صحة

ماذا تشرب أثناء الصيام المتقطع؟

يعد الصيام المتقطع أحد أسرع اتجاهات النظام الغذائي نموًا في هذا العقد. إليك كيفية الحفاظ على رطوبتك إذا قررت تجربتها. و إليك ماذا تشرب أثناء الصيام المتقطع؟.

جدول المحتويات

ماذا تشرب أثناء الصيام المتقطع؟

لماذا يصوم الناس؟

تصوم العديد من الثقافات في جميع أنحاء العالم لأسباب روحية ، لكن الصيام كإجراء صحي أصبح شائعًا لأن الأبحاث تشير إلى أنه قد يوفر فوائد استقلابية وربما يطيل العمر.

ولأنك عادة ما تأكل فقط في نافذة معينة ، فإنك تميل إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما لو كنت تأكل على مدار الساعة ، كما تقول جولي أبتون ، أخصائية تغذية مسجلة وأحد مؤسسي شركة أخبار التغذية. وهذا بالطبع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2019 فإن أكبر فوائد الصيام قد تأتي مما يُعرف باسم التحول الأيضي. وذلك عندما يتغير الجسم من استخدام الطاقة من الجلوكوز المخزن في الكبد إلى الكيتونات المخزنة في الدهون. (يبدو مألوفًا؟ هذا هو المفهوم الكامن وراء نظام كيتو الغذائي.) يعتقد الباحثون أن التولد الكيتون ، وهو زيادة في الكيتونات في الدم ، قد يؤدي إلى إشارات خلوية تعمل على إبطاء الشيخوخة ، وتقليل الالتهاب ، وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

إقرأ أيضا:كيف تعيش بشكل جيد مع 3 اضطرابات تنفسية شائعة

لا يزال العلماء يحاولون فهم كيفية تأثير الصيام المتقطع على الصحة على المدى الطويل. وبالكاد خدشوا السطح فيما يتعلق بما يحدث عندما يصوم الناس وهم يتمتعون بالفعل بوزن صحي. كانت بعض الدراسات الأخيرة قائمة على الملاحظة (تعتمد على سجلات النظام الغذائي للمشاركين) أو أجريت على الفئران. لذلك غالبا ما تعتبر النتائج أولية.

يقول اختصاصي تغذية مسجل في تورنتو يركز على صحة التمثيل الغذائي ، صحة الهضم / الأمعاء ، والتغذية الرياضية.

لكنها تضيف أن هذا يحدث فقط بعد “تجربة التدابير الأخرى أولاً . مثل تحسين عادات الأكل العامة ، أو التحرك أكثر ، أو تجربة استراتيجيات أخرى لإدارة الإجهاد.”

وللتأكد: الصوم ليس للجميع. لا يُنصح به لمرضى السكري الذين يتناولون أدوية للسيطرة على نسبة السكر في الدم. أو الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الصرع . أو النساء الحوامل أو المرضعات ، على سبيل المثال. من الجيد دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي خطة جديدة لتناول الطعام.

أشهر أنواع الصيام

الصيام المتقطع هو أي خطة لتناول الطعام تقيد وقت تناوله وعدم تناوله هناك عدة جداول مختلفة للصيام المتقطع:

صيام اليوم البديل: صوم كل يوم.
الأكل المقيّد بالوقت: تناول الطعام في نطاق زمني محدد كل يوم. بالنسبة لطريقة 16: 8 الشائعة ، فأنت تصوم لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في غضون ثماني ساعات (على سبيل المثال ، من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً). بالنسبة للطريقة 14:10 ، تصوم 14 ساعة وتتناول الطعام في غضون 10 ساعات.
أكل توقف أكل: الصيام لمدة تصل إلى 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. في الأيام الأخرى ، تناول الطعام كما تفعل عادةً.
صيام معدل أو 5: 2 صيام: فترة عرضية من صيام اليوم البديل ، تناول الطعام كما تفعل عادة خمسة أيام من الأسبوع والصوم لمدة يومين. إليك المزيد حول جداول صيام اليوم البديل المختلفة.

إقرأ أيضا:كيف تتجنب أكل السكريات

ماذا تشرب أثناء الصيام المتقطع؟

الأكل والشرب والصيام

في أيام الصيام ، يختار معظم الناس استهلاك حوالي 500 سعرة حرارية فقط أو 25 بالمائة من السعرات الحرارية العادية. وهذا يعني القليل جدًا من الطعام ، ولكن الكثير من الماء وبعض المشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. بعض الناس ينسون أن المشروبات يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية أيضًا.

وتضيف أن أي مشروب (أو طعام) يحتوي على مغذيات كبيرة – كربوهيدرات أو دهون أو بروتين. من شأنه أن يدفع الجسم إلى الخروج من حالة الصيام. نظرًا لأن هذه العناصر الغذائية تحتوي على سعرات حرارية. فإنها تعزز استجابة الأنسولين التي تنبه جسمك إلى أنك لم تعد صائمًا.

الفكرة الأساسية للصيام المتقطع هي أنك تريد قضاء فترات لا تستهلك فيها السعرات الحرارية في شكل أطعمة أو مشروبات”. “يجب أن تكون مشروباتك خالية من السعرات الحرارية أو قريبة جدًا منها” . مثل القهوة أو ماء الخيار أو ماء الليمون أو الشاي.

لا تتردد في تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية مثل العصائر والعصائر والكحول (باعتدال) والمخفوقات في أيام عدم الصيام وفي نافذة تناول الطعام. فقط تأكد من تضمين السعرات الحرارية في إجمالي عدد السعرات الحرارية.

إقرأ أيضا:تمارين للوقاية من التهاب المفاصل

ما يمكنك أن تشربه خلال فترات الصيام

وتقول إن الماء “خالي من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، ويجب استهلاكه خلال فترة الصيام لدعم الترطيب الأمثل ، والطاقة ، وصحة الجهاز الهضمي”.

ماء الليمون إذا كنت تشتهي بعض النكهة مع الماء ، “عصير الليمون لا يحتوي نسبيًا على كربوهيدرات مقارنة بعصائر الفاكهة الأخرى ، لذلك يمكن استخدامه كطريقة لتذوق الماء دون الإفطار.

خل التفاح لا يسمح بعض الخبراء بخل التفاح لأنه يحتوي على سعرات حرارية (3 لكل ملعقة طعام). يعطي Merotto الضوء الأخضر ، لكنه يوصي بخلطه بالماء أو الشاي غير المحلى.، حيث أن كمية الحموضة العالية يمكن أن تلحق الضرر بمينا أسنانك. (يمكن أن يكون ماء الليمون حامضيًا جدًا لمينا الأسنان.)

الشاي أو القهوة غير المحلى لا بأس في تناول الشاي العشبي أو منزوع الكافيين إذا قمت بتخميره في الماء ولم تقم بإضافة أي خلاطات أخرى. يحذر إذا اخترت أنواعًا تحتوي على الكافيين ، فلا تبالغ في ذلك. “الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب قلة النوم والتهيج” ، كما تقول. “هذا صحيح بشكل خاص إذا تم تناوله على معدة فارغة” ، وهو ما ستحصل عليه عند الصيام.

مرق العظام هذا هو في الواقع “ربما يحتوي مرق العظام على كميات صغيرة من الدهون والسعرات الحرارية التي يمكن أن تفطر”. “ولكن في فترات الصيام الأطول – مثل صيام 24 ساعة – قد يكون بعض الدهون على ما يرام لأنها يمكن أن تبقي الجسم في حالة الكيتوزيه.” حدد نفسك بكميات صغيرة جدًا.

ماذا تشرب أثناء الصيام المتقطع؟

تخطي هذه المشروبات عند الصيام

الشاي أو القهوة المحلاة بمجرد إضافة السكر أو شراب منكه أو حليب أو كريمة ، فإن هذه المشروبات – منزوعة الكافيين أو تحتوي على الكافيين – ستفطر رسميًا.

الكحول البيرة والنبيذ والكوكتيلات والمشروبات الروحية “لا يصعب” بالنسبة لميروتو. تحتوي جميعها على سعرات حرارية ويجب تناولها باعتدال ، على كل حال ، خلال الجزء غير السريع. إذا كنت تتبع صيامًا محدود السعرات الحرارية ، فلاحظ أن الكحول سيحل محل بعض السعرات الحرارية في طعامك.

صودا الدايت أو الصودا “في حين أن معظم المشروبات الغازية الخاصة بالحمية” خالية من السعرات الحرارية “من الناحية الفنية ، فليس لدينا ما يكفي من الأدلة حول ما إذا كان ينبغي تناولها أثناء الصوم ، كما يقول ميروتو. “هناك بعض الأدلة على أن المحليات الصناعية مثل السكرالوز والأسبارتام الموجودة غالبًا في المشروبات الغازية الخاصة بالحمية قد تسبب ارتفاعًا في استجابة الأنسولين بسبب تفاعل كيميائي في الدماغ مشابه لتفاعل السكر في الواقع.” هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن لم يُظهر أي من المشروبات الغازية الدايت ولا نظائرها من الصودا العادية المحملة بالسكر أنها تدعم أهداف فقدان الوزن ، كما تقول.

يهز البروتين أو العصائر ، إن مكملات البروتين والمساحيق تحتوي على سعرات حرارية وستؤدي إلى استجابة الأنسولين ، مما يؤدي إلى الإفطار. “ومع ذلك ، يمكن أن تكون طريقة جيدة لكسر الصيام لأن البروتين مشبع للغاية ، ويمكن أن يكون بمثابة مشروب تعافي سريع ومناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح قبل إنهاء صيامهم.”

السابق
هل يمكنك شرب مخفوق البروتين أثناء الصيام المتقطع؟
التالي
النباتات السامة