في أي أطعمة توجد البروتينات؟ في أي أطعمة توجد البروتينات؟ :زيادة الوزن ؟ خسارة الوزن ؟ اكتشف

في أي أطعمة توجد البروتينات؟ :زيادة الوزن ؟ خسارة الوزن ؟ اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتينات وأدوارها والأطعمة التي يمكنك العثور عليها فيها!

جدول المحتويات

في أي أطعمة توجد البروتينات؟

ماهي البروتينات؟

البروتينات هي مغذيات كبيرة للطاقة ، توجد في الغذاء ، وهي ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. يأتي المصطلح من الكلمة اليونانية “البروتيوس” ، حيث يجد أصله الاشتقاقي في كلمة “أساسي” ، مما يعطيها دورًا “أساسيًا” داخل جسم الإنسان. تتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية ، مجمعة معًا لتشكيل سلسلة طويلة تمثل هذا الجزيء. يوجد عشرين حمضًا أمينيًا مخصصًا لوظائف الجسم بشكل صحيح ، وستجد أدوارها المختلفة أدناه.
التوصيات الغذائية وفقًا لـ ANSES
احتياجات متباينة
تختلف الاحتياجات من شخص لآخر. في الواقع ، يحتاج البالغون الأصحاء إلى بروتين أقل من الأطفال أو المراهقين. في الواقع ، فهي ضرورية لنمو الأطفال أو المراهقين. بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات ، يتعلق الأمر هذه المرة بالحاجة إلى الإنتاج أو الإرضاع. وأخيرًا ، بالنسبة للأشخاص الذين عانوا من كسور على سبيل المثال ، فإن الأمر يتعلق “بالحاجة إلى الإصلاح”.

للبالغين الأصحاء: 0.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (ANC: 0.8). يتم تبرير هذه الاحتياجات و ANC (المدخول الغذائي الموصى به) من خلال احتياجات الصيانة ، والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون والعضلات والعظام والأعضاء والمياه في العظام والأنسجة العضلية. وكذلك ضمان توازن النيتروجين المتوازن.
لكبار السن: 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. تبرر الاحتياجات التكلفة الإضافية للبروتين (بسبب الشيخوخة) ، مما يضمن توازنًا متوازنًا من النيتروجين ويبطئ هزال العضلات.
للأطفال و المراهقين: 0.85 إلى 0.9 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (حسب العمر). تبرره الحاجة إلى الصيانة والنمو ، بحيث يكون توازن النيتروجين إيجابيًا ولتعزيز تنمية الكتلة الخالية من الدهون.
للنساء الحوامل: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً تبرره ضرورة المحافظة على الجنين وإنتاجه.
للمرضعات: 1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. تبرره الحاجة إلى الحفاظ على إنتاج الحليب للطفل.

يوصى بتناول البالغين الأصحاء بين 11 إلى 15٪ من إجمالي مدخول الطاقة.

إقرأ أيضا:فهم وعلاج نزلات البرد

في أي أطعمة توجد البروتينات؟

أين يمكنني أن أجد البروتين في الطعام؟

مصادر حيوانية:

البيض: مصدر ممتاز للجودة ، يوفر البيض متوسط 13 جرامًا لكل 100 جرام من البيض ، أو حوالي بيضتين. البيض غني بشكل خاص.
الدواجن: تعتبر اللحوم البيضاء (الدواجن) مصادر جيدة جدًا للجودة. خاصة وأن اللحوم البيضاء تحتوي على القليل من الدهون. وبالتالي ، يوصى باللحوم البيضاء أكثر من اللحوم الحمراء.
اللحوم الحمراء: اللحوم بشكل عام مصادر آمنة وذات نوعية جيدة. اللحوم الحمراء غنية أيضًا بالحديد عالي التوافر البيولوجي وفيتامين ب 12. يمكن أن يوفر 100 جرام من اللحوم الحمراء ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين.
الأسماك: بالإضافة إلى كونها أطعمة جيدة جدًا ، خاصة لغناها بالمعادن وأوميغا 3 ، فهي غنية بالبروتينات عالية الجودة ، فهي تحتوي في المتوسط على 20٪ من هذا الجزيء.
مشتقات الألبان: تأتي من الحليب. هذه هي مصادر الجودة التي يتم استيعابها واستخدامها بشكل صحيح من قبل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأخير مصدرًا مهمًا للكالسيوم وفيتامين د. يمكن أن يوفر وعاء كبير من الحليب ما يصل إلى 10 جرام من هذا الجزيء.
المسحوق: مكملات مسحوق البروتين أكثر وأكثر تكرارا ، خاصة مع “بروتين مصل اللبن” الشهير. يمكن أن يشكل ، بتكوينه ، مكملًا للنظام الغذائي القياسي عند زيادة الاحتياجات. خاصة في سياق الكسب الجماعي. ومع ذلك ، فإن المكملات مع هذا النوع من المسحوق تكون مصحوبة بمراقبة غذائية وطبية ، حتى لا ينتج عنها جرعة زائدة وتسبب آثارًا ضارة على الكلى

مصادر نباتية:

البقول: البقول هي أطعمة عالية الجودة غنية بالمعادن الأساسية والألياف والكربوهيدرات المعقدة وكذلك البروتين النباتي. بالنسبة للنباتات ، تمثل البقوليات أهم مصدر. أنها تسمح للنباتيين والنباتيين على وجه الخصوص ، لتلبية احتياجاتهم ، من خلال الجمع بين البقول والحبوب ، لجعلها “كاملة”. فعلى سبيل المثال ، يوفر جزء 100 جرام من العدس 10 جرام من هذا الجزيء.
البذور الزيتية: ينصح أيضًا بالبذور الزيتية أو المكسرات. فهي غنية بالمعادن الأساسية والدهون عالية الجودة مثل أوميغا 3. 100 جرام من اللوز توفر حوالي 20 جرام.
منتجات الحبوب: منتجات الحبوب هي أيضًا أطعمة غنية بالبروتينات النباتية ، وخاصة الخبز ، حيث توفر 8 جرام لكل 100 جرام من الخبز.
فول الصويا: فول الصويا هو جزء من عائلة الخضار ، أصل فول الصويا ، وينتج بشكل عام في أمريكا اللاتينية. يحتوي هذا الأخير بوفرة ، بالإضافة إلى غناه بالأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن. لكل 100 جرام من فول الصويا هناك 37.8 جرام.

في أي أطعمة توجد البروتينات؟

المحتوى في المواد الغذائية:

اللحوم
الأطعمة محتوى البروتين لكل 100 جرام في (جم)
ستيك لحم بقري مشوي 27.6
فخذ دجاج 24.8
شريحة لحم ديك رومي 28.5
فخذ الخروف 27.6
صدر البط 26.7
كبد الضأن 23
الأسماك والمأكولات البحرية
محتوى البروتين الغذائي لكل 100 جرام من الطعام في (جم)
سمك السلمون المرقط 19
السردين 25.1
التونة 26.6
كود 23.1.2
سمك الدنيس 23.6
الجمبري 19
بلح البحر 17.2
الحبار 32.5
المحار 8.6
مشتقات الحليب
المحتوى الغذائي لكل 100 جرام من الطعام في (جرام)
الحليب 1/2 Ec 3،13
الجبن القريش 8
الزبادي 4
خضروات مجففة
محتوى البروتين الغذائي لكل 100 جرام من الطعام في (جم)
العدس الاخضر 10.1
الحمص المطبوخ 8.31.00.00
فاصوليا بيضاء 6.75
البازلاء المقسمة 8.6
منتجات الحبوب
المحتوى الغذائي لكل 100 جرام من الطعام في (جرام)
الخبز 8
الأرز 3.4
المعكرونة 4
الكينوا 5
البذور الزيتية
محتوى البروتين الغذائي لكل 100 جرام من الطعام في (جم)
المكسرات 15.7
اللوز 22.6

إقرأ أيضا:فوائد ودور الألياف الغذائية

احتياجات النمو :

أنها تسمح بنمو وتجديد أنسجة الجسم. في الواقع ، يتم تجديدها باستمرار ، وذلك لخلق أنسجة جديدة ، داخل جسم الإنسان ، لتحل محل تلك المتدهورة عادة. للتعامل مع أحداث الحياة ، في سياق حالة مرضية أو فسيولوجية معينة ، تزداد متطلبات البروتين: لذلك من الضروري استهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي عليها.

تكييف المدخول ضروري. هذا هو الحال بالنسبة للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات ، الذين يجب عليهم تغطية احتياجات أطفالهم.

الفاعل الرئيسي في التفاعلات الكيميائية للجسم
لها دور وظيفي: البروتينات الدهنية تنقل الكوليسترول في مجرى الدم. هذه أيضًا إنزيمات تدخل في تكوين الهرمونات. الإنزيمات مسؤولة عن آلاف التفاعلات الكيميائية.

من خلال الاندماج مع جزيئات أخرى ، تسمى “ركائز الطاقة” ، فإنها تحفز أو تسرع التفاعلات الأساسية في الجسم. هذا الأخير يجعل من الممكن أيضًا إجراء عملية الهضم عن طريق إنزيمات هضمية معينة مثل اللاكتاز ، على سبيل المثال. تعتمد هذه الإنزيمات على الفيتامينات و المعادن التي تسمح بتفاعلات محددة.

البروتينات ، بالإضافة إلى وجودها في الطعام ، هي أيضًا هرمونات تسمح للأعضاء بالتواصل مع بعضها البعض. تفرزها الغدد الصماء ، و يتم نقلها في مجرى الدم لإكمال رحلتها في الأنسجة ، حيث يتم استقبالها بواسطة المستقبلات الموجودة على سطح الخلايا. جنبا إلى جنب مع عديد الببتيدات ، فإنها تشكل غالبية الهرمونات في أجسامنا. هذا هو الحال مع الأنسولين والجلوكاجون أو حتى DHA.

إقرأ أيضا:فيتامين C و الكورونا

كيراتين
تدخل بروتينات ليفية معينة في بنية الخلايا أو أغشيتها. مما يمنحها الاستقرار والصلابة الأمثل. هذا هو الحال مع الكيراتين أو الكولاجين أو الإيلاستين على سبيل المثال. يشارك الكيراتين في تكوين الجلد و الشعر و الأظافر. من ناحية أخرى ، يتكون الكولاجين من العظام والأوتار والأربطة

الإيلاستين
يعطي الإيلاستين مرونة لأنسجة الجسم. بفضل هذا الأخير ، يكون الانكماش ممكنًا بشكل خاص ، مما يسمح للأنسجة باستعادة شكلها الأصلي بعد انتفاخها.

يساعد البروتين أيضا في تنظيم كمية الماء في الجسم. هذا بفضل الألبومين بشكل خاص: فهو يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم. أثناء نقص التغذية ، تنخفض مستويات الألبومين في الدم ، وهو ما يميز حالة نقص التغذية. من خلال انخفاضها ، لا يتم تنظيم السوائل ، مما يؤدي إلى عواقب لا رجعة فيها في بعض الأحيان.

كما أنها تحمل المواد عبر مجرى الدم وتنقلها إلى الخلايا. يمكن لهذه البروتينات أن تنقل العناصر الغذائية الموجودة في الطعام ، مثل الفيتامينات والمعادن والكوليسترول والكربوهيدرات و أيضا الأكسجين الذي يحمله الهيموجلوبين من الرئتين إلى الأنسجة.

تساعد أشكال GLUT على نقل الجلوكوز إلى الخلايا. من ناحية أخرى ، تحمل البروتينات الدهنية الكوليسترول عبر مجرى الدم.

يمكنهم أيضًا تخزين بعض المعادن والعناصر النزرة ، مثل الفيريتين الذي يخزن الحديد.

إنه ثالث أكبر مصدر للطاقة بعد الكربوهيدرات والدهون. يوفر كل جرام 4 سعرات حرارية ، تمامًا مثل الكربوهيدرات ، على عكس الدهون التي توفر 9 كيلو كالوري لكل جرام من الدهون. على الرغم من أنها توفر الطاقة ، إلا أنها ليست المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. تبقى الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. الطاقة التي توفرها البروتينات تجعل من الممكن استكمال تناول الكربوهيدرات و الدهون.

أين يمكنك أن تجد البروتين في الطعام؟