صحة

فوائد السيتان و كيفية تناوله

السيتان هو بديل نباتي للحوم مع جلوتين القمح كمكون رئيسي. هل سيتان صحي؟ كل شيء عن بديل البروتين النباتي هذا اليك فوائد السيتان و كيفية تناوله.

جدول المحتويات

ما هو السيتان؟ الأصل النباتي “اللحوم”

على الرغم من وجود الكثير من “اللحوم” النباتية الجديدة في السوق اليوم ، فإن السيتان ، وهو بروتين لحوم نباتي ، صمد أمام اختبار الزمن. بالإضافة إلى ألقابها لحوم القمح ، وبروتين القمح ، وغلوتين القمح ، وبطة وهمية ، و fu – يمكن للسيتان أن يدعي لقبًا آخر: “اللحوم” الأصلية ذات الأصل النباتي. لحم القمح له جذور آسيوية قديمة. يقال أنه تم اكتشافه من قبل الرهبان البوذيين. لكنها ظهرت على مشهد الطعام في الولايات المتحدة في الستينيات ، عندما أطلق عليها أخيرًا اسمها ، سيتان ، من قبل المؤسس الياباني للنظام الغذائي الماكروبيوتيك ، جورج أوساوا. كان سيتان موجودًا في السوق منذ ذلك الحين ، على الرغم من أن جميع المنتجات النباتية الأخرى تسرق الأضواء الإعلامية.

قد يخلط بعض الناس بين السيتان (يُنطق “ساي تان”) مع التوفو أو التيمبيه لأنهم جميعًا يقدمون بروتينًا نباتيًا ويمكن الاستمتاع به بدلاً من البروتين الحيواني. لكن التوفو والتمبيه مصنوعان بشكل كلاسيكي من فول الصويا. يعتمد السيتان على جلوتين القمح الحيوي الرطب ، والذي يوفر قوامًا مميزًا للمضغ ولحميًا ونكهة محايدة. ونعم ، يحتوي السيتان على الغلوتين تمامًا. إنه مصنوع من جلوتين القمح ، وهو البروتين الموجود بشكل طبيعي في القمح.

إقرأ أيضا:لماذا لا تعمل الحميات الصادمة في كثير من الأحيان

فوائد السيتان و كيفية تناوله: لماذا يتجه السيتان

لسنوات ، كان غير النباتيين يمرون من قبل السيتان على أرفف المتاجر. لكن في هذه الأيام ، يتأرجح الأشخاص الذين يتناولون الطعام من جميع الأنواع بعرباتهم لإضفاء مظهر جديد على السيتان. تزداد شعبيتها جنبًا إلى جنب مع الطلب على بدائل اللحوم النباتية الأخرى بفضل جاذبية الأكل النباتي.

وفقًا لتحليل سوق الأغذية النباتية كان من المتوقع أن يكون السيتان هو المنتج البديل للحوم الأسرع نموًا. إن الطلب المتزايد على المنتجات الغذائية الملائمة يؤدي إلى زيادة الطلب على منتجات السيتان والأطعمة الجاهزة الأخرى.

قد تساهم عوامل أخرى في تزايد قبول مطبخ سيتان. تقول ناتالي ريزو ، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك: “إنها تشبه قوام اللحوم ، وهي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الأطعمة النباتية الأخرى”. “بالإضافة إلى أنه غير مكلف ويسهل العثور عليه ومتعدد الاستخدامات.

ما هو في سيتان؟

يمكن صنع السيتان في مطبخك المنزلي أو بواسطة الشركات المصنعة. في كلتا الحالتين يخلط دقيق القمح مع الماء ويعجن لفصل النشا. تتكرر هذه العملية حتى يبقى بروتين القمح فقط. ثم يتم طهيه مع الأعشاب والتوابل والمنكهات الأخرى.

إقرأ أيضا:ماذا تفعل إذا كان لديك ألم في الرقبة على الجانب الأيمن

نظرًا لأنها وصفة ، لا يتم تحضير السيتان دائمًا بالطريقة نفسها بالضبط. السيتان التقليدي الذي ستجده معبأًا وفي السوق المحلي يتم صنعه عادةً بالماء وجلوتين القمح الحيوي وصلصة الصويا والثوم. توفر صلصة الصويا الصوديوم (الملوحة) والأومامي (المذاق) ، وكلاهما يضيف إلى النكهة.

قد تجد أيضًا دقيق فول الحمص ودقيق الصويا منزوع الدهن والخميرة الغذائية وكومبو (خضروات بحرية) وزيت نخالة الأرز وخل الأرز والدبس والبصل والزنجبيل والتوابل الأخرى المدرجة في الإصدارات التقليدية. تتوفر أصناف النكهات أيضًا.

فوائد السيتان و كيفية تناوله: حقائق غذائية سيتان

مثل اللحوم ، السيتان مليء بالبروتين ومصدر للحديد. على عكس اللحوم ، فهي تحتوي على مصدر ضئيل للدهون المشبعة. كما أنها منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات. يوفر السيتان جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.

قد تختلف العناصر الغذائية الأخرى حيث يمكن صنع السيتان بعدة طرق. لكن الوجبة النموذجية التي تزن 85 جرامًا (3 أونصات) من السيتان توفر العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 120
  • البروتين: 21 جم
  • إجمالي الدهون: 2 جم
  • إجمالي الكربوهيدرات: 5 جم
  • الألياف الغذائية: 1 غ
  • السكريات الكلية: 2 جرام
  • الكالسيوم: 20 مجم
  • الحديد: 1.4 مجم
  • الصوديوم: 380 مجم
  • كوليسترول: 0 ملغ

الفوائد الصحية للسيتان

هناك ما هو أكثر من تأثير Seitan على الصحة من ملفه الغذائي. “المصادر النباتية للبروتين تميل إلى أن تكون كثيفة المغذيات ، وهذا يشمل السيتان” ، كما تقول إيمي جورين ، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة شركة Plant-Based Eats.

إقرأ أيضا:تحقيق أقصى استفادة من فرش ومعجون الأسنان

حقيقة أن السيتان لا يأتي من حيوان هو سبب واضح يجعله مفيدًا لك. يقول شارون بالمر “إنه نباتي بالكامل ، لذا فهو طريقة رائعة لتقليل تناول اللحوم الحمراء في النظام الغذائي ، والذي يرتبط بالفوائد الصحية والبيئية”.

يمكن أن يساعد تناول السيتان في ضمان حصولك على البروتين الكافي بينما تتجه نحو نمط الأكل النباتي. هذه الطريقة في الأكل لها فوائدها الصحية الخاصة.

قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي في إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2017 في Nutrients. يقول بالمر إن الأكل النباتي يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

فوائد السيتان و كيفية تناوله: مخاطر أو آثار جانبية

على الرغم من فوائده ، هناك ما يبرر بعض الحذر عند الانغماس في السيتان. يقول ريزو: “كن على دراية بالحصص وأحجام الصوديوم إذا كنت تأكل الكثير من السيتان”.

إذا كنت تحاول تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، فضع في اعتبارك محتوى الصوديوم في السيتان الذي تختاره ، وخاصة الأنواع ذات النكهات. هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى تجنب الطعام. قد تحتاج فقط إلى الحد من الملح المضاف في الوجبات التي تحتوي على السيتان.

إذا كنت تحاول الابتعاد عن السكريات المضافة ، فتحقق من ملصقات المنتجات قبل الشراء. قد تضيف بعض العلامات التجارية دبس السكر والسكر الأبيض.

بالطبع ، هناك الغلوتين أيضًا. يقول بالمر: “يعتمد السيتان كليًا على القمح – فهو أساسًا بروتين القمح أو الغلوتين ، لذا فهو غير مناسب لمن يستهلكون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين”.

وماذا عن السيتان عند تناول الطعام بالخارج أو طلب وجبات سريعة؟ يقول جورين: “غالبًا ما يتم تقديم السيتان في المطاعم ، وهو مقلي ، مما يعني أنه يجب تناول هذه الأنواع من حين لآخر فقط لأن هذا يجعلها أعلى في كل من السعرات الحرارية والدهون.

من يجب أن يفكر في سيتان

في حين أن السيتان يتناسب بشكل جيد مع أي خطة أكل نباتي أو نباتي ، إلا أنه متعدد الاستخدامات ومليء بالبروتين لدرجة أن هناك عددًا قليلاً من المجموعات الأخرى التي قد ترغب في اعتبار هذا البديل من اللحوم.

فوائد السيتان و كيفية تناوله: سيتان للرياضيين النباتيين

يقول ريزو: “هناك بعض الجدل حول ما إذا كان الرياضيون النباتيون بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين ، لأن مصادر البروتين الحيواني قد يمتصها الجسم بشكل أفضل. “لهذا السبب ، من الأهمية بمكان بالنسبة للرياضيين النباتيين أن يأخذوا مصادر بروتين عالية الجودة ، مثل السيتان ، للتعافي بعد التمرين.”

يوصي Rizzo بشدة أن يقوم الرياضيون ذوو الأصل النباتي بتضمين أطعمة مثل السيتان في وجباتهم بعد التمرين أو في وجبات العشاء لمساعدتهم على تلبية احتياجاتهم من البروتين على مدار اليوم.

سيتان لغير النباتيين

في حين أن السيتان هو بديل نباتي للحوم ويمكن أن يكون اختيارًا مفضلًا للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية من جميع الأنواع ، فلا داعي لأن تكون نباتيًا أو نباتيًا للاستمتاع به. يمكن أن يتعايش ستيك و سيتان في نظام غذائي واحد. يمكنك حتى الجمع بين الاثنين ، خلط اللحم مع السيتان.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن المنتجات المختلطة ، مثل البرجر المصنوع من نصف لحم بقر ونصف سيتان ، قد تكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في تقليل تناول اللحوم ، خاصةً إذا لم يكونوا مستعدين لذلك. الالتزام التام بالأكل النباتي.

فوائد السيتان و كيفية تناوله: كيف تأكل السيتان

إذا لم يكن لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين أو حساسية الغلوتين ، يمكنك التخطيط للاستمتاع بوجبة من السيتان يوميًا كمصدر رئيسي للبروتين. ولكن نظرًا لأنه يُنصح باختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ففكر بشكل مثالي في تناول السيتان عدة مرات في الأسبوع بدلاً من تناوله يوميًا لمزيد من التنوع الغذائي في نظامك الغذائي

لا توجد طريقة واحدة أفضل لتناول هذا “اللحم” النباتي. ستجد غالبًا السيتان محضرًا في أطباق على الطراز الآسيوي. لكن السيتان التقليدي معتدل ، مما يجعله شديد التنوع لإدماجه بسهولة في عدد لا يحصى من الوصفات.

يعد استخدام السيتان المعبأ عمليا أمرًا لا يحتاج إلى تفكير لأنه جاهز بالفعل ؛ ما عليك سوى شويها أو قليها أو قليها بالبخار أو قليها أو قليها في مقلاة حتى يتم تسخينها بالكامل. يمكنك عادة استبدال السيتان باللحوم أو الدواجن في الوصفة – فقط قم بقطع بضع دقائق من إجمالي وقت الطهي. بمعنى آخر ، سخني السيتان في مقلاة ، واخلطه مع صلصة مثل الشواء أو الترياكي ، وتناوله.

فقط تأكد من اختيار شكل السيتان الذي يتناسب بشكل أفضل مع ما تخطط للقيام به به. استخدم شرائح أو قطع السيتان للمقلية السريعة ، وشرائح السندويشات ، والحبوب المطحونة أو الفتات للتاكو.

نصائح لتقديم سيتان

يقول Rizzo ، “يعجبني أن السيتان سهل التحضير فورًا من العبوة” ، والذي إما يقذفه في مقلاة سريعة أو تاكو أو يستمتع به لصنع برجر نباتي.

ويضيف بالمر: “أحب أكل السيتان في وصفات ، مثل البطاطس المقلية وأطباق المعكرونة وفطائر وعاء الخضار”. “

سيتان لذيذ حقًا يتم تحضيره في مقلاة مع بعض صلصة الترياكي وكستناء الماء والذرة الصغيرة والبصل والفطر والأرز البني. “يمكنك أيضًا وضع قطع السيتان على سيخ وإقرانها مع صلصة الفول السوداني للحصول على مقبلات لذيذة.”

تضيف بالمر أنها تقدر تمامًا أيضًا أسلوب القائم على النباتات في المدرسة القديمة. في منزل طفولتها ، تم إقران السيتان محلي الصنع مع المرق وتقديمه مع المعكرونة أو البطاطس المهروسة في نوع من البلد ، بطريقة منزلية. كما أنها تتذكر السيتان المحضرة بالجزر والبازلاء كحساء كثيف يقدم فوق الحبوب.

فوائد السيتان و كيفية تناوله: وصفات سيتان

في حين أن التقاط السيتان المعبأ أمر مريح للغاية ، يمكنك أن تجعله بنفسك إذا كنت من محبي الطهي – أو تحتاج إلى مشروع طهي جديد رائع. “ليس الأمر بهذه الصعوبة” ، كما تقول بالمر ، التي تصنع حساء السيتان المصنوع منزليًا. جرب وصفة بالمر لأفضل منتج محلي الصنع من السيتان.

سيتان الفول السوداني الحار

يعد تحضير السيتان المعبأ مع صلصة لذيذة وتقديمه في وعاء مع الأرز والخضروات طريقة لذيذة لإدراجه في خطة الأكل النباتية.

مكونات

  • 1 كوب مرق نباتي قليل الصوديوم
  • 2 ملاعق كبيرة صلصة جوتشوجانج المعبأة
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الكريمية الخالية من الملح
  • 1/2 ملعقة صغيرة من جذر الزنجبيل الطازج المبشور
  • 1 ملعقة صغيرة تماري (صلصة الصويا) أو أحماض جوز الهند
  • رشة من رقائق الفلفل الأحمر المجفف
  • 1 ملعقة كبيرة زيت عباد الشمس أو زيت الأفوكادو

طريقة التحضير:

  • في قدر صغير على نار عالية ، يُضاف المرق، زبدة الفول السوداني ، الزنجبيل ورقائق الفلفل الأحمر ويُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة حتى تنضج الصلصة وتتكون النكهات جيدًا ، حوالي 5 دقائق.
  • في غضون ذلك ، قم بتسخين الزيت بالكامل في مقلاة من الحديد الزهر أو مقلاة أخرى مقاومة للالتصاق على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. في وعاء ، اخلطي السيتان بنشا الذرة ، ثم أضيفيه إلى المقلاة. يقلى حتى يسخن السيتان ويصبح لونه بني فاتح ، حوالي دقيقتين.
  • أضيفي الصلصة المغلية إلى السيتان في المقلاة الساخنة ، ثم ارفعيها عن النار ، وقلبيها حتى تصل الصلصة إلى السماكة المرغوبة وتغلفي السيتان ، حوالي 30 ثانية.
  • قدميها حسب الرغبة ، مثل الأرز البني والخضار المقلية والفول السوداني والكزبرة الطازجة.
السابق
صفات القادة العظام
التالي
كيف يكون الإنسان منفتحا ؟