الحمص عبارة عن حبوب يكتشفها كثير من الناس لأول مرة على شكل حمص. إليك ما يجب معرفته عن التغذية والفوائد والسعرات الحرارية والبروتينات وكذلك كيفية تناولها. ما يجب معرفته عن تغذية الحمص وفوائده.
جدول المحتويات
ما هو الحمص؟
إذا كنت قد غطست في وعاء من الحمص ، فقد أكلت الحمص. (نعم ، يمكن للأطعمة الشهية التي تستحق الغسول أن توفر الكثير من التغذية).
يعتبر الحمص جزءًا من فئة غنية بالمغذيات تسمى البقول ، وهي البذور الجافة الصالحة للأكل والتي تشكل جزءًا من عائلة البقوليات.
البازلاء الجافة والفاصوليا الجافة والعدس كلها جزء من هذه المجموعة الجديرة بالملاحظة. إنها جميعًا مصادر ممتازة للبروتين النباتي أيضًا. هذا صحيح: هذا النبض الصغير القابل للوجبات الخفيفة هو طعام خارق حسن النية.
الحمص ليس بيج فقط
عندما تفكر في الحمص ، من المحتمل أن تتخيل الفول البيج. وتسمى هذه أيضًا حبوب الحمص ، وهي مجرد نوع واحد من أنواع الحمص. مثل إشارة المرور ، يأتي الحمص أيضًا باللون الأحمر والأصفر والأخضر.
تقول سينثيا ساس وهي أخصائية تغذية مقرها لوس أنجلوس ومتخصصة في تناول الطعام النباتي . “حمص Desi أصغر حجمًا وأكثر قتامة يحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة – ستجده في الأسواق الهندية أو متاجر الأطعمة المتخصصة.”
إقرأ أيضا:تأثير مرض السكري على الأسنان و الفمنظرًا لأن الحمص يأتي من منطقة البحر الأبيض المتوسط ، فمن المرجح أن تجده في أطباق مثل الكاري والفلافل وبالطبع الحمص. لكن هذا النبض ينمو الآن بسهولة في الولايات المتحدة ، ولا سيما في مونتانا وواشنطن وأيداهو ونورث داكوتا. وفقًا لمركز أبحاث التسويق الزراعي يتم تسويق معظم الحمص من نوع كابولي على أنه حمص معلب لاستخدامه في السلطات وكحمص جاف ودقيق لاستخدامه في الخبز.
ما يجب معرفته عن تغذية الحمص وفوائده
لماذا يعتبر الحمص نبضًا شائعًا
ربما لاحظت ظهور المزيد من الحمص في منتجات السوبر ماركت وقوائم المطاعم خلال السنوات القليلة الماضية. هناك سبب لذلك: إجمالي المساحة المزروعة بالحمص في الولايات المتحدة زادت بنسبة هائلة بلغت 53 في المائة في عام 2017 مقارنة بالعام السابق ، وفقًا لبيانات مركز أبحاث التسويق الزراعي.
يبقى أن نرى ما إذا كان هذا النمو مستدامًا ؛ استنادًا إلى تقرير خدمة البحوث الاقتصادية بوزارة الزراعة الأمريكية لعام 2020 ، انخفض زراعة الحمص من 2019 إلى 2020 ويرجع ذلك جزئيًا إلى العرض الكبير والقضايا المتعلقة بالتجارة
هناك الكثير من الأسباب لشعبيتها. الأول هو أنها طعام غير مكلف. كانت التكلفة محركًا رئيسيًا لشراء المواد الغذائية أثناء الوباء.
إقرأ أيضا:التهاب اللثة والقلبيتناسب الحمص أيضًا بسهولة مع معظم خطط الأكل ، بما في ذلك نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
“إنها مغذية للغاية ومتعددة الاستخدامات – ومن الواضح أنها تتناسب مع اتجاه النظام الغذائي النباتي الذي يستمر في النمو” ، كما تقول سارة هاس استشارية تغذية الطهي ومؤلفة تاكو! تاكو! تاكو! كتاب طبخ. يبدو أنهم يقدمون شيئًا للجميع ، كما يقول ساس. “بالإضافة إلى الفوائد المدعومة بالبحوث ، يقوم الحمص بفحص عدد من الصناديق التي يهتم بها المستهلكون: فهي نباتية ، وصديقة للبيئة ، وخالية من الغلوتين ، وليست من مسببات الحساسية الشائعة ، وبأسعار معقولة ، ومتوفرة بسهولة ، ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.
ما يجب معرفته عن تغذية الحمص وفوائده
حقائق غذائية عن الحمص
- السعرات الحرارية: 210
- الدهون: 4 جم (5 بالمائة القيمة اليومية الموصى بها ، أو القيمة اليومية)
- الصوديوم: 322 مجم (14 بالمائة DV)
- كربوهيدرات: 35 جم (13 بالمائة DV)
- الألياف: 9.6 جم (34 بالمائة DV)
- السكريات: 6 جم
- البروتين: 11 جم (21 بالمائة DV)
- الكالسيوم: 65 مجم (5 بالمائة DV)
- الحديد: 1.5 مجم (8 بالمائة DV)
- المنغنيز: 1.2 مجم (53 بالمائة DV)
ستحصل على ثلث الألياف التي تحتاجها في يوم واحد من كوب من هذه البقول. تأتي المغذيات مع مجموعة من الفوائد الوقائية للصحة. ليس فقط هذا. لكنك ستحصل على ربع جرعتك اليومية من البروتين أيضًا.
إقرأ أيضا:كيف تأكل أقل وتحصل على المزيدبالنسبة للصوديوم ، يمكنك تقليل تناولك عن طريق شراء الحمص المعلب الخالي من الملح. أو قم بإعداد الحمص الجاف إذا كنت تفضل إدارة كمية الصوديوم بنفسك.لاهناك ما هو أكثر في هذا النبض من مجرد مجموعة من الأرقام الرائعة. يقول ساس: “الحمص مليء أيضًا بمضادات الأكسدة”.
ما يجب معرفته عن تغذية الحمص وفوائده
لا شك أن الحمص مفيد للصحة:
يقول ساس: “وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الحمص و / أو الحمص بانتظام لديهم كميات أكبر من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية” وتشمل هذه الألياف ؛ الفيتامينات A و E و C ؛ حمض الفوليك. المغنيسيوم؛ البوتاسيوم. والحديد.
هل يعني ذلك أن تناول الحمص سيزيد من تناولك لتلك الفيتامينات؟ يحتمل. قد يكون الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مليئًا بالعناصر الغذائية هم أكثر عرضة لتناول الحمص. في كلتا الحالتين ، تعتبر البقول الصغيرة مصدرًا رائعًا للتغذية.
قد تساعد في إدارة الوزن
يقول هاس إن الشعور بالشبع الذي توفره الألياف والبروتين في الحمص يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
يقول ساس: “وفقًا للبيانات الحكومية ، كان مستهلكو الحمص / الحمص أقل عرضة للسمنة بنسبة 53 بالمائة”. “لديهم أيضًا مؤشر كتلة جسم أقل [مؤشرات كتلة الجسم] وقياسات الخصر مقارنة بمن لا يتناولون الحمص.
قد تساعد في الصحة الإنجابية
إذا كنتِ تحاولين الحمل ، يمكن للحمص أن يلعب دورًا مفيدًا هناك أيضًا. هناك الكثير من الأبحاث [مثل دراسة 2018 في التي تشير إلى اتباع نظام غذائي نباتي لتحسين الخصوبة ، لذا حدد الحمص المربع”. “تبديل البروتين النباتي ببعض البروتينات التي تعتمد على اللحوم هو خيار مناسب للخصوبة.
قد تساعد في منع مرض السكري من النوع 2
قد يكون استهلاك الحمص وقائيًا لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.
وجدت دراسة نُشرت في Nutrients في عام 2018 أن الحمص يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين ، وهو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2.
في دراسة نشرت في Nutrients في عام 2017 ، وجد الباحثون أن إقران الحمص بالأرز الأبيض أدى إلى استجابة أقل لسكر الدم من تناول الأرز الأبيض وحده. قلل الحمص بشكل أساسي من تأثير المؤشر الجلايسيمي المرتفع للأرز الأبيض. شيء واحد يجب ملاحظته: كانت هذه دراسة صغيرة جدًا ، شملت 12 امرأة فقط.
المخاطر والآثار الجانبية
إذا كنت مستعدًا لزيادة البقول في خطة الأكل الخاصة بك ، فهذا جيد لك. لكن لا تتسرع في أكل الحمص في كل شيء.
يقول ساس: “قد تواجه المزيد من الغازات عند تناولك للحمص لأول مرة ، ولكن مع مرور الوقت ، سيتكيف جسمك”. “إذا قمت بشراء الحمص المعلب ، فإن شطفه جيدًا يمكن أن يساعد أيضًا في الحد من الانتفاخ.”
تأكد من طهي الحمص الذي تتناوله بطريقة ما. (الفاصوليا المعلبة مطبوخة بالفعل ، بالمناسبة.) عملية طهي الحمص تزيد من كمية البروتين والمواد المغذية الأخرى التي يمكنك امتصاصها مع تقليل أو تعطيل مضادات المغذيات (المركبات التي تقلل أو تمنع امتصاص العناصر الغذائية). ناقش كيفية تضمين المزيد من الحمص في خطة الأكل الخاصة بك مع طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل إذا كنت تعاني من اضطراب هضمي كبير.
أساسيات شراء واستخدام الحمص
استنادًا إلى نمط الأكل الصحي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، توصي الإرشادات الغذائية لعام 2020 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين بوجبة أسبوعية من 1.5 كوب من الفاصوليا والبازلاء والعدس.
ادخل في “عادة نصف كوب” عن طريق تناول نصف كوب من الحمص ثلاث مرات في الأسبوع.
للقيام بذلك ، اختر أي شكل يناسب أسلوب الطبخ والأكل الخاص بك. يمكنك اختيار الحمص المعلب أو المجمد أو الجاف أو حتى دقيق الحمص.
أو جرب عرضًا موسعًا لمنتجات الحمص ، مثل الحمص ووجبات خفيفة من الحمص المحمص ومعكرونة الحمص وخلطات الفلافل. هناك أيضًا أطباق مُعدة من الحمص ، بما في ذلك الحساء والوجبات المجمدة والبرغر النباتي وحتى العصائر.
