صحة

دليل للبروتين

دليل للبروتين: المستويات الكافية من البروتين ضرورية لصحة جيدة. ستوضح هذه الإرشادات بالتفصيل ما تحتاجه وأي الأطعمة تعد مصادر جيدة للبروتين.

جدول المحتويات

أحجام الحصص

حصة الطعام الغني بالبروتينات مثل صدور الدجاج أو شريحة لحم الخاصرة بالكاد تتراوح من 60 إلى 85 جرامًا (2 إلى 3 أونصات) ، في حين أن الحصة النموذجية أكثر من 170 جرامًا (ستة أونصات).

الشيء الرئيسي الذي يجب التركيز عليه هو تناول جزء صغير على الأقل من طعام غني بالبروتين مع كل وجبة (وكجزء من أكبر عدد ممكن من الوجبات الخفيفة).

يمكن أن يكون هذا جانبًا من الفاصوليا ، أو كوبًا من الحليب الخالي من الدسم ، أو شريحة أو اثنتين من الديك الرومي الخالي من الدهن ، أو بضع أونصات من شريحة لحم الخاصرة في مقلي ، أو وجبة خفيفة من الزبادي غير المحلى ، أو حفنة من المكسرات.

دليل للبروتين : مصادر البروتين

فيما يلي مصادر للبروتين يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي

الفول والعدس والبازلاء

هذه المصادر “النباتية” للبروتين ممتازة.

لا تحتوي فعليًا على دهون مشبعة ولديها نسبة منخفضة جدًا من نسبة السكر في الدم ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنها تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان.
وتحتوي على الكثير من المعادن في عبوات صغيرة.
حاول أن تأكل وجبات تعتمد على طعامهم على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع

إقرأ أيضا:التعب البصري وتقليل تأثيره

دليل للبروتين : أطعمة الصويا

تمامًا مثل الفاصوليا ، فهذه أطعمة غنية بالبروتين منخفضة الدهون المشبعة وتحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم.

جرب القلي السريع مع التوفو.
جرب حليب الصويا في الحبوب (طعمه أفضل من الماضي ، لذا امنحه فرصة).
اشوي بعض التمر ، وهو منتج فول الصويا مع نكهة الجوز. أو قم بتخزين البرغر النباتي المجمد القائم على فول الصويا

المكسرات والبذور

من الصعب العثور على وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، لكن المكسرات هي واحدة من القلائل.

لا توفر هذه القطع الصغيرة البروتينات فحسب ، بل توفر أيضًا الدهون الجيدة لك.
فقط التزم بالحفنة لأنها غنية بالسعرات الحرارية

الأسماك والمحار

جميع الأسماك والمأكولات البحرية تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، لذا فهي خيارات بروتين رائعة.

الأسماك الدهنية غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب وقد تحسن حساسية الأنسولين.
سوف تتخذ خيارًا جيدًا على أي حال: الأسماك قليلة الدسم مثل سمك القد والسمك المفلطح هي مصادر للبروتين منخفضة الدهون المشبعة ، بينما المزيد من الأسماك الدهنية مثل السلمون البري وتراوت قوس قزح. توفر كلاً من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لصحة القلب ، استهدف حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أو المأكولات البحرية في الأسبوع

إقرأ أيضا:3 أشياء يجب معرفتها عن دهون البطن

دليل للبروتين : البيض

البيض مغذي ومتعدد الاستخدامات.

تحتوي البيضة الكبيرة على 1.5 جرام فقط من الدهون المشبعة ، وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن بيضة واحدة يوميًا لن ترفع مستويات الكوليسترول لدى معظم البالغين.
لتناول العشاء ، تناول شطيرة سلطة البيض (المصنوعة من المايونيز قليل الدسم) على خبز القمح الكامل.
البيضة المسلوقة هي وجبة خفيفة مثالية غنية بالبروتين

إقرأ أيضا:فوائد لحم البقر

الحليب ومنتجات الألبان

يساهم الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ ، والزبادي قليل الدسم أو قليل الدسم ، والأجبان قليلة الدسم ببروتين عالي الجودة مع القليل جدًا من الدهون المشبعة.

مثل جميع منتجات الألبان ، فهي غنية بالكالسيوم ، وهو معدن أساسي.
لكن الجبن الدهني ، إلى جانب الزبدة وحلويات الألبان عالية الدسم مثل الآيس كريم ، هي مصادر رئيسية للدهون المشبعة في وجباتنا الغذائية.
استهلك الحليب ومنتجات الألبان الأخرى كل يوم ، ولكن قلل من الدهون.
ستساعدك هذه الإرشادات في الحصول على البروتين الذي تحتاجه لأسلوب حياة صحي.

السابق
صلاحية الأطعمة
التالي
استراتيجيات بسيطة لتجنب التعب