يمكن تعريف الذاكرة بأنها القدرة على تخزين كمية كبيرة من المعلومات ، سواء على المدى القصير أو المدى الطويل. في الوقت الحاضر ، هناك طلب مستمر عليها. كيف تحسن ذاكرتك بشكل طبيعي؟
جدول المحتويات
كيف تحسن ذاكرتك بشكل طبيعي؟
مفهوم الذاكرة:
تتوافق الذاكرة مع القدرة على الاحتفاظ بكمية كبيرة من المعلومات ، على المدى الطويل إلى حد ما. هذه الوظيفة ذات أهمية قصوى ، في الأعمال اليومية وكذلك في المجال المهني. تسمح لك الذاكرة بوضع نفسك في الزمكان ، مع إمكانية تذكر ذكريات الماضي وأيضًا لإسقاط نفسك في المستقبل.
تعتمد القدرة على الحفظ على نقل معلومات محددة ، عبر الشبكة العصبية ، المكونة من مليارات الخلايا العصبية في الدماغ. تُغلف الخلايا العصبية بغلاف المايلين الذي يتكون أساسًا من الدهون (حوالي 70٪).
تُترجم الرسالة كإشارة كهربائية وتمر من خلية عصبية عبر منطقة معينة: المشبك. للمرور عبر هذا الفضاء ، يتم تحويل المعلومات إلى شكل كيميائي يسمى ناقل عصبي. الناقل العصبي الرئيسي الذي يشارك في عملية الحفظ هو أستيل كولين. يتم تصنيع هذا الجزيء من مادة الكولين (على سبيل المثال من فوسفاتيديل كولين) ومجموعة أسيتيل (على سبيل المثال من أسيتيل إل كارنيتيني).
إقرأ أيضا:علاج الاكتئاب: إيجاد التركيبة الصحيحةلا توجد ذاكرة واحدة فقط ولكن هناك عدة أشكال للذاكرة تتكيف مع الاحتياجات المختلفة.
يمكن تصنيفها حسب وقت التخزين:
- الذاكرة قصيرة المدى: وهي مفيدة لتنفيذ مهمة معينة ، مع مدة زمنية محدودة للغاية. على سبيل المثال ، تذكر رقم هاتف قبل طلبه مباشرة.
- ذاكرة العمل: تقع بين الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة طويلة المدى. يسمح بتخزين المعلومات المؤقتة ، على مدى فترة من بضع ساعات إلى بضعة أيام ، والتي سيتم حذفها بعد ذلك. يمكن أن تكون ذكرى الوجبة في اليوم السابق ، على سبيل المثال.
- ذاكرة طويلة المدى: تتوافق مع ذاكرة دائمة ، مع إمكانية الاحتفاظ بذكريات معينة مدى الحياة ، مثل بعض ذكريات الطفولة.
أو وفقًا لبعض المعايير المميزة ، يمكن تصنيف الذاكرة على النحو التالي. يمكن أن تكون الذاكرة:
- الإدراك الحسي: تسمى هذه الذكريات الحسية ، على سبيل المثال ، مرتبطة برائحة معينة ، أو بصوت معين ، أو بمشاعر مدهشة.
- إجرائي: يقابل اكتساب كليات آلية معينة ، مثل العزف على آلة موسيقية.
- العرضي: يتعلق بلحظات معينة في الحياة ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص ولا تنسى ، مثل ولادة طفل.
- دلالات الألفاظ: تشمل كل المعارف المكتسبة ، على سبيل المثال قواعد الطريق.
ما الذي يمكن أن يؤثر على الحفظ؟
هناك ظاهرة فسيولوجية طبيعية تتمثل في شيخوخة الذاكرة مع تقدم العمر. هذا بشكل أساسي هو انخفاض في القدرة على الحفظ ، والذي يمكن أن ينخفض بنسبة 50٪ بين سن 25 و 75.
إقرأ أيضا:فقر الدمأظهرت الأبحاث أن هذا الانحدار الطبيعي مرتبط بانخفاض عدد الخلايا العصبية والمشابك ، خاصة في الحُصين ، فضلاً عن انخفاض في ري الدماغ. يمكن أن يفسر نقص التغذية (سوء تغذية كبار السن) التدهور التدريجي للوظائف الإدراكية.
في الوقت نفسه ، يمكن تصنيف بعض اضطرابات الذاكرة على أنها مرضية ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بتنكس عصبي كبير.في السنوات الأخيرة ، تطورت المزيد والمزيد من الأمراض المعرفية ، أشهرها مرض الزهايمر.
اعلم أيضًا أن اضطرابات الذاكرة والانتباه لا تؤثر على كبار السن فحسب ، بل يمكن أن تؤثر على الأشخاص من جميع الأعمار. منذ الطفولة ، يمكن أن تظهر على أنها تأخر في التعلم ، وسوء الحفظ ، وصعوبة التركيز والانتباه.
ومع ذلك ، لا داعي للقلق ، لذا في بعض الأحيان ينسى الشخص مكان مفاتيحه ، على سبيل المثال. في معظم الأحيان ، يكون هذا فشلًا في التسجيل أثناء الإجراء الأولي (تخزين المفاتيح) ، بسبب نقص الانتباه.
بالإضافة إلى ذلك ، يكون خطر الحفظ السيئ للمعلومات أكبر عندما يتم تنفيذ العديد من الإجراءات في نفس الوقت ، أو عندما يكون المرء قلقًا بشأن موضوع ما. لذا فإن الحل هو أن تظل مركزًا على ما تفعله ، وأن تكون في اللحظة الحالية ولا تفرق نفسك. لاحظ أيضًا أن بعض الأشخاص يشعرون بالدوار بطبيعتهم ، ويشار إليهم أحيانًا باسم “الرأس في الهواء” وهم أكثر عرضة للنسيان.
إقرأ أيضا:علاج فقر الدممن ناحية أخرى ، يعد التغيير المفاجئ في السلوك وفقدان الذاكرة المتكرر وغير المبرر علامات تحذيرية لا ينبغي التغاضي عنها. قد يكون التقييم المعرفي ضروريًا لتحديد أي مشاكل أساسية.
الأسباب الأكثر شيوعًا هي كما يلي:
- الآثار الجانبية المرتبطة بتناول بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ، ومزيلات القلق ، والحبوب المنومة ، ومضادات الهيستامين ، والتخدير العام ، وبعض أدوية العلاج الكيميائي ، وما إلى ذلك.
- استهلاك الكحول والتبغ (التسبب في ضعف أكسجة أنسجة المخ) أو المخدرات.
- قلة النوم أو عدم الانتعاش ، مع العلم أن جزءًا مهمًا من عملية الحفظ يتم في الليل.
- الاكتئاب لأنه يقلل من القدرة على الانتباه والتركيز.
- الاضطرابات النفسية مثل القطبية الثنائية أو الفصام.
- الإجهاد الذي يمكن أن يكون له تأثير على مستوى التركيز.
- صدمة عاطفية.
- نقص التغذية وخاصة فيتامينات ب.
- رضوض الرأس ، ويعتمد تأثيرها على المنطقة المصابة.
- حادث وعائي دماغي (سكتة دماغية) ، إذا كان يؤثر بشكل أساسي على الذاكرة قصيرة المدى.
- فقدان الذاكرة العابر والقابل للعكس (يحتمل أن يكون مرتبطًا بسكتة دماغية طفيفة).
- التنكس العصبي ، المتورط في مرض الزهايمر أو مرض باركنسون.
- اضطرابات الغدة الدرقية.
- ورم في المخ.
ما الحلول لتحسين ذاكرتك بشكل طبيعي؟
كيف تقوي ذاكرتك بشكل طبيعي؟
يمتلك الدماغ عملية أيض محددة ، والتي تتطلب إمدادًا بالعناصر الغذائية المستهدفة. لتحسين الذاكرة ، من الضروري اتباع نظام غذائي غني ومتنوع. يمكن للنباتات أيضًا دعم الوظائف المعرفية ، من الطلاب إلى كبار السن.
التغذية:
ترطيب
الحصول على كمية كافية من الماء على مدار اليوم أمر ضروري لعمل الدماغ بشكل صحيح. لا يُنصح بالانتظار حتى تشعر بالعطش قبل الشرب ، حيث سيصاب الجسم بالجفاف بالفعل وتتباطأ بعض وظائف التمثيل الغذائي. يوصى بشرب الماء كل ساعتين على الأقل ، مع ضمان استهلاك يومي لا يقل عن 1.5 لتر.
نظام غذائي غني بالدهون عالية الجودة
- أوميغا 3: في شكل نباتي (بيريلا ، كاميلينا ، كتان ، طحالب دقيقة ، إلخ) و / أو حيوان (سردين ، ماكريل ، رنجة ، إلخ).
نظرًا لأن الدماغ يتكون أساسًا من مواد دهنية ، خاصة في غلاف الميالين للخلايا العصبية ، فمن المفضل تناول كمية كبيرة من أوميغا 3.
تظهر بعض الدراسات أن استهلاك أجسام جيدة يقلل من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. على العكس من ذلك ، فإن الاستهلاك المرتفع للدهون ذات النوعية الرديئة ، مثل الدهون المشبعة والمتحولة ، سيكون سببًا في ضعف الخلايا العصبية وانخفاض في القدرات الفكرية.
- الزيوت النباتية: تلك المذكورة أعلاه غنية بأحماض أوميغا 3 المكملة بزيت بذور اللفت وزيت الزيتون.
- البذور الزيتية: جميع أنواع المكسرات (المكسرات البرازيلية / الكاجو / المكاديميا ، إلخ) ، البندق ، اللوز ، إلخ.
مضادات الأكسدة
أظهرت الدراسات أن تناول مضادات الأكسدة يحسن الذاكرة عن طريق حماية الخلايا العصبية من الأكسدة بواسطة الجذور الحرة. ينصح بتناول كميات كبيرة من الفاكهة ، خاصة تلك الغنية بفيتامين ج (كرز هندي ، كيوي ، برتقال ، إلخ) والخضروات (خاصة الخضروات الخضراء من فصيلة الصليبيين).
- كمية كافية من فيتامينات ب: على وجه الخصوص B1 و B6 و B9 و B12. فيتامين ب 1 ضروري لإنتاج الأسيتيل كولين ، وهو ناقل عصبي ينقصه مرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب فيتامين ب 6 دورًا مهمًا في الأداء العقلي.
- إمدادات كافية من الحديد: يدخل في إنتاج السيروتونين والدوبامين. يلعب السيروتونين دورًا في الحالة المزاجية ، وينظم الشهية والنوم. أما الدوبامين فيساهم في النشاط الحركي والقدرة على التركيز. لذلك يمكن أن يكون لنقص الحديد تأثير على هذه الوظائف المختلفة.
- توزيع متوازن للكربوهيدرات على مدار اليوم لتلافي ارتفاع نسبة السكر في الدم المسؤولة عن الرغبة الشديدة وصعوبات الانتباه
- الاستهلاك المعتدل للقهوة: نظرًا لتأثيرها المحفز على وظائف الدماغ ، قد يكون استهلاكها مثيرًا للاهتمام لدى البالغين (في حالة عدم وجود موانع) ، بكميات معقولة (كوب إلى فنجان في اليوم).
نموذج يجب اتباعه: حمية البحر الأبيض المتوسط أو الكريتية
شاهد هذه المقالة للتعرف أكثر على حمية البحر الأبيض المتوسط
لتحسين الذاكرة ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي كريتي حلاً طبيعيًا.
تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط من عدد كبير من المنتجات الطازجة ، ويفضل أن تكون عضوية:
- الفواكه والخضروات الموسمية
- سمك؛
- البقوليات.
- البذور الزيتية.
- الثوم والبصل
- البهارات والعطريات.
- زيت الزيتون؛
- القليل من اللحم والسكر.
يُنصح بتناول 3 وجبات مع كمية معتدلة من السعرات الحرارية ، وتكميلها بوجبة أو وجبتين خفيفتين إذا لزم الأمر ، لضمان الإمداد المنتظم بالعناصر الغذائية. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يعزز التركيز والاستجابة وأداء الدماغ. لتستمر طوال الصباح ، فإن مزيج الحبوب الكاملة والبذور الزيتية (في شكل هريس على سبيل المثال) والفواكه والتسريب يعتبر مثاليًا.
يجب تجنب الأطعمة المصنعة والمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وكذلك الكحول.
مكمل غذائي:
بالإضافة إلى الطعام ، يمكن أن يؤدي استخدام المكملات الغذائية إلى تحسين الذاكرة وتقويتها. في الواقع ، يقال إن بعض المواد مفيدة لنشاط الدماغ.
الجنكة بيلوبا
كما يحسن استهلاك الجنكة بيلوبا الذاكرة.
بعد تناوله ، أظهرت الدراسات زيادة في الذاكرة قصيرة المدى. له تأثير المشاركة في تمدد الأوعية الدماغية وفي ترقق الدم. كما أنه مضاد للأكسدة.
سيكون له تأثير إيجابي على الذاكرة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، ولكن أيضًا لدى الشباب. سيكون مفيدًا أيضًا لزيادة التركيز ، خاصة في حالات فرط النشاط (ADHD).
ليباكوبامونييري
هذا نبات مثير للاهتمام بشكل خاص للحفاظ على ذاكرة جيدة ، خاصة على المدى القصير ، بسبب وجود الباكوسيدات.
الأسيتيل L-كارنيتين
توجد بشكل رئيسي في اللحوم الحمراء. يتم استقلابه إلى L-carnitine ، والذي يشارك في إنتاج الطاقة للخلايا العصبية ومجموعات الأسيتيل ، وهو عنصر ضروري لإنتاج أستيل كولين. لذلك سيكون من المثير للاهتمام إذا كان هناك عجز في هذا الناقل العصبي ، كما في حالة مرض الزهايمر.
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)
توجد في زيت جوز الهند ، وهذه الدهون تسمح بوظيفة التمثيل الغذائي الكيتون. سيسمحون بوظائف معرفية أفضل ، للحفاظ على ذاكرة جيدة أو استكمال النظام الغذائي في حالة اضطرابات الحفظ المعروفة.
التحفيز الفكري والجسدي:
تحفيز الدماغ بانتظام: من خلال القراءة أو التعلم أو من خلال نشاط فني ، فإن جميع الإغراءات التي تنطوي على وظائف الدماغ مفيدة للذاكرة. التمارين البدنية مفيدة أيضًا للحفاظ على الروابط العصبية ، لذلك يُنصح بممارسة النشاط البدني بانتظام ، بما يتناسب مع إمكانياتك.
نوعية النوم
لتحسين الذاكرة ، من الضروري الحصول على نوم مريح.
وجدت إحدى الدراسات أن النوم له أهمية أساسية في عملية حفظ المعلومات المخزنة خلال اليوم. على مستوى الجهاز الحوفي ، يتم تنشيط الحُصين أثناء النوم ، مما يسمح بترسيخ الذاكرة بشكل جيد.
في حالة النوم المضطرب ، ستضعف عملية الحفظ. الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد هم أكثر عرضة للإصابة بخلل في الذاكرة العرضي. يجب أيضًا مراقبة مدة النوم ، لأنه في حالة حدوث عجز ، ستتدهور وظائف الحفظ بما في ذلك تنظيم المعلومات.
ما هي الذاكرة؟
الذاكرة هي عملية يتم خلالها حفظ قدر كبير من المعلومات ، على المدى الطويل إلى حد ما.
كيف تقوي ذاكرتك بشكل طبيعي؟
- قم بتعديل نظامك الغذائي: تناول أوميغا 3 (السمك والزيوت النباتية) ومضادات الأكسدة (الفواكه والخضروات)
- هيدرات كافية (1.5 لتر في اليوم)
- استخدام المكملات الغذائية
ما هي البدائل الأخرى؟
- ممارسة النشاط البدني
- حفز عقلك: تعلم ، اقرأ ، مارس نشاطًا فنيًا
- الحصول على قسط كاف من النوم
