ماهي الرنجة؟ الرنجة هي سمكة بحرية وفيرة للغاية وواحدة من أكثر الأسماك التي يتم صيدها في العالم. وهي غنية بفيتامينات ب وفيتامينات أ ود والسيلنيوم والفوسفور وبالطبع أوميغا 3. طازجة ، طعمها مشابه لطعم السردين ويسمح بابتكار وصفات صحية بقدر ما هي لذيذة.
جدول المحتويات
ماهي الرنجة؟
خصائص الرنجة:
- غني بأوميغا 3 ؛
- مصدر للبروتين الخالي من الدهون.
- قوة مضادات الأكسدة
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
- مصدر جيد للمعادن والعناصر النزرة.
القيمة الغذائية للرنجة:
من بين العناصر الغذائية الموجودة بكميات جيدة في الرنجة ، يمكننا أن نذكر ما يلي:
- الفوسفور: الرنجة المدخنة والمملحة هي مصدر ممتاز للفوسفور. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا حيويًا في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم من بين أمور أخرى في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة في الدم طبيعية. إنها إحدى اللبنات الأساسية لأغشية الخلايا ؛
- السيلينيوم: الرنجة مصدر ممتاز للسيلينيوم. يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط ؛
- فيتامين B2: تعتبر الرنجة المدخنة والمملحة مصدرًا ممتازًا لفيتامين B2 للنساء ومصدر جيد للرجال ، نظرًا لاحتياجاتهم المختلفة. الرنجة المتبلدة هي مصدر لفيتامين B2. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين ب 1 ، يلعب دورًا في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. بالإضافة إلى أنه يساهم في نمو وإصلاح الأنسجة ، وإنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ب 3: الرنجة المدخنة والمملحة هي مصدر ممتاز لفيتامين ب 3 ، في حين أن الرنجة المملحة مصدر جيد. يُعرف أيضًا باسم النياسين ، ويشارك فيتامين ب 3 في العديد من التفاعلات الأيضية ويساهم بشكل خاص في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكحول التي نتناولها. كما يشارك في عملية تكوين الحمض النووي مما يسمح بالنمو والتطور الطبيعي ؛
- فيتامين ب 6: الرنجة المدخنة والمملحة هي مصدر ممتاز لفيتامين ب 6 ، في حين أن الرنجة المخللة ليست سوى مصدر. فيتامين ب 6 ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، هو جزء من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والأحماض الدهنية وكذلك في تخليق (تصنيع) الناقلات العصبية (الرسل في النبضات العصبية). كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويسمح لها بحمل المزيد من الأكسجين. البيريدوكسين ضروري أيضًا لتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز ويساهم في الأداء السليم لجهاز المناعة. أخيرًا ، يلعب هذا الفيتامين دورًا في تكوين مكونات معينة من الخلايا العصبية وفي تعديل مستقبلات الهرمونات ؛
- فيتامين ب 12: الرنجة مصدر ممتاز لفيتامين ب 12. يعمل هذا الفيتامين مع حمض الفوليك (فيتامين ب 9) على تكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما تهتم بصيانة الخلايا العصبية والخلايا التي تصنع أنسجة العظام ؛
- فيتامين أ: الرنجة هي مصدر ممتاز لفيتامين أ. الرنجة المدخنة والمملحة هي مصدر لفيتامين أ للنساء فقط. الريتينول هو أحد الأشكال النشطة لفيتامين أ في الجسم. هذا واحد من أكثر الفيتامينات تنوعًا ، حيث يلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم. من بين أمور أخرى ، فهو يعزز نمو العظام والأسنان ، ويحافظ على صحة الجلد ، ويحمي من الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب دورًا مضادًا للأكسدة ويعزز الرؤية الجيدة ، خاصة في الظلام ؛
- فيتامين د: الرنجة هي مصدر ممتاز لفيتامين د. فيتامين د يهتم بشكل وثيق بصحة العظام والأسنان ، مما يجعل الكالسيوم والفوسفور متاحين في الدم ، من بين أمور أخرى لنمو بنية العظام. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في نضوج الخلايا ، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي ؛
- الحديد: تعتبر الرنجة مصدرًا جيدًا للحديد للرجال ومصدرًا للنساء ، حيث تختلف احتياجات كل منهما من هذا المعدن. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يلعب دورًا في صنع خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة (رسل في النبضات العصبية). وتجدر الإشارة إلى أن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (بما في ذلك الأسماك) يمتصه الجسم جيدًا مقارنة بالحديد من النباتات ؛
- الزنك: تعتبر الرنجة المدخنة والمملحة مصدرًا جيدًا للزنك للنساء ومصدرًا للرجال ، حيث تختلف احتياجاتهم. يعتبر مخلل الرنجة مصدرًا للنساء فقط. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية ، وفي إنتاج المواد الوراثية ، وفي إدراك التذوق ، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. يتفاعل الزنك أيضًا مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية. في البنكرياس ، يشارك في تخليق (تصنيع) وتخزين وإطلاق الأنسولين ؛
- النحاس: تعتبر الرنجة المدخنة والمملحة مصدرًا جيدًا للنحاس بينما تعتبر الرنجة المملحة مصدرًا. يعتبر النحاس أحد مكونات العديد من الإنزيمات ، وهو ضروري لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين (بروتين يستخدم في بناء وإصلاح الأنسجة) في الجسم. تساعد العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة ؛
- حمض البانتوثينيك: الرنجة المدخنة والمملحة مصدر جيد لحمض البانتوثينيك. يُعرف حمض البانتوثنيك أيضًا باسم فيتامين ب 5 ، وهو جزء من أنزيم مساعد رئيسي يسمح لنا باستخدام الطاقة بشكل كافٍ في الطعام الذي نتناوله. كما أنه يشارك في عدة مراحل من تخليق (تصنيع) هرمونات الستيرويد والناقلات العصبية والهيموجلوبين.
ماهي الرنجة؟
فوائد الرنجة:
المكونات النشطة في الرنجة لم تكن موضوع دراسات محددة. ومع ذلك ، تعتبر الرنجة من الأسماك الزيتية ومحتواها العالي من أوميغا 3 يمنحها فوائد صحية لا شك فيها. علاوة على ذلك ، فإن تأثير استهلاك الأسماك الدهنية مثل الرنجة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أصبح الآن بالإجماع بين الباحثين.
إقرأ أيضا:الحقائق الغذائية التي يجب أن تعرفها عن السكرأظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم حالات اكتئاب أقل وخطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر. أخيرًا ، وجدت دراسات أخرى ارتباطًا بين استهلاك الأسماك الدهنية وانخفاض معدل الإصابة بالتهاب المفاصل. في الواقع ، يُنصح البالغين الأصحاء بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، وخاصة الأسماك الزيتية ، للاستفادة من آثارها الصحية.
مصدر ممتاز للأوميغا 3
تعتبر الرنجة مصدرًا ممتازًا لحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وهما نوعان من الأحماض الدهنية من عائلة أوميغا 3. تعمل هذه الأحماض الدهنية كسلائف للرسائل الكيميائية التي تعزز الأداء السليم لجهاز المناعة والدورة الدموية والجهاز الهرموني. أظهرت العديد من الدراسات الوبائية والسريرية أن استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية (بشكل رئيسي من الأسماك الدهنية) له آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.
من المعروف أن هذه الأحماض الدهنية تعمل بعدة طرق في الجسم ، بما في ذلك خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية في الدم وجلطات الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية من شأنه أيضًا أن يقلل من عدم انتظام ضربات القلب ويمكن أن يثبط نمو الخلايا السرطانية ، على الرغم من أن هذا التأثير المضاد للسرطان قد تناقض للتو مع مراجعة حديثة تم فيها إدراج نتائج 38. دراسات جماعية من بلدان مختلفة.
إقرأ أيضا:طرق سريعة لأداء مناورة هيمليش وإيقاف نزيف الأنفيشير مؤلفو هذا التحليل التلوي إلى أن البيانات الحالية لا تدعم الاستنتاج القائل بوجود ارتباط كبير بين استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية وانخفاض معدل الإصابة بالسرطان. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب. أخيرًا ، يُعتقد أن هذه الأحماض الدهنية لها تأثيرات معينة مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في علاج أمراض مثل الربو والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء والصدفية.
حتى إذا لم يتم تحديد الكميات المثلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية على وجه اليقين ، تظهر الدراسات العلمية أن الاستهلاك اليومي من 0.5 إلى 1.8 جرام من EPA و DHA سيسمح بالاستمتاع بالفوائد المرتبطة به. توفر حصة 100 جرام من الرنجة المخللة 1.4 EPA و DHA ، وتوفر 100 جرام من الرنجة المملحة والمدخنة 2.1 جرام ، تقريبًا نفس الكمية الموجودة في السلمون. وبالتالي ، تعتبر الرنجة واحدة من أغنى ست أسماك في EPA و DHA ، إلى جانب السردين والماكريل والتونة والسلمون والسلمون المرقط.
محتوى البروتين الخالي من الدهون
تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (تلك التي لا ينتجها أجسامنا والتي يجب أن تأتي من نظامنا الغذائي). يستخدم البروتين لبناء إنزيمات وهرمونات هضمية ، وكذلك لبناء وإصلاح وصيانة الأنسجة ، مثل الجلد والعضلات والعظام.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول البروتين من الأسماك ، في هذه الحالة بروتين سمك القد ، يحسن حساسية الأنسولين ويزيد من امتصاص الجسم للجلوكوز. لاحظ أن الدراسات على البشر جارية وستؤكد هذه النتائج أو ترفضها.
ماهي الرنجة؟
كلمة من اختصاصي التغذية:
أثناء الحمل ، تكون الحاجة إلى العديد من العناصر الغذائية أعلى. تعتبر الرنجة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات D و B12 ومصدرًا للحديد ، وهي ثلاثة عناصر غذائية أساسية لصحة الأم والجنين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الرنجة يسمح بالنمو العصبي الأمثل للجنين. إذا أضفنا إلى هذا محتواه العالي من البروتين ، نحصل على طعام ممتاز نستهلكه مطبوخًا أثناء الحمل.
ماهي الرنجة؟
كيف تختار الرنجة الصحيحة؟
تم العثور على الرنجة الطازجة من أبريل إلى أكتوبر ، عندما يتم حصاد هذه الأسماك. قد تحتوي بعض العينات على سائل منوي (مصطلح يشير إلى السائل المنوي للذكور) ، والذي لا ينبغي رفضه لأنه ممتاز. تتوفر الرنجة المجمدة على مدار السنة ، وكذلك العديد من المستحضرات المصنوعة من الرنجة المملحة أو المدخنة أو المتبل أو المعلبة.
بطاقة هوية الرنجة:
- العائلة: Clupeidae.
- الأصل: شمال أوروبا؛
- الموسم: من أكتوبر إلى يناير ؛
- اللون: لؤلؤي رمادي.
- النكهة: حلوة ويود.
للحفظ الأمثل
الثلاجة: يمكن الاحتفاظ بالرنجة الطازجة لمدة يوم واحد على الأكثر ؛
الفريزر: بضعة أشهر إذا أردت الحفاظ على نكهته.
ماهي الرنجة؟
كيفية تحضير الرنجة:
عندما يتعلق الأمر بالطهي ، يمكن استخدام الرنجة في العديد من الوصفات ، من أبسطها إلى أكثرها دقة. بفضل طعمها المعالج باليود قليلًا ، ولكنه حلو نسبيًا ، فإن لحم الرنجة يفسح المجال للعديد من التركيبات وهو مثالي لإعداد أطباق صحية بقدر ما هي أصلية.
تعزيز الرنجة الطازجة
- طريقة ليونيز: دقيق السمك ويطهى في الزبدة. يُقلى البصل المقطع ويُضاف إلى السمك ويُطهى لمدة عشر دقائق تقريبًا. توضع في طبق التقديم وتُرش بالبقدونس المفروم. تُحلل المقلاة بخل جيد وتُسكب فوق السمك ؛
- الطريقة الفلمنكية: نخلطها مع الأعشاب والبصل المفروم والخردل. يحشى السمك ويوضع في طبق بالزبدة. يُضاف النبيذ الأحمر ويُضاف القليل من الزبدة ويُطهى لمدة نصف ساعة في فرن على حرارة 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت). في منتصف الطهي ، يرش بفتات الخبز ؛
- أسلوب البيكاردي: اطهي البطاطس حتى منتصف الطهي. نقطعها إلى شرائح. ضعي رنجة الليمون في طبق للفرن ، غطيها بحلقات البطاطس وشرائح البصل ، واسكبي مزيجًا من النبيذ الأبيض وخل النبيذ (تقريبًا في أجزاء متساوية) ، وغطيه بورق ألومنيوم ، وضعيه في الفرن لمدة نصف ساعة ؛
- تُحشى الرنجة الكاملة بمزيج من فتات الخبز المنقوعة في الحليب ثم تصفيتها والأعشاب (الجرجير والطرخون والبقدونس والثوم المعمر). يُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة في نبيذ أبيض متبل بشرائح رقيقة من الكراث الرمادي. عندما تكون جاهزًا للتقديم ، يمكنك ، إذا رغبت في ذلك ، أن تكثّف الصلصة بالقشدة الطازجة ؛
- رنجة مشوية مع مذاقها: حضري صلصة مع كولي الطماطم وبضع ملاعق من خردل ديجون. اغمس البطارخ في هذا المستحضر وأعده إلى السمكة. ادهنهم بالصلصة ، مررهم في فتات الخبز وضعهم على رف الفرن عند 200 درجة مئوية. يُطهى لمدة عشر دقائق تقريبًا على كل جانب ، ويُطهى مرتين أو ثلاث مرات بالزبدة المذابة أثناء الطهي .
