صحة

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد

نميل إلى نسيان هذا المعدن المهم ، ولكن يمكنك بسهولة أن تقصر. تجنب المتاعب عن طريق الحصول على المزيد من أفضل مصادر الحديد في نظامك الغذائي. ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد.

جدول المحتويات

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد:

هل أنت على الحديد؟

الحديد معدن أساسي – فهو يدعم عملية التمثيل الغذائي ، وهو مكون أساسي للهيموجلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء. إذا لم تحصل على ما يكفي ، يمكن أن تصاب بفقر الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى التعب والغثيان ومشاكل القلب. هذا هو السبب في أن الأطباء يصفون في كثير من الأحيان مكملات للنساء الحوامل ، والنساء اللواتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية ، والرضع ، والأطفال ، والنباتيين ، والمتبرعين بالدم بشكل متكرر ، والأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي أو بعض أنواع السرطان. بالنسبة لأي شخص آخر تقريبًا ، فإن تناول نظام غذائي متوازن يتضمن اللحوم سيبقيك على قدم المساواة. تختلف المتطلبات اليومية حسب العمر والجنس ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية: يحتاج الرجال إلى 8 مجم ؛ تحتاج النساء إلى 18 مجم ؛ تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم. فقط تذكر أن الكثير من الحديد يمكن أن يكون خطيرًا ؛ الحد الأقصى للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا هو 45 مجم. يسبب فرط الحديد أعراضًا طفيفة مثل الغثيان ويمكن أن يؤدي إلى تلف الأعضاء ، لذلك استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول المكملات.

إقرأ أيضا:فوائد مكملات الأسماك لالتهاب المفاصل

الكبد

في حين أن الكبد ليس مقبلات عشاء شهيرًا هذه الأيام ، فهو أحد أفضل مصادر الحديد. شريحة 4 أونصات توفر 7 ملغ من الحديد. مليء بالبروتينات والفيتامينات A و B12 (من بين العديد من الأنواع الأخرى) ، الكبد غني أيضًا بالكوليسترول. لكن ربما لن تأكل ما يكفي ليكون ذلك مصدر قلق.

لحم بقري

اعتمادًا على القطع ، يحتوي لحم البقر على ما بين 10 إلى 24 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد. يسمى الحديد الموجود في اللحوم “حديد الهيم” ، ويمتصه الجسم بكفاءة أكبر من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. ولكن إذا لم تكن من محبي اللحوم (أو من آكلى لحوم البشر) ، فاحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد التي يجب أن يضيفها النباتيون إلى نظامهم الغذائي.

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد:

الحبوب المدعمة

أحد أفضل مصادر الحديد غير الهيم (غير المرتبط بالدم) ، خاصة بالنسبة للنباتيين ، هو حبوب الإفطار المدعمة ، وفقًا لعيادة كليفلاند. إذا كان طعامك محصنًا (معظم الحبوب) ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 100 في المائة من احتياجاتك اليومية في وعاء واحد. أضف كوبًا من عصير البرتقال الغني بفيتامين سي ، والذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد ، وفقًا لعيادة كليفلاند ، وستصبح وجبة الإفطار الخاصة بك قوة غذائية.

إقرأ أيضا:اعراض نقص الحديد في الجسم

المحار

توفر ستة محار متوسط الحجم حوالي 7 ملغ من الحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أن الصدفتين الشعبية هي مصدر جيد للزنك وفيتامين ب 12.

الفاصوليا البيضاء والكلى

تحتوي الفاصوليا على نفس كمية الحديد مثل العديد من الأطعمة الأخرى ، وهي واحدة من أفضل مصادر الحديد غير الهيم للنباتيين. كوب واحد من هذه البقوليات يمنحك ما يقرب من 3 ملغ من الحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. توفر الفاصوليا البيضاء أقل قليلاً من 2 مجم من الحديد لكل كوب. وهي لذيذة في السلطات والصوصات.

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد:

قلوب القنب

إذا لم تكن قد جربت هذه البذور المكسوة بعد ، فقد فاتك شيء! إنها مثالية لتتصدر السلطات والحبوب واللبن. سوف يمنحك ربع الكوب فقط 3.24 ملغ من الحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هناك فائدة غذائية إضافية: قلوب القنب هي مصادر رائعة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنغنيز.

الدواجن

مصدر جيد آخر للحديد الهيم هو الدواجن ، واللحوم الداكنة تعطيك أكثر بقليل من اللحوم البيضاء. كوب واحد من مكعبات لحم الدجاج الداكن (الفخذ أو الفخذ) يوفر 8 في المائة من احتياجاتك اليومية.

إقرأ أيضا:علاجات سهلة للفواق وعسر الهضم ورائحة الفم الكريهة

سبانخ

كان بوباي محقًا عندما شجع الأطفال على تناول المزيد من السبانخ. كواحد من أعلى المصادر النباتية للحديد غير الهيم ، كوب واحد من السبانخ المفروم المجمد يوفر 4 ملغ من الحديد. إن دسها في أطباق الكسرولات والتاكو والمعكرونة يعزز المحتوى الغذائي لوجبات العشاء الخاصة بك.

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد:

خروف

على غرار لحم البقر في محتوى الحديد ، يحتوي لحم الضأن على 1 ملغ من الحديد في وجبة مطبوخة 3 أونصات. إذا مللت من الدجاج ولحم البقر ، ابدأ في إضافة لحم الضأن إلى تناوب العشاء.

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد:

خبز غني بالحديد

مصدر آخر جيد للحديد للنباتيين هو الخبز المخصب بالحديد. عندما يتم تحويل القمح إلى دقيق ، فإنه يفقد الحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. منذ الأربعينيات من القرن الماضي ، كان صانعو الخبز يضيفون الحديد والمواد المغذية الأخرى المفقودة. ابحث عن ما يصل إلى 1.8 ملغ من الحديد لكل شريحة من الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل.

الطماطم المعلبة

اختر المعلب بدلاً من الطازج إذا كنت تبحث عن قيم حديد أعلى. يوفر كوب واحد من الطماطم المقطعة المعلبة أكثر من 3 ملغ من الحديد. كما أن فيتامين ج الطبيعي الموجود في الطماطم يجعل من السهل على جسمك امتصاص الحديد.

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد:

صفار البيض

انس أمر عجة بياض البيض: الصفار هو الجزء الأكثر تغذية من بيضتك – ويحتوي الجزء المتوسط الحجم على 0.5 مجم من الحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ولكن انتظر هناك المزيد! يحتوي صفار البيض على كل الكولين والدهون الصحية والفيتامينات أ ، ب 6 ، د ، بالإضافة إلى معظم فيتامين ب 12 ، وحمض الفوليك ، والسيلينيوم.

عدس

توجد بقوليات أخرى في قائمتنا لأفضل الأطعمة الغنية بالحديد. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمتلك العدس حوالي 14 ملغ من الحديد في كوب واحد – ضعف كمية الحبوب الأخرى. يعد العدس بدائل ممتازة للحوم في سندويشات التاكو ، والبرغر النباتي ، والانتشلادا ، وهذا هو سبب كونه مصدرًا ممتازًا للحديد للنباتيين.

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد:

الكاجو

تعد جميع المكسرات مصدرًا جيدًا للحديد ، لكن الكاجو يفوز بأعلى محتوى من الحديد بحوالي 2 مجم لكل أونصة (حوالي 17). تشير الدراسات إلى أن تناول الكاجو يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL). يحتوي الكاجو على مواد تعرف باسم فيتات لها خصائص مضادة للالتهابات. كما أنها توفر العديد من المعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والنحاس والفوسفور والمنغنيز. لكن لا تتوقف عند الكاجو.

السردين

تحتاج فقط إلى أربعة سردين من العلبة للحصول على 1.4 ملغ من الحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لذلك إذا كنت تتناول وجبات خفيفة عليها أو تتصدر مقبلاتك بهذه الأسماك الصغيرة ، فيجب أن تكون مستويات الحديد لديك في حالة جيدة. يمنحك السردين أيضًا دهون أوميغا 3 الصحية ، وهي غنية بالبروتين والكالسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب 12.

ربما تفتقد أفضل مصادر الحديد:

منتجات الصويا

التوفو ليس فقط بروتينًا متعدد الاستخدامات للنباتيين والنباتيين ، ولكن وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فهو مصدر جيد للحديد مع 1.4 مجم في جزء 3 أونصات. ادامامي ، فول الصويا اللذيذ والمثالي للسلطات والشوربات ، يوفر 5.4 ملغ من الحديد في كوب واحد. وكوجبة خفيفة مفضلة ، توفر فول الصويا المقرمش ما يقرب من 2 ملغ من الحديد في نصف كوب فقط.

السابق
الفطريات
التالي
إعادة التدوير