس مع الخضار النيئة ، سوشي نوري ، سبيرولينا
- التوابل: غوماسيو ، خل التفاح ، خميرة البيرة ، التوابل ، الخردل ، المخللات ، الكبر
- البذور المنبتة: البقوليات ، الحبوب ، البرسيم ، الفجل ، البروكلي ، الكراث ، الخردل ، القرع ، البقدونس ، الجرجير ، الجرجير ، الملفوف الصيني ، اللفت
- زيوت أوميغا 3: المكسرات ، القنب ، بذور اللفت ، الكتان ، الكاميلينا ، جنين القمح
- زيوت أوميغا 6: زيتون ، دوار الشمس ، قرطم ، سمسم
- جبن الأغنام أو الماعز
- المنتجات المخمرة باللبن: مخلل الملفوف ، ميسو ، تاماري ، كومبوتشا ، فاكهة الكفير
- بروتينات نباتية مركزة: السيتان ، التوفو ، التمبيه ، الدبال
حمية كريت أو البحر الأبيض المتوسط
للحد من:
إقرأ أيضا:أطعمة لتحسين نسبة السكر في الدم: خرشوف القدس- الحبوب التي تحتوي على الغلوتين: القمح ، الجاودار ، الشعير ، الشوفان ، triticale ، الحنطة ، الكاموت
- اللحوم البيضاء: لحم العجل ، لحم الخنزير ، الأرانب ، الدواجن (دجاج ، دجاجة ، ديك رومي ، بط ، دجاج غينيا ، حمامة)
- اللحوم الحمراء (بشكل استثنائي): لحم البقر ، والخيل ، والضأن
- الأسماك الخالية من الدهون : سمك القد ، سمك النازلي ، الحدوق ، الداب ، البياض ، التونة الوحيدة ، المعلبة.
- والأسماك شبه الدسم : الرنجة ، الماكريل ، التراوت.
- الأسماك الدهنية : السردين ، السلمون.
- القشريات: المحار ، بلح البحر ، الأسقلوب ، الحبار ، الجمبري ، لانجوستين ، جراد البحر ، الكركند.
- السكر (وخاصة الأبيض): قلل السكر المكرر قدر الإمكان. لا تستبدله بالمُحليات الاصطناعية ، ولكن مع ستيفيا ، المتوفر الآن بدون وصفة طبية في شكله المنقى ، أو إكسيليتول ، سكر البتولا.
- ملح (خصوصاً الأبيض).
- العسل والسكر: تحضير الكيك فقط
- النبيذ: كوبان من النبيذ / اليوم كحد أقصى
- بيض
للحذف كل من:
- المشروبات الحمضية: المشروبات الغازية والمياه الفوارة والبيرة والقهوة والمشروبات الكحولية القوية والنبيذ الأبيض
- المنتجات المصنعة والصناعية: الوجبات الجاهزة والمعلبات وخبز الساندويتش والحلويات والبسكويت والبيتزا والمايونيز والكاتشب …
- المنتجات المكررة: الحبوب البيضاء (المعكرونة ، الأرز ، السميد ، الدقيق ، الخبز الأبيض ، إلخ).
- المواد الحافظة ومحسنات النكهة والعطور الاصطناعية
- حليب البقر ومشتقاته: جبن ، زبدة ، كريمة
- شاركوتيري: اللحوم المدخنة أو المجففة أو المملحة ، ولحم الخنزير ، ولحم الخنزير النيء ، ولحم الخنزير المقدد ، ولحم الخنزير المقدد ، والنقانق الجافة ، والسجق ، ولحم الجريسنس ، وكذلك النقانق وبعض النقانق
- الأطعمة المقلية
- زيت الفول السوداني والزيت المكرر
- تسخين جميع الدهون والزيوت لأكثر من 110/120 درجة
- الأطعمة قليلة الدسم
ماء
اشرب لترًا واحدًا إلى 1.5 لترًا يوميًا اعتمادًا على التركيب. يجب شرب الماء بدون وجبات.
اختر المياه المعبأة منخفضة المعادن أو تصفية المياه بنظام الكربون المنشط.
طبخ:
طرق الطبخ: بخار.
للطبخ: استخدم زيت الزيتون ، الذي يكون أكثر ثباتًا عند تسخينه ، حتى 140 درجة مئوية. لذلك يجب ألا يدخن الزيت (لتجنب ذلك ، أضف ملعقة صغيرة من الماء قبل الطهي).
فطور الصباح:
مهم جدًا: يجب تناول 1/4 إلى 1/3 من جرعة البروتين اليومية في الصباح.
- التسريب: الزعتر وإكليل الجبل …
- الفواكه: الخوخ والتين والعنب …
- الفواكه المجففة: العنب ، اللوز ، الفستق ، الصنوبر ، الجوز …
3 شرائح من خبز القمح الكامل (50 جم) مع هريس اللوز
أو 3 شرائح من خبز القمح الكامل (50 جم) مع البيض
أوخبز القمح الكامل بزيت الزيتون وجبن الماعز الطازج
أو زبادي الماعز مع العسل
وجبة خفيفة الصباح
فواكه جافة
الفاكهة
غداء
إدخالات:
- السلطات: خس ، باتافيا ، أوراق بلوط ، خس ، جرجير ، جرجير
- الخضار النيئة: جزر ، سبانخ ، شمندر ، خيار ، خرشوف صغير ، فجل ، إنديف ، سلطة ، فلفل ، بصل
- عصير الخضار: بنجر ، بروكلي ، جزر ، ملفوف ، قرع ، خيار ، كوسة ، سبانخ ، شمر ، كراث ، فجل
- أضف التوابل والزيوت النباتية والأعشاب والطحالب والبذور والكريمات النباتية …
- يضاف حسب الطبق الرئيسي: الجبن والمحار والأسماك والفواكه المجففة
أطباق:
- اللحوم أو الدواجن أو لحم الخنزير: بحد أقصى مرتين في الأسبوع
- الأسماك الدهنية: مرتين أسبوعياً
- البيض: 2 إلى 3 مرات في الأسبوع (مسلوق ، عجل ، مسلوق)
البقوليات
الحبوب الكاملة أو شبه الكاملة
خضروات
البروتين النباتي مثل التوفو
أضف التوابل والزيوت النباتية والأعشاب والطحالب والبذور والكريمات النباتية …
الحلوى:
للإجتناب.
من وقت لآخر: كومبوت بدون سكر مضاف ، حلوى الصويا ، كريم حليب اللوز أو الكستناء أو فواكه مطبوخة.
التسريب: نبات القراص ، ذيل الحصان ، إكليل الجبل ، بلسم الليمون ، حشيشة الملاك
وجبة خفيفه بعد الظهر
فواكه جافة
الفاكهة
تناول العشاء
يجب أن تكون وجبة المساء خفيفة
مدخل :
السلطات: خس ، باتافيا ، أوراق بلوط ، خس ، جرجير ، جرجير
الخضار النيئة: الجزر ، السبانخ ، البنجر ، الخيار ، الخرشوف ، الفجل ، الهندباء ، السلطة ، الفلفل ، البصل.
أو
شوربة خضار
طبق :
الحبوب شبه الكاملة: خبز ، حنطة ، أرز ، كينوا ، دخن ، شوفان ، كاموت …
الخضار المجففة: الحمص والفول والعدس …
الخضار المطبوخة
البروتين النباتي مثل التوفو
الحلوى:
للإجتناب.
من وقت لآخر: كومبوت بدون سكر مضاف ، حلوى الصويا ، كريم حليب اللوز أو الكستناء ، فواكه مطبوخة.
التسريب: نبات القراص ، ذيل الحصان ، إكليل الجبل ، بلسم الليمون ، حشيشة الملاك.
أسلوب الحياة
ممارسات الأكل هذه مصحوبة بفن حي:
- النشاط البدني
- بيئة معيشية بأقل ضغط
- الحياة الودية
- احترام الإيقاعات (النشاط / النوم ، الشتاء / الصيف ، إلخ)
