فوائد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي: تناول القليل من الألياف كل يوم يمكن أن يساعد في حمايتك من بعض الأمراض. ستوضح لك النصائح التالية كيف أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ستفيد صحتك.
هل تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب؟
نعم. يمكن أن يقلل تناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا عوامل الخطر لأمراض القلب.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الألياف هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 44000 رجل أن أولئك الذين تناولوا 29 جرامًا من الألياف يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 41٪.
وجدت دراسة مهمة أخرى أن النساء اللائي تناولن 23 جرامًا من الألياف يوميًا قللن من خطر الإصابة بنوبة قلبية مقارنة بأولئك اللائي تناولن القليل من الألياف.
على الرغم من أن الخبراء ينصحون البالغين بتناول ما بين 25 و 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على الكمية الكافية
جدول المحتويات
فوائد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي : أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف الغذائية ، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
إقرأ أيضا:طرق لتعزيز صحتك بفيتامين سيربما تكون نخالة الشوفان والشوفان من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان ، ولكنها توجد أيضًا في البقوليات والبازلاء ونخالة الأرز والشعير والحمضيات والفراولة والتفاح.
عندما تأكل أيًا من هذه الأطعمة ، تمر الألياف القابلة للذوبان ببطء عبر الجهاز الهضمي وتصبح لزجة ولزجة.
يرتبط هذا “الجل” بجزيئات الكوليسترول ، مما يقلل من امتصاص الكوليسترول الضار من الدم عن طريق إبطاء مرورها عبر جدار الأمعاء. ثم يتم طرد هذه الجسيمات كنفايات.
على الرغم من ذلك ، تظل تأثيرات الألياف القابلة للذوبان على الكوليسترول منخفضة.
ثلاثة أطباق من دقيق الشوفان في اليوم تخفض الكوليسترول الكلي بنحو خمس نقاط فقط ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بحوالي 4٪.
هذا يعني أن النظام الغذائي الغني بالألياف يجب أن يكون قادرًا على توفير بعض الفوائد الأخرى للقلب.
أحد الاحتمالات: الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، تلك الموجودة في قشور معظم الفواكه والخضروات – سوف يأكلون أطعمة ذات سعرات حرارية أقل ، فترة ، ربما لأن الألياف ستشبع شهيتهم.
تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على وزنك المثالي ، مما يساعد بدوره في التحكم في العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب المرتبطة بالسمنة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وانخفاض الكوليسترول الجيد (الكوليسترول الجيد) ومستويات الدم. ارتفاع نسبة الدهون في الدم والتي تشمل الدهون الثلاثية
هل يمكن للألياف أن تمنع مرض السكري؟
نعم. يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
عندما تأكل تفاحة أو جزر ، يستغرق الجسم وقتًا في هضمها.
تختلف هذه الظاهرة تمامًا عندما تأكل شريحة من الخبز الأبيض: تقريبًا مثل السحر ، تذوب.
بشكل عام . تؤدي الأطعمة التي يتم هضمها ببطء إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل تدريجي أكثر من الأطعمة التي يتم هضمها بسرعة.
فكلما قلَّت الوجبة التي ترفع نسبة السكر في الدم ، قلَّت حاجة الجسم لتحفيز إنتاج الأنسولين لخلايا الدم.
تحدث مقاومة الأنسولين ، وهي مشكلة في مرض السكري من النوع 2 . عندما يضطر الجسم إلى إنتاج الكثير من الأنسولين بشكل متكرر لإدارة الوجبات الغنية بالكربوهيدرات البسيطة – غالبًا ما تكون كربوهيدرات منخفضة الألياف.
في حين أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الألياف أقل عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين ، فإن الألياف القابلة للذوبان – الموجودة في دقيق الشوفان والبقوليات والشعير وغيرها . ستكون كذلك. خيارات أفضل.
يشكل الجل المكون من الألياف القابلة للذوبان حاجزًا بين الإنزيمات الهاضمة في المعدة وجزيئات النشا من الطعام ؛ وبالتالي . يستغرق جسمك وقتًا أطول لهضم الوجبة وتحويلها إلى سكر في الدم.
كما تظهر هذه النصائح القليلة ، فإن إضافة الكمية المناسبة من الألياف إلى نظامك الغذائي هو مفتاح الحفاظ على صحة جيدة.
