لا يحدث اتباع نظام غذائي بين عشية وضحاها ، ولكن هناك أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لبدء تناول الطعام الصحي في يوم واحد فقط. سنقدم لكم في هذا المقال غير عادات الأكل الخاصة بك.
جدول المحتويات
غير عادات الأكل الخاصة بك:
أبقيها بسيطة
“يفكر الناس في تغيير عاداتهم الغذائية على أنه كل شيء أو لا شيء. تغيير كبير ؛ يقول ليبي ميلز ، MS ، RDN ، LDN ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “لكن هذا يصبح أمرًا ساحقًا”. بدلًا من ذلك. قم بإجراء تغيير بسيط واحد يوميًا (كن هادئًا على نفسك: تخطي الحلوى أو تناول كمية إضافية من الخضار). ستكون أكثر قابلية للإدارة وسيظل لها تأثير كبير على المدى الطويل.
ابدأ يومك بكوب من الماء
حاول أن تبدأ يومك بكوب من الماء قبل استنشاق جرعة من الكافيين. “سيعمل كوب الماء هذا على إطلاق عملية الهضم الغذائي ثم تحريك الأشياء. يمكن أن يمنحك إحساسًا بالانتعاش من خلال تصفية رأسك والمساعدة في تحريك أمعائك بانتظام ، “يقول ميلز. ضع كوبًا من الماء على منضدة النوم قبل أن تنام في الليل ؛ في صباح اليوم التالي ، قم بتجفيفه قبل القفز من السرير.
إقرأ أيضا:دليل لفهم الفوائد الصحية للذرةتدرب على تناول الوجبات الخفيفة اليقظة
لا حرج في تناول الوجبات الخفيفة ما دمت تقوم باختيارات مغذية لا تضيف مئات السعرات الحرارية الإضافية إلى يومك. بدلًا من رقائق البطاطس أو لوح الحلوى عندما يبدأ غدائك في التلاشي ، تناول حفنة من المكسرات. سوف تملأك الألياف والبروتين ، وتنسى ما سمعته عن محتواها من الدهون. يقول ميلز: “إنه نوع قيم من الدهون من مصدر نباتي صحي ، لذا فهو رائع للتحكم في نسبة الكوليسترول في الدم لدينا”. يعتبر التفاح خيارًا جيدًا آخر لاحتوائه على مادة البكتين ، وهو نوع من الألياف التي تنتفخ عندما تتلامس مع الرطوبة في معدتك ، مما يجعلك تشعر بالشبع.
غير عادات الأكل الخاصة بك: احصل على سعرات حرارية كافية
يمكن أن يصبح الكثير من السعرات الحرارية غير صحي ، ولكن القليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. عندما تحرم نفسك من الطعام ، فإن عملية الأيض تتباطأ ، مما يتسبب في تأكل جسمك للعضلات والاحتفاظ بالدهون ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يقول ميلز: “لا تكن مهووسًا ومركّزًا على الأرقام ، ولكن أحيانًا تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها طريقة جيدة للتحقق والتأكد من أنك تتخذ خيارات صحية لتناول الطعام.
إقرأ أيضا:فوائد زيت الثومغير عادات الأكل الخاصة بك: الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يكون تغيير عاداتك الغذائية بسيطًا مثل الحصول على قسط كافٍ من الراحة. عندما تكون متعبًا ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام أو تتخذ خيارات طعام سيئة. يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى العبث بمستويات الهرمونات التي تتحكم في الجوع والتمثيل الغذائي. احصل على ما بين سبع وثماني ساعات من النوم كل ليلة.
تناول الأطباق الصغيرة
لا تتردد في تناول طبق مليء بالطعام ، ولكن فقط إذا كان هذا الطبق أصغر من أواني الطعام العادية. وجد باحثو كورنيل أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب من أوعية كبيرة يستهلكون حبوبًا أكثر بنسبة 16 في المائة من أولئك الذين أعطوا أوعية أصغر ؛ ومع ذلك ، عندما طُلب منهم تقدير كمية الحبوب التي يعتقدون أنهم سيأكلونها ، كانت تقديرات الأشخاص الذين يتناولون الأطباق الكبيرة أقل بنسبة 7 في المائة من تلك التي تحتوي على أوعية صغيرة. يساعدك تناول الأطباق الصغيرة على تناول كميات أقل من الطعام ولكنه يجعلك تشعر وكأنك تأكل ما يكفي.
غير عادات الأكل الخاصة بك: لا تنس الفطور
حتى لو لم تكن من عشاق الطعام في الصباح ، حاول أن تأكل شيئًا صغيرًا على الإفطار ؛ يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على عاداتك الغذائية الصحية على المسار الصحيح. يقول ميلز: “يميل زبائني الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى التحكم بشكل أفضل في بقية اليوم من أولئك الذين لا يتناولونها”. تناول شيئًا يحتوي على البروتين والألياف وقليل السكر. عجة الخضار ، الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني ، الزبادي قليل الدسم مع الحبوب المدعمة ، أو أفكار الإفطار الغنية بالبروتين كلها خيارات ذكية ستجعلك ممتلئًا حتى الغداء.
إقرأ أيضا:معلومات عن قطرات العينقم بإجراء مقايضات غذائية صحية
لا يعني استبدال فروق السعرات الحرارية والإضافات للحصول على خيارات أخف وأكثر صحة أنك بحاجة إلى التضحية بالنكهة. بدلًا من الزبدة على التوست أو المايونيز على الشطيرة ، جرب دهن الحمص على الخبز. فهو يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وأعلى في البروتين ومليء بالنكهة. بدلًا من إضافة الجرانولا إلى الزبادي الذي غالبًا ما يكون غنيًا بالسكر والدهون وحتى الملح ، ضعي ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني فوقه وأضيفي شرائح الموز أو التفاح. ستحصل على حلاوة طبيعية مع زيادة البروتين والفيتامينات. يقول ميلز: “الزبادي اليوناني قليل الدسم مع العنب الطازج وزبدة الفول السوداني أو الفول السوداني المفروم مذاقه تمامًا مثل شطيرة زبدة الفول السوداني”.
غير عادات الأكل الخاصة بك: أحضر غدائك
تعتبر وجبة غداء جاهزة من المنزل وسيلة سهلة لمراقبة ما تتناوله ، بالإضافة إلى توفير بضعة دولارات. اضبط تذكيرًا على هاتفك للانطلاق بعد العشاء ، ثم خذ بضع دقائق لتحضير سلطة أو وعاء خاص بك (أرز بني أو كينوا مغطاة بالخضار والبروتين). أو قم بإعداد وجبات غداء لمدة أسبوع يوم الأحد بهذه الحيلة الإبداعية. “استخدم الأواني البلاستيكية المقسمة لعمل دهن من رقائق الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل وعيدان الخضار والفواكه والحمص أو بضع قطع من الجبن. يقول ميلز: “لديك مجموعة متنوعة من النكهات والقوام والأشكال التي تجعلها ممتعة”.
خطط مسبقا
إذا كان عليك شراء الغداء ، فخطط مسبقًا. يقول ميلز: “قبل أن تخرج ، خذ خمس دقائق وفكر في الغداء والمطعم الذي ستذهب إليه”. من خلال تحديد ما ستطلبه في وقت مبكر ، يمكنك الالتزام بخيار صحي وستكون أقل احتمالية لطلب تلقائيًا شيئًا يلبي رغباتك غير الصحية.
غير عادات الأكل الخاصة بك: لا تحرم نفسك من المكافآت
“القليل من الحلوى مثل الشوكولاتة مفيد للجسم لأنه إذا كانت معتادة وقمت بالتخلص منها ، فإن جسمك ينتقل إلى وضع الإجهاد من الحرمان ويحفز إنتاج الكورتيزول ، مما يرفع مستويات الجلوكوز في الدم ؛ يقول ميلز: “يتم تخزين الفائض على شكل دهون حول الوسطاء”. وتقول إن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة لا تقل عن 70 في المائة ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول وضغط الدم والدورة الدموية. يمكنك أيضًا رش مسحوق الكاكاو غير المحلى على الزبادي أو دقيق الشوفان للحصول على نكهة الشوكولاتة المليئة بالفلافانول ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
اصنع وعاء فواكه مزخرف
شجع نفسك على تناول طعام صحي في المنزل عن طريق ملء وعاء كبير بالفاكهة وعرضها على منضدة المطبخ أو الطاولة. يتضاعف كزينة ووجبة خفيفة صحية. الشعور بالخمول؟ ستعزز عادات الأكل الصحي هذه طاقتك.
فكر في عاداتك غير الصحية
يمكن أن يساعدك التعرف على عاداتك الغذائية غير الصحية في معرفة كيفية جعلها أكثر صحة لأنك ستعرف ما يجب تجنبه. ضع قائمة بما تفعله ليس دائمًا صحيًا – تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا ، وتخطي وجبات الطعام ، وتناول الطعام بالخارج كل يوم ، وما إلى ذلك. ضعها في اعتبارك واتخذ قرارًا واعيًا لتجنب هذه المزالق في المرة القادمة التي يحين فيها وقت الوجبات.
غير عادات الأكل الخاصة بك: كن متسوق بقالة يقظ
فكر حقًا في ما تضعه في عربة التسوق. إذا كنت تعلم أن لديك ميلًا إلى التخلص من نصف كيس من رقائق البطاطس أثناء مشاهدة التلفزيون ليلًا ، فتجنب الإغراء ولا تشتريها على الإطلاق. تأكد من أن لديك ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وخيارات البروتين الصحية لتغطي ثلاث وجبات في اليوم.
اشرب الماء طوال اليوم
يقول ميلز: “إن شرب الماء طوال اليوم سيساعدك على تناول كميات أصغر عندما تجلس لتناول وجبة لأنك تشرب الماء بشكل صحيح”. يمكن للجفاف أن يخدع جسمك ليعتقد أنه جائع ، لذا فإن تناولك للوجبات الخفيفة باستمرار قد يعني أنك عطشان فقط. بعد ذلك.
