دليل بسيط للتنفس والتمدد لتخفيف الآلام: ليس من قبيل المصادفة أن ترتبط تقنيات اليوغا والتنفس ارتباطًا وثيقًا. يحبس معظم الناس أنفاسهم عند التمدد. يمكن أن تساعد تقنيات التنفس هذه في تخفيف الألم.
جدول المحتويات
تنفس أثناء التمدد
من خلال تذكر الشهيق والزفير ببطء ، نحافظ على تدفق الأكسجين إلى عضلاتنا ، ونسترخي ، بينما نسمح لعضلاتنا بالتمدد أكثر.
فيما يلي ثلاث طرق للتنفس أثناء التمرين ، بما في ذلك الإطالة. سيساعدك الجمع بينهما على البقاء مسترخيًا وتقليل ضيق التنفس.
تنفس من خلال أنفك: يعمل هذا على تدفئة وترطيب الهواء ، وهي ميزة لطيفة في الهواء البارد والجاف ، كما يقلل أيضًا من كمية ملوثات الهواء التي تمتصها رئتيك.
التنفس الحجابي: يميل الأشخاص الذين يعانون من الألم إلى التنفس بسطحية. عندما تتنفس بعمق ، تملأ رئتيك بالهواء ، مما يجلب المزيد من الأكسجين إلى الدماغ وفي جميع أنحاء جسمك. للتدرب: تنفس ببطء من أنفك لأن بطنك – وليس صدرك – يتوسع ، ويستنشق قدر المستطاع. احبس أنفاسك ، ثم أخرج الزفير وأنت تتمدد ، وأفرغ رئتيك تمامًا. حاول أن تأخذ ثلاثة أنفاس مع كل تمرين.
تنفس بشفاه مضغوطة: تنفس من أنفك ، ونفخ بطنك ، باتباع التقنيتين السابقتين ، وازفر من خلال شد شفتيك لفترة أطول من إلهامك
دليل بسيط للتنفس والتمدد لتخفيف الآلام : تمدد لتحسين المرونة
حتى الأشخاص الذين لا يعانون من آلام مزمنة يفقدون 5٪ من مرونتهم كل عقد. يجهد الألم جسمك ، وهو رد فعل طبيعي للعضلات لحماية نفسها. يمكن أن يؤثر توتر عضلة واحدة على الجسم بالكامل: يمكن أن يسبب توتر ربلة الساق ، على سبيل المثال ، ألمًا في الركبة أو الساق أو القدم.
تقول أخصائية العلاج الطبيعي كريستين زامباخ ، عندما لا تتحرك ، تشد العضلات المتوترة. “عليك عكس هذه العملية وتعليم الجسم أن يخفض من حذره ويعود إلى توازنه الطبيعي”.
يحسن التمدد الدورة الدموية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المناطق المؤلمة ، مما يسرع الشفاء.
تعمل تمارين الإطالة أيضًا على تحسين وضعيتك ، مما يحافظ على محاذاة جسمك بحيث لا يعمل أي جزء منه.
لحسن الحظ ، ليس عليك أن تكون مطاطيًا لمحاولة التمدد. في الواقع ، المرونة فطرية. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك في سن 20 ، فقد لا تتمكن أبدًا من لمسها.
الطريقة المثالية هي أن تضرب وسطًا سعيدًا ، حيث تكون عضلاتك وأربطة وأوتارك متوترة بدرجة كافية لدعمك ، لكنها مرنة بدرجة كافية بحيث يمكنك الحفاظ على نفس نطاق الحركة لشبابك.
تمارين الإطالة والتنفس ضرورية لأي نمط حياة صحي ونشط. حاول دمج هذه النصائح في حياتك اليومية: التمدد رائع ، قبل التمرين وأثناءه وبعده ، ولكن أيضًا عندما تكون جالسًا على مكتبك أو في مترو الأنفاق.
