صحة

دليل الأكل النباتي الصحي

دليل الأكل النباتي الصحي

دليل الأكل النباتي الصحي : قد يكون اختيارك لاتباع نظام غذائي نباتي لأسباب دينية أو أخلاقية أو صحية. باتباع هذا الدليل ، ستتمكن من الحصول على العناصر الغذائية الضرورية مع الاستمرار في الاستمتاع بنمط حياة نباتي.

جدول المحتويات

5 قواعد لنظام غذائي نباتي صحي

اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض إذا رغبت في ذلك.
الأطعمة الكاملة غير المكررة بشكل متكرر وقلل من الأطعمة الدهنية والحلوة جدًا والمكررة جدًا.
اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
إذا تم تضمين منتجات الألبان والبيض ، فاختر المنتجات منخفضة الدهون واستخدم البيض ومنتجات الألبان باعتدال.
استخدم مصدرًا منتظمًا لفيتامين ب 12 ، وإذا كان التعرض لأشعة الشمس محدودًا ، فيتامين د.

دليل الأكل النباتي الصحي : الاختلافات النباتية

أسباب كونك نباتيًا متعددة وتشمل مخاوف صحية وأسبابًا أخلاقية ودينية واقتصادية بالإضافة إلى الذوق.

شبه النباتيين: تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا في المقام الأول ، ولكن قد يتضمن أحيانًا أطعمة من أصل حيواني في نظامهم الغذائي.
النباتيون اللبنيون والبيضون: قم بتضمين الحليب والمنتجات القائمة على الحليب ، وكذلك البيض ، ولكن تجنب اللحوم والأسماك والدواجن.
Lactovegetarians: تشمل الحليب ومنتجات الألبان.
النباتيون: لا تستهلك اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو منتجات الألبان أو البيض وقد تستبعد أيضًا العسل

إقرأ أيضا:كيف تخفف آلام التهاب المفاصل في قدمك

سد نقص الحديد والزنك

الفيتات ، مركبات موجودة بشكل رئيسي في الحبوب والبقوليات والمكسرات ، ترتبط بالحديد وتمنع الجسم من استخدامه.
يجب على النباتيين زيادة تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، أو مناقشة استخدام مكملات الحديد مع الطبيب.
الحصة الغذائية الموصى بها من الحديد للنباتيين الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية هي 1.8 مرة من غير النباتيين.
يمكن أن يساعد فيتامين ج في تقليل آثار الفيتات ، كما أن طهي الخضار أو خبزها في الفرن يؤدي أيضًا إلى إطلاق بعض الحديد المرتبط بالفيتات.

دليل الأكل النباتي الصحي : البروتينات التكميلية

على الرغم من أن الأطعمة النباتية تحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات ، إلا أنها من نوع “غير مكتمل”. هذا يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

لكن الجمع بين الأطعمة النباتية لإنتاج بروتين كامل يمكن أن يكون سهلاً مثل تناول البقوليات (زبدة الفول السوداني) مع الحبوب (خبز القمح الكامل). بدلاً من ذلك ، يمكن دمج المكسرات والبراعم مع الحبوب.
أمثلة على التركيبات التكميلية للبروتينات النباتية هي:

إقرأ أيضا:اختيار حزمة الفحص المناسبة لك

الأرز والفاصوليا؛
الفلفل الحار مع الخضار يقدم مع التورتيلا.
الفاصوليا المطبوخة وخبز الذرة ؛
الحمص (مصنوع من الحمص وبذور السمسم) ؛
أصابع خبز السمسم
خبز متعدد الحبوب مصنوع من بذور عباد الشمس ؛
حساء البازلاء مع خبز القمح الكامل

السابق
الذبحة الصدرية
التالي
طريقة عمل بوريتو الدجاج