سنخصص هذا المقال لنبين لك كيف تحافظ على صحتك العقلية؟. وذلك من خلال عدة نصائح للدكتورة المختصة في علم النفس ميشيل براون.
جدول المحتويات
3 نصائح : كيف تحافظ على صحتك العقلية؟
يظهر الإجهاد بشكل مختلف لكل واحد منا. في حين أن الأعراض الشائعة تشمل إجهاد العضلات ، والصداع ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، والأرق ، وصعوبة التركيز ، والقلق ، وحتى الاكتئاب ، فإن مسببات التوتر فردية للغاية.
الإجهاد – الذي تم تعريفه في الأصل من قبل هانز سيلي في عام 1936 على أنه “استجابة غير محددة من الجسم لأي طلب للتغيير” – له دلالة سلبية بشكل عام في ثقافتنا. غالبًا ما نربط التوتر بـ “الضيق” ، على الرغم من أنه من المفيد تذكر أن الإجهاد يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا (“الإجهاد”) إذا كان يدفعنا للتكيف بنجاح مع التغيير أو حل المشكلات أو السيطرة على المواقف التي تفيدنا ، مثل العمل من أجل احصل على ترقية أو اربح لعبة صعبة.
الكورتيزول والأدرينالين – هرمونات التوتر الأولية لدينا – فعالة جدًا في تحفيزنا للتعامل مع الضغوطات قصيرة المدى ، ويمكنها أيضًا تعزيز قدرتنا على تعلم معلومات جديدة. على وجه الخصوص ، غالبًا ما يتم حفر المواقف التي تهدد بقائنا على قيد الحياة بسرعة وبدقة في دماغنا بعد أن يرتبط الكورتيزول بسرعة بمنطقة معالجة الذاكرة الرئيسية (الحُصين). غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين تعرضوا لحوادث قريبة من هذا الأمر بشكل مباشر ، ويفاجئون أحيانًا بالوضوح الذي يمكنهم من خلاله تذكر تفاصيل الحدث ، وأحيانًا كما لو كان حدثًا بالحركة البطيئة.
إقرأ أيضا:دليل الأكل النباتي الصحيلسوء الحظ ، يمكن لهرمونات التوتر نفسها التي تكون مفيدة جدًا في المواقف قصيرة المدى أن تضر بشكل كبير بوظائف الجسم والمزاج وحتى صحة الدماغ عندما تكون الضغوطات مزمنة. على سبيل المثال ، تظهر العديد من الدراسات أن الحُصين أكثر عرضة للتقلص إذا ارتبط الكورتيزول به لفترات طويلة من الزمن. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط المستويات المتزايدة من الكورتيزول بمرور الوقت بمشاكل الذاكرة المستقبلية وحتى الخرف.
ركزت مدونة الأسبوع الماضي – الأسبوع الثاني من خطة تعزيز دماغك لعام 2018 التي مدتها 4 أسابيع – على تعظيم صحة الدماغ من خلال نظام مايند الغذائي ، بينما ركز الأسبوع الأول على قوة تمارين القلب والأوعية الدموية. هذا الأسبوع ، نبني على هذا الأساس مع التركيز على إدارة الإجهاد لتعزيز صحة الدماغ. دعونا نلقي نظرة على ثلاث تقنيات فعالة للحد من التوتر:
تعلم كيف تعبر عن التوتر
كثير من الناس معتادون على تأثيرات الإجهاد المزمن لدرجة أنهم لم يعودوا على دراية بالأعراض المرتبطة بالتوتر. غالبًا ما يتم التعبير عن الإجهاد من قبل الجسم بعدد لا يحصى من الطرق ، بما في ذلك المشكلات الصحية (الصداع ، مشاكل الجهاز الهضمي ، توتر العضلات) ، الأعراض المعرفية (انخفاض التركيز أو صعوبة تذكر المعلومات) ، تغيرات المزاج (الشعور بالعجز ، القلق ، الاكتئاب ، والقلق ) ، والتغيرات السلوكية (الأكل أو الشرب أكثر ، الانسحاب ، التغيرات في النوم ، تعاطي المخدرات) ، من بين أمور أخرى. في كثير من الأحيان ، يعاني الأشخاص من أعراض متعددة مرتبطة بالتوتر في سياق مشاعر التوتر والضيق. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت متوترًا ، فاسأل صديقًا أو أحد أفراد العائلة عن ملاحظاتهم. بعد ذلك ، اكتب ثلاثة أعراض تواجهها عندما تكون متوترًا ، حتى تتمكن من التعرف عليها بسهولة أكبر في المستقبل. من خلال تعلم كيفية تعبير جسمك عن التوتر ، ستكون أكثر نجاحًا في خفضه بمرور الوقت.
إقرأ أيضا:فوائد ودور الألياف الغذائيةتحديد ما يثير التوتر لديك
غالبًا ما ينتج الإجهاد عندما يتحرك الجسم للاستجابة لموقف أو شخص أو حدث أو تغيير يُنظر إليه على أنه يمثل تحديًا. ومع ذلك ، هناك تنوع كبير فيما يعتبره الناس مرهقًا. في حين أن التحدث أمام الجمهور قد يكون مبهجًا لشخص ما ، فقد يشعر الآخر بالذعر. سيساعدك تحديد مسببات التوتر على تقليلها. إذا لم تكن متأكدًا مما يثير التوتر لديك ، فاتبع حكمة أعراضك الجسدية (رقم 1 أعلاه) ولاحظ المواقف التي تميل إلى الحدوث فيها. في الوقت الحالي ، اكتب حالتين تشعر فيهما بالتوتر.
مارس “قوة الرفض الإيجابي”
تكون تقنيات الحد من الإجهاد أكثر فاعلية عندما يتم تخصيصها. بالإضافة إلى الأساليب الشائعة – بما في ذلك التأمل والاسترخاء والتمرين وكتابة اليوميات والانخراط في الأنشطة المفضلة والدعم الاجتماعي – يمكن أن تكون “قوة الرفض الإيجابي” فعالة بشكل خاص ، خاصةً عندما ينتج التوتر عن إجهاد أنفسنا بالمهام التي تهدد جودتنا من الحياة. “قوة الرفض الإيجابي” التي وضعها ويليام يوري تعتمد على “نعم! غرق؟ إطار عمل نحمي فيه مصالحنا ونعطي الأولوية للعلاقة مع الشخص الذي طلب منا القيام بمهمة مرهقة.
تبدأ العملية بتحديد ما نختاره لنقول “نعم!” إلى (شيء ذو مغزى شخصيًا ، مثل قضاء المزيد من الوقت مع العائلة أو الترفيه) ، متبوعًا بـ “لا” للمواقف التي تعرض “نعم” بشكل مباشر للخطر ، وتنتهي باقتراح مضاد حيث نقدم للشخص الآخر شيئًا يسمح لكليهما الأطراف للاستفادة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تقول “نعم!” لمزيد من الوقت لممارسة الرياضة ، قد تحتاج إلى قول “لا” لطلب الخدمة في لجنة مهنية لمدة 5 ساعات في الأسبوع ؛ في المقابل ، “نعم؟” يمكن أن يكون عرض اسم شخص آخر ليعمل في مكانك ، أو اقتراح الخدمة في اللجنة لمدة ساعتين في الأسبوع مع شريك.
إقرأ أيضا:نصائح لمحاربة الحساسية المزمنةإن حماية وقتنا ومصالحنا مع الحفاظ في الوقت نفسه على علاقات جيدة هي استراتيجية إدارة ضغط مربحة للجانبين تؤتي ثمارها. في الأسبوع المقبل ، تحقق مما إذا كان أحد الحالتين المجهدين اللذين حددتهما في رقم 2 يمكن أن يستفيد من تقنية “قوة الرفض الإيجابي” ، أو استراتيجية أخرى للحد من التوتر تمت مناقشتها أعلاه.
الحد من التوتر لديه القدرة على تحسين ليس فقط ذاكرتك وصحة دماغك ، ولكن أيضًا مزاجك وعلاقاتك ونوعية حياتك بشكل عام. إلى جانب تمارين القلب والأوعية الدموية واتباع نظام غذائي صحي للدماغ ، يعد تقليل التوتر أداة قوية في مجموعة أدوات صحة دماغك. نتمنى لك أسبوعًا أقل توترًا وأكثر بهجة 3!
كيف تحافظ على صحتك العقلية؟ :3 نصائح لمنح دماغك النوم الذي يحتاجه
لقد عانى البعض منا شخصيًا معاناة الحرمان من النوم عند قضاء الليل في المدرسة طوال الليل . أو رعاية طفل حديث الولادة ، أو القيام بأعمال نوبات ، أو القيادة لفترات طويلة من الوقت . أو محاولة الوفاء بالموعد النهائي الذي يلوح في الأفق. قد تكون آثار الحرمان من النوم خفية في البداية: قد يكون تفكيرنا أبطأ قليلاً . وذاكرتنا ليست دقيقة تمامًا ، وحركاتنا أبطأ قليلاً. ومع ذلك ، فإن التأثير يميل إلى التسارع . وقبل أن نعرفه ، قد نشعر وكأننا نتحرك عبر العالم في حالة بطيئة الحركة من الحماقة والارتباك المتزايد.
ما هو أقل وضوحًا هو أن الحرمان من النوم يضعف في الواقع قدرتنا على معالجة وتخزين الذكريات التي نشكلها خلال ساعات اليقظة. علاوة على ذلك ، إذا كان الحرمان من النوم مزمنًا (يحدث على مدى شهور أو سنوات) ، فقد يكون أيضًا أحد عوامل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
في هذا الصيف فقط ، وجد باحثون في جامعة واشنطن أن النوم المتقطع أدى إلى زيادة مستويات بروتينين في الدماغ مرتبطين بمرض ألزهايمر ، وهما بيتا أميلويد وتاو. في الدراسة . زادت مستويات بيتا أميلويد بعد ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم. وزادت مستويات تاو بعد أسبوع واحد من الحرمان من النوم. على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون لدى الدماغ آلية لتصحيح مثل هذه الآثار للحرمان من النوم على المدى القصير ، فقد توفر هذه النتيجة تفسيرًا محتملاً للعلاقة بين الحرمان المزمن من النوم ومرض الزهايمر.
أظهرت النتائج ذات الصلة في نموذج فأر لمرض ألزهايمر أن بيتا أميلويد ليس فقط أعلى بشكل ملحوظ في الفئران التي كانت محرومة من النوم..ولكن معدل إزالة بيتا أميلويد من الدماغ تضاعف أثناء النوم. على الرغم من أن آلية تنظيف الدماغ هذه لم تُلاحظ بعد عند البشر ، فمن المثير للاهتمام ملاحظة أن مستويات بيتا أميلويد لدى البشر تزداد على مدار اليوم . ولكنها تنخفض أثناء النوم. هذه النتائج – عند دمجها مع البيانات التي تظهر أن النوم ضروري لتذكر المعلومات بنجاح – توفر دعمًا متزايدًا للعلاقة بين النوم وصحة الدماغ.
نظرًا لأن النوم غالبًا ما يكون أول ضحية لجدول زمني ممتد ، لا يشعر الكثير منا بالراحة والانتعاش بشكل منتظم.
كيف نمنح دماغنا النوم الذي يحتاجه ليعمل بمستويات مثالية؟
اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة.
على الرغم من أن الشخص العادي يحتاج من 7 إلى 9 ساعات من النوم . إلا أن العديد من الأفراد يحتاجون إلى وقت أطول أو أقل. كيف تعرف كم هو الأمثل بالنسبة لك؟ إذا شعرت بالانتعاش ، واستيقظت بدون منبه ، وشعرت باليقظة طوال اليوم .(دون الإفراط في استخدام الكافيين) ، ولا تنام فورًا بعد أن يضرب رأسك الوسادة . فمن المحتمل أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا لم تكن كذلك ، فحاول زيادة مقدار الوقت الذي تنام فيه تدريجيًا حتى تشعر بالراحة .ومنح الأولوية للوصول إلى هذا المقدار بشكل منتظم.
- حدد موعد “التوقف” قبل النوم.
يساعد الانخراط في طقوس الاسترخاء قبل النوم في إرسال إشارة للجسم للانتقال القادم إلى النوم وتحسين نوعية النوم. قد تشمل الأنشطة المهدئة تعتيم الأضواء والقراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ضع في اعتبارك أيضًا إيقاف تشغيل أجهزة الضوء الأزرق قبل حوالي ساعة من وقت النوم (على سبيل المثال . أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية) ، نظرًا لأن الضوء الأزرق قد يتداخل مع الميلاتونين ، وهو هرمون يحفز على النوم.
إذا لم تتمكن من النوم بعد 10 دقائق ، فقم وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.
عندما نستلقي في السرير ونفكر في الأشياء لفترات طويلة من الوقت قبل النوم .يربط دماغنا عن غير قصد بين الاستلقاء في السرير والتفكير. نتيجة لذلك ، قد ننتقل تلقائيًا إلى وضع “التفكير” بدلاً من وضع “النوم” عندما نستلقي في المرة التالية. لتعليم عقلك أن يقترن الاستلقاء في السرير بالنوم ، إذا لم تستطع النوم بعد 10 دقائق . فأنهض وافعل شيئًا مهدئًا ، مثل القراءة أو التأمل. ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالدوار. كرر هذا عدة مرات حسب الضرورة في ليلة معينة. قد تبدو هذه التوصية متناقضة. لكنها تعمل حقًا ؛ بمرور الوقت ، سينتقل عقلك بسهولة أكبر إلى وضع النوم بدلاً من التفكير عندما تستلقي.
يساعد إعطاء الأولوية للنوم الأمثل عقلك على العمل بشكل أسرع . والتذكر بشكل أفضل ، وقد يساعد فقط في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يساعد النوم المثالي أيضًا على تقليل مخاطر التعرض للحوادث ويزيد من الحالة المزاجية ونوعية الحياة وعمل المناعة. مع كل هذه الفوائد ، حان الوقت لإعطاء الأولوية للحصول على قسط مناسب من الراحة.
