صحة

كيفية اتباع النظام الغذائي والتحكم في الوزن

كيفية اتباع النظام الغذائي : لتغذية احتياجات الجسم الأساسية من الطاقة ، تعد السعرات الحرارية بالطبع ذات أهمية قصوى. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس صعوبة في الحصول على الكمية المناسبة – وكذلك النوع المناسب – من الوقود.

بغض النظر عن عدد الإرشادات الغذائية التي يتم تسليمها ، لا يزال الناس يتوقون إلى ما هو سيء بالنسبة لهم. وفي عصر تكون فيه الوجبات الخفيفة السكرية والدهنية في متناول اليد ، أصبحت مقاومة هذه الرغبة الشديدة صعبة للغاية.

هناك أيضًا ما هو أكثر في الغذاء من التغذية ، لأن ما يأكله الإنسان يحمل أيضًا وزنًا ثقافيًا واجتماعيًا واقتصاديًا. الإجازات والتجمعات ، على سبيل المثال ، تسلط الضوء على الطعام باعتباره الحدث الرئيسي ، مما قد يعقد معنى الوجبة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة في منع العديد من المشاكل – مشاكل القلب والأوعية الدموية ، والسكري ، والسمنة ، وهشاشة العظام ، على سبيل المثال لا الحصر. لا شك أن الكثير من الناس يتصرفون بطرق غير صحية حول الطعام ؛ يفرطون في الأكل ، يأكلون الأشياء الخاطئة ، أو يفكرون في الأكل بكثرة. العلاقة الصحية مع الطعام تعني نمط حياة صحي بشكل عام.

كيفية اتباع النظام الغذائي

جدول المحتويات

ما هي أفضل الأطعمة المناسبة للدماغ؟

يتم تغذية الدماغ السليم من خلال نظام غذائي متوازن ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. لكن القليل من الأطعمة تقدم دفعة خاصة.

إقرأ أيضا:ريجيم الماء

الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية . والتي تساعد في بناء خلايا الدماغ والحفاظ عليها وإصلاحها ، لذا فإن السلمون والماكريل والتونة وغيرها توفر العناصر الغذائية الهامة للدماغ. تعمل مضادات الأكسدة على حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب. الخضر الورقية بما في ذلك السبانخ واللفت والبروكلي ، وكذلك التوت مثل الفراولة والتوت والعليق. كلها تحفز أو توفر الكثير من مضادات الأكسدة.

المكسرات ، مثل اللوز والبندق وبذور عباد الشمس غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والبقوليات مثل الفول السوداني على فيتامين هـ ، فيتامين ب الآخر المتورط في صحة الدماغ ، والذي يمكن العثور عليه في البيض ومنتجات الألبان.

من خلال أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات . تلعب هذه الأطعمة دورًا في الحفاظ على الذاكرة والتركيز وكذلك تجنب التدهور المعرفي والسكتة الدماغية والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي واحدة من أكثر الخيارات التي أثبتت جدواها. تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يحمي القدرات المعرفية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات بشكل عام. ليس من المستغرب السبب: يعطي النظام الغذائي الأولوية لجميع الأطعمة المذكورة أعلاه تقريبًا ، بما في ذلك الخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون.

إقرأ أيضا:أشياء تريد دورتك الشهرية أن تخبرك بها سراً

لماذا يكافح الناس للسيطرة على وزنهم

يساهم النظام الغذائي الجيد في تحقيق الصحة المثلى ، ولكن ليس لكل شخص علاقة إيجابية بالطعام. بعض الناس يتصارعون مع صحنهم ، مع تحديات صورة الجسد والهواجس التي تنضم إلى القتال.

غالبًا ما يكون تناول الطعام مليئًا بمشاعر قوية مثل الملل والتوتر والشعور بالذنب. يبحث الناس عن الراحة ، ويصلون إلى علاج غير صحي ، مما يضعهم في طريق السلوكيات غير الصحية. بعد ذلك ، إنه تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. والتخلي عن أحجام الحصص المناسبة ، وتخطي الوجبات ، وغيرها من العادات غير المرغوبة.

يمكن أن تصبح هذه دورة من الحمية المتقطعة ، قصيرة المدى التي نادرًا ما تؤدي ، إن وجدت . إلى فقدان الوزن بشكل دائم.

كيفية اتباع النظام الغذائي :4 طرق لتجنب الإغراء وتحقيق أهدافك

بدلاً من انتظار الإغراء لرفع رأسه المحتوم والنضال لمقاومته . يقول باحثون في جامعة وايومنغ إنه من الأكثر فعالية التخطيط مسبقًا لإدارة تلك الإغراءات باستخدام استراتيجيات مدروسة جيدًا لضبط النفس. في دراستهم ، التي نُشرت في نشرة أكتوبر 2019 الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، وجد الباحثون أن الاستراتيجيات الأربع التالية ، عندما يتم التخطيط لها مسبقًا ، تكون عمومًا أكثر فعالية من الانتظار حتى تواجه وجهًا لوجه مع أي شيء يغريك وتجبر على محاولة المقاومة. في اللحظة:

إقرأ أيضا:9 أسباب تجعل البطيخ صحيًا
  1. اختيار الموقف: كلما كان ذلك ممكنًا ، تجنب أي مواقف تعلم أنك ستواجه فيها الإغراء. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى تناول الوجبات السريعة ، فابتعد عن مطاعم الوجبات السريعة (حتى لا تمر بها) ، ولا تنزل إلى ممرات الوجبات الخفيفة أو المخبوزات في السوبر ماركت (أو أي ممر آخر) مليئة بالإغراء).
  2. تعديل الموقف: إذا لم تتمكن من تجنب الموقف الذي قد ينطوي على إغراء تمامًا ، فافعل ما بوسعك لتقليل الجاذبية. إذا كنت في حفلة أو نادٍ وتحاول عدم شرب الكحول ، ابق بعيدًا عن البار قدر الإمكان. حاول التواصل مع غيرهم ممن لا يشربون.
  3. الإلهاء: صرف انتباهك عن الإغراء. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول عدم الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في الشرب في إحدى الحفلات ، فاستمر في المحادثات واحتفظ دائمًا بكوب من الماء في متناول اليد.
  4. إعادة التقييم: غيّر طريقة تفكيرك في الإغراء بحيث تصبح أقل جاذبية. حنين أن دبل تشيز برجر؟ ذكّر نفسك أنك إذا استسلمت ، فسوف تأكل عضلات حيوانية مطحونة ودهون تسد الشرايين.

يمكنك محاولة تحييد معظم الإغراءات من خلال ممارسة ضبط النفس ، لكن هذا ليس بالأمر السهل دائمًا. من خلال الشروع بشكل استباقي في استراتيجيات ضبط النفس هذه – من خلال التخطيط المسبق – يقول الباحثون أن لديك فرصة أفضل لمقاومة الإغراء ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على التحرك بسرعة أكبر نحو الوصول إلى هدفك طويل المدى المتمثل في تغيير العادات السيئة إلى جيدة ، مرة واحدة وإلى الأبد.

هل الإدمان على الطعام شيء حقيقي؟

هل أنت مدمن على الطعام؟ من المؤكد أننا جميعًا قد مررنا ، في وقت أو آخر ، بعدم قدرتنا على مقاومة تناول أكثر من حصة موصى بها من البسكويت والقشدة أو فطيرة جوز الهند أو أي شيء من الشوكولاتة. إذا كنت من أشد المعجبين بالوجبات الخفيفة والحلويات السكرية ، أو كنت تحب الأطعمة المقلية .على سبيل المثال ، فأنت تعلم مدى قوة الرغبة في التهام كميات إضافية من الأطعمة “المحظورة”. يمكنك حتى المزاح حول رغباتك الشديدة حيث تجد نفسك لا تفكر إلا في القليل من التساهل والشعور التالي كما لو أنك لا تتحكم في مقدار ما تأكله.

هل يعني ذلك أن الطعام هو “الدواء المفضل لديك” ، كما اعترفت أوبرا ذات مرة عن نفسها؟ وهل أنت “مدمن على الطعام” إذا كنت تأكل عن قصد أطعمة غنية بالسعرات الحرارية. (وغالبًا ما تكون لذيذة جدًا) ولكن أطعمة مشكوك فيها من الناحية التغذوية يمكن أن تساهم في مشاكل الوزن ويمكن أن تضر بصحتك؟ هل أنت “مدمن طعام” إذا كنت تأكل أي أطعمة من أجل الراحة والمتعة ، مهما كانت سريعة الزوال؟ يعتمد على من تسأله.

يقول بعض العلماء إن الإفراط في تناول الطعام “غير المرغوب فيه” ، أو الوجبات السريعة. يغير بالفعل توصيلات دماغك إلى الدرجة التي تفقد فيها قدرتك على مقاومة هذه الأطعمة – حتى عندما تعلم أن لها تأثيرًا سلبيًا على صحتك ومن المحتمل أن تلعب دور في تطور أمراض القلب والسكري والحالات الطبية المزمنة الأخرى. قارن سلوكك الغذائي بسلوك شخص مصاب باضطراب تعاطي المخدرات ، وقد تجد أوجه تشابه: هل تشعر بالحرمان عندما لا يمكنك تناول أنواع معينة من الطعام؟ هل تبذل جهدًا متضافرًا للابتعاد عن بعض الأطعمة ، فقط لتنتكس عندما تتراكم الرغبة الشديدة لديك؟ هل تأكل بشكل روتيني الأطعمة غير الصحية على الرغم من أنك تعلم أنها يمكن أن تجعلك مريضًا؟ إذا أجبت بـ “نعم” على هذه الأسئلة ، فلديك بعض السمات المشابهة لتلك التي يتمتع بها شخص مصاب باضطراب تعاطي المخدرات.

لسنوات ، أظهر الباحثون أن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والحلوة والدهنية يمكن أن تسبب تغيرات في بنية ودوائر الدماغ. تشير الدراسات إلى أن العديد من مناطق الدماغ. بما في ذلك تلك التي تشارك في الترقب والرضا المستمد من المكافآت . يتم تغييرها بطرق مماثلة عن طريق تعاطي المخدرات وعن طريق استهلاك بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون – وخاصة الأطعمة المختلطة التي هي غني بالكربوهيدرات والدهون.

كيفية اتباع النظام الغذائي

لا يزال العديد من الخبراء يشككون في صحة مساواة أي عادات للإفراط في تناول الطعام . حتى سلوك الأكل الذي لا يمكن السيطرة عليه ، بعادات إدمان المخدرات (أو الكحول). يقترحون أن الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة قد تكون مرتبطة بدوافع بيولوجية تختلف باختلاف الأشخاص . لكنها ليست نفس الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها لدى شخص مصاب باضطراب تعاطي المخدرات.

يشكك هؤلاء الخبراء في فكرة أن الانغماس في مثل هذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام له أي صلة بأي تشوهات عصبية. أو بيولوجية معروفة تساهم في اضطرابات تعاطي المخدرات ؛ بدلاً من ذلك ، كما يقولون. يمكن أن تكون مشكلة في الاندفاع والتنظيم الذاتي. يعترفون بأن إدمان الطعام قد يشبه إدمان المواد في بعض النواحي . لكن لا يوجد دليل قوي أو مقنع لدعم أي ادعاءات بأن أي أطعمة لها نفس آلية العمل على الدماغ مثل المواد المسببة للإدمان.

يمكن القول أن الكثير من الجدل الدائر حول مفهوم الإدمان على الطعام يكمن في المصطلحات المماثلة المستخدمة. بالإضافة إلى تعريف المرء لـ “الإدمان”. إذا كنت لا تستطيع التحكم في دوافعك والاستسلام باستمرار للرغبة الشديدة في تناول طعام غير صحي ، ولا يمكنك بمفردك تغيير عاداتك الغذائية ، فقد يصف مصطلح “إدمان الطعام” مشاعرك ومخاوفك . وربما حاجتك للمساعدة.

هل “إدمان الطعام” شكل من أشكال اضطراب الأكل ، أو سلوك قهري ، أو في الواقع يمكن مقارنته بإدمان المخدرات؟ هل هو شيء حقيقي؟ لم يتم الرد على هذه الأسئلة قط بما يرضي العديد من الخبراء. لكن من المرجح أن يجيب العديد من الأفراد الذين يعانون بشكل روتيني من دوافع لا يمكن السيطرة عليها لتناول الأطعمة عالية السعرات ومنخفضة المغذيات بـ “نعم” – وتصويتهم مهمة. قد لا يكون هناك دليل تجريبي يدعم ادعاءات أولئك الذين يخضعون للعلاج والتعافي و مجموعات دعم إدمان الطعام ، ولكن يجب أن يستمر البحث في أوجه التشابه والاختلاف بين إدمان الطعام وإدمان المواد – وقد يكون هناك دليل أقوى لم يأت بعد.

كيفية اتباع النظام الغذائي
السابق
ماهي العقاقير الذكية والمعززات المعرفية
التالي
مين كون