صحة

فوائد مثبتة للصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع أكثر من مجرد وسيلة لفقدان الوزن. فتضييق النافذة التي تتناول فيها الطعام قد يساعد في إبطاء الشيخوخة ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين نوعية النوم. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد مثبتة للصيام المتقطع.

جدول المحتويات

فوائد مثبتة للصيام المتقطع:

ما هو الصيام المتقطع؟

الصوم المتقطع فترات الامتناع الطوعي عن الطعام والشراب – هو مصطلح واسع يمكن تطبيقه على العديد من الممارسات المختلفة. أثار هذا النوع من الرجيم العديد من الكتب وحظي بالكثير من الاهتمام في السنوات القليلة الماضية منذ أن أظهرت الدراسات (معظمها على الحيوانات) أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن. تشير الأبحاث الإضافية ، بما في ذلك دراسة صغيرة لأربعة صائمين نُشرت في عام 2019. إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

النهج الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو نهج 16/8 ، والذي يتطلب الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ؛ كنت تأكل ما بين 11:30 صباحًا و 7:30 مساءً على سبيل المثال. نسخة أخرى ، صيام اليوم البديل تتناوب على فترات من الصيام مدتها 24 ساعة (وهي في الواقع أنظمة غذائية تحتوي على 500 سعر حراري) مع أيام من الأكل بحرية. يحد نهج 5: 2 من الصيام ليومين فقط في الأسبوع. بينما يتبع نظام Warrior الغذائي صيامًا لمدة 20 ساعة مع وجبة واحدة كبيرة يتم تناولها في الليل. يقول روبن فوروتان. اختصاصي تغذية التغذية والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “جزء من الارتباك مع الصيام المتقطع يكمن في عدم وجود تعريف”. “بالنسبة لبعض الناس ، يعني الصيام المتقطع أنهم يصومون كل يوم. بينما يعني بالنسبة للآخرين أنهم يأكلون فقط بين الساعة 11 صباحًا و 6 مساءً.

إقرأ أيضا:إطعام الطفل من سنة إلى 3 سنوات

قد يكون الصيام المتقطع أسهل من الحميات التقليدية

تشير الأبحاث إلى أن حساب السعرات الحرارية والحد من خيارات الطعام الخاصة بك يمكن أن يسبب الإجهاد ويزيد من إنتاج الكورتيزول. مما قد يؤدي لاحقًا إلى التخلي عن النظام الغذائي ، والشعور بالحرمان ، والرغبة الشديدة غير المنضبطة ، واستعادة الوزن. يعتمد التكيف مع الصيام المتقطع ، وهو طريقة لتناول الطعام والصيام ، بشكل صارم على الوقت. بعض الناس يريدون مزيدًا من المرونة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. نهم لا يريدون التفكير في اتباع نظام غذائي كل يوم من أيام الأسبوع ، [و] يفقدون الدافع بعد فترة زمنية معينة من تقييد السعرات الحرارية.” تشرح إليزابيتا بوليتي ، RD ، مديرة التغذية الصيام المتقطع يعمل للأشخاص الذين يرغبون في اتباع القواعد. وتقول: “بدلاً من أن نقول ،” فقط تناولوا كميات أقل من الطعام . نقول لهم ألا يأكلوا بعد الساعة 6 مساءً “،” وبالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بالانضباط ، فهذا يعمل.

فوائد مثبتة للصيام المتقطع:

يساعدك الصيام المتقطع في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل

قد يسهل اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع الحفاظ على الوزن الذي فقدته على المدى الطويل. قارنت دراسة من جزأين على 40 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ، نُشرت في مجلة، الآثار المجمعة لنظام غذائي عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية ونظام الصيام المتقطع مع خطة نظام غذائي تقليدي لصحة القلب. أظهرت النتائج أنه في حين أثبت كلا النظامين نجاحهما بالتساوي في خفض مؤشر كتلة الجسم ودهون الدم (الأحماض الدهنية والكوليسترول) . أظهرت تلك التي تتبع نظام الصيام المتقطع ميزة في تقليل استعادة الوزن إلى الحد الأدنى بعد عام واحد.

إقرأ أيضا:طرق الوقاية من انتفاخ الرئة

فوائد مثبتة للصيام المتقطع:

قد يساعد الصيام المتقطع الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري

وفقًا للمراكز لمكافحة الأمراض والوقاية منها فإن 84.1 مليون شخص يعانون من مقدمات السكري. وهي حالة إذا لم يتم علاجها غالبًا ما تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في غضون خمس سنوات. يمكن أن يساعد فقدان الوزن ، والتحرك أكثر ، وتناول نظام غذائي صحي في محاربة الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تقول بوليتي: “عندما تفقد الوزن ، تصبح أكثر حساسية للأنسولين”. “يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.”

عندما نأكل ، يفرز الجسم الأنسولين في مجرى الدم لتزويد الخلايا بالطاقة. ولكن من هم في مرحلة ما قبل السكري يكونون مقاومين للأنسولين. مما يعني أن مستويات السكر في الدم تظل مرتفعة يوضح فوروتان أن الصيام المتقطع قد يساعد أولئك الذين هم في مرحلة ما قبل السكري لأنه يتطلب من الجسم إنتاج الأنسولين بشكل أقل. “إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري أو لديك تاريخ مع مرض السكري في العائلة. فقد يكون هذا النوع من النظام الغذائي مفيدًا.”

أظهرت الأبحاث وعدًا في دعم هذه الادعاءات: وجدت دراسة نُشرت في مجلة في عام 2017 أن اتباع نظام غذائي يحاكي دورات الصيام يمكن أن يعيد إفراز الأنسولين ويعزز إنتاج خلايا بيتا جديدة منتجة للأنسولين في الفئران المصابة بداء السكري من النوع 1 و 2. . بينما لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث ، تشير الدراسات المبكرة على عينات الخلايا البشرية إلى إمكانات مماثلة. إليك كيفية فهم الفرق بين مرض السكري من النوع 1 و 2.

إقرأ أيضا:دليل لفهم إدمان التبغ

يساعد الصيام المتقطع على مزامنة إيقاعات الساعة البيولوجية ومحاربة الأمراض الأيضية

إيقاعك اليومي ، أو ساعة جسمك الداخلية ، هو نظام طبيعي ينظم الشعور بالنعاس واليقظة على مدار 24 ساعة. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة السنوية للتغذية في عام 2017 إلى أن الصيام المتقطع قد يساعدنا على التمسك بإيقاع الجسم اليومي. ويمكن أن يساعد ذلك في عملية التمثيل الغذائي. كما تم ربط تناول أطعمة معينة قبل النوم بزيادة الوزن واضطرابات النوم ، خاصةً عندما تسبب ارتجاع المريء. يقول فوروتان: “نعلم أن حساسية الأنسولين تزداد أثناء النهار ، ونحن أقل حساسية للأنسولين في الليل – وينطبق الشيء نفسه على الهضم”. “يجعلك تتساءل عما إذا كان تناول الطعام في الليل يعمل على عكس ساعتنا الجسدية.” وتضيف أنه إذا كنت ترغب في احترام إيقاعك اليومي. فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا والنوم حتى يتمكن الجسم من إصلاح نفسه.

قد يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يموت حوالي 610.000 شخص بسبب أمراض القلب في الولايات المتحدة كل عام – وهذا يمثل حالة وفاة واحدة من بين كل أربع وفيات. يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب باتباع نمط حياة صحي: تناول الطعام بشكل صحيح ، وممارسة الرياضة ، وعدم التدخين ، والحد من تناول الكحول. تظهر الأبحاث أيضًا أن الصيام المتقطع قد يساعد. يوضح الدكتور يانسي: “إذا قمت بتقييد السعرات الحرارية كل يوم. فهذا يحسن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، ومقاومة الأنسولين”.

في إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 32 شخصًا بالغًا ، نُشرت في مجلة التغذية في عام 2013. أدى نظام الصيام اليومي البديل إلى فقدان الوزن بالإضافة إلى فوائد القلب والأوعية الدموية. بما في ذلك تحسين الكوليسترول الضار LDL وتركيز ثلاثي الجلسرين. ويضيف الدكتور يانسي: “تستخدم الدراسات نظام صيام اليوم البديل ، ولكن ضع في اعتبارك أن الصيام لا يعني عدم تناول الطعام – بل يعني تناول كميات أقل من الطعام”. يمثل هذا النوع من النظام الغذائي طريقة مختلفة للقيام بالأشياء ، وقد يروق للبعض لأنه يمكنهم تقييد يومين في الأسبوع بدلاً من كل يوم. يقول الدكتور يانسي: “كطبيب سمنة ، أحب أن يكون لدي خيارات للناس ، لأن الناس مختلفون.

فوائد مثبتة للصيام المتقطع:

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى إبطاء عملية الشيخوخة

تشير الأبحاث إلى أن فوائد الصيام المتقطع يمكن أن تحاكي تأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. وهي مفيدة لمكافحة الشيخوخة ، كما يقول فوروتان. وجدت إحدى الدراسات المنشورة أن الصيام يمكن أن يؤخر الشيخوخة ويساعد في الوقاية من الأمراض وعلاجها. وكشفت أن الصيام يؤدي إلى استجابات تكيفية للضغط الخلوي. مما يؤدي إلى قدرة أفضل على التعامل مع المزيد من الإجهاد ومقاومة الأمراض. يوضح فوروتان أن “الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تزيد من إجهاد الميتوكوندريا ، وتكمن الفائدة في مكافحة الشيخوخة”. “كلما كانت الميتوكوندريا (قوة خلايانا) تعمل بشكل أفضل ، كان جسمك يعمل بشكل أفضل.

يعمل الصيام المتقطع بشكل أفضل مع بعض الأشخاص

يمكن أن ينتج عن الصيام المتقطع أعظم الفوائد لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. ولكن الأشخاص الذين استقروا في جهودهم لفقدان الوزن قد يجدون أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في بدء عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في تقدمهم ، كما يقول فوروتان. يمكن أن يفيد أيضًا أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. “إذا لاحظت أن عملية الهضم لديك بطيئة في المساء أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي في الليل. فإن تناول الطعام في وقت مبكر والصيام بين عشية وضحاها يمكن أن يساعد” ، كما تقول.

يقول بوليتي إن تجربة شيء مختلف أحيانًا مثل الصيام المتقطع تكفي لبعض الناس للعودة إلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن. تقول: “فقدت إحدى مرضاي 30 رطلاً لأنها توقفت عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل”. “اكتشفت أن مصدر زيادة وزنها هو أنها كانت تأكل الوجبات السريعة في نهاية اليوم.” من أجل إنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل. يجب أن تحصل على “آها”! تضيف بوليتي: “عندما تدرك سبب زيادة الوزن ، فإنها تقوي.

الصيام المتقطع ليس للجميع

إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فلا يوجد خطر من تجربة الصيام المتقطع. يقول فوروتان: “لكن أي شخص يعاني من اضطراب الأكل ، أو تاريخ من اضطرابات الأكل ، أو تشوه الجسم يجب ألا يحاول الصيام المتقطع”. الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 ، والنساء الحوامل أو المرضعات. وأولئك الذين يتناولون الأدوية الموصوفة التي يجب تناولها في وقت محدد مع الطعام ليسوا أيضًا مرشحين للصيام المتقطع. يقول فوروتان إن أحد أكبر عيوب الصيام المتقطع هو أنه قد يكون صعبًا على حياتك الاجتماعية. خاصة إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الخارج.

فوائد مثبتة للصيام المتقطع:

قد يؤثر الصيام المتقطع على نظام التمرين

ليس من الآمن ممارسة الرياضة الشاقة في الأيام التي تصوم فيها. يقول: “إذا كنت تأكل 25 بالمائة فقط من سعراتك الحرارية اليومية وما زلت تمارس الرياضة ، فسوف تعاني في تلك الأيام”. يحتاج جسمك إلى الطاقة من مخازن الجليكوجين لممارسة الرياضة ، وإذا كانت هذه المستويات منخفضة ، فسوف تشعر بالضعف. أيضًا ، عندما يكون لديك مستويات منخفضة من الجليكوجين ، فسيقوم جسمك بتفكيك البروتين (اللبنات الأساسية للعضلات) للحصول على الطاقة. مما يؤدي إلى فقدان العضلات. ويضيف: “في حين أنه ليس من الصعب ممارسة يوم صيامك ، إلا أنه صعب في اليوم التالي للصيام لأن مخزون الطاقة لديك ينضب من الصيام”. مشكلة أخرى في الصيام المتقطع هي أن الكثير من الناس يجوعون بعد ممارسة الرياضة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإفطار. يقول الدكتور يانسي: “يمكن أن يساعدك توقيت وجباتك في تحقيق إنقاص الوزن والتحكم في الوزن ، ولكن من المهم تزويد جسمك بالطاقة عندما تكون أكثر نشاطًا بدنيًا.

السابق
أمراض القطط
التالي
هل يجب أن تشرب قهوة الفطر؟