في السنوات الأخيرة ، واجه خبراء التغذية معضلة: الحد من استهلاك البيض ، نظرًا لارتفاع نسبة الكوليسترول فيه ، أو التوصية به ، نظرًا لمحتواه العالي من البروتين عالي الجودة وكذلك في العديد من الفيتامينات والمعادن. اليوم ، لم يعد هناك أي قيود على استهلاك البيض في المواد الصحية. على العكس من ذلك ، فهو يعتبر حليفًا صحيًا متاحًا للجميع وأساسيًا في المطبخ. فماهي فوائد البيض؟
جدول المحتويات
ماهي فوائد البيض؟
خصائص البيض
- مصدر ممتاز للبروتين
- ومصدر الكولين والكاروتينات ؛
- مصدر الكولسترول؛
- غني بالفيتامينات والمعادن.
- مصدر جيد للدهون.
ما هي قيمة “حصة” من البيض؟
وزن الحجم :2 بيضة متوسطة الحجم 100 جرام
- سعرات حراريه: 140
- بروتين: 12.7 جرام
- الكربوهيدرات:0.27 جرام
- الدهون:9.83 جرام
- يوجد 100٪ من الدهن في صفار البيض.
- الألياف الغذائية: 0.0 غ
المغذيات الدقيقة الموجودة في البيض
من بين العناصر الغذائية الموجودة في البيض بكميات جيدة يمكننا الاستشهاد بما يلي:
- السيلينيوم: البيض مصدر ممتاز للسيلينيوم. يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط ؛
- فيتامين ب 2: البيض مصدر جيد لفيتامين ب 2. يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين ب 1 ، يلعب الريبوفلافين دورًا في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في نمو الأنسجة وإصلاحها ، وإنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء. يوجد معظم الريبوفلافين في بياض البيض.
- فيتامين ب 12: البيض مصدر جيد لفيتامين ب 12. يعمل هذا الفيتامين مع حمض الفوليك (فيتامين ب 9) على تكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما تهتم بصيانة الخلايا العصبية والخلايا التي تصنع أنسجة العظام ؛
- الفوسفور: البيض مصدر للفوسفور. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا حيويًا في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم من بين أمور أخرى في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة في الدم طبيعية. أخيرًا ، الفوسفور هو أحد مكونات أغشية الخلايا.
- الزنك: البيض مصدر للزنك. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية ، وفي إنتاج المادة الوراثية ، وفي إدراك التذوق ، وفي الشفاء وفي نمو الجنين. يتفاعل الزنك أيضًا مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية ، ويشارك ، في البنكرياس ، في تخليق (تصنيع) وتخزين وإفراز الأنسولين ؛
- حمض البانتوثينيك: البيض مصدر لحمض البانتوثنيك. يُعرف حمض البانتوثنيك أيضًا باسم فيتامين ب 5 ، وهو جزء من أنزيم مساعد رئيسي يسمح لنا باستخدام الطاقة بشكل كافٍ في الطعام الذي نتناوله. ويشارك أيضًا في عدة مراحل من تخليق (تصنيع) هرمونات الستيرويد ، والناقلات العصبية (الرسل في النبضات العصبية) والهيموجلوبين ؛
- حمض الفوليك: البيض مصدر لحمض الفوليك. يشارك حمض الفوليك (فيتامين ب 9) في تصنيع جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء. يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في إنتاج المادة الوراثية (DNA ، RNA) ، وفي عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، وكذلك في التئام الجروح والجروح. بما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة ، فإن الاستهلاك الكافي ضروري خلال فترات النمو وتطور الجنين ؛
- فيتامين أ: البيض مصدر لفيتامين أ. هذا الفيتامين هو واحد من أكثر الفيتامينات تنوعًا ، ويلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم. يعزز ، من بين أمور أخرى ، نمو العظام والأسنان. يحافظ على صحة الجلد ويقي من الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب دورًا مضادًا للأكسدة ويعزز الرؤية الجيدة ، خاصة في الظلام. يوجد معظم فيتامين أ في صفار البيض.
- فيتامين د: البيض مصدر لفيتامين د. يتفاعل فيتامين د بشكل وثيق مع العظام والأسنان السليمة ، مما يجعل الكالسيوم والفوسفور متاحين في الدم ، من بين أمور أخرى لنمو بنية العظام. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في نضوج الخلايا ، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي. يوجد معظم فيتامين أ في صفار البيض.
- فيتامين هـ: تعتبر البيضة مصدرًا لفيتامين هـ ، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية ، فيتامين هـ الذي يحمي الغشاء المحيط بخلايا الجسم ، وخاصة خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء (خلايا جهاز المناعة).
ماهي فوائد البيض؟
فوائد البيضة:
تشير الدلائل العلمية الحديثة إلى أن البيض هو الغذاء المفضل وأن تناول بيضة واحدة يوميًا ، حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، قد يكون مقبولًا. في الواقع ، لا يوجد دليل قوي يثبت وجود ارتباط حقيقي بين استهلاك الكوليسترول الغذائي ومستويات الكوليسترول في الدم. البيض مغذي ومتعدد الاستخدامات ويوفر قيمة غذائية ممتازة بتكلفة منخفضة.
بروتين مثالي:
يصنع البيض من بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية. يستخدم البروتين في المقام الأول لبناء وإصلاح والحفاظ على الأنسجة السليمة مثل الجلد والعضلات والعظام. كما أنها تستخدم في تكوين الإنزيمات والهرمونات الهاضمة. يقال إن البروتينات الموجودة في البيض مكتملة لأنها تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية للجسم ، بنسب مثالية.
في الواقع ، فإن جودة البروتين في البيض تجعله يستخدم كغذاء مرجعي لتقييم جودة البروتينات الغذائية الأخرى. لاحظ أن الأحماض الأمينية ضرورية عندما لا يستطيع الجسم إنتاجها. لذلك يجب أن تأتي من النظام الغذائي. يوجد ما يقرب من 60٪ من البروتين الموجود في البيضة في بياض البيض بينما توجد نسبة 30٪ المتبقية في صفار البيض.
محتوى الكاروتين
يحتوي صفار البيض على نوعين من مضادات الأكسدة القوية من عائلة الكاروتين: اللوتين والزياكسانثين. في الواقع ، ينقل هذان المركبان اللون إلى صفار البيض. الكاروتينات ، وهي مواد شبيهة بفيتامين أ ، هي مضادات أكسدة معروفة بأنها تساعد في الوقاية من الأمراض المتعلقة بالشيخوخة ، مثل إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
تعمل مضادات الأكسدة هذه على تحييد أو تقليل الجذور الحرة الموجودة في الجسم وبالتالي الحد من تلف الخلايا. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الأطعمة الغنية باللوتين ، مثل البيض ، قد يساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي للعمى لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وأكثر ، ويقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. يتمثل الدور المحتمل للكاروتينات في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) في تقليل أكسدة الكوليسترول الضار LDL (“الكوليسترول الضار”) وتقليل تكوين اللويحات في بطانة الشرايين.
أخيرًا ، يمكن أن تقلل الكاروتينات من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان من خلال حمايتها من تطور الأورام. أظهرت بيانات من دراسة مستقبلية ، دراسة صحة الممرضات ، على 83234 ممرضة أنه كلما زاد تناول اللوتين والزياكسانثين ، انخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.
مصدر الكولين
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا لمادة الكولين ، وهو مركب يلعب دورًا مهمًا في تطور ووظيفة الدماغ ، وفي المقام الأول مركز الذاكرة. يوجد الكولين بشكل رئيسي في الجزء الأصفر من البويضة. تعتبر الحاجة إلى مادة الكولين مهمة أثناء التطور الجنيني لأنه أثناء الحمل والرضاعة ، يمكن أن يكون لتناول كميات منخفضة من الكولين آثار طويلة المدى على نمو دماغ الطفل. أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن مكملات الكولين ، أثناء التطور الجنيني في الفئران أو بعد الولادة مباشرة ، تحسن الوظيفة الإدراكية ، وبالتالي الانتباه والذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك ، أفاد المؤلفون ، في دراسة أجريت على النساء الحوامل اللواتي يتناولن كميات منخفضة من حمض الفوليك ، أن الأمهات اللائي يحصلن على أقل كمية من الكولين كن أكثر عرضة للولادة بأربعة أضعاف مع انخفاض تناول حمض الفوليك. أعلى مآخذ ، بغض النظر عن مآخذ حمض الفوليك.
إقرأ أيضا:ما معنى الانتكاس المزمن
البيض والكوليسترول: ما رأيك في ذلك؟
نظرًا لأنه من المعروف الآن أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يرتبط بزيادة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ، فإن معظم التوصيات الغذائية لعلاج هذه الأمراض تهدف إلى تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وبالتالي الحد من صفار البيض إلى اثنين أو ثلاثة في الأسبوع.
ومع ذلك ، فقد تم التشكيك في هذه التوصيات حيث وجدت العديد من الدراسات علاقة ضعيفة بين الكوليسترول الغذائي والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يبدو أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة في اليوم ليس له تأثير كبير على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة استطلاعية أجريت على 117000 من الرجال والنساء الأصحاء عدم وجود صلة مهمة بين استهلاك البيض وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لهذه الدراسة ، لم يكن الخطر أعلى لدى أولئك الذين تناولوا أقل من بيضة واحدة في الأسبوع مقارنة بمن يأكلون أكثر من بيضة واحدة في اليوم.
أظهرت دراسات أخرى ، بما في ذلك دراسة حديثة ، أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ولكن منخفضة في الدهون المشبعة مثل صفار البيض لها تأثيرات طفيفة على مستويات الكوليسترول في الدم. تشير العديد من الدراسات إلى أن أفضل طريقة للسيطرة على نسبة الدهون في الدم هي تقليل استهلاك الدهون المتحولة والمشبعة ، بدلاً من التخلص من الكوليسترول الغذائي. علاوة على ذلك ، ذكرت جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن استهلاك صفار بيضة واحد يوميًا قد يكون مقبولاً ، حتى للأشخاص المصابين بفرط كوليسترول الدم ، إذا كان استهلاك الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، مثل الجبن والقشدة والزبدة واللحوم الحمراء ، محدودة.
ماهي فوائد البيض؟
كلمة من اختصاصي التغذية:
إذا كنت تواجه صعوبة في هضم البيض المطبوخ ، فقد يكمن السبب في الدهون التي تستخدمها في طهيه ، وليس في البيضة نفسها. كفكرة ، يتوافق جزء من البيض مع وحدتين ، أو حوالي 125 جرامًا من القشرة.
ماهي فوائد البيض؟
كيف تختار البيض المناسب؟
كان البشر يستهلكون البيض منذ عصور ما قبل التاريخ. اليوم ، يتم تناول غالبية بيض الدجاج ، لكن لم يكن هذا هو الحال دائمًا. في الواقع ، لطالما كان بيض القصب والإوز جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي ، على الرغم من أنه أقل استهلاكًا اليوم. تزن البيضة في المتوسط 60 جم بقشرتها ، و 55 جم بدونها.
بني أم أبيض؟
لا يوجد فرق في القيمة الغذائية أو النكهة بين البيضة البيضاء والبيض ذو القشرة البنية. يعتمد لون القشرة على سلالة الدجاجة. ومع ذلك ، سيكون للبيض البني قشرة أكثر سمكًا وصفارًا أغمق.
البيض المخصب بأوميغا 3
بيض أوميغا 3 مطابق للبيض التقليدي من حيث إجمالي محتوى الدهون والكوليسترول. فقط محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة يميزه عن الآخر. يتم إنتاج البيض المخصب بأوميغا 3 عن طريق إضافة بذور الكتان إلى نظام الدجاج الغذائي. هذا الأخير غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تغطي بيضة أوميغا 3 25٪ إلى 30٪ من احتياجاتنا لحمض ألفا لينولينيك ، والتي يمكن أن تمثل إمدادًا تكميليًا لهذه الأحماض الدهنية. ومن المثير للاهتمام ، أن بعض منتجات البيض السائل تم تقويتها بأوميجا 3 من مصادر بحرية. على عكس ألفا ، لا تتطلب هذه الدهون من المصادر البحرية تحويلًا أطول للسلسلة قبل استخدامها في وظائف معينة في الجسم. ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن بيض الدجاج الذي يتغذى على بذور الكتان يحتوي أيضًا على أوميغا 3 طويل السلسلة ، حيث تقوم الدجاجة باستقلاب بعض من ALPHA إلى EPA و DHA (اثنان من أوميغا 3 موجودان بكثرة في الأسماك) .
تعرف على البيضة الطازجة
إذا لم تكن متأكدًا من مدى نضج البيضة ، فيمكن غمرها في وعاء من الماء. نظرًا لأن الجيب الهوائي صغير في البيضة الطازجة ، فإنه ينخفض إلى الأسفل ويستقر على جانبه. نظرًا لأن الجيب الهوائي أكبر ، تطفو البيضة القديمة مع مواجهة النهاية الكبيرة لأعلى.
نصائح لتجنب التسمم الغذائي
احفظ البيض في الثلاجة في جميع الأوقات. بشكل عام ، لا ينبغي إبعادها عن الثلاجة لأكثر من ساعتين (بما في ذلك وقت الطهي والتقديم). إذا كان يجب أن يكون البيض في درجة حرارة الغرفة للوصفة ، أخرجه قبل نصف ساعة أو أعد تسخينه في ماء فاتر لبضع دقائق قبل استخدامه.
