ماهي فوائد الشوفان؟ حبوب الشوفان شائعة جدًا في السنوات الأخيرة ، و تتمثل الميزة الرئيسية للشوفان في محتواها من الألياف القابلة للذوبان. في الواقع ، أقرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الادعاء بأن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان ، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. ومن المثير للاهتمام ، من بين جميع الحبوب ، أن الشوفان هو الأعلى في الدهون ، ومعظمها من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
جدول المحتويات
ماهي فوائد الشوفان؟
خصائص الشوفان:
- غني بالألياف الغذائية.
- مصدر الكربوهيدرات.
- يعزز الشبع والعبور المعوي.
- يحتوي على الغلوتين
- غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
ركز على المغذيات الدقيقة الموجودة في الشوفان:
يرجع الفضل في شهرة الشوفان إلى خصائصه الغذائية الفريدة. من بين الفيتامينات والمعادن الموجودة في هذه الحبوب لا مثيل لها ، يمكننا الاستشهاد بما يلي:
- الفوسفور: تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا ممتازًا للفوسفور ، في حين أن دقيق الشوفان مصدر جيد. الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورًا حيويًا في بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم من بين أمور أخرى في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة في الدم طبيعية. أخيرًا ، الفوسفور هو أحد مكونات أغشية الخلايا.
- المنغنيز: تعتبر نخالة الشوفان ودقيق الشوفان مصادر ممتازة للمنغنيز. يعمل المنغنيز كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما أنه يشارك في منع الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ؛
- المغنيسيوم: تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم للنساء ومصدرًا للرجال ، حيث أن احتياجات الرجال أكبر. دقيق الشوفان هو مصدر للمغنيسيوم لكل من الرجال والنساء. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام ، وبناء البروتين ، والإجراءات الأنزيمية ، وتقلص العضلات ، وصحة الأسنان ، وعمل الجهاز المناعي. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية ؛
- الحديد: تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا جيدًا للحديد للرجال ومصدرًا للنساء ، حيث أن احتياجات النساء أكبر. دقيق الشوفان مصدر للحديد لكل من الرجال والنساء. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يلعب دورًا في صنع خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة (رسل في النبضات العصبية). وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الجسم للحديد في الأطعمة ذات الأصل النباتي أقل من الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك ، يتم تعزيز امتصاص الحديد من النباتات عن طريق استهلاك بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين سي ؛
- السيلينيوم: النخالة ودقيق الشوفان مصادر جيدة للسيلينيوم. يعمل هذا المعدن مع أحد الإنزيمات الرئيسية المضادة للأكسدة ، مما يمنع تكوين الجذور الحرة في الجسم. كما أنه يساعد في تحويل هرمونات الغدة الدرقية إلى شكلها النشط ؛
- فيتامين ب 1: تعتبر نخالة الشوفان ودقيق الشوفان مصادر جيدة لفيتامين ب 1. يُعرف أيضًا باسم الثيامين ، فيتامين ب 1 هو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي نتناولها. كما أنه يشارك في نقل النبضات العصبية ويعزز النمو الطبيعي ؛
- الزنك: النخالة ودقيق الشوفان مصدران للزنك. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية ، وفي إنتاج المادة الوراثية ، وفي إدراك الذوق ، وفي التئام الجروح وفي نمو الجنين. كما أنه يتفاعل مع الجنس وهرمونات الغدة الدرقية. في البنكرياس ، يشارك في تصنيع وتخزين وإطلاق الأنسولين.
- النحاس: النخالة ودقيق الشوفان من مصادر النحاس. كمكون للعديد من الإنزيمات ، يعتبر النحاس ضروريًا لتكوين الهيموجلوبين والكولاجين (بروتين يستخدم في بناء وإصلاح الأنسجة) في الجسم. تساعد العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضًا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة ؛
- حمض البانتوثينيك: تعتبر نخالة الشوفان ودقيق الشوفان مصادر لحمض البانتوثينيك. يُعرف حمض البانتوثنيك أيضًا باسم فيتامين ب 5 ، وهو جزء من أنزيم رئيسي يسمح للجسم باستخدام الطاقة بشكل كافٍ من الأطعمة التي نتناولها. كما أنه يشارك في عدة خطوات في تصنيع هرمونات الستيرويد و الناقلات العصبية (رسل النبضات العصبية) و الهيموجلوبين.
ماهي فوائد الشوفان؟
فوائد الشوفان:
منتجات الحبوب ذات أهمية كبيرة لاتباع نظام غذائي صحي. تتمثل إحدى المبادئ التوجيهية الغذائية للصحة في “تخصيص معظم النظام الغذائي للحبوب والخبز ومنتجات الحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى الخضار و الفواكه”. تأخذ خطة التغذية الصحية الوطنية (PNNS) للأكل الصحي هذه التوصية في الاعتبار وتصر على اختيار الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب المدعمة. من جانبها ، أوصت السلطات الأمريكية بأن تكون نصف منتجات الحبوب المستهلكة على الأقل من الحبوب الكاملة.
إقرأ أيضا:أسرار يعرفها المعالجون بالتدليك عن جسدكالحبوب والجهاز القلبي الوعائي
أظهرت الدراسات الوبائية أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان والسمنة. يمكن ربط هذه الآثار المفيدة بالتآزر بين العديد من المركبات الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة ، مثل الألياف و مضادات الأكسدة و الفيتامينات و المعادن. نظرًا لأن غالبية هذه المركبات موجودة في النخالة و البذرة ، فمن المفيد تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
مصدر ممتاز للألياف
خضعت الأطعمة التي تحتوي على الشوفان للعديد من التحقيقات ، لا سيما بسبب محتواها من بيتا جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان موجودة بكميات كبيرة في هذه الحبوب. تعمل الألياف القابلة للذوبان على تعزيز إفراز الكوليسترول عن طريق تقليل إنتاجه عن طريق الكبد ، مما يؤدي إلى انخفاض كبير ولكن متواضع في مستويات الكوليسترول في الدم. ترتبط آلية العمل المقترحة بلزوجة بيتا جلوكان ، والتي من شأنها أن تتداخل مع إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية ، مما يتسبب في انخفاض مستويات الكوليسترول في البلازما.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان أيضًا في جعل مستويات الجلوكوز و الأنسولين في الدم متوازنة ، مما قد يساعد في علاج أمراض القلب و الأوعية الدموية و مرض السكري من النوع 2. هذا لأنه يُعتقد أن البيتا جلوكان يبطئ امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء. من شأنه خفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ، وبالتالي تقليل متطلبات الأنسولين. لذلك سيكون طعامًا يفضله الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان ، مما يعطيها تأثيرات مفيدة على الجهاز الهضمي. في الواقع ، تساعد الألياف على تطبيع العبور المعوي بالإضافة إلى إحداث تأثير مشبع بسرعة أكبر. أخيرًا ، أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. على الرغم من إثبات التأثير الوقائي ، لا يزال دور الألياف في علاج السرطان مثيرًا للجدل.
غني بالبروتينات النباتية
يعتبر بروتين الشوفان ذا نوعية جيدة لاحتوائه على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية. و مع ذلك ، كما هو الحال في جميع الحبوب ، فإن بعض هذه الأحماض الأمينية موجودة بكميات أقل ، و من ثم الحاجة إلى التكميل بمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم أو البقوليات. تذكر أن الحمض الأميني ضروري عندما لا يستطيع الجسم إنتاجه و يجب أن يأتي بالضرورة من الطعام.
كلمة من اختصاصي التغذية
احترس من المنتجات المصنعة ، بما في ذلك حبوب الإفطار ، والتي قد تحتوي على السكر و الزيوت المهدرجة و المواد الحافظة و النكهات الاصطناعية و الألوان و النكهات الأخرى منخفضة العناصر الغذائية.
كيف تختار الشوفان الصحيح؟
الشوفان من أقدم الحبوب المزروعة في العالم. يوجد في فرنسا أكثر من 30 نوعًا مزروعًا من الشوفان ، بعضها في الربيع والبعض الآخر في الخريف. لعدة قرون ، تم استخدام الشوفان حصريًا كعلف للحيوانات. يعتبر إدخاله في الغذاء البشري حديثًا جدًا و لكن شعبيته تستمر في النمو ، مما يسعدنا كثيرًا.
يمكن شراء النخالة والدقيق والحبوب الكاملة أو المطحونة ودقيق الشوفان بكميات كبيرة. يمكن أن تكون الرقائق بأحجام مختلفة ، و يمكن لفها بدقة أو أقل ، وتكون خالية من النخالة أو لا ، و ما إلى ذلك. يتوفر الشوفان العضوي على نطاق واسع في متاجر الأطعمة الصحية.
إقرأ أيضا:كيف تبقى مستيقظا دون الكافيين؟ماهي فوائد الشوفان؟
طريقة تحضير الشوفان:
يمكن أن يحل كل من الدقيق والرقائق محل كل أو جزء من الدقيق الأبيض أو دقيق القمح الكامل في الخبز ، و الكعك ، و الفطائر ، و الكعك ، وعجينة البيتزا ، إلخ. إذا استبدلت كوبًا واحدًا من الدقيق الأبيض ، فستستخدم كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان أو 1 كوب من رقائق الأرض. للحصول على كوب واحد من دقيق القمح الكامل ، تحتاج إلى نصف كوب من دقيق الشوفان أو نصف رقائق.
فطيرة اسكتلندية
يتكون الاسكتلندي جاليت من دقيق الشوفان و اللبن. نضع التحضير في الثلاجة طوال الليل و في اليوم التالي نضيف البيض والزبدة المذابة و أي توابل حسب الرغبة قبل الطهي.
عصيدة الشوفان
لتحضير العصيدة ، أو دقيق الشوفان ، نقوم بطهي الرقائق في الماء أو الحليب و نأكلها كما هي أو مع الكريمة أو الزبادي أو قطع الفاكهة أو شراب القيقب أو العسل ، إلخ.
اصنع الجرانولا محلية الصنع
يتم تحضير “الجرانولا” أو الموسلي عن طريق تحميص دقيق الشوفان و المكسرات و العسل و القرفة و القليل من الفانيليا والملح. ضعيها في الفرن لمدة نصف ساعة مع التحريك لمدة عشر دقائق. قدميها مع قطع من الفاكهة المجففة كما هي أو في اللبن أو الزبادي.
بعض الأفكار لدمج الشوفان في الطهي:
- أضف دقيق الشوفان إلى حساء الخضار لتكثيفها وزيادة محتواها من البروتين ؛
- يُمزج اللحم المفروم و دقيق الشوفان مع الكوسة و البصل و الفلفل المفروم و يتبل بالملح و الفلفل. شكليها على شكل فطائر يتم تحميصها على الجانبين. تقدم مع القليل من الكريمة الحامضة و الخس و شرائح الطماطم. أو اخلطي السلمون المعلب و دقيق الشوفان و الحليب و البيض و الأعشاب و طهيها مثل الفطائر.
- أضف دقيق الشوفان إلى محضرات رغيف اللحم ؛
- تحضير مع بعض الخضار أو اللحوم لحشو الطماطم والفلفل والفطر وغيرها ؛
- في بيلاف ، استبدل الأرز بدقيق الشوفان ؛
- تناول دقيق الشوفان نيئًا ، ولكن من الأفضل أولاً التأكد من هضمه جيدًا حيث قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة. لتجنب ردود الفعل غير السارة ، أدخل الرقائق النيئة تدريجياً في النظام الغذائي واشرب دائمًا الكثير من السوائل في نفس الوقت ؛
- أضف نخالة الشوفان إلى اللبن ، كومبوت الفاكهة ، خليط الخبز ، الفطائر ، الكعك ، المافن ، إلخ
موانع وحساسية للشوفان:
بينما من المعروف أن الشوفان من الحبوب الممتازة للصحة ، إلا أن هناك بعض موانع تناوله. في الواقع ، هذه الحبوب هي مصدر الغلوتين المتورمة في فرط الحساسية المعوية وحساسية الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل محتواه من حمض الفيتيك من امتصاص الأمعاء لبعض المغذيات الدقيقة.
