قد يكون لخياراتك اليومية تأثير كبير على خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. بدءًا من المشي الذي تخطيته هذا الصباح وحتى الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل النوم. فيما يلي عادات لم تكن تعرفها لشيخوخة دماغك.
جدول المحتويات
العقل دائم النضج
لا يمكن الالتفاف حول حقيقة أن الشيخوخة الطبيعية تؤدي إلى تغييرات في الدماغ تؤدي إلى إبطاء الوظيفة الإدراكية. يقول المعهد الوطني للشيخوخة. إن بعض مناطق الدماغ تتقلص ، وقد ينخفض التواصل بين الخلايا العصبية ، وقد يقل تدفق الدم في الدماغ ، وقد يزداد الالتهاب. لكن بعض العادات اليومية قد تسرع من شيخوخة الدماغ – وهناك أشياء يمكنك القيام بها حيال ذلك.
في حين أن الباحثين لم يؤكدوا “وصفة” محددة للصحة المعرفية المثالية ، كما تقول ماري أ. برنارد ، دكتوراه في الطب.بما في ذلك تقرير عام 2017 من الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة و الطب. يقترح أن الممارسات الصحية بشكل عام قد تكون مفيدة أيضًا للإدراك. “بعبارة أخرى ، النشاط البدني ، وإدارة عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. (مثل ارتفاع ضغط الدم ، والسكري ، والتدخين) ، والحصول على قسط كافٍ من النوم. كلها جيدة لأسباب صحية أخرى وقد تكون مفيدة للدماغ”.يشرح د. برنارد. “الممارسات الإضافية مثل البقاء نشطًا اجتماعيًا ، وعلاج الاكتئاب ، وتجنب الإفراط في استهلاك الكحول قد تكون مفيدة أيضًا”.
إقرأ أيضا:أسباب مقنعة لحاجتنا للدهونأنت تجلس كثيرًا
أظهرت دراسة. أن الجلوس لفترات طويلة مرتبط بالتغيرات التي تحدث في جزء من الدماغ وهو أمر بالغ الأهمية للذاكرة. وجد الباحثون أن البقاء مستقرًا لفترات طويلة من الوقت مرتبط بترقق الفص الصدغي الإنسي. وهي منطقة من الدماغ تساعد في الذاكرة والتفكير النقدي ومعالجة المعلومات. اكتشفوا أيضًا أن النشاط البدني ، حتى عند المستويات العالية ، لم يكن كافيًا لتعويض الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة. الحد الأدنى؟ أنت بحاجة إلى التحرك أكثر ، في كثير من الأحيان لوقف الشيخوخة في دماغك.
أنت لا تحتفظ بمجلة
القراءة والكتابة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة عقلك ونشاطه. والكتابة في مجلة يومية تفعل كلا الأمرين. أظهرت دراسة نُشرت أن الأشخاص الذين أفادوا بأنهم كاتبوا دوريات خلال حياتهم انخفض لديهم خطر الإصابة بالخرف بنسبة 53٪. وقالوا إن الفائدة تأتي من الفعل الجسدي للكتابة ، الذي يشرك الدماغ ، ومن الممارسة المتكررة لاستدعاء الذكريات وتنظيمها وإعادة سردها.
عادات لم تكن تعرفها لشيخوخة دماغك: أنت لا تحمي سمعك
يرتبط فقدان السمع بالخرف وشيخوخة الدماغ. كان كبار السن الذين يعانون من ضعف السمع أكثر عرضة للإصابة بالخرف. مع ضعف السمع المرتبط بمعدل 30 إلى 40 في المائة من التدهور المعرفي المتسارع. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Aging Mental Health. من المحتمل أن الإجهاد الناتج عن صعوبة السمع. يمكن أن يثقل كاهل الدماغ أو أن فقدان السمع يمكن أن يؤدي إلى العزلة الاجتماعية. وهو عامل خطر للإصابة بالخرف.
إقرأ أيضا:الاختلافات بين هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويديكنت تشرب كثيرا
يمكن أن يؤدي شرب أي كمية من الكحول إلى مستوى معين من الضعف الإدراكي. وفقًا للمعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول. يختلف مقدار تأثير الشرب بالضبط على دماغك من شخص لآخر ولكن عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ. هناك فرق بين الاستمتاع بكأس من النبيذ من حين لآخر مع العشاء والحفلات في ليلة السبت. الشرب بنهم (الذي قد يكون أقل مما تعتقد) يقلل من تكوين الخلايا العصبية. تكوين خلايا الدماغ البالغة – بنسبة تصل إلى 40 بالمائة.
عادات لم تكن تعرفها لشيخوخة دماغك: أنت لا تهتم بقلبك
يقول الفطرة السليمة إن صحة القلب مرتبطة بشكل مباشر بصحة الدماغ. يقول جيمس أ. هندريكس ، دكتوراه ، مدير مبادرات العلوم العالمية في جمعية الزهايمر: “نحن نعلم أن ما هو جيد لقلبك مفيد لعقلك”. “إذا كان قلبك متوترًا ومتوترًا ولا يحصل دماغك على تدفق دم مناسب ، فسوف يتقدم في السن بسرعة أكبر.” في الواقع ، ساهمت دراسة أجريت عام 2017 في JAMA Neurology في مجموعة الأبحاث التي تؤكد هذا الارتباط. ووجدت أن الأشخاص في منتصف العمر الذين يعانون من عوامل الخطر على الأوعية الدموية – مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف مع تقدمهم في السن.
إقرأ أيضا:بعض العناصر الغذائية الأساسية للصحةلا ترتدي خوذة أثناء ركوب الدراجات أو التزلج
توصلت الأبحاث إلى أن شدة إصابة الدماغ الرضية (TBI) والعمر الذي تعاني منه يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بالخرف على الطريق. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في The Lancet Psychiatry أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بإصابات الدماغ الرضية معرضون لخطر الإصابة بالخرف بنسبة 24 في المائة أكثر من الأشخاص الذين ليس لديهم تلك الإصابات.
قال المؤلف الرئيسي جيسي فان ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة واشنطن: “ما أدهشنا هو أنه حتى إصابة واحدة خفيفة من الإصابات الدماغية الرضية كانت مرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بالخرف بشكل ملحوظ”. ووجدت الدراسة أيضًا أنه إذا تعرضت لإصابة دماغية في العشرينات من العمر ، فإن خطر إصابتك بالخرف في الخمسينيات من العمر يقفز بنحو 60 بالمائة. وقال فان إنه يأمل أن تدفع النتائج الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بإصابات الدماغ الرضية إلى تبني عادات تتعلق بصحة الدماغ ، مثل ممارسة المزيد من التمارين واستخدام كميات أقل من التبغ والكحول.
عادات لم تكن تعرفها لشيخوخة دماغك: تفضل الأريكة على صالة الألعاب الرياضية
الجلوس هو عامل خطر للإصابة بالخرف. ولكن حتى إذا كنت تقف كل ساعة أو نحو ذلك ، فلا تزال بحاجة إلى إضافة التمارين إذا كنت ترغب في حماية دماغك المتقدم في السن. في دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Neurology ، على سبيل المثال ، اختبر الباحثون لياقة النساء من خلال دراسة أدائهن على الدراجات الثابتة. النساء ذوات “اللياقة القلبية الوعائية العالية” كان لديهن خطر الإصابة بالخرف بنسبة 88 في المائة أقل من مجموعة النساء “اللواتي يتمتعن بلياقة معتدلة”. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسة أن أعراض الخرف بدأت بعد 11 عامًا في مجموعة “اللياقة البدنية العالية” على مجموعة “اللياقة البدنية المتوسطة”.
أنت نباتي أمام التلفزيون
عندما يتعلق الأمر بإنقاذ عقلك ، يمكن أن تستفيد عضلاتك العقلية من التدريبات المنتظمة أيضًا. أفادت دراسة أجرتها جمعية الزهايمر عام 2017 أن كبار السن الذين خضعوا لبرنامج تدريب معرفي قائم على الكمبيوتر يسمى “سرعة المعالجة” قللوا من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 29 بالمائة. يقول الدكتور برنارد: “هناك بعض الأبحاث الواعدة التي أظهرت أن التدريب المعرفي في مجالات محددة – على سبيل المثال ، معالجة المعلومات أو الذاكرة – يبطئ التدهور المعرفي لمدة عامين على الأقل بعد التدريب”. ومع ذلك ، ليس من الواضح كيف يترجم هذا إلى ألعاب الدماغ المتاحة حاليًا. الأهم من ذلك ، لا توجد أدلة كافية على أن ألعاب الدماغ يمكن أن تمنع التدهور المعرفي أو حالات مثل مرض الزهايمر “. ومع ذلك ، فإن تحدي عقلك – مثل القراءة وحل الكلمات المتقاطعة أو ألغاز سودوكو – لا يمكن أن يضر وقد يساعدك في الواقع.
عادات لم تكن تعرفها لشيخوخة دماغك: لا تحب تعلم أشياء جديدة
الأشخاص ذوو المستويات التعليمية الأعلى لديهم معدلات منخفضة من الخرف. يقول الدكتور هندريكس: “أحد أفضل المتنبئين لمن هم محميون من مرض الزهايمر والخرف مع تقدمهم في العمر هو مقدار التعليم الذي يتلقونه”. “بينما تتعلم أشياء ، تقوم بتطوير اتصالات جديدة وهذا يمنحك مزيدًا من المرونة. يبدو الأمر كما لو أنه يمكنك وضع المزيد من الأموال في حساب التقاعد الخاص بك ، وعندما تتقاعد ويبدأ عقلك في التباطؤ ، يمكنك الاعتماد على ذلك “.
لقد تركت الصداقات القديمة والصلات الأسرية تتلاشى
تمامًا مثل التسوق لشراء الأحذية أو الركض في جميع أنحاء الحي ، فإن إبقاء عقلك نشطًا ومشاركًا أسهل عندما تشرك الأصدقاء ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية العصبية النفسية الدولية. قام الباحثون بتخصيص درجة لكبار السن بناءً على مستوى نشاطهم الاجتماعي – من زيارة أفراد الأسرة إلى حضور الأحداث الرياضية. وجد الباحثون أن كل زيادة بمقدار نقطة واحدة في درجة نشاطهم الاجتماعي تتوافق مع انخفاض بنسبة 47 بالمائة في معدل التدهور المعرفي لديهم. تعد التنشئة الاجتماعية طريقة رئيسية لتخفيف التوتر وتقليل الشعور بالوحدة ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على شيخوخة الدماغ.
عادات لم تكن تعرفها لشيخوخة دماغك: أنت لا تمارس الاسترخاء
إن الإجهاد الذي يلحق بالدماغ أمر مخيف. من بين الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل بالضعف الإدراكي المعتدل (MCI) ، كان أولئك الذين يعانون من القلق أيضًا أكثر عرضة لخطر التدهور المعرفي السريع ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب النفسي للشيخوخة. في الواقع ، وجد الباحثون أن فرصة الإصابة بمرض الزهايمر زادت بنسبة 33 في المائة بين الأشخاص الذين يعانون من قلق خفيف ، وبنسبة 78 في المائة للأشخاص الذين يعانون من قلق معتدل ، وبنسبة 135 في المائة للأشخاص الذين يعانون من القلق الشديد.
أنت تنام بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة
إذا كنت من كبار السن ، فكلما قل النوم ، كلما تقدم عقلك بشكل أسرع ، وفقًا لتحليل تلوي نُشر في طب النوم. باستخدام فحوصات الدماغ والتقييمات العصبية والنفسية وسجلات مدة النوم ، وجد الباحثون أن أولئك الذين ينامون ساعات أقل أظهروا ضعفًا جسديًا في أدمغتهم بالإضافة إلى انخفاض في الأداء المعرفي. الكثير من النوم يمكن أن يؤذي عقلك أيضًا. بقعة حلوة؟ ووجدوا أن سبع ساعات في اليوم تعمل بشكل أفضل بالنسبة لمعظم البالغين.
عادات لم تكن تعرفها لشيخوخة دماغك: أنت تأكل طعامًا هشًا
بقدر ما يتعلق الأمر بدماغك ، فأنت بالتأكيد ما تأكله ونظامك الغذائي الصحي ، كان الأداء الإدراكي أفضل. قلل نظام مايند الغذائي من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 53 في المائة لدى الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي “بصرامة” ، وبنسبة 35 في المائة تقريبًا لدى الأشخاص الذين التزموا به “بشكل جيد إلى حد ما”. يدعو نظام مايند الغذائي إلى تناول ثلاث حصص على الأقل من السلطة وخضروات أخرى كل يوم. يعزز هذه الأطعمة العشرة لصحة الدماغ: الخضار الورقية الخضراء ، والخضروات الأخرى ، والمكسرات ، والتوت ، والفول ، والأسماك ، والدواجن ، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، والنبيذ (باعتدال). وأحد هذه الأطعمة يستحق صيحة خاصة: التوت الأزرق.
أنت تعيش بالقرب من طريق سريع رئيسي
تسبب الطرق السريعة مستويات عالية من التلوث ، والتي تقول الأبحاث إنها قد تكون أخبارًا سيئة لأدمغتنا. نظرت دراسة أجريت عام 2015 في مجلة Stroke على الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من الطرق الرئيسية وخلصت إلى أن التعرض لـ “الجسيمات الدقيقة” في تلوث الهواء ، كان مرتبطًا بالتغيرات الهيكلية في الدماغ والتي تعد مؤشرات على ضعف الإدراك وأنواع أخرى من تلف الدماغ . كلما اقتربت من طريق مزدحم وكلما طالت فترة تعرضك للتلوث ، زادت مخاطرك.
