حدد العلماء الأشياء التي يمكن تغييرها أو تعديلها لتقليل خطر التدهور المعرفي أو الخرف. عادات يومية تزيد من خطر الإصابة بالخرف.
جدول المحتويات
عوامل خطر الخرف التي يمكنك السيطرة عليها
يبدأ تقليل خطر الإصابة بالخرف من عاداتك اليومية. على الرغم من أنه لا يمكن تغيير بعض عوامل خطر الإصابة بالخرف ، مثل عمرك وتاريخ عائلتك ، إلا أن لديك خيارًا لكسر هذه العادات السيئة التي تزيد من خطر إصابتك.
عادات يومية تزيد من خطر الإصابة بالخرف:
اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة
أنت تعرف بالفعل أن النظام الغذائي المتوازن ضروري لقلبك ووزنك. ولكن في بعض الأحيان يتم التغاضي عن فوائد الطعام للعقل: “يحتاج الدماغ إلى الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والفيتامينات والمعادن ليعمل بشكل صحيح”. وجدت مراجعة للبحوث المنشورة في مجلة أن هناك صلة بين تناول الدهون المشبعة وزيادة مخاطر المشكلات الإدراكية – بما في ذلك الخرف. أفضل تغذية يمكن أن تقدمها لعقلك هي نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب. استبدل الزبدة بالدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، وقلل من تناول اللحوم الحمراء ، وبدلاً من ذلك ، اختر مصادر البروتين الأخرى الخالية من الدهون بما في ذلك الدجاج والأسماك.
إقرأ أيضا:13 أسباب مخادعة لنقص فيتامين ب 12عادات يومية تزيد من خطر الإصابة بالخرف:
الإكثار من تناول السكر
قائمة الأسباب التي تجعلك تقلل من تناول السكر تتزايد باستمرار ، وأحد هذه الأسباب هو أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر قد يؤدي إلى الإصابة بالخرف. قام باحثون من جامعة باث وكينغز كوليدج بلندن باختبار عينات دماغية لـ 30 فردًا يعانون من مرض الزهايمر وغير مصابين بمرض الزهايمر بحثًا عن وجود جزيئات السكر في نظام الفرد. ووجدوا أن المصابين بمرض الزهايمر كانوا أكثر عرضة للإصابة بمشاكل مع إنزيم حيوي يسمى MIF نتيجة للجليكشن ، وفقًا لأبحاثهم المنشورة في عام 2017 في التقارير العلمية. وهذا يعني أنهم تمكنوا ، لأول مرة ، من ربط ارتفاع نسبة السكر في الدم بمرض الزهايمر.
تجاهل المرض المزمن
يوضح الدكتور فيليت أن عدم علاج ارتفاع ضغط الدم والسكري هما من أكبر عوامل الخطر للخرف مثل مرض الزهايمر. “مرضى السكري لديهم ما يصل إلى 73 بالمائة زيادة في خطر الإصابة بالخرف وخطر الإصابة بالخرف الوعائي أعلى من غير المصابين بالسكري” “ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر يزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الوعائي.” بالنسبة لكلا المرضين ، فإن إدارتهما بالأدوية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالخرف بشكل كبير. لاحتواء – أو تجنب – بشكل مثالي – المرض المزمن ، تأكد من مواكبة مواعيد طبيبك. يقول كليفورد سيجيل ، طبيب الأعصاب في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا: “المرضى الذين يزورون الأطباء أقل عرضة للإصابة بالخرف. حيث يمكن تعديل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع ضغط الدم عندما يخضعون لمراقبة الطبيب.
إقرأ أيضا:نصائح وحيل لإدارة مرض السكريعادات يومية تزيد من خطر الإصابة بالخرف:
الإفراط في شرب الكحول
يمكن أن يؤدي الضغط على الزجاجة بقوة إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية . بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض الكبد بالإضافة إلى الخرف. يقول الدكتور سيجيل: “إن الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يجعل أدمغة الناس ضمورًا أو يصابوا بالخلل . مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة مبكرًا”. “أظهرت دراسات متعددة وجود علاقة بين استخدام الكحول لفترات طويلة والشكاوى المعرفية.” بالإضافة إلى ذلك. يمكن أن تسبب سنوات من شرب الكحول أشكالًا نادرة من فقدان الذاكرة تؤدي إلى الارتباك ، والمعروفة باسم متلازمة فيرنيك كورساكوف. من الآمن أن تشرب باعتدال لصحتك – مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال. في الواقع ، قد يكون القيام بذلك (خاصة النبيذ الأحمر) مفيدًا لصحة دماغك . والرفاهية العامة – حيث ترتبط مركبات الفلافونويد الموجودة في النبيذ الأحمر بتقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن. قد تزيد هذه الأدوية الشائعة من خطر إصابتك بالخرف.
عادات يومية تزيد من خطر الإصابة بالخرف:
التدخين
يقول الدكتور فيليت إن السجائر ودخان السجائر يحتويان على أكثر من 4700 مركب كيميائي. بما في ذلك بعض المركبات شديدة السمية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يدخنون هم أكثر عرضة للإصابة بجميع أنواع الخرف. ومخاطر أعلى بكثير (تصل إلى 79 بالمائة) لمرض الزهايمر على وجه التحديد. والخبر السار هو أن المدخنين السابقين لديهم خطر الإصابة بالخرف أقل بكثير من المدخنين الحاليين. لذلك كلما أقلعت عن التدخين بشكل أسرع كان ذلك أفضل.
إقرأ أيضا:ما يجب أن تعرفه عن التهاب القولونالعيش بأسلوب حياة مستقر
وجد البحث صلة بين مرض الزهايمر وقلة النشاط ، وفقًا للشيخوخة والمرض. يقول الدكتور فيليت: “تُظهر الأبحاث القوية أن التمارين الرياضية تفيد الدماغ ويمكن أن تقلل من خطر السقوط والأمراض المرتبطة بالعمر وحتى الموت”. عندما تقوم التمارين بضخ الأكسجين والدم إلى قلبك وعضلاتك ، فإن عقلك يستفيد أيضًا. توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة) كل أسبوع. وهو ما يعادل ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا حوالي خمس مرات في الأسبوع.
عادات يومية تزيد من خطر الإصابة بالخرف:
قلة التحفيز الذهني
مثلما هو مهم أن تمارس جسدك ، من المهم بنفس القدر أن تمرن عقلك. إن قضاء الكثير من الوقت في الالتصاق بأريكتك ، وركوب الدراجات بشكل سلبي عبر قائمة انتظار. بدلاً من إشراك عقلك بنشاط قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف. تقول هيذر سنايدر ، دكتوراه ، مديرة أولى للعمليات الطبية والعلمية في جمعية الزهايمر: “تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على نشاط الدماغ يبدو أنه يزيد من حيويته وقد يبني احتياطياته من خلايا المخ ووصلاته”. الاستفادة من هذه الفوائد أمر سهل أيضًا: يقترح سنايدر “أكمل أحجية الصور المقطوعة أو أحجية الكلمات المتقاطعة. العب الألعاب التي تتطلب تفكيرًا استراتيجيًا مثل الشطرنج أو الجسر أو خذ فصلًا دراسيًا عبر الإنترنت أو في كلية المجتمع المحلي”.
كونك وحيدًا
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلات علم الشيخوخة في 2018 ارتباطًا بين الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية وزيادة خطر الإصابة بالخرف. يقول الدكتور فيليت: “هذا يتوافق مع الأبحاث السابقة التي تفيد بأن الأشخاص الذين يعانون من الوحدة لديهم مخاطر مضاعفة للإصابة بمرض الزهايمر مقارنة بأقرانهم الاجتماعيين”. حتى إذا كنت أكثر انطوائية وتستمتع بوقتك بمفردك ، فحاول بذل المزيد من الجهد في متابعة الأنشطة الاجتماعية. على سبيل المثال الانضمام إلى نادي الكتاب أو التطوع في مأوى للحيوانات أو المشاركة في الرياضات المجتمعية.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
يشير الدكتور فيليت إلى البحث الذي يربط بين مشاكل النوم . مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم . وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، قدرت دراسة حديثة أن 15٪ من حالات مرض الزهايمر قد تعزى إلى مشاكل النوم. ووجد بحث آخر نُشر في عام 2016 في مجلة. وشارك فيه ما يقرب من 7500 امرأة أن متوسط أقل من ست ساعات من النوم في الليلة يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 36٪ لتقليل المخاطر ، يقترح الدكتور فيليت إنشاء روتين لوقت النوم. والحفاظ على جدول نوم منتظم ، وعلاج اضطرابات النوم ، مثل انقطاع النفس النومي. من الجيد أيضًا عدم ممارسة الرياضة أو تناول الطعام في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. حيث يمكن لكليهما إعاقة النوم. إذا كانت لديك هذه الأنواع من الأحلام ، فمن المرجح أن تصاب بالخرف بنسبة 80٪.
عادات يومية تزيد من خطر الإصابة بالخرف:
الحصول على الكثير من النوم
من الطبيعي أن تتغير أنماط النوم مع تقدمك في العمر. على سبيل المثال ، قد يكون الآباء والأمهات الذين يرعون طفلًا حديث الولادة في المتوسط ثلاث إلى أربع ساعات. في حين أن 60 عامًا ممن تقاعدوا حديثًا قد يكونون قادرين على إدارة تسع ساعات في الليلة. في نفس الدراسة التي أجريت على 7500 امرأة في مجلة، وجد الباحثون أن النوم أكثر من ثماني ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 35٪. قد يكون استخدام أنواع معينة من الوسائل المساعدة على النوم للحصول على قسط كافٍ من النوم مشكلة أيضًا: “غالبًا ما أرى مرضى يعانون من الأرق أو مشاكل نوم أخرى يحلون مشكلاتهم بالأدوية” ، كما يقول الدكتور سيجيل. أحد أنواع الحبوب المنومة التي تُستخدم غالبًا، وهو مضاد للهستامين. تقلل هذه الأدوية من نفس المواد الكيميائية في الدماغ التي تم تصميم عائلة واحدة من أدوية مرض الزهايمر لزيادةها “. تحدث مع طبيبك وتأكد مما إذا كنت ستأخذ حبوبًا منومة ، فقد تمت تجربة أشياء سلوكية أخرى مثل تحسين عادات نومك.
تفتقر إلى الإحساس بالهدف أو المعنى في الحياة
إن امتلاك إحساس قوي بالهدف – على سبيل المثال. سبب للاستيقاظ في الصباح ، مع العلم أن الناس يعتمدون عليك ، والشعور بأنك تقدم مساهمات مهمة وربما حتى تحدث فرقًا في هذا العالم . يمكن أن يساهم في شيخوخة صحية ، يشرح سكوت كايزر ، العضو المنتدب. كبير مسؤولي الابتكار وطبيب الشيخوخة الممارس. “تدعم العديد من الدراسات العلمية هذه الفكرة بوضوح وتثبت قيمة وجود إحساس قوي بالهدف في سننا الأكبر في تعزيز العديد من مجالات الصحة الجيدة والرفاهية . بما في ذلك صحة الدماغ وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر” يقول.
